7 načinov za zaščito zdravja možganov v starosti

Za vse je pomembno, da v starosti ohranjate zdrave navade. Skrb za vaše fizično in duševno dobro počutje lahko pomaga ohranjati vaše telo in sklepe, ki delujejo dlje časa, ohraniti zdravje kosti in moč mišiczmanjšati krhkostin celo zmanjša tveganje za nekatere zdravstvene težave, nprdiabetes tipa 2in bolezni srca. Malo TLC lahko zaščiti tudi vaše zdravje možganov - kar se izkaže, da je še posebej pomembno za ženske.

Medtem ko so ženske izpostavljene manjšemu tveganju kot moški za številna stanja, kot sta srčna bolezen in pljučni rak, dejansko doživljajo veliko višje stopnje demence, vključno z Alzheimerjevo boleznijo (AD). Na tej točki je približno dve tretjini ljudi z Alzheimerjevo boleznijo ženskJessica Caldwell drdirektor Centra za preprečevanje in raziskovanje Alzheimerjeve bolezni pri ženskah na kliniki Cleveland Lou Ruvo Center za zdravje možganov pravi SELF. Poleg tegaraziskovanjenakazuje, da tudi ženske z AD upadajo hitreje kot moški.

Raziskovanje spolno povezanih razlik v razvojuAlzheimerjeva bolezenje relativno nov. Vendar obstaja vse več soglasja in razumevanja, da so tveganja, povezana z razvojem poznega nastopa kognitivnega upada, pri ženskah zagotovo edinstvena in drugačna kot pri moških.Michael Rosenbloom drcertificirani nevrolog pri UW Medicine Memory and Brain Wellness Center in direktor kliničnih preskušanj pri UW Alzheimer's Disease Research Center pravi SELF.

Pogovarjali smo se s strokovnjaki, da bi izvedeli dejavnike, zaradi katerih so ženske izpostavljene večjemu tveganju za Alzheimerjevo bolezen – in kar je najpomembnejše, kaj lahko začnete delati že danes, da ohranitemožgani zdravi.

imena za igre

Zakaj imajo ženske višje stopnje Alzheimerjeve bolezni

Sprva so zdravniki mislili, da imajo ženske pogosteje diagnosticirano Alzheimerjevo bolezen preprosto zato, ker so v povprečju živele dlje kot moški – in je morda tudi bolj verjetno, da bodo zaradi svojih simptomov obiskale zdravnika. Dr. Rosenbloom pravi. Toda zdaj vemo, da je več kot to in da je verjetno neka kombinacija bioloških dejavnikov ter kulturnih ali družbenih dejavnikovElizabeth Bevins MD PhDnevrolog na UC San Diego Health, ki se osredotoča na motnje spomina in nevrodegenerativne bolezni, pove SELF. Še vedno ga ne razumemo popolnoma.

Zdi se, da je pomemben dejavnik nihanje estrogena, ki se pojavi priperimenopavzainmenopavza. Medtem ko o estrogenu pogosto razmišljamo le kot o spolnem hormonu, je dejstvo, da je estrogen aktiven po vsem telesuv naših možganihDr. Caldwell pravi. Estrogen podpira zdravje in dolgo življenjsko dobo možganskih celic, pravi dr. Caldwell, ter razvoj novih nevronskih poti – tako se učimo novih stvari. Obstaja tudidokazida estrogen vpliva na ključne nevrotransmiterje, kot sta serotonin in dopamin (ki pomagata uravnavati stvari, kot so motivacija razpoloženja in telesne funkcije), ter izboljšuje povezljivost med možganskimi regijami, dodaja dr. Rosenbloom. Zdi se, da je estrogen še posebej aktiven na področju, imenovanem hipokampus, pravi dr. Caldwell – delu vaših možganov, ki je najbolj vključen v spomin.

Ko ženske začnejo menopavzo, se morajo njihova telesa in možgani umeriti na oster padec estrogena, pojasnjuje dr. Caldwell. Za nekatere ženske se zdi, da si to težko zapomnijo. Veliko ljudi doživi izgube spominamožganska meglaali težave pri iskanju besed, pravi dr. Rosenbloom. Poleg tega lahko upad estrogena povzroči težave, kot sta depresija in nespečnost, kar lahko vpliva tudi na vašo kognicijo, dodaja dr. Bevins.

Nekatere raziskave kažejo, da ženske, ki začnejomenopavzaprej in/ali začnejo z menstruacijo pozneje, imajo večje tveganje za Alzheimerjevo bolezen – verjetno zato, ker so v življenju manj izpostavljene estrogenu, pravi dr. Caldwell. Toda literatura ni povsem dosledna, zato moramo narediti še nekaj dela. Prav tako ni jasno, čehormonsko terapijo(HT) je v pomoč, pravi dr. Bevins. Nekatere raziskave kažejo, da HT zmanjša tveganje za AD, medtem ko druge raziskave kažejo nasprotno. drugoštudijeso ugotovili, da HT zmanjša tveganje za AD le, če se začne zgodaj v menopavzi in se jemlje brez progestina. Dr. Bevins pravi. Zato je zelo zapleteno.

Tudi druge biološke in genetske razlike lahko igrajo vlogo. Eden od glavnih povzročiteljev bolezni pri Alzheimerjevi bolezni je na primer nekaj, kar se imenuje nevrofibrilarni pentlji – ko se prameni beljakovine, imenovane tau, kopičijo v možganskih celicah, pojasnjuje dr. Rosenbloom. Nekatere študije so pokazale, da imajo ženske lahko višjo raven tau v možganih in da se lahko tau lažje širi v ženskih možganih. In čeprav Alzheimerjeva bolezen ni povsem genetska, je nosilec gena, imenovanega APOE4, povezan z večjo verjetnostjo razvoja bolezni – in zdi se, da je učinek veliko močnejši pri ženskah kot pri moških, pravi dr. Rosenbloom.

Potem so tu še socialni dejavniki. Nizka izobrazba v zgodnejših letih življenja je dejavnik tveganja za AD, saj naj bi učenje povečalo odpornost možganov proti kognitivnemu upadu v starejši starosti, pojasnjuje dr. Bevins. Zgodovinsko gledano ženske niso imele enakega dostopa do visokošolskega izobraževanja kot moški ali poklicnih možnosti. Torej ima lahko sedanja starajoča se ženska populacija manj tega zaščitnega učinka.

Medtem se od mnogih žensk srednjih let danes pričakuje, da bodo naredile toliko – delale kot primarne negovalke, delale s polnim delovnim časom in skrbele za ostarele starše –, da imajo manj časa za stvari, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za Alzheimerjevo bolezen, kot je telovadba in vključevanje v kognitivno stimulativne dejavnosti, pojasnjuje dr. Caldwell. (Raziskovanjekaže, da so ženske v povprečju manj fizično aktivne kot moški.)

Kako zaščititi zdravje svojih možganov v starosti

Dobra novica je, da obstajatonlahko storite, da zmanjšate tveganje za Alzheimerjevo bolezen (in demenco na splošno) že zdaj. Pregled raziskav o demenci iz leta 2024, objavljen v Lancet ocenjuje, da je približno 45 % primerov demence mogoče preprečiti. Vaši možgani so vse življenje voljni. Dr. Bevins pojasnjuje, da lahko vaše trenutne življenjske navade izboljšajo zdravje vaših možganov. Nikoli ni prezgodaj začeti razmišljati o tem, pravi dr. Bevins. Čim prej, tem bolje. Pa pojdimo k temu.

Telesna nedejavnost je znan dejavnik tveganja za demenco. Pravzaprav dokazi kažejo, daprva stvar, ki jo lahko narediškajti vaši možgani redno premikajo vaše telo. Če nimate časa za nič drugega, morate začeti z vadbo, pravi dr. Caldwell.

moška ameriška imena

Študije kažejo, da zmerno intenzivnoaerobna vadbaintrening odpornostiredno povzroča fizične in kemijskespremembe v možganihki podpirajo spomin in splošno zdravje možganov – kot je zaščita volumna hipokampusa po dr. Rosenbloomu in podpiranje rasti novih možganskih celic in živčnih poti po dr. Caldwellu. In pri ljudeh z AD ima aerobna vadbabilo prikazanopovečajo delovanje možganov z zmanjšanjem kopičenja proteinov tau in amiloidnih plakov (znak demence).

Strokovnjaki na splošno priporočajo, da si ljudje prizadevajo za približno 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti in dva 20- do 45-minutna treninga moči na teden, pravi dr. Caldwell. Če ste zdravi in ​​vam zdravnik dovoli daljšo ali intenzivnejšo vadbo (nprvisoko intenzivni intervalni trening) pogumno dodaja dr. Caldwell.

Dobra prehrana inzdravje črevesjaso ključnega pomena za zdravje možganov, pravi dr. Caldwell. Splošno vodilo je, da se osredotočite na polnovredna rastlinska živila in minimalno predelano hrano. Najboljša primera sta sredozemska ali MIND dieta, po besedah ​​dr. Caldwella, ki sta bogati z živili, kot sozelenjavasadje polnozrnata žita fižol in ribe.

Študija iz leta 2023 v Nevrologija ugotovili, da je bilo pri ljudeh, ki so sledili kateri koli dieti, po smrti manj verjetno, da bodo kazali znake demence v možganskem tkivu. (Zlasti zelena listnata zelenjava se je izkazala za koristno.) In nedavnapregled40 študij je ugotovilo, da je dieta MIND – ki poudarja živila, kot so jagodičevje, listnata zelenjava in oreščki, hkrati pa zmanjša rdeče meso, sladkarije, sir in maslo – povezana z boljšo kognicijo in manjšim tveganjem za demenco. Medtem je študija na skoraj 11000 ljudeh pokazala, da prehrana z visoko vsebnostjoultra predelana živilaje povezana s kognitivnim upadom. Čeprav se je treba še več naučiti, je ultra predelana hrana verjetno slaba za možgane, pravi dr. Rosenbloom.

Kajenje in prekomerno pitje sta močno povezana z Alzheimerjevo boleznijoLancetaporočilo. Mislim, da se povprečna ženska ne zaveda, da se samo ena pijača na dan šteje za zmerno pitje, pravi dr. Caldwell. Če pijete več kot sedem pijač na teden, stehud pivecin se izpostavljate tveganju za demenco. Zato ne kadite in omejite porabo alkohola na manj kot sedem pijač na teden.

stresni znano, da je neposreden dejavnik tveganja za demenco, kot je čezmerno pitje. Vendar vemo, da se ljudje, ki so pod stresom, kratkoročno in dolgoročno slabše počutijo, ko gre za zdravje možganov na splošno, pravi dr. Caldwell. In kronični stres še posebej obremenjuje spominski sistem vaših možganov.

pesem in pohvala

Dr. Caldwell priporoča vadbo inmeditacija čuječnostikot dve praksi, ki temeljita na dokazih, da se vaši možgani odpočijejo od kaskade negativnih učinkov, ki se pojavijo, ko ste pod stresom. (Lahko začnete s samo petimi minutami na dan, ugotavlja.) In dajte prednost tistim dejavnostim za zmanjševanje stresa, ki delujejo za vas – naj bo to duhovna praksa, preživljanje časa s prijatelji ali preprosto bivanje v naravi.

Ohranjanje stimulacije možganov v srednjih letih lahko pomaga zgraditi tisto kognitivno odpornost, ki ščiti vaše možgane pred Alzheimerjevo boleznijo. enaštudijaugotovili, da je igranje iger in vključevanje v družabne dejavnosti v srednjih letih (in pozneje) povezano z manjšim tveganjem za razvoj blagih kognitivnih motenj. Ananalizo19 študij je pokazalo povezavo med spodbujanjem kognitivnih prostočasnih dejavnosti (kot je branje, pisanje in predvajanje glasbe) ter manjšim tveganjem za kognitivne okvare in demenco.

Ključno je, da mora biti to izziv ali učna izkušnja, pravi dr. Caldwell. Lahko ste mentalno zaposleni, morda pa ste samo na avtopilotu. To bi lahko izgledaloučenje novega instrumentaali jezik prevzame novo vlogo v službi ali se pridruži klubu neleposlovnih knjig, ki vključuje intelektualno zanimive pogovore, pravi dr. Caldwell.

Pomanjkanje spanja je slabo za vaše možgane. Medtem ko tispatidel vaših možganov, imenovan glimfatični sistem, filtrira odpadke iz možganov, pojasnjuje dr. Rosenbloom – vključno z amiloidnimi plaki, ki igrajo vlogo pri Alzheimerjevi bolezni. Znanstveniki menijo, da lahko premalo spanja vodi do kopičenja amiloidnih oblog, kar poveča tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Dr. Rosenbloom pravi, da je zelo priporočljivo, da se dobro naspite od sedem do devet ur.

Med starejšimi je socialna izolacija povezana s kar 50 % večjim tveganjem za demenco.raziskovanje. Dr. Rosenbloom pravi, da je nekaj, kar res priporočamo, ostati družbeno aktiven. In dajanje prednosti družabnim povezavam vas sedaj pripravi za močnejše družabno življenje v prihodnosti.

Preživljanje kakovostnega časa s prijatelji in ljubljenimi ima dvojno korist, saj zagotavlja mentalno stimulacijo in dvig razpoloženja, pravi dr. Rosenbloom. Ko se velikokrat družite, se to prekriva s kognitivno dejavnostjo, kot sta igranje iger in zanimivi pogovori. Poleg tega lahko socialna povezanost pomaga preprečiti depresijo, poudarja dr. Rosenbloom – še en dejavnik tveganja za demenco.

Čeprav so vsi ti nasveti precej osnovne zdrave navade, to ne pomeni, da so enostavni, pravi dr. Bevins. Pogosto je največji izziv le najti čas zapostavite sebe na prvo mestoDr. Caldwell dodaja. Vendar je v redu, da daste prednost lastnemu zdravju.

Sorodno:

• Kaj pričakovati od zdravljenja Alzheimerjeve bolezni po mnenju strokovnjakov
• Spoznajte nova zdravila, ki lahko upočasnijo zgodnjo Alzheimerjevo bolezen
• Sem nevrolog. Tukaj je ena stvar, ki jo počnem vsak dan za svoje dolgoročno zdravje možganov

Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik.