Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboČe ste pravkarzačel razbijati po pločnikuverjetno vam je kmalu po vezanju na vezalke padla misel:Kako izgleda pravilna tekaška forma? Tečem narobe?!
stvari s črko a
Ker vas verjetno nikoli niso uradno učili teči tako, kot bi, če bi se odločili za drug šport, kot je na primer golf ali smučanje, se morda sprašujete, ali je vaša naravna hoja pravilna – in če ne, ali vas način teka dejansko pripravlja za poškodbe (ali vsaj ovira vašo uspešnost).
Presenetljivo pa ni enega pravega načina za tek. Ko so raziskovalci med drugimi meritvami analizirali dejavnike, kot je dolžina koraka, kako se vaše stopalo dotakne tal in kako dolgo ostanete od tal, še vedno niso mogli priti do nobenih trdnih zaključkov o tem, kaj pomeni dobro tekaško formo glede na leto 2024pregledobjavljeno vŠportna medicina.Pravzaprav v večini primerov to ni nekaj, kar bi vas moralo skrbeti za seciranje ali spreminjanje.
Če ljudje pridejo samo teči in uživati in nimajo nobenih težav, ni razloga, da bi iskali svojega fizioterapevta in trenerja teka.Kimberly Melvan DPT CSCSpove SELF.
Kljub temu je treba upoštevati nekaj nasvetov o obliki, ki vam lahko pomagajo, da se stvari med tekom počutijo nekoliko lažje. Te so lahko še posebej koristne za ljudi, ki večino dneva preživijo sedeči in zgrbljeni nad svojim telefonom. FizioterapevtEmmi Aguillard DPTki zdravi in trenira tekače, pove SELF. Sčasoma takšna držalahkozapleti se s svojo biomehaniko in spremeni način teka, pravi. In če imate opravka z nadležno kronično poškodbo, vam strokovnjaki morda priporočajo, da poskusite tudi z nekaj prilagoditvami.
Medtem ko so priporočila analitikov hoje specifična za edinstvene gibalne vzorce vsakega posameznega tekača, smo strokovnjake vprašali za nekaj najpogostejših namigov, ki lahko pomagajo skoraj vsakomur pri nabiranju kilometrov.
Pogled naprej.
Namesto da bi gledali navzdol v tla neposredno pred seboj ali pustili, da se vaša glava usloči nazaj, glejte naravnost predse. Fizioterapevt teče trener in analitik tekaške hojeLisa Mitro DPTpove SELF. Pomislite na to, da vaša brada samo vodi vaše prsi, vendar ne štrli tako daleč, da bi se na vašem vratu pojavila guba, dodaja. Tako boste imeli učinkovitejšo držo (in se izognili neželenim bolečinam v vratu). To je isto razmišljanje zaiztočnicada bo vaš vrat nevtralen, ko izvajate gibe za vadbo moči, kot sta vrstni red ali mrtvi dvig.
Držite noge na lastni poti.
Če imate nekaj šibkosti v bokih – zlasti v tistem gluteus mediusu na strani zadnjice – se lahko vaša stopala obrnejo proti srednji črti ali celoudariti drug drugegaz vsakim korakom. (Če ste kdaj končali tek z odrgninami ali modricami vzdolž notranjega gležnja, je to morda razlog.)
Resnično želite, da vsaka noga ostane na svoji ravni poti, pravi dr. Melvan. Zato bodo nekateri trenerji tekačem rekli, naj si predstavljajo, da imajo noge na ločenih železniških tirih. Ali pa se obnašajte, kot da so vaše kolenske kapice žarometi, pravi dr. Melvan. To lahko pomaga ohranjati kolena obrnjena naprej, kot jim je namenjeno. (Nisamoo tem, da tukaj vendarle zavestno opazuješ svojo pešpot; krepitev bokov lahko pomaga priporavnajte korakne da bi vam bilo treba o tem aktivno razmišljati—tovadbalahko pomaga!)
Sprejmite (rahel) naklon naprej.
Vzravnano stanje je odlično zazdravo držov vsakdanjem življenju, vendar vam na cesti ne dela nobene usluge. Eden od najpreprostejših načinov, kako olajšati tek, je, da se nagnete v svoje korake. Vedno rad razmišljam o teku kot o nadzorovanem padanju, pravi dr. Melvan. Rahlo nagnjeno telo naprej (mislimo rahlo – do pet stopinj ali več) vam lahko pomaga izkoristiti nekaj naravnega zagona zahvaljujoč sili gravitacije.
Prepričajte se le, da trupa ne nagnete tako daleč, da ne bi mogli izkoristiti polne moči svojih zadnjic. Zelo običajno je, da se tekači sklonijo, ko tečejo, pravi dr. Mitro. Drugi tekači prekomerno popravljajo tako, da upognejo hrbet in razširijo rebra, zaradi česar ne morejo vključiti svojega jedra. Dr. Aguillard dodaja. Da bi našli pravi položaj, dr. Mitro predlaga, da se pretvarjate, kot da tečete v veter ali tečete v hrib.
zuar palmeirense
Ko smo že pri tem: Pomaga, da se nagibate tudi, kosona hribu. Dr. Aguillard priporoča, da se, ko greste navzgor (torej nagnjeni v hrib), potiskate še bolj naprej. In ne borite se z gravitacijo na spustih. Pravi, da se ljudje pogosto naslonijo nazaj. Razen če ste na zelo strmem klancu, kjer stepotrebazaviranje za ravnotežje, nagibanje stran od njega vas bo preprosto upočasnilo.
Poganjajte kolena navzgor in naprej.
Ko ste med tekom utrujeni, je precej običajno, da na koncu premikate noge in jih komaj dvignete s tal. Toda dr. Aguillard pravi, da bi morali dejansko narediti kot stara risanka Looney TunesCestni tekač. Med tekom si želite misliti, da so noge bolj podobne kolesu, pravi. To lahko opazite pri elitnih tekačih – njihove spodnje noge krožijo pod njimi, namesto da bi se gibale za njimi. To krožno gibanje vam omogoča aktivnejši odriv in bolje vključi zadnji del nog in zadnjico.
Eden najboljših načinov, da to dosežete (brez pretiravanja), je razmišljanje o tem, da bi kolena pognali naprej in navzgor. To je opremljeno tudi z odličnim bonusom: osredotočenost na pogon kolena vam lahko tudi pomaga preprečiti pretiravanje ali pristanek s stopali predaleč pred telesom, kar vas lahko upočasni in poveča tveganje za poškodbe, pravi dr. Aguillard. Če razmišljate o kolenih, ki vodijo vaš korak, je manj verjetno, da boste brcnili nogo ven. Želite, da vaše stopalo pristane blizu vaših bokov, pravi dr. Mitro.
Naj vas roke ženejo.
Vaša ramena in roke bi morali biti dokaj ohlapni, ne pa zgrbljeni ali napeti, kar vas lahko hitreje utrudi. Vse je treba sprostiti z zamahom roke, pravi dr. Mitro. Nekateri trenerji vam bodo celo naročili, da med tekom nežno držite krompirjev čips, da ne boste stiskali pesti.
Prepričajte se, da vaše roke nihajo naprej in nazaj, ne pa od ene do druge, kar zapravlja energijo. Ko zamahnete z rokami, je cilj ustvarjanje moči in pogon, pravi dr. Aguillard. Priporoča, da razmislite o rahlem seganju naprej – da bolje vključite svoje jedro in spodbujate ta koristen naklon naprej – medtem ko nasprotni komolec poženete nazaj.
Prizadevajte si za višjo kadenco.
Delanje manjših hitrejših korakov, imenovanih povečanje kadence, vam prav tako lahko pomaga preprečiti pretiravanje. Eno malo 2021študijaugotovili, da je ta strategija zmanjšala največje udarne sile tekačev ali koliko stresa je šlo skozi njihove sklepe; 2024Športna medicinaugotovil, da nekoliko zmanjša količino energije, ki jo porabijo tekači. Čeprav nekateri trenerji hvalijo 180 korakov na minuto kot idealno kadenco, Dr. Aguillard pravi, da je bolj realističen cilj 170 in da je najbolje, da se do tja prebijate postopoma – samo osredotočite se na dodajanje približno petih korakov na minuto naenkrat, nato pa si prizadevajte za več, ko je to udobno.
Za to bodo nekateri tekači tekli v ritmu metronoma ali seznama predvajanja, oblikovanega glede na ciljno hitrost korakov. Če ne marate teči s slušalkami, dr. Melvan pravi, da vam lahko pomaga tudi že samo razmišljanje o tem, da bi tekli mehkeje ali tišje.
Osredotočite se na eno iztočnico naenkrat – in na to, kaj vaše telo potrebuje, da to izvede.
Ne glede na to, kako koristni so lahko vsi ti obrazci, poskušati razmišljati o celem kupu hkrati ni najboljša strategija. Preveč je nerodno, pravi dr. Melvan. Pravi, da lahko na koncu zavržemo naše naravne vzorce gibanja, ko stvari popolnoma premislimo – zato je najbolje, da se osredotočimo na eno naenkrat.
In včasih gre manj za to, o čem razmišljamo med tekom, in bolj za opravljanje domače naloge med treningom zunaj njega. Morda boste morali vključiti večtrening moči, specifičen za tekda bi vaše telo dejansko lahko izvleklo obliko, ki jo želite. Vzpostavitev ustrezne stabilnosti in mobilnosti lahko pomaga podpirati učinkovitejše gibalne vzorce, tako da vam o teh znakih morda sploh ne bo treba razmišljati.
Dr. Mitro dodaja, da lahko nekaj vaj pred tekom pomaga aktivirati prave mišice in vam da občutek, kje bi moralo biti vaše telo. Še posebej obožuje skakanje na eni nogi, medtem ko se naslanja na steno ali skače, da vam pomaga pri nagibu naprej. Nato dr. Aguillard priporoča, da na koncu ogrevanja naredite štiri do deset korakov – 20- do 30-sekundne rafalne hitre teke. To je zato, ker ko tečemo močneje, je bolj verjetno, da bomo tekli v učinkovitejši formi. To je odličen način za povezovanje vseh pik, ki jih pravi.
Vendar ne pozabite: veliko naše hoje je odvisno od naše individualne anatomije.
Tudi če naredite vse te popravke, vaša forma še vedno morda ne bo videti enaka kot pri elitnem tekaču – in to je popolnoma v redu. Vsa naša telesa so malo drugačna. Na primer, najučinkovitejši tekači ne bodo pretiravali. Toda "ne pretiravanje" bo videti drugače na vseh, ki jih pravi dr. Mitro. Dokaz: Raziskovalci istega leta 2024Športna medicinapregled je zaključil, da poskus merjenja prekoračitve z izračunom kotov kolkov ali kolen dejansko ni bil koristen – na vse naše različne oblike telesa je preprosto preveč dejavnikov.
V nekaterih primerih se lahko poskus popravljanja osebnih muh izjalovi. Vzemite vzorce udarcev z nogo, ki jih boste morda opazilinevključite sem kot enega od naših nasvetov, ki jih morate upoštevati. To je zato, kerraziskovalciugotovili, da pravzaprav ni tako pomembno, kot si ljudje mislijo.
Nekateri ljudje bodo udarili. Nekateri ljudje bodo tekli po prstih. Nekateri ljudje bodo pristali bolj na sredini stopala. In čeprav je to morda videti drugače, ste lahko še vedno učinkovit tekač, pravi dr. Mitro. Za poškodbe so včasih krivi določeni vzorci udarcev stopala, vendar pravi, da ko tekači poskušajo spremeniti svoje, pogosto na koncu le poškodujejo nekaj drugega. Mišice in kite, ki jih uporabljajo, in način, kako obremenjujejo svoje sklepe, so postali prilagojeni na to, kot pravi dr. Aguillard. Če bi ga spreminjali, bi obremenili del telesa, ki preprosto ni navajen na tolikšno obremenitev.
Niste prepričani, ali je vredno poskusiti nekaj spremeniti? Če ne čutite bolečine ali se ne počutite, kot da bi vas neučinkovita hoja zadrževala pri vaših tekmovalnih ciljih, vam ni treba preveč komplicirati, pravi dr. Melvan. Če samo greš ven in tečeš, pravi, da mislim, da tvoje telo precej dobro opravlja svojo nalogo, da naravno pade v ritem, v katerem bi moral biti.
lepe stare pohvale
Sorodno:
- Ali dobim 'boljšo' kardio vadbo, če grem hitreje ali dlje?
- 12 načinov, kako ugotoviti, da postajate vse boljši pri teku, ki niso samo vaš čas
- Trenutek, ko sem dejansko verjel, da sem tekač po mnenju 14 tekačev
Prejmite več odlične fitnes vsebine SELF neposredno v svoj nabiralnik .
