Stopite vstran, boj ali beg. »Tend and Friendl« je tu, da vam pomaga

Theodziv boj ali beg— ko grožnja udari v vaš simpatični živčni sistem in pospeši vaš utrip in hitrost dihanja — je smiselno, če upoštevate naše prednike (ne glede na to, kako nekoristno je v sodobnih okoljih). Če bi se soočili z medvedom, bi potrebovali val energije in kisika, da bi se z njim borili ali pobegnili. Ampak za našeženskapredniki, ki bi nosili dodatno dolžnost zaščititi svoje otroke pred takšno nevarnostjo, je bilo morda manj varno ali izvedljivo, da bi udarjali s pestmi ali se samo tresli – in veliko bolj koristno je bilo pomiriti svoje otroke in se obrniti na njihovo mrežo za podporo. Zato je osnova zanegovati in prijateljovatiodziv, ki ga je psihologinja dr. Shelley E. Taylor leta 2000 teoretizirala kot bolj primeren prikaz odziva na stres pri ženskah.

mesta s q

Ker bi oskrba in prijateljstvo našim prednicam pomagala preživeti, sta dr. Taylor in njena ekipa predlagala, da so se nekateri biološki znaki razvili tako, da postanejo nagon – namreč porast oksitocina med stresom, ki spodbuja navezovanje vezi in tudi kritično spodbuja občutke umirjenosti, da ublaži situacijo. To je isti hormon, ki je odgovoren za vse vroče in mehketipomirite se, ko skrbite za nekoga drugega. A čeprav je morda obstajalo nekaj ključnih evolucijskih razlogov, da se je odziv nagni in spoprijatelji ukoreninil pri ženskah, lahko vsakdo najde tolažbo v povezavi.

Samo upoštevajte otrokov prvi instinkt, ko je prestrašen: poiskal bo svojo mamo ali primarnega skrbnikaGabrielle Usatynski LPCterapevt iz Boulder Colorada in avtor Formula Power Couple pove SELF. Naš glavni odziv na stres je poskus vzpostavitve varnosti z družbeno angažiranostjo, pravi. Navsezadnje smo na osnovni ravni plemenska družba in moč je v številu. Prav tako je vredno omeniti: ljudje katerega koli spola lahko dobijo to pozitivno povečanje oksitocina, ko skrbijo za druge in se z njimi povezujejo.

In vendar je dandanes vse prepogosto, da se zataknemo v manj podpornem bojnem begu ali celo zamrznemo obrambo. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, zakaj se v napetih trenutkih morda nagonsko ne nagibate in se spoprijateljite (če ne upoštevamo seksa in spola), pa tudi o prednostih takšnega družbeno usmerjenega pristopa k stresu in o tem, kako to narediti lažje in bolj naravno.

Nevihta sil vam lahko prepreči, da bi se vključili v odziv na stres »skrbi in se sprijazni«.

Številne družbene norme so nas morda ločile od naše naravne težnje po delitvi in ​​skrbi v trenutkih stresa. Za začetek živimo v zelo individualistični kulturi, ki ceni osebno avtonomijo, vztrajnost in samozadostnost.Dr. Carla Marie Manlyklinični psiholog iz Sonome v Kaliforniji in avtor knjige Veselje od strahuizogibajoč se slog navezanosti . Namesto da v trenutkih stresa gravitirate k drugim, jih lahko naravno odrinete stran in podležete samodejnemu načinu boja ali bega. Na globlji ravni vas lahko redno odrekanje podpore, ki jo potrebujete, zavede, da verjamete, da si je ne zaslužiteAimee Daramus PsyDklinični psiholog iz Chicaga pove SELF.

In kljub temu, če se naučite sprejeti odziv skrbeti in se spoprijateljiti, vam lahko pomaga lažje preživeti stres.

Kot je bilo omenjeno zgoraj, je skrb za nekoga drugega v trenutku stresa lahko tako dobra za vas kot za njih. Del tega je nevrokemični: oksitocin sproži željo po povezovanju, kar sproži sproščanje celovečoksitocin v nadvse pomirjujočem ciklu. Obstaja pa tudi naravni človeški odziv na izboljšanje razpoloženja ali duševnega stanja nekoga drugega. Vidite nasmeh svoje ljubljene osebe in to vam privabi nasmeh na obraz, pravi Usatynski. Tudi skrb za hišnega ljubljenčka (ali nekaj živali v zavetišču) ima lahko ta učinek, poudarja dr. Daramus.

Pomoč ljubljeni osebi vas prav tako psihološko loči od stresnih dejavnikov. Usatynski pravi, da se je zelo enostavno zatopiti vase in ujeti v svoje skrbi, ko greš skozi težko obdobje. Toda pomoč drugim vas lahko spravi iz glave. Da ne omenjam, da vas postavi v položaj nadzora, pravi dr. Daramus. Uspešno pomirjanje nekoga drugega vas lahko spomni na vašo sposobnost, da storite enako zase.

Občutek svobode delovanja, ki ga prinaša oskrba, lahko celo povzroči, da se počutite bolj varne v popolnoma neobvladljivi situaciji, kot je naravna katastrofa. Dr. Manly, ki je bila od leta 2017 trikrat evakuirana iz svojega doma zaradi gozdnih požarov, je bila priča ljudem, ki nudijo zatočišče tujcem, zagotavljajo varne prostore za živali in tolažijo evakuirane kolege po takšnih tragedijah. Čeprav nobeno od teh vedenj skrbi in prijateljstva ni moglo spremeniti uničujoče resničnosti situacije, je po njenih besedah ​​zagotovo pomagalo ljudem pri učinkovitejšem obvladovanju stresa in s tem naredilo prostor za empatijo in upanje.

Seveda obstaja tudi veliko olajšanja stresa, če se bolj redno povezujete z drugimi. You know this first-hand if you’ve ever felt a little bit better or more confident about a work or relationship struggle aftersočutje s prijateljemDr. Manly pravi. Ni čudno, da številne raziskave kažejo, damočno socialno omrežjevam lahko pomagalažje krmariti po grobih zaplatahin je povezan zboljše duševno zdravje na dolgi rok.

Kako se posvetiti oskrbi in prijateljstvu, da boste lahko izkoristili ta blagodejni odziv na stres

Da, vaš odziv na stres se pojavi podzavestno, vendar ta instinkt oblikujeta genetika in izkušnje, tako da imamo moč, da ga spremenimo, pravi dr. Manly.

Obrnitev k odzivu skrb in prijateljstva se začne z ugotavljanjem, kako in kdaj zapadete v boj ali beg (in ali morda obstajajo sprožilci, skozi katere morate delati), ter poglobitvijo svojega družbenega kroga. Čeprav to lahko vključujeveč prijateljevobstaja tudi veliko, kar lahko storiteokrepite povezave, ki jih imatezato se zdi bolj udobno in intuitivno, da se obrnete v stresnih časih.

Vedeti morate, kako se naravno odzivate na stres, da lahko posredujete v tem procesu. Ključno je vedeti, ali ste borec ali zamrzovalnik, pravi Usatynski. Težavna stvar je, da se ti vzorci pogosto odvijajo pod našim zavestnim zavedanjem, pravi. Če niste prepričani, kaj običajno počnete v napeti situaciji, predlaga, da vključite nekaj ljubljenih, da ugotovijo. Lahko jih na primer vprašate, kako naj pridem čez, ko sem ogrožen? Ali postanem velik in strašljiv? Ali se umaknem? Ali pa samo zaprem in odidem iz sobe? Lahko jih spodbudite, naj bodo v svojih odgovorih nežni, a iskreni, saj gre za občutljivo temo. Toda na splošno bolj ko se zavedate svojih nagnjenj k stresu, bolje boste opremljeni za spremembo tega vedenja.

Sredi odziva na boj ali beg ne boste imeli vsega svojega razuma – zato je lahko težko celo pomisliti, da bi poklicali prijatelja. Tukaj jih želite imeti nekajstrategije ozemljitvev zadnjem žepu. Dr. Manly priporoča orodja za pozornost, kot je globoko diafragmatično dihanje ali preprosta praksa 5-4-3-2-1 (kjer prepoznate pet stvari, ki jih lahko vidite, štiri stvari, ki se jih lahko dotaknete, tri stvari, ki jih lahko slišite, dve stvari lahko vonjate in eno stvar, ki jo lahko okusite), da vam pomaga, da se nekoliko hitro samoregulirate.

stvari z

Dr. Daramus predlaga, da vključite tako imenovani padajoči seznam predvajanja, ki se začne s pesmimi, ki se bodo ujemale z vašim strahom, stisko ali jezo, nato pa počasi prehaja od pesmi do pesmi do umirjene ali vesele energije, ki jo želite. (Odlično ga je sestaviti, ko stenesredi norosti, tako da ga lahko preprosto vklopite naslednjič, ko zavlada stres.)

Katera koli od teh preprostih pomirjujočih tehnik vas lahko pripelje nazaj na mesto zdrave presoje, od koder se vam bo morda zdelo bolj instinktivno skrbeti in se spoprijateljiti.

Kot pravi Usatynski, so naši možgani izredno občutljivi na vse, kar se nam zdi ogrožajoče v našem okolju – in to vključuje majhne rife v naših odnosih. Tudi če gre samo za čuden pogled ali odziv na nekaj vsakdanjega, kar se nam zdi slabo, se pogosto oklepamo teh negativnih delčkov in se lahko zaradi tega počutimo manj sproščeno s svojimi ljubljenimi.

To je razlog, zakaj Usatynski priporoča ustvarjanje pogostih korektivnih izkušenj – ali pozitivnih trenutkov sodelovanja z ljudmi, ki jih imate radi –, da razpršite odzivni sistem vaših možganov na grožnje in se z njimi počutite popolnoma varne. To pomeni, da jih velikodušno pohvalite in poiščete načine, kako jim pokazati, da jih cenite, in jim polepšati dan. Te interakcije so zagotovo lahko digitalne, vendar je še bolje, če so IRL. Usatynski poudarja, da potrebujemo bližino – neposredni stik iz oči v oči – z ljudmi iz mesa in krvi, da bi se naši možgani počutili udobno z njimi. Šele ko imaš ta temeljni tok pozitivnosti in varnosti v razmerju, se boš počutil prepričanega, da je to oseba, na katero se lahko zanesem, ve, kako delam, in bo lahko poskrbela, da se bom počutil bolje, ko bom potrt, pravi Usatynski.

imena avtomobilov z in

Koristno je, če se resnično uglasite s tem, kako se vsak dan počutijo vaši bližnji prijatelji in družinski člani, pravi Usatynski. Podobno kot se dober starš natančno zaveda duševnega stanja majhnega otroka, ko je lahko vznemirjen, in kaj bi ga pomirilo, če bi nekoliko prepoznal, kdaj je prijatelj ali partner pod stresom, lahko naredi skrb zanj bolj intuitivno in povezljivo.

Preprosto razmislite o nasprotnem scenariju: Če k razmerju pristopite bolj laissez-faire, mi povejte, kaj potrebujete! odnos pravi Usatynskinitimorda čutite, da se v težkih časih res lahko zanesete drug na drugega. Če pa boste svojim ljubljenim namenili več pozornosti, se lahko naučite predvideti, kaj bodo morda potrebovali, ko bodo v težavah, zaradi česar bo skrb zanje lažja in bolj zadovoljujoča.

Kot je bilo omenjeno zgoraj, če vaš skrbnik v otroštvu ni zadovoljil vaših potreb ali je nihal med podporo in zanemarjanjem ali ste bili deležni kakršnih koli zlorab, se vam bo morda zdel odziv oskrbi in spoprijatelji protisloven ali celo grozeč, pravi dr. Manly. Smiselno je le, da se ne bi počutili nagnjene k temu, da bi drugim ponudili podporo, če ne bi imeli koristi od oskrbe osebe, ki bi vas morala zaščititi. Namesto tega se lahko celo majhen trenutek stresa spremeni v resen sprožilec, ki vas pošlje v način boja ali bega.

Pomembno je delati skozi te vrstenerazrešene rane iz otroštvaz usposobljenim terapevtom ali strokovnjakom za duševno zdravje pravi dr. Manly.Psihoterapijausmerjen v samoregulacijo inublažitev vašega odziva na travmovam lahko pomaga, da postanete bolj usklajeni z odzivom skrbeti in se spoprijateljiti in koristmi, ki jih lahko prinese, pravi. (Če ga potrebujete, je tukaj naš celoten vodniknajti odličnega terapevtalahko si privoščiš.)

Lahko se vam zdi nerodno ali neprijetno skrbeti in se spoprijateljiti med stresom, če se globoko v sebi počutite, kot da niste vredni skrbi drugih. Kot smo že omenili, lahko izkušnje zapuščenosti ali zanemarjanja v vaši formativni dobi ustvarijo lažno pripoved, da morate v težkih časih iti sami in da bi morali drugi storiti enako. Toda ti miti zanikajo naravno funkcijo človeštva: dajanje in prejemanje podpore.

Da bi svojim strankam pomagala videti to perspektivo, dr. Daramus koncept pogosto eksternalizira: rekel jim bom: »Če bi bil nekdo drug v vaši situaciji, kaj bi jim svetovali?« In skoraj vsakič bodo predlagali, da se obrnete na prijatelje in družino. To jim pogosto pomaga spoznati, da niso nič drugačni v sočutju in skrbi, ki si jo zaslužijo, pravi.

Drugi namig dr. Daramusa? Samo enkrat potisnite skozi zoprn občutek in poglejte, kaj se zgodi. Morda boste presenečeni nad podporo, ki jo prejmete v zameno, in tem, kako steobojesposobni dvigniti drug drugega – tudi če tisto, kar vas stresa, ni zlahka rešiti. Sčasoma, ko se boste v času stresa zavestno nagnili k bolj povezovalnim odzivom. Dr. Manly pravi, da boste preoblikovali svoje možgane, da bodo skrb in prijateljstvo bolj naravni.

Sorodno:

• Prositi za pomoč je tako prekleto težko. Tukaj je, kako si to olajšate
• Kako dejansko ohraniti tesna prijateljstva v 30-ih
• Te dejavnosti za lajšanje stresa dejansko delujejo po mnenju terapevtov

Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .