Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboVaje za mobilnost so pomembne prikaterikolistarost. Vendar so še posebej ključni kot vipostarati se(pozdravljeni, starejši od 35 let!) oboje, da se boste vsak dan počutili kar se da dobroinda pripravite svoje telo za uspeh na dolge proge.
Redna mobilnost vam lahko pomaga, da se skozi življenje premikate čim bolj udobno in učinkovito, čeprav se vaše telo s časom spreminjaWinni NPT DPT CSCS.fizioterapevt in trener moči iz NYC pove SELF.
Spodaj je vse, kar morate vedeti o tem, kako vaje za mobilnost vplivajo na vaše telo, kako jih vključiti v svoj dnevni urnik – in cel seznam gibov, ki jih lahko poskusite, da se boste počutili najbolje.
mesta s q
Evo, kako se lahko izvajajo vaje za mobilnost.
Ko govorimo o vajah za mobilnost, mislimokarkoli, kar izboljša gibanjepreko vaših sklepov, mišic, živcev in vezivnega tkiva. To lahko vključuje dinamično raztezanje (vaje, pri katerih se tekoče premikate skozi obseg gibanja sklepa) kot tudi statično raztezanje (pri katerem ostanete pri miru v določenem položaju). In ko minevajo desetletja, lahko ta vrsta gibanja dejansko pomaga ublažiti nekatere ne tako prijetne spremembe, ki se sčasoma naravno zgodijo v naših telesih.
Prvič, naši sklepi lahko postanejo manj podmazani in prostor med segmenti naše hrbtenice se lahko zoži, pravi dr. Yu. Ti premiki lahko povečajo vaše možnosti za določene poškodbe in stanja, kot je hernija diska, kostni trniartritisin spinalno stenozo ali zoženje prostorov v hrbtenici, ki povzroča pritisk na hrbtenjačo in živce.
Še posebej, če se zgodaj osredotočite na mobilnost in jo vključite v svoj življenjski slog, lahko zmanjšate tveganje za poškodbe, pravi. V manj resnem obsegu se lahko mobilnost bori tudi proti kroničnim motnjam, kot jebolečine v hrbtuinrazgibani bokiki vas ovirajo, da se vsak dan počutite najbolje.
To še posebej velja za tiste med nami, ki velik del dneva preživimo sede, kar učvrsti boke in hrbet ter spodbuja ne tako idealnodrža. V zvezi s tem vam lahko vaje za mobilnost pomagajo, da stojite (ali sedite) bolj vzravnano, hkrati pa zmanjšate napetost, ki izhaja iz tega časa, ko ste parkirani na zadnjici, pojasnjuje dr. Yu. 20-letni morda ne bo tako boleč od dneva, preživetega zgrbljenega nad računalnikom, toda tisti med nami v srednjih do poznih 30-ih (in več) verjetno bodo, zato so ciljno raztezanja lahko rešilna.
Prepletanje gibov za mobilnost lahko koristi tudi vašim vadbam. To je zato, ker če ste zategnjeni na določenih predelih – recimo zgornji del hrbta, sredina hrbta ali boki –, lahko to nadomestite s prekomerno uporabo drugih predelov, kot so ramena, vrat in spodnji del hrbta, kar na koncu poveča vaše možnosti za obremenitev in poškodbe tam. Če sprostite problematična področja, se lahko popolnoma izognete tem težavam in tako izboljšate svojo sposobnost vadbe na dolge razdalje.
Kako lahko v svoj dan vključite vaje za mobilnost?
Te poteze lahko združite v samostojne seje, ki jih izvajate čez dan, ali pa jih smatrate za odličneogrevanjeza vašo vadbo.
Za slednje izberite dinamične različice (takšne, kjer se premikate v položaj in iz njega) namesto statičnih, kjer se postavite v položaj in zadržite. To je zato, ker lahko dinamični gibi izboljšajo obseg gibanja, povečajo raztegljivost mišičnega tkiva in spodbujajo pretok krvi v mišice, ki jih boste delali. To lahko zmanjša tveganje za napenjanje mišic in hkrati izboljša vašo zmogljivost, saj so vaša tkiva bolj prožna in pripravljena na delo, pojasnjuje dr. Yu. Z drugimi besedami, boste dobili več za vaš denar za vadbo.
imena avtomobilov z in
Lahko jih enostavno vstavite tudi čez dan. Vaša gibalna rutina je v idealnem primeru mešanica statičnih in dinamičnih raztezkov, saj vam ta kombinacija omogoča, da nadzirate svoje telo in sklepe prek celotnega razpoložljivega obsega gibanja, hkrati pa pomaga izboljšati vašo stabilnost, pravi dr. Yu. Vsak dan si lahko vzamete 10 do 20 minut in še vedno vidite razliko, pravi dr. Yu. Če ste časovno zelo omejeni, lahko naredite gibe mobilnosti kot enkratne poteze – na primer med sestanki za mizo držite raztegnjeno stegensko mišico v sedečem položaju ali pa med sestanki izvajate izmenične izpadne korake med večerjo v mikrovalovni pečici.
Kar zadevakiNaj bo vaše telo vodilo. Če se želite samo ukvarjati s preventivo mobilnosti, izberite gibe, ki prizadenejo boke in hrbet – na primer stranski razteg na pol kleče in 90-90 s stranskim dosegom. Če opazite, da je vaš hrbet še posebej napet, potem dajte prednost vajam, ki resnično izpilijo to področje (na primer mačka-krava in na boku ležeča odprta knjiga). Z boki obratno. Če vas to res moti, se osredotočite na gibe, kot sta dinamično odpiranje kolka in menjava kolka
Imate tudi možnosti, kako strukturirati zaporedje: če ste nekdo, ki na splošno nima nobenih bolečin in se ukvarjate z mobilnostjo preventivno, lahko to izvajate v slogu vezja, pravi dr. Yu. Če pa ste na določenem področju zelo tesni in vas to ovira pri gibanju drugje, je bolje, da začnete z raztezanjem, ki cilja na to mesto, in dokončate vse kroge, preden nadaljujete z drugimi vrstami.
Ne glede na vaje, ki jih izberete, jih izvajajte v počasnem nadzorovanem tempu, pravi dr. Yu. To vam bo pomagalo ciljati na predvidena področja in zmanjšati vaše možnosti, da bi kaj obremenili (na primer spodnji del hrbta). Pri dinamičnih raztezkih si prizadevajte, da greste nekoliko globlje v gibanje z vsako ponovitvijo, vendar nikoli ne zavijte v končni obseg gibanja, pravi dr. Yu. Če se kaj počuti boleče ali preprosto ni prav, se umaknite, pravi.
avto s črko i
Navodila
Ustvarite svojo rutino glede na vaš cilj mobilnosti:
Hitra opomba: čeprav so te vaje odlični predlogi, če se spopadate s kroničnimi simptomi ali dolgotrajno bolečino, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom (najbolje fizioterapevtom), svetuje dr. Yu.
Jenny je samostojna novinarka o zdravju in fitnesu ter osebna trenerka s certifikatom NASM. Diplomirala je na Northwestern University z B.S. v novinarstvu in B.A. v psihologiji. Poleg SELF je Jenny pisala za Vogue Glamur zdravje Zunaj Runner's Worldin več. Živi v Koloradu, kjer poučuje vodo ...Preberi več Teme razteza raztezanje ogreti vsakodnevni športniki boki nazajVeč od Self 
17 raztezkov kolkov, ki jih vaše telo resnično potrebujeČe vsak dan ves dan sedite, so te poteze za vas.
