Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboV kraljestvuzdravje črevesjavlakna so polna glavne energije. Težko bi našli gastroenterologa, ki ne bi hvalil hranila zaradi njegovih moči uravnavanja iztrebkov in zmožnosti, da dela čudeže na vašem mikrobiomu ali koloniji hroščev, ki naseljujejo vaše črevesje. Težava je v tem, da velika večina ljudi niti približno ne doseže priporočenega dnevnega vnosa, ki je med 25 in 38 grami (odvisno od vaše starosti in spola). Torej, če ste eden od mnogih ljudi, ki imajo težave z gastrointestinalnimi težavami, zaprtjem ali manj kot prijetnimi iztrebki, se lahko zdi, da jemanje prehranskega dopolnila z vlakninami enostavna brezhibna rešitev za zapolnitev vrzeli in iskanje olajšanja.
Vendar je resnica nekoliko bolj niansirana. Strokovnjaki tam pravijolahkoje vredno, da svojo zalogo vlaknin napolnite z vlakninami v prahu ali kapsulah, predvsem zato, ker je težko doseči priporočilo samo s prehrano – še posebej, če ne uživate celih zrn rastlin in stročnic v vsakem obroku in prigrizku.Renee Korczak PhD RDNnutricionist, registriran dietetik, ki je specializiran za zdravje črevesja, pove SELF. Navsezadnje večina živil ni ravno polna stvari; polnozrnate žitarice so nekatere odnajbogatejši viri(skodelica polnozrnatih testenin ima devet gramov, enaka količina ovsenih kosmičev pa 10). Toda veliko priljubljenega sadja in zelenjave, kot so jabolka, banane in korenje, dosega le nekaj gramov na porcijo.Joanne Slavin PhD RDprofesor na Oddelku za živilstvo in prehrano na Univerzi v Minnesoti – Twin Cities pove SELF. Zlahka je razumeti, zakaj celo najboljši načrtijejte več vlakninmorda ne uspe.
Kljub temu niso vsa prehranska dopolnila z vlakninami ustvarjena enaka niti nimajo vseh vseh koristi, ki jih lahko dobite z žvečenjem pravih stvari. V nadaljevanju strokovnjaki razčlenjujejo, kako in kdaj lahko prehranski dodatek z vlakninami doda vrednost in najboljše taktike, kako ga vključiti v svoje življenje.
Najprej morate vedeti, da je pridobivanje dovolj vlaknin iz hrane pomembno za več kot samo za redno uživanje.
Da, vlaknine so bistvenega pomena za pomoč pri oblikovanju blata in udobnem odvajanju. Toda preden začnete jemati dodatne različice iz razlogov, povezanih s kakci, morate vedeti, da dnevne smernice glede vlaknin dejansko ne temeljijo na njihovih učinkih na črevesje. Te številke prihajajo izraziskovanjeki je odkril povezavo med določeno stopnjo vnosa vlaknin in manjšim tveganjem zabolezni srca. (Tako je: metabolizem vlaknin v vašem telesu lahko vpliva na meritve, kot je raven holesterola, ki vpliva na zdravje vašega srca – več o tem spodaj.) In kar je bistveno, študije, ki so odkrile to povezavo, so vključevale ljudi, ki so jedli veliko vlakninživila. Zato ni jasno, ali bi vlaknine, iztrgane iz naravnega vira ali sintetično pridobljene in dane v prehransko dopolnilo, sploh nudile enako korist. Konec koncev ima večina živil, bogatih z vlakninami, obilico drugih prehranskih biserov, kot so antioksidanti in beljakovine, ki bi lahko igrali vlogo pri pozitivnih učinkih, povezanih s srcem, ki so jih opazili raziskovalci.
Uživanje vlaknin je bolj pokazatelj rastlinske prehrane, ki prinaša tudi druge koristne kemikalije, pojasnjuje dr. Slavin. To je razlog, zakaj jePrehranske smernicenavedite nalaganje vlaknin s sadjem, zelenjavo in podobnim – in nečistoz dodatkom.
Dodatna vlakna lahko tudi drugače delujejo v vašem telesu kot naravna oblika.
Čeprav malo kaže, da vam bo doseganje cilja glede vlaknin večinoma (ali celo delno) z dodatki nudilo enako dolgoročno zaščito srca kot nasičenost s pravo ponudbo, se morda sprašujete o kratkoročnem potencialu teh tablet in praškov. Ali nudijo enako podporo na oddelku za ergonomijo in v vašem črevesju? Odvisno je.
Kar združuje vse vrste vlaknin (v prehranskih dopolnilih ali hrani) je nezmožnost, da se razgradijo in absorbirajo v vašem tankem črevesu, kot so drugi ogljikovi hidrati; večinoma nepoškodovan zdrsne do vašega debelega črevesa, zato vas lahko ohranja rednega. Toda vsa vlakninska dopolnila ne delujejo povsem enako kot vlaknine v polnovredni hrani.
To je zato, ker živila, bogata z vlakninami, naravno običajno vsebujejo mešanico več vlaknin, ki jih lahko razvrstimo v dve vrsti:topne in netopne. Prvi (npr. pektin in beta-glukani) se delno raztopijo v vaših prebavnih sokovih in se zgostijo v goo, ki upočasni prehajanje hrane. To lahko ublaži tipičen skok krvnega sladkorja po obroku in zmanjša vnos ne preveč zdravega holesterola v vaše telo – kar lahko pomaga razložiti, zakaj vas vlaknine lahko zaščitijo pred boleznimi srca indiabetes tipa 2. Ko ta topna vlaknina prispe v vaše debelo črevo, lahko služi kotprebiotikali praznik za vaše črevesne žuželke, ki nato črpajo koristne kemikalije. Slednja netopna vrsta (npr. celuloza in lignini) nasprotno ostane nedotaknjena, ko se prebija skozi debelo črevo in deluje kot razsuti del, zaradi katerega se počutite bolj siti in vam pomaga lažje izkakati.
Vendar prehranska dopolnila običajno vsebujejo samo eno vlakno in je pogosto topna vrsta, saj jih je lažje spremeniti v užitne izdelke kot bolj gumijaste netopne vrste. (Enako velja za pakirano blago zdodane vlakninekot so piškoti, žitarice in beljakovinske ploščice.) To vlakno je bodisi sintetično ali izolirano, kar pomeni, da proizvajalci ekstrahirajo sestavino iz rastlinskega vira (medtem ko se vlakna, ki jih naravno vsebujejo živila, imenujejo nedotaknjena ali intrinzična). Tako imate samo eno spojino v primerjavi z več, ki verjetno prispevajo k vsem pozitivnim učinkom, ki jih pričakujemo od živil, bogatih z vlakninami. PravzapravFDAsamo zahteva, da ima vsaka vrsta vlaken, uporabljena v dodatku ali dodana hraniaugoden fiziološki učinek na zdravje ljudi, kar pomeni, da obstajavelikosorte pravi dr. Slavin.
Prava vrsta prehranskega dopolnila z vlakninami je odvisna od učinkov, ki jih iščete.
Poleg topnosti izoliranega vlaknaraziskovanjepredlaga značilnosti, kot so, kako viskozen (t.i. gelasti) je in ali ga lahko fermentirajo črevesne bakterije, vplivajo na njegove učinke. Katerega boste torej izbrali, je odvisno od rezultata, ki ga želite.
Vrste s presnovnimi koristmi za krepitev zdravja srca:
Obstajajo topne vrste, ki tvorijo lepljiv gel in jih črevesne žuželke razgradijo, kot je beta-glukan (v ovsu in ječmenu). Njihova viskoznost omogoča zgoraj omenjene učinke zniževanja holesterola in uravnavanja krvnega sladkorja, njihova fermentabilnost pa bi lahko podpirala tudi vaš mikrobiom – čeprav slednje ni nekaj, kar bi proizvajalci lahko trdili glede zdravja, še ugotavlja dr. Slavin. (Psyllium je tudi viskozen in ima enake koristi za zdravje srca, vendar ni fermentiran – več o tem pozneje.)
Vrste, ki lahko pomagajo pri razcvetu vaših črevesnih hroščev:
Potem so tu še topne vrstenezgostijo v gel, vendar še vedno fermentirajo – to vključuje vlakna, kot je inulin (Fiber Choice), ki sododano pijačamker so ponavadi manj lepljivi, kot tudi pšenični dekstrin (Benefiber) in delno hidroliziran guar gumi (Sunfiber). Ti nimajo zgoraj navedenih koristi za srce; Dr. Slavin poudarja, da je inulin na primer dosegel svojo oznako FDA, ker poveča absorpcijo kalcija, kar je kul stvar, vendar verjetno ni razlog, zakaj bi posegli po njem. Imajo sicer prebiotični učinek, ki lahko pomaga pri uspevanju vaših dobrih črevesnih žuželk (vendar spet ni nobene uradne trditve o tem).
Vrste, zaradi katerih se kar pokakaš STAT:
Obstaja tudi redkejšinetopnoprehranska dopolnila z vlakni, ki se ne raztopijo v obliki gela ali fermentirajo, kot so kalcijev polikarbofil (FiberCon) in pšenični otrobi. Ti imajo večinoma odvajalni učinek, saj spodbujajo črevesje, da sprosti več tekočine, in povečajo količino iztrebkov, da se premikajo skozi vas. Enako velja za metilcelulozo (Citrucel), ki je tehnično topno vlakno, vendar ne tvori gela in ne fermentira; samo doda volumen, da se iztrebki še naprej odvajajo.
Kombinacija vlaknin s kupom koristi za srce in črevesje:
In potem je tu še psilij (Metamucil Konsyl), ki je v svoji kategoriji: v glavnem je topen in tvori gel, tako da lahko znižuje holesterol in nadzoruje krvni sladkor, vsebuje pa tudi nekaj netopnih vlaknin in običajno ne fermentira. Ta kombinacija ustvari edinstveno iztrebke.normalizacijoučinek, kar pomeni, da lahko pomaga tako pri zaprtju kot pri driski. Tako kot netopne vlaknine se ne razgradi v črevesju in potegne vodo v blato, kar povzroči lažje odvajanje iztrebkov, vendar lahko njegova nagnjenost k strjevanju v gel tudi utrdi tekoče iztrebke pri driski in pomaga zmanjšati pogostost in nujnostAmy Bragagnini MS RDklinični onkološki dietetik v Trinity Health Lacks Cancer Center v Grand Rapids Michiganu in tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko pove SELF. Torej je v bistvu to prehransko dopolnilo z vlakninami – tisto, kiAnish A. Sheth MDgastroenterolog pri Penn Medicine in vodja gastroenterologije v medicinskem centru Princeton pravi SELF-u, da redno priporoča svojim pacientom pred vsemi drugimi vrstami.
Ne glede na to, katero vrsto izberete, ne pozabite pregledati seznama sestavin, da ugotovite, kaj je vključeno poleg vlaken. Izogibati se boste morali dodatkom z veliko umetnimi sladili ali dodanim sladkorjem (pogosto v gumijastih različicah in različicah napolitank), pravi Bragagnini, saj bi lahko bilo oboje kontraproduktivno za vaše črevesje. Upoštevajte tudi, da lahko nekatere možnosti vsebujejo gluten (na primer tiste s pšeničnim dekstrinom ali pšeničnimi otrobi), zato bodite pozorni, če imateCeliakijaali so občutljivi na gluten.
Morda se boste morali izogibati dodatkom vlaken, če imate določene zdravstvene težave ali jemljete zdravila.
Vlaknine so težavno področje za nekatere ljudi, vključno z ljudmi s funkcionalnimi boleznimi prebavil, kot jesindrom razdražljivega črevesa (IBS). Vrste vlaknin, ki jih je mogoče fermentirati (pa tudi živila z veliko vlakninami, ki se podobno razgradijo) lahko poslabšajo simptome IBS, pravi dr. Sheth. To je zato, ker vaše črevesne žuželke črpajo plin kot stranski produkt fermentacije, ki lahko sprožinapenjanjein napihnjenost (napihnjen trebuh).Raziskovanjenakazujejo naši mikrobireszaužijte inulin, da boste še posebejpovzroči plinin nelagodje pri občutljivih ljudeh.
Na drugi strani se je izkazalo, da prehransko dopolnilo s psilijem izboljša simptome razdražljivega črevesnega črevesa zaradi učinka uravnavanja iztrebkov. In pri ljudeh, katerih IBS se kaže kotzaprtje(IBS-C) netopne vlaknine, kot so pšenični otrobi, bi lahko pomagale pri delovanju in ublažile simptome. Če imate IBS, je bistveno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali bi morali jemati prehranski dodatek z vlakninami in, če da, katero vrsto.
Učinek vlaken je lahko podobno odvisen od primera za ljudi z vnetno črevesno boleznijo (KVČB).Crohnova bolezenozulcerozni kolitis. Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko odvajalni vidik nekaterih vlaken (recimo netopnih vrst) poslabšal simptome, kot je driska. In ljudje s KVČB, ki so imeli blokade v tankem črevesu ali so bili operirani zaradi striktur (zožitev črevesja zaradi brazgotinskega tkiva), se morajo izogibati odvečnim vlakninam, saj lahko v teh primerih večje blato sproži črevesno obstrukcijo, pravi dr. Sheth. Pa še drugoraziskovanjeopozarja na možne koristi vlaknin pri KVČB: Vrste, ki jih je mogoče fermentirati, lahko spodbudijo rast zdravih črevesnih bakterij, ki sproščajo protivnetne spojine in izboljšajo simptome. Zato je pomembno, da tudi tukaj najprej vprašate svojega zdravnika.
Enako velja, če trenutno jemljete kakršna koli zdravila in nameravate vključiti prehransko dopolnilo z vlakninami v svojo rutino. V splošnem lahko vlaknine upočasnijo ali zmanjšajo vašo absorpcijo zdravil, ko se prebijajo skozi vaš sistem, pravi Bragagnini, zato boste morda morali med jemanjem vsakega od njih prestati. Pogosto pride do interakcij zantidepresivizdravila za sladkorno bolezen in zdravila za zniževanje holesterola – vendar je še enkrat najbolje, da najprej preverite, ali kaj jemljete.
Če uvajate dodatek z vlakninami, to storite postopoma in z veliko vode.
Morda imate težave, da bi dobili dovolj vlaknin samo s hrano, toda z dodatki je vse prelahko pretiravati. Za referenco ena čajna žlička psiliuma v prahu vsebuje 3,4 grama vlaknin, kar je enako, kot če bi pojedli celo jabolko. Gumijevi gumiji in napolitanke z vlakninami so lahko še bolj koncentrirani, zaradi njihovega okusnega okusa pa je lahko vabljivo, da bi dodali nekaj več od priporočene porcije. Napačno prepričanje številka ena o vlakninah je, da če je malo dobro, je več boljše, pravi Bragagnini. Ko povečujete svoj vnos, zlasti z dopolnilnimi oblikami, si resnično želite zmanjšati in počasi, pravi dr. Korczak.
Začnite z enim odmerkom prehranskega dopolnila z vlakninami, ki ga izberete (kot je navedeno na embalaži) na dan - kar je običajno približno dva do štiri grame vlaknin, pravi Bragagnini. Praške zahteva, da vsako porcijo zmešate v osem unč vode, vendar ne glede na vrsto, ki jo vzamete, povečajte vnos vode. Vlakna se vežejo na tekočino v vašem prebavnem traktu; Če ga zaužijete več, ne da bi bili ustrezno hidrirani, lahko pride do zaprtja, pravi dr. Sheth.
Na začetku svojega potovanja z vlakninami boste morda opazili tudi nekaj blagihGI razburjenkot so plini in napenjanje, pravi dr. Korczak, vendar se to običajno umiri v enem tednu do 10 dneh. Potem ko si boste dali vsaj toliko časa, da se prilagodite, če nimate več težav s trebuhom, lahko povečate vnos (čeprav Bragagnini predlaga, da ne zaužijete več kot 10 gramov vlaknin iz skupnega dodatka na dan). Dr. Korczak priporoča tudi, da si zabeležite vse simptome, ki jih občutite vsak dan, skupaj z odmerkom, ki ga jemljete, da ugotovite, katera količina se vam zdi najbolj sprejemljiva.
funko pop baymax
Kot poudarja dr. Slavin, imamo vsi edinstven GI sistem in se lahko različno odzivamo na različne vrste vlaken. Zato je tudi možno, da vam nekatere vrste preprosto ne ustrezajo ali da vam še naprej povzročajo vrtoglavico tudi po tem, ko jih jemljete več dni. V tem scenariju lahko zamenjava vrst odpravi vaše težave. Čeprav imate opravka z nenehnimi težavami z GI in ste zaskrbljeni, da je kriv vaš vnos vlaknin, je pametno, da se posvetujete z registriranim dietetikom, ki lahko oceni vašo situacijo, preden se začnete prebijati z vlakninami.
In zapomnite si, da tudi če lahko prenašate prehransko dopolnilo z vlakninami brez težav, naj ostane samo to: dopolnilo ali spremljevalec vlaknin, ki jih dobite iz polnovrednih živil, ne nadomestilo zanje, pravi Bragagnini. Da, morda boste občutili nekaj resničnih koristi od uživanja izoliranih vlaken, vendar vam bo mešanica intrinzičnih vlaken in drugih podpornih hranil, ki jih najdemo v polnovrednih živilih, vedno prinesla več za vaš denar.
Sorodno:
- 5 majhnih stvari, ki jih GI Docs naredi vsak dan za boljše črevesno zdravje
- Prehranska dopolnila, ki obljubljajo, da boste lepši, bolj zdravi, boljši, so povsod. Evo, kaj pravi znanost
- Kaj je kokosov kefir in ali lahko res kaj naredi za vaše črevesno zdravje?
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .
