Zakaj je poza goloba tisti razteg, ki ga potrebujete, da sprostite te razgibane boke

Če ste eden od 25 % Američanov, ki vsak teden ne dobijo priporočene količine telesne dejavnosti, ste morda že predobro seznanjeni s pogostim stranskim učinkom, ko preveč časa preživite v sedečem položaju: razdražljivimi boki.bolečine v spodnjem delu hrbtain splošni občutek, kot da so se vaše mišice stisnile v veliko klobčič stresa.

Dobra novica?Joga položajiposebej golobja poza – znana tudi koteka pada rajakapotasanav sanskrtu—lahko pomaga tako, da raztegne mišice spodnjega dela hrbta in bokov, kar pomaga povečati njihovo mobilnost in se počutijo bolj osveženi kot kdaj koli prej.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti vse, kar morate vedeti o golobji postavi – vključno s tem, na katere mišice vpliva, da jo dodate v svojo rutino in kako odpraviti pogoste napake v obliki.

Katere mišice razteza golobja poza?

Po mnenju fizioterapevtaKim Grundy PTpoza goloba raztegne mišice v spodnjem delu telesa, vključno z naslednjim:

Upogibalke kolka:Upogibalke kolka, ki vključujejo aliacus psoas major rectus femoris in sartorius, so na sprednjem delu bokov in so odgovorne za premikanje nog in kolen navzgor proti telesu. Recimo, če bi na primer izvajali vajo za visoka kolena.Piriformis:VašpiriformisMišica, ki poteka od spodnjega dela hrbtenice do zgornjega dela stegna, obrača vaše boke, noge in stopala navzven, kar vam pomaga izvajati gibanje, kot je vstop v avto.Gluteuse:Tri zadnjične mišice sestavljajo vašo zadnjico: gluteus maximus gluteus medius in gluteus minimus. Skupaj delata tako, da razširita in zasukata stegno navzven in vam omogočita, da delate stvari, kot sta hoja ali tek.Notranja stegna:Vaša notranja stran stegen je sestavljena iz petih mišic, ki delujejo za premikanje nog proti sredini telesa. To vam pomaga ohranjati stabilnost in stabilnost med hojo glede na National Library of Medicine.

Kakšne so prednosti poze golob?

Ta poza je odlična za izboljšanje gibljivosti kolkov, saj razteza več mišic kolka hkrati, pravi Grundy. Lahko je še posebej koristno za posameznike z napetimi upogibalkami kolka zaradi dolgotrajnega sedenja za mizo. Skupaj s preprosto pomočjo spodnjemu delu telesačutiti lče ste napeti in boleči, to vam lahko tudi pomaga, da izkoristite svoj celoten obseg gibanja, ki se lahko poveča, če v telovadnici izvajate vaje, kot so počepi in izpadni koraki.

Poleg pomirjanja bolečin, ki izhajajo iz preprostega sedenja, lahko preveč goloba pomaga tudi ljudem, ki živijo zišias—stanje, ki sproži bolečino v ishiadičnem živcu, ki potuje navzdol po vsaki nogi od zadnjice in je pogosto posledica poškodbe ali pritiska na živec. Ker poza goloba raztegne vaše zadnjične mišice, lahko spodbuja pretok krvi v mišice in živce na tem področju, kar lahko po Grundyju pomaga ublažiti bolečine v išiasu.

avtomobili s črko u

Poleg tega lahko poza goloba izboljša bolečine v spodnjem delu hrbta, saj raztegne mišice, pravi Grundy. In napete mišice so lahko prekleto boleče!

Kdo naj poskusi pozo goloba?

Obstaja velika skupina ljudi, ki bi jim to lahko koristilo: poza goloba je odličen razteg za tiste, ki želijo izboljšati gibljivost kolkov in sprostiti mišice v spodnjem delu hrbta, pravi Grundy. Kot smo že omenili skoraj vse nas, ki veliko časa preživimo parkirani na stolu ali na kavču.

bogoslužne pesmi

Pozo goloba lahko izvajate vsak dan, če želite – ali kadarkoli želitesprostite bokegluteus in spodnji del hrbta po Grundyju. Ker gre za statično raztezanje (kar pomeni, da ga držite, namesto da se premikate), je najbolje, da to pozo naredite, ko so vaše mišice že ogrete, pravi kot na koncu vadbe. Grundy predlaga, da to pozo držite 30 do 60 sekund naenkrat.

Če imate kronične bolečine v hrbtu, poškodbe kolka ali kolena ali če ste imeli zamenjavo kolka ali kolena ali operacijo hrbta, se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden svoji rutini dodate pozo goloba, pravi Grundy. Morda boste morali narediti nekaj sprememb ali popolnoma preskočiti pozo, da se izognete dodatnim bolečinam ali poškodbam (več o nekaterih možnih popravkih lahko naredite spodaj).

Katere so nekatere pogoste napake pri golobi, na katere morate biti pozorni?

Po Grundyju je pravilna oblika pomembna. Če nimate prožnosti, da bi ohranili sprednje koleno in kolk v pravilnem položaju - t. i. vaša sprednja golen je vzporedna z robom podloge za jogo – položite zvito brisačo pod upognjeno stegno ali zadnjico, dokler se vaša prožnost ne izboljša, pravi.

Poleg tega je po Grundyju lahko enostavno pustiti, da se bok vaše iztegnjene noge obrne vstran. Držite boke obrnjene naprej, ko ste v tej pozi, da povečate raztegljivost upogibalk kolka, pravi.

Kako narediti pozo goloba:

• Začnite v položaju mize na rokah in kolenih na podlogi za jogo.
• Potegnite desno nogo naprej in jo položite na podlogo za desnim zapestjem.
• Prilagodite golen tako, da bo vzporedna s sprednjim robom blazine.
• Iztegnite levo nogo nazaj, tako da zgornji del leve noge počiva na blazini.
• Ostanite tukaj ali poglobite položaj tako, da upognete trup proti tlom – to bo še bolj raztegnilo upogibalke kolkov in zadnjico. Pojdite na podlakti ali naslonite glavo na dlani. Prav tako lahko držite prsi dvignjene in se s konicami prstov dotaknete tal, kot je prikazano na sliki.
• Zadržite ta položaj 30 do 60 sekund, nato ponovite na nasprotni strani.

Predstavitev zgornje poteze je Srčni vrtnar certificirana queer trans in debela inštruktorica joge ter socialna delavka na usposabljanju s sedežem v Queensu v New Yorku.

Sorodno:

• Ali dobim 'boljšo' kardio vadbo, če grem hitreje ali dlje?
• 15 opozorilnih znakov, da morda vadbi dajete premalo energije
• Pravi način za pozo čolna, če res želite povečati trebušne mišice

Prejmite več odlične pokritosti fitnesa SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .