Naučite se vzljubiti tek, 2. teden programa: Čas je za tek!

Spodnji teden vadb je namenjen SELF-omProgram Nauči se ljubiti teknaš popolnoma nov začetnikom prijazen načrt, s katerim boste tekli 30 minut brez prestanka! Tukaj je tisto, kar morate vedetizačeti.

Odlično opravljeno delo skozi 1. teden! Začenjate oblikovati temelje navade. In ta teden boste stvari dvignili na stopnjo višje, tako da boste svojim sprehodom dodali intervale teka.

Vse ostalo ostane v bistvu enako. Zdrobili boste tri kardio vadbe (zdaj intervali hoje/teka!), zabeležili boste eno vadbo za moč, vzemite si dva popolna dneva počitka in se lotite ene neobvezne aktivne obnovitvene rutine, če vaše telo zahteva malo dodatnega gibanja.

Vedno priporočam, da vsak teden začnete s pogledom nazaj in naprej. Preverite nazaj prek aplikacije za koledar ali drugega načina sledenja. Upoštevajte, kaj je delovalo za vas in kaj ne glede na urnik. Ste zjutraj hodili in ste se pred službo mudili? Če je tako – ali bi lahko namesto tega razmislili o vadbi za kosilo ali po službi?

Združite te podatke s pogledom na koledar za prihodnji teden. Ker bodo vaši treningi vsak teden približno enako dolgi, bo morda najlažje, da jih razporedite ob približno istih dnevih in urah v celotnem programu. Toda če vaš urnik ni natančno omejen, bo morda bolje načrtovati teden za tednom.

Ko se premikate po programu, boste morda potrebovali nekaj poskusov in napak, da ugotovite, kateri čas je optimalen. Vse je del iskanja tekaškega utora, ki vam ustreza.

2. teden na kratko:

Ponedeljek: Hoja/tek|Torek: aktivno okrevanje (neobvezno) ali počitek|Sreda: Vadba za moč|Četrtek: Hoja/tek|Petek: počitek|Sobota: dolga hoja/tek|Nedelja: Počitek

kreativna imena barov

2. teden se začne udarno: vaši prvi tekaški intervali! Ne pozabite, da mora biti tempo udoben in zahteven – ne več kot 3–4 na lestvici od 1–10 ali ravni napora, pri kateri lahko govorite, ne pa tudi pojete. Vaši intervali hoje naj bodo približno 2–3.

ženski kostum za klovna

Ker v bistvu dvignete celotno telesno težo v zrak, je tek samodejno veliko intenzivnejši od hoje. Zato ne skrbite, če se vam bo sprva zdelo težko ohraniti raven napora resnično enostavno. Preprosto upočasnite, kolikor lahko, in tudi če mislite, da telovadite čim počasneje, le še malo upočasnite. Ko tedni minejo, se boste začeli ujemati v svoj naravni tempo.

Ne pozabite se predhodno ogreti (ne pozabiteizberite svojo rutino) in ohladite po (smosem te pokrilpreveč).

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 4 minute, tecite 1 minuto (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Danes se lahko popolnoma sprostite – ne pozabite, da je počitek ključni del enačbe! Če pa čutite srbečico, da bi se premaknili, lahko naredite nekaj lahkih kardio vadb, kot je kolesarjenje – pazite le, da bo upor dovolj nizek, da se vam noge ne bodo obremenile.

Poskusite lahko tudi enega od naših strokovno ustvarjenihrutine aktivnega okrevanjaki smo jih ustvarili prav za ta program. Tukaj imate štiri možnosti – skupaj s popolnimi navodili in predstavitvami GIF. Vsaka od teh rutin bo zagotovila dober odmerek nežnega gibanja za vse vaše mišice. Če nameravate danes nadoknaditi gledanje televizije, vendar vseeno želite malo razgibati svoje telo, vam priporočamo Active Recovery 1? Enega od raztegov lahko naredite kar s svojega kavča!

(nazaj na vrh)

Za vaš drugi dan vadbe za moč boste izvajali isto rutino kot prejšnji teden. To je namerno: Štiri tedne ponavljamo vaje za moč, da vam damo priložnost, da obvladate gibe in morebiti pridobite večje uteži, preden nadaljujete z naslednjo težjo serijo vaj.

Zapomnite si, da je vaš cilj pri dvigovanju ena do tri ponovitve v rezervi ali občutek, da bi lahko naredili le še eno do tri, dokler ne pridete do osme in zadnje ponovitve. Morda boste opazili, da ko se zaklenete v gibe in postanete močnejši, postanejo lažji – kot da bi lahko naredili več z dobro formo ali da ne potrebujete celih dveh minut, da si opomorete. Ko je temu tako, razmislite o zamenjavi z nekoliko težjimi utežmi. Želite ohraniti število ponovitev na osem in potrebujete popoln počitek!

Seveda, če vadite doma, morda ne boste imeli na voljo uteži vsake teže. Če končate z manjšo težo, se ne obremenjujte (poglejte, kaj smo naredili tam?). Še vedno imate veliko več koristi, kot bi jih, če bi preskočili delo za moč. (Dodatni namig: lahko tudi upočasnite premike, da dosežete izziv!)

Kaj potrebujete:Par uteži, klop ali step in podloga za udobje.

• Naredite 8 ponovitev prve vaje. (Za enostranske gibe naredite 8 ponovitev na obeh straneh; za gibe po času upoštevajte čas, določen v opisu) Počitek 2–3 minute. Ponovite skupaj 3-krat.
• Nadaljujte z naslednjo vajo in jo ponavljajte, dokler ne opravite prvih 5 gibov.
• Naredite 10–20 ponovitev dvonožnega pogo poskoka. Počivajte 2–3 minute. Ponovite skupaj 3–4 krat.

• Romunski mrtvi dvig
• Goblet Squat
• Dvig teleta z eno nogo
• Prsni pritisk
• Stranska deska
• Double-Leg Pogo Hops

• Stojte s stopali v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni. Držite dumbbell v vsaki roki na stegnih.
• Tečaj v bokih se rahlo upogne v kolenih. Potisnite zadnjico daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup naj bo skoraj vzporeden s tlemi, teža pa naj sega do golenic.
• Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi pete, da vstanete naravnost. Med vlečenjem naj bo utež blizu vaših golen.
• Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev.

Ta poteza krepi vaše stegenske mišice in zadnjico ter velike mišice na hrbtu.

• Stojte tako, da so vaša stopala nekoliko širša od širine bokov, prsti rahlo obrnjeni in držite utež z obema rokama pred seboj, tako da visi navpično.
• Vključite svoje jedro in imejte prsni koš dvignjen, hrbet pa raven, medtem ko prenašate težo na pete, potisnite boke nazaj in pokrčite kolena, da se spustite v počep.
• Peljite se skozi pete, da vstanete in stisnite zadnjico na vrhu. To je 1 ponovitev.

Vaši štirikolesniki in zadnjične mišice so glavni igralci v tej različici počepa, vendar tudi vaš zgornji del telesa in trebušne mišice dobijo nekaj dela, saj držite utež pred seboj.

• Stojte in držite steno stola ali drug trden predmet z desno roko za ravnotežje. Držite dumbbell v levi roki.
• Upognite desno koleno, da dvignete desno nogo od tal.
• Izdihnite in počasi dvignite levo peto, kolikor lahko. Na kratko zadržite in vdihnite, medtem ko se počasi spuščate nazaj na tla. To je 1 ponovitev.
• Izvedite vse ponovitve na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.

Telečne mišice so pogosto zanemarjene - s to potezo poskrbite, da okrepite vsako posebej.

vzdevki za igre

• Ulezite se z licem navzgor, s pokrčenimi koleni in stopali na tleh ali na klopi s stopali na tleh. Držite bučico v vsaki roki tako, da so dlani obrnjene proti nogam in komolci na tleh upognjeni pod kotom približno 90 stopinj, tako da so uteži v zraku. To je začetni položaj.
• Pritisnite utež proti stropu, popolnoma poravnajte komolce in držite dlani obrnjene proti nogam. Tukaj se za trenutek ustavite.
• Počasi upognite komolce in jih spustite nazaj na tla. To je 1 ponovitev.

Klasični pritisk na prsni koš deluje tako na mišice prsnega koša kot tudi na triceps vzdolž hrbtne strani nadlakti.

• Začnite s stransko desko za podlaket, tako da svoje telo naslonite na desno podlaket, komolec pa pod ramo in roko pred telesom. Iztegnite noge in položite levo stopalo na desno ter nato stisnite trebušne mišice in zadnjico, da dvignete boke od tal. (Če je to preveč intenzivno, začnite z desnim kolenom na tleh.)
• Iztegnite levo roko navzgor ali jo položite na levi bok. Vaša ramena, boki in stopala morajo biti v ravni liniji.
• Zadržite 30 sekund. Ponovite na drugi strani.

Ta izometrična vaja pomaga zgraditi stabilnost jedra. Spremenite z različico s pokrčenimi koleni in se podaljšujte do 30 sekund v korakih, če je pretežko.

• Stojte s stopali tesno skupaj s komolci ob straneh in s palci, obrnjenimi proti stropu.
• Skočite naravnost navzgor in se osredotočite na dviganje čim višje od tal.
• Pristanite na nogah in čim hitreje znova skočite. (Predstavljajte si pogo palico!) To je 1 ponovitev.

Ta pliometrična poteza vam pomaga trenirati agilnost in ravnotežje.

imena z dvojnim pomenom

(nazaj na vrh)

Danes boste ponovili isto vadbo, ki ste jo opravili prejšnji teden. Ne pozabite, da tempo tukaj ni vaš cilj – vaša prednostna naloga je krepitev vzdržljivosti, zato je pomembno, da je vse lepo in enostavno. Morda se boste počutili nekoliko bolj gladko, ko se premikate med hojo in tekom ter spet nazaj preprosto zato, ker ste to že enkrat storili.

Če ste zadnjič zamujali z intervali, boste morda želeli preizkusiti aplikacijo, ki vam lahko prisluži čas.ASICS RunkeeperozMapMyRunsta dve odlični možnosti. Potemizberite svoje ogrevanjein začnimo!

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 4 minute, tecite 1 minuto (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Danes je dan popolnega počitka, zato se umirite! Potrebujete nasvet, kako zapolniti čas? Odjavite seKako se nekateri najboljši svetovni športniki spočijejo in napolnijo z energijoza ideje, kot so:

• Izkoristite svojo ustvarjalnost: rišite, poslušajte glasbo ali pripravite nekaj zabavnih Pinterest plošč v spletu.
• Zgodaj se odpravite v posteljo in naredite to oazo z razpoloženjsko osvetlitvijo in pomirjujočim belim šumom.
• Preizkusite nov recept – in povabite nekaj prijateljev, da ga preizkusijo.
• Preberite knjigo in ne pozabite, če tudi vaši možgani potrebujejo dan počitka!

(nazaj na vrh)

Danes boste dlje na dva načina. Da, vaš skupni čas vadbe je daljši od 40 do 45 minutogrevanjeinohladitev. Podaljšate pa tudi intervale teka s 60 sekund na 90 sekund.

predmeti s črko e

To bi se morda zdelo dvojni izziv, toda če ste ta teden osvojili prva dva intervala hoje/teka, ste na to pripravljeni! Če po minuti in pol teka potrebujete malo več časa, da zajamete sapo, je povsem v redu, da hodite še malo dlje, preden začnete z naslednjim intervalom. In ne pozabite, da vas na drugi strani tega truda čaka dan počitka.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 4 minute, tecite 90 sekund (ponovite 5-krat)
• Hodite 2,5 minute
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 40–45 minut

(nazaj na vrh)

Zadnji dan 2. tedna je še en popoln dan počitka. Izkoristite to priložnost, da razmislite o tednu, ki ste ga pravkar zaključili. Opravili ste tri polne vadbe hoje/teka in zabeležili več kot 15 minut teka! Ne glede na to, ali je to več, kot ste kdaj pretekli, ali samo več, kot ste pretekli v zadnjem času, je to dosežek, ki ga je vredno proslaviti.

Ko si zastavite velik dolgoročni cilj, kot je 30-minutni neprekinjeni tek, vas lahko ohranja motivacija, ko ukrepate proti temu. Zadnji dan počitka v tednu je odličen čas za tovrstno razmišljanje in priznanje, skupaj z nagrado (pozdravljeni popoldanski spanec!) za vaš trud. Če vaša postelja kliče vaše ime, sleditete nasveteda bo vaše popoldansko zaprtje oči dodatno obnovitveno.

(nazaj na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.

Športniki po vrstnem redu nastopa:Morit Summerstrener iz Brooklyna in lastnik body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie in superge Nike;Amira Omarmestni kapitan in trener razmišljanja za Adidas Runners NYC nosi: Alo športni nedrček in gamaše, nogavice Nike in superge Hoka;Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: Alo jakno športni nedrček kratke hlače in superge ter nogavice Comme si.

Glavna slika:Amanda Katzcertificiran osebni trener in tekaški trener v New Yorku nosi: kratke hlače Alo top Janji, nogavice Nike in tekaške copate; Girard nosi lastne zgornje pajkice in superge Alo ter nogavice Comme si.