Progresivna preobremenitev je skrivnost telovadnice, ki jo potrebujete, da končno dosežete svoje fitnes cilje

Gradnja moči in mišic je proces, ki vključuje zdrav odmerek doslednega truda in načrta. Če stepostavljanje ciljevv telovadnici, vendar ne glede na to, kako boste dobro nadaljevalinapredujeKo dosežete ta PR, bi morali vedeti o progresivni preobremenitvi.

Če sledite programu vadbe v telovadnici – ne glede na to, ali je to tisti, ki ga je izdelal profesionalec samo za vas, ali program, ki ste ga potegnili iz aplikacije v telefonu – obstaja verjetnost, da je določena raven tega vključena. Toda ne glede na to, ali sledite zastavljenemu načrtu ali obiskujete skupinske tečaje, vam lahko razumevanje, kako deluje to načelo usposabljanja, pomaga varno doseči vaše cilje, še posebej, če želiteokrepi sein povečati mišice.

Izbrali smo fitnes profesionalce, da bi se poglobili v progresivno preobremenitveno vadbo in vam pomagali razumeti, kako deluje, koristi in kako jo dejansko vključiti v svojo fitnes rutino.

Kaj sploh je progresivni preobremenitveni trening?

Kadarkoli telovadite, dajete telesu (dober) stres. Vaše telo je pametno: sčasoma najde načine, kako se temu prilagoditi. Zato je početje aBolgarski split počepprvič se lahko zdi tako prekleto težko – toda naslednjič, ko naredite isti gib z isto težo, se zdi nekoliko manj zahtevno.

To je dobra stvar, a tudi zato se lahko znajdete v vztrajnem platoju – tisti frustrirajoči fazi, ko vaše telo ostane na isti stopnji, ne da bi napredovalo – potem, ko nekaj časa izvajate isto vadbo. Vaše živčne mišice in drugo vezivno tkivo se hitro prilagajajo, zato je pomembno, da jim daste nov dražljajNoam Tamir CSCSustanovitelj TS Fitness v New Yorku pove SELF.

pomeni ime julia

Vstopite v progresivni trening preobremenitve. Ta tehnika preprosto pomeni vadbo na način, ki počasi, a dosledno povečuje obremenitev ali stres za vaše telo skozi čas. To vašemu telesu omogoča, da se kot odgovor še naprej spreminja: Delo ustvarja drobne razpoke v mišičnih vlaknih, ki se potem, ko se popravijo in okrevajo, spet okrepijo. Cilj je na ta način nenehno izzivati ​​svoje mišice, da se še naprej dovolj razgrajujejo, da se lahko obnovijo s še večjo močjo. Rezultat: učinkovitejše vadbe, s katerimi vaše telo postane močnejše in boljše pri izbranih dejavnostih. Si tega ne želimo vsi?

Progresivna preobremenitev je načelo postopnega povečevanja stresa, ki je izpostavljen telesu med treningom, da se poveča moč, pravi Tamir. To bi lahko pomenilo ne samo delanje večjih uteži, ampak več ponovitev pri določeni teži ali sposobnost izvajanja bolj zapletenih gibov, pravi.

Prednosti postopnega treninga preobremenitve – in kako to narediti.

Pri progresivnem treningu preobremenitve gre v bistvu za zagotavljanje, da boste nenehnoizboljšajte svoje vadbe. Za mnoge od nas lahko to poenostavi vašo vadbočutitibolje kot da delate in vidite rezultate – zaradi česar boste bolj verjetno motivirani za nadaljevanje in zadovoljni s trudom, ki ga vlagate.

Razlog za to [progresivno preobremenitev] je, da potrebujete spodbudo, da se spremenite, in malo nas si želi vložiti čas v delo na svoji telesni pripravljenosti, ne da bi se ta spremenila.Pododdelek Sot PhD CSCStrener pri Breakthrough Performance Coaching pove SELF.

Ena od sprememb, ki jih lahko strokovnjak? Še naprej postajaš močnejši. Progresivno preobremenitveno usposabljanje je skorajmetoda zlatega standardaza to na raziskavo.

Še več, ker je napredovanje eden najpomembnejših konceptov progresivne preobremenitvepostopomaprav tako vam pomaga doseči vaše cilje dviganja, hkrati pa ščiti vaše telo. Zaradi počasnega naraščanja obremenitev sčasoma imate boljše možnosti za preprečevanje poškodb. Poskrbeti morate, da nekoliko povečate stres in ne potisnete telesa čez točko zloma, dodaja Tamir.

predmeti s črko u

Čeprav obstaja veliko načinov za spreminjanje vadbe in izzivanje telesa, so spodaj navedeni štirje najpogostejši načini uporabe vadbe s progresivno preobremenitvijo v vaši fitnes rutini. Vseh teh spremenljivk vam ni treba in tudi ne bi smeli izvajati hkrati.

Vsi ti kosi prispevajo k povečanju stresa in ni vam treba narediti vseh – prosim, ne delajte vseh [naenkrat], pravi Sotir. Lahko pa izbirate med temi različnimi kosi in postane resnično izpolnjujoča in dolgoročna avantura, saj vedno obstaja nekaj, v čemer lahko izberete, da postanete boljši.

1. Povečajte težo:Zamenjava uteži z njihovimi težjimi bratranci je morda najbolj znan način, da to načelo udejanjite v praksi. Torej, koliko ga udariti? Po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino progresivna preobremenitev idealno vključuje približno 10-odstotno (ali manj) povečanje vsak teden. Kot poudarja Tamir, se morate izogniti prehitremu povečanju, saj lahko s tem tvegate poškodbe vašega telesa.

Torej, če za gibanje vedno uporabljate 10-kilogramske uteži, lahko naslednji teden poskusite uporabiti 11 funtov za enako število ponovitev. Seveda je lahko težavno najti uteži ali proste uteži v teh super specifičnih utežih: v tem primeru boste morda morali povečati težo za malo več kot 10 % – le poskrbite, da boste zmanjšali število ponovitev. Na primer, če vaša telovadnica nima 11-kilogramskih uteži, imajo pa 12-kilogramske, jih lahko uporabite, vendar namesto 10 ponovitev lahko dobite le 8.

2. Povečajte število ponovitev:Tudi tukaj velja smernica 10 %. Pomislite: postopoma povečajte in počasi povečujte število ponovitev, ki jih lahko varno izvedete z enako težo. Torej, če ste izvajali sklope po 10, boste to morda dvignili na 11 – ko bo to postalo enostavno, lahko preidete na 12 ali poskusite eno od drugih strategij tukaj, da nadaljujete z dodajanjem intenzivnosti.

Če se sprašujete, ali je boljše povečanje števila ponovitev ali težeštudijaobjavljeno vMednarodni časopis za športno medicinougotovili, da je povečanje obremenitve in ponovitev imelo enak učinek na največjo obremenitev udeležencev pri eni ponovitvi (t.i. najtežja utež, ki jo lahko nekdo dvigne za eno ponovitev). Karkoli vam je ljubše – ali je bolj dostopno za vaš načrt usposabljanja – je v redu!

3. Povečajte čas pod napetostjo:Vsakič, ko izvajate vajo, kot je na primer počep, napenjate svoje mišice – ta čas, ko delate, je znan kot čas pod napetostjo (TUT). Drug način za uporabo progresivne preobremenitve je torej povečanje TUT za katero koli potezo. Če običajno potrebujete tri sekunde, da se spustite v počep, lahko upočasnitev na štiri do pet doda večji izziv vašim štirikolesnikom in zadnjičnim mišicam.

4. Pogostost:Pogostost je lahko videti kot povečanje števila dni, ko trenirate, ali pa lahko pomeni povečanje skupnega števila treningov. To je lahko videti kot dodajanje drugega dneva v tednu, ko trenirate (tj. s treh dni na štiri) ali povečanje skupnega števila treningov (recimo z dodajanjem drugega treninga zvečer en dan, ko ste trenirali zjutraj).

Kdaj je čas za uporabo teh progresivnih tehnik preobremenitve?

Po Tamirju obstaja nekaj znakov, da ste pripravljeni povečati intenzivnost. Najprej lahko upoštevate svoj RPE ali stopnjo zaznanega napora. To je ocena med 1 in 10, pri čemer je 1 najlažje, 10 pa najtežje, pravi Tamir. Pri dvigovanju uteži, če ne pridete do teh višjih številk okoli 8 9 ali 10, lahko povečate težo pri ponovitvah, za katere ste se odločili. Idealno bi bilo, da bi se počutili dovolj izzvane na koncu obsega ponovitev, ko skoraj ne bi mogli narediti več – vsaj 8 na lestvici RPE. Če se vam ne zdi, da ste povsem tam, je to znak, da je čas, da uporabite eno od teh tehnik progresivnega preobremenitve.

avtomobili s črko u

Druga metoda, ki jo navaja Tamir, se imenuje ponovitve v rezervi (RIR) – v bistvu koliko jih imate v rezervoarju, dokler ne morete izvleči še enega. Če ste sposobni dokončati vse ponovitve za dane nize in se še vedno počutite, kot da imate na koncu več kot dve ponovitvi, ki ju lahko naredite, morate povečati težo, pravi. Nazadnje je še eno merilo za vadbo moči ocenjevanje obsega ponovitev. Če si rečete, da boste delali v razponu (tj. šest do osem ponovitev) in lahko nenehno izvajate osem ponovitev, je to znak, da je čas, da povečate svojo težo po Tamirju.

Nasveti za progresivno preobremenitev

Če ste pripravljeni preizkusiti progresivno preobremenitveno vadbo v svoji fitnes rutini, upoštevajte te nasvete profesionalcev.

Da, eno od temeljnih načel progresivne preobremenitve je, da vas pripelje mimo platojev telesne pripravljenosti, vendar je pomembno vedeti, da ni ničesar inherentnonarobes platojem. Pravzaprav Sotir pravi, da je včasih to pravzaprav pomembna stopnja na vaši fitnes poti.

Potrebujemo ravno stopnjo, kjer dejansko asimiliramo vse te nove pridobitve ... To je dobiček absorbira, da se normalizira, raste, nato stabilizira, normalizira lastno in nato raste in nato stabilizira normalizira lastno, pravi. To obdobje, ko ostaneš na ravni in postaneš res dober v tem, je dobro za mišično tkivo, dobro je za kosti, dobro je za vezivno tkivo, vendar je tudi nekaj, kar smo zelo pogosto označili za negativno. Na to lahko gledamo kot na zastoj, vendar pravi, da je na to mogoče gledati tudi kot na razvoj mojstrstva. Potem, ko ste poklicali tja, se lahko potrudite, da ga premagate!

Forma mora biti vedno prednostna naloga vaših vadb in nič drugače ni s progresivno preobremenitvijo. Ne obremenjujte se preveč s tem, da bi ves čas ali hitro povečali težo, pravi Tamir. To lahko privede do pretreniranosti in poškodb.

Okrevanje je ena najpomembnejših stvari, ki ji morate dati prednost v svoji rutini, ne glede na vaše cilje. Stvari zunaj utežarne, vključno s prehrano med spanjem in drugimi metodami okrevanja, imajo velik vpliv na izboljšanje moči, pravi Tamir. Torej, če je progresivna preobremenitev za vas cilj, je še toliko bolj pomembno, da se uresničitednevi počitka— želite vsaj 48 ur ali dva dneva počitka, preden ponovno delate z istimi mišičnimi skupinami — injesti dovoljbeljakovin, ogljikovih hidratov in drugih pomembnih hranil.

avtomobili na črko k

Včasih se je zlahka ujeti pri slepem sledenju načrtu treninga ali primerjanju sebe z osebo poleg sebe v telovadnici. Toda Sotir svetuje, da zaupate lastnemu telesu in instinktom ter se trudite šele, ko se počutite pripravljeni – vsekakor ne ignorirajte svojega telesa, če kriči na vas, naj shujšate ali si vzamete odmor.

Zaupanje v vaše dojemanje lastnih izkušenj je zelo pomembno. Pogosto nas primerjajo z ljudmi, ki so večji, višji in močnejši, to počnejo dlje časa. Toda v resnici vemo, kako se počutimo. Vemo, če se počutimo šibkejše, vemo, če se počutimo močnejše, pravi. Zaupajte temu, kar mislite, vendar ne pozabite na dejstvo, da niste tam samo zato, da bi se dogajali. Če poskušate napredovati, morate sprejemati odločitve, ki nekoliko napredujejo, ko ste pripravljeni na to.

Sorodno:

• 6 Weeks to Stronger je načrt vadbe, ki ga potrebujete, da dosežete svoje telovadne cilje
• 12 prednosti vadbe za moč, ki presegajo izgradnjo mišic
• 6 razlogov za vadbo vašega jedra, ki nimajo nobene zveze s "pridobivanjem trebušnih mišic"

Prejmite več odlične pokritosti fitnesa SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .