Naučite se ljubiti tekaški program, 12. teden: čas je za križarjenje!

Spodnji teden vadb je namenjen SELF-omProgram Nauči se ljubiti teknaš popolnoma nov začetnikom prijazen načrt, s katerim boste tekli 30 minut brez prestanka! Tukaj je tisto, kar morate vedetizačeti.

Prišli ste do 12. tedna – veste, kaj to pomeni! Po treh mesecih postopne rasti ste pripravljeni teči celih 30 minut neprekinjeno.

To morda še vedno zveni nekoliko zastrašujoče, glede na to, da ste do zdaj tekli le 15 minut brez intervala hoje. Toda ko pomislite na vse delo, ki ste ga vložili do zdaj – in kar je najpomembnejše na dosleden način, kako ste se izkazali – ni tako težko.

Ko ste napredovali od hoje do hoje/teka do teka/hoje, ste zgradili svoj motor. Natančneje, okrepili ste svoje srce, da po telesu črpa več s kisikom bogate krvi. V vaših mišicah so medtem zrasle tako nove kapilare, ki prenašajo kri, kot tudi majhne tovarne energije, imenovane mitohondriji, ki poganjajo vaš korak. Z vplivom teka in vadbo za moč ste okrepili svoje ohišje in pripravili vaše mišice, kosti in kite, da vas prenesejo na razdaljo.

Skratka, čas je, da zaupate procesu in svojemu treningu. Vse, kar ste naredili – duševno in fizično – v tem programu, vas je pripravilo na ta končni cilj. Zdaj je čas, da greste ven in požanjete nagrade!

12. teden na kratko:

Ponedeljek: tek/hoja|Torek: aktivno okrevanje (neobvezno) ali počitek|Sreda: Vadba za moč|Četrtek: tek/hoja|Petek: počitek|Sobota: ciljni tek!|Nedelja: Počitek

Opazili boste, da ta vadba vključuje daljše odseke teka kot kardio treningi prejšnjega tedna sredi tedna (skočite s 5 minut na 7 minut), a tudi daljše odmore med hojo (2 minuti v primerjavi s 30 sekundami).

Količina časa, ki ga porabite za hojo in tek, je ta teden pravzaprav enaka kot prejšnji teden, vendar daljši intervali omogočajo nekaj dodatne mentalne priprave za vaš 30-minutni tek v nekaj dneh.

Zapomnite si, da vaš cilj tukaj ni čim hitreje zdrobiti te teke, temveč ves čas vzdrževati približno enako lahkoten tempo. Vadite, da bo vaš dih gladek, vaš um osredotočen ter vaša ramena in roke sproščene.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 2 minuti; tecite 7 minut (ponovite 2-krat)
• Hodite 2 minuti
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Bolj ko se približujete cilju, pomembnejši so vaši dnevi počitka. Če ste spremljali našerutine aktivnega okrevanjaizkoristite današnji dan kot zadnjo priložnost, da uravnovesite svoje telo in osredotočite svoj um pred velikim dnem.

Vedite tudi, da lahko te rutine ostanejo del vašega kompleta orodij še dolgo potem, ko končate ta program. Prav tako se lahko razširite in poskusite nekaj naših drugih zaporedij mobilnosti in raztezanja ter poiščete gibe, ki se počutijo dobro in podpirajo vašo novo tekaško navado – še posebej, če iščete tiste, ki se resnično osredotočajo na področja, ki vam povzročajo težave. Recite na primer:

• 15 nežnih raztegov spodnjega dela hrbta za lajšanje bolečin
• 11 bistvenih raztegov za meča za sprostitev spodnjega dela nog
• 16 raztezkov kolkov, ki jih vaše telo resnično potrebuje

(nazaj na vrh)

Danes je zadnji dan treninga moči v tem programu. Ko ste v zadnjih 12 tednih napredovali pri gibih in uteži, ste zgradili močno in trdno podlago za vaš trening.

Toda to še zdaleč ni konec vaše poti, da postanete močnejši in vzdržljivejši tekač. Tako kot so aktivne obnovitvene rutine še vedno tu za vas po tem programu, lahko nadaljujete z uporabo teh rutin za moč. Ali pa vključite nove in drugačne gibe za nadaljnji napredek pri treningu. (Če želite napredovati na dneve vadbe za moč dvakrat na tedenimamo načrt za vas!)

avtomobili s črko e

Kaj potrebujete:Par uteži, klop ali step in podloga za udobje. Če imate ploščo z utežmi, s katero lahko dvignete stopalo pri dvigu teleta, je to super, vendar lahko uporabite tudi nizko stopničko ali celo trdno knjigo s trdimi platnicami.

• Za prvo vajo naredite 8 ponovitev na vsako stran. (Za premikanje po času upoštevajte čas, določen v opisu.) Počitek 2–3 minute. Ponovite skupaj 3-krat.
• Nadaljujte z naslednjo vajo in jo ponavljajte, dokler ne opravite prvih 5 gibov.
• Naredite 10–20 ponovitev poskokov z eno nogo s pomočjo na vsaki strani. Počivajte 2–3 minute. Ponovite skupaj 3–4 krat.

• Enonožni mrtvi dvig
• Koraki navzgor
• Bird Dog Row
• Izometrični dvig teleta
• Copenhagen Plank
• Skok z eno nogo s pomočjo

• Stojte s stopali skupaj, držite utež v vsaki roki pred nogami. To je začetni položaj.
• Prenesite svojo težo na eno nogo in medtem ko ohranite rahlo upognjeno koleno, dvignite drugo nogo naravnost za svojim telesom, tako da bo vaš trup vzporeden s tlemi, in spustite utež proti tlom.
• Hrbet naj bo raven. Na dnu giba morata biti vaš trup in dvignjena noga skoraj vzporedna s tlemi, utež pa nekaj centimetrov nad tlemi. (Če so vaše stegenske mišice napete, morda ne boste mogli dvigniti noge tako visoko.)
• Držite jedro napeto, potisnite skozi peto, da vstanete naravnost in povlecite utež nazaj v začetni položaj. Dvignjeno nogo dvignite nazaj, da se sreča z levo, vendar poskušajte obdržati večino teže na nagnjenem stopalu.
• Tam se ustavite in stisnite rit. To je 1 ponovitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte stran.

Če ste še posebej majavi, lahko držite utež v eni roki in se narahlo dotaknete stene ali drugega trdnega predmeta za oporo ali pa poskusite z mrtvim dvigom s stojalom od 5. do 8. tedna, dokler vam gibanje ne postane bolj udobno.

• Postavite se pred trdno klop ali stopite z rokami ob telesu in stopali v širini bokov.
• Stopite na površino z desno nogo in nato sledite z levo nogo. Za trenutek se ustavite, ko sta obe nogi na vrhu škatle v širini bokov.
• Z nadzorom vrnite levo nogo na tla, nato stopite z desno nogo na tla, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte stran.

Ta poteza deluje na štirikolesnike in zadnjico.

• Postavite se v namizni položaj na klopi. Prepričajte se, da so vaša ramena, komolci in zapestja zloženi v ravni liniji in da so kolena v liniji z boki.
• Držite bučico v desni roki na razdalji roke, tako da visi nekoliko pod klopjo. Iztegnite levo nogo nazaj, medtem ko ohranite raven hrbet. Pomislite na premikanje stopala proti steni za vami, da vključite večjo napetost v zadnjičnih mišicah. To je začetni položaj.
• Da bo vaše telo čim bolj stabilno, umaknite lopatico, medtem ko potegnete utež proti rebrom, da izvedete vrsto. Na kratko zadržite na vrhu giba (vaš komolec mora biti mimo reber; če ga ne morete potegniti tako daleč, je teža morda pretežka).
• Počasi spustite težo tako, da iztegnete roko proti tlom. To je 1 ponovitev.
• Nadaljujte z izvajanjem vseh ponovitev na isti strani in nato ponovite na drugi strani.

Vrstica bird-dog obremeni hrbet in bicepse ter predstavlja osrednji izziv, saj se vaši trebušne mišice borijo, da ostanejo stabilne. Če nimate dostopa do klopi, lahko od 5. do 9. tedna namesto tega izvajate sklonjeno vrsto.

• Postavite prste ene noge na ploščo z utežmi ali drugo rahlo dvignjeno površino; vaša peta bo visela z zadnje strani. Zgrabite dumbbell v roki na isti strani in se z drugo roko držite za naslonjalo stola, steno ali drugo trdno površino za ravnotežje. Upognite koleno druge noge, tako da vaša peta kaže proti stropu.
• Potisnite skozi prste na nogah, da naredite dvig teleta; stali boste na nogi.
• Zadržite 20–30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Ta izometrična vaja izpopolnjuje telečne mišice v spodnji nogi, ki vam pomagajo pri premagovanju vaših kilometrov.

• Začnite s stransko desko za podlaket, tako da svoje telo naslonite na desno podlaket, komolec pa pod ramo in roko pred telesom. Drugo roko lahko položite na bok ali jo dvignete v zrak, kar je bolj udobno.
• Postavite levo nogo na klop ali drugo stabilno površino. Desno nogo dvignite rahlo spodaj.
• Zadržite 20–30 sekund in nato ponovite na drugi strani.

Če se vam zdi ta poteza preveč zahtevna, namesto tega ponovite stransko desko od 1. do 4. tedna. Če želite še nekoliko napredovati, lahko dodate abdukcijo: Namesto da držite obe nogi zloženi in iztegnjeni, lahko zgornjo nogo dvignete v zrak in zadržite.

• Stojte pred trdno škatlo s stolom ali stopnico. Postavite eno nogo na dvignjeno površino kolena, upognjenega za 90 stopinj. Drugo nogo držite na tleh.
• Skočite naravnost gor in dol s stopalom, ki je na tleh. Prizadevajte si pristati na nogi in nato čim hitreje skočite nazaj.
• Naredite 10 do 20 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.

To napredovanje pliometričnega skoka pomaga trenirati moč, eksplozivnost, agilnost in ravnotežje.

(nazaj na vrh)

Čas je za zadnje intervale teka/hoje v programu! Za razliko od večine tednov je prišlo do rahlega premika glede na ponedeljkov tek. Intervale teka boste povečali na 8 minut, medtem ko boste odmor za hojo skrajšali na 1 minuto. Spet naj bo vaš napor ves čas enostaven in se gladko premikajte od hoje do teka in nazaj.

Ko se lotite današnje seje, se vrnite k mantram, ki ste jih preizkusili v tem programu. Preglejte jih nekaj, da vidite, kateri vas dolgoročno ohranja najbolj osredotočene in motivirane. Tako boste vedeli, da imate nekaj besednih zvez, skozi katere boste v soboto.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 2 minuti
• Tecite 8 minut hoje 1 minuta (ponovite 2-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

ime opice

Dobrodošli na zadnji dan počitka pred 30-minutnim tekom! Izkoristite svoj današnji čas nedelovanja, da dokončate vse podrobnosti za vaš velik trud jutri. Natančno se odločite, kaj boste oblekli, ko boste začeli, in pot, po kateri boste potovali.

Nekateri tekači radi večer prej razporedijo vso svojo tekmovalno opremo (za primere poiščite #flatrunner na Instagramu), da se prepričate, da česa ne pozabijo, in da posnamejo posnetek svojega potovanja. Tudi če je ne delite z drugimi, boste morda želeli sliko za spomin!

Preglejte vse super motivirajoče pesmi, ki ste jih shranili v svojo knjižnico, da sestavite svoj ultimativni seznam predvajanja. Prepričajte se, da so telefon in slušalke – in ura, če jo uporabljate – napolnjeni in pripravljeni. Najpomembneje pa je, da načrtujete, kako boste pozneje praznovali, ne glede na to, ali bo to najljubši obrok večernega druženja s prijatelji ali celo tako, da si izdelate medaljo (povsem v redu, če je ahmanj kot profesionalno).

(nazaj na vrh)

Končno je tu dan, proti kateremu ste gradili! Vložili ste mesece trdega dela in načrtovali vso logistiko. Vaš um in telo sta pripravljena. Zdaj je vse, kar je ostalo, je, da se zavežete in ogrejeteteči.

Zaženite svoj seznam predvajanja, da nadaljujete, in se obrnite na svoje mantre, da boste ostali osredotočeni in motivirani, ko postanejo stvari težke. In vedite, da vsi tukaj pri SELF (in na tisoče ljudi iz TeamSELF, ki vas spremljajo) navijamo za vas na vsakem koraku!

• 5-minutno ogrevanje
• 30-minutni tek! (neprekinjeno)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 40–45 minut

(nazaj na vrh)

Danes je prost dan in zadnji dan programa! Naj vam med prvimi čestitamo za 12 tednov trdega dela in včerajšnjega 30-minutnega teka. Tako smo ponosni nate in na vse, kar si dal v to!

Ne glede na to, kam vas pripelje vaša tekaška pot od tukaj – in upamo, da vas bo pripeljala daleč, pa naj bo to tako, da se pridružite tekaški skupini in se prijavite na tekmo ali da vsak teden beležite kilometre za svoj užitek – imate več kotprislužil nazivtekač. Dobrodošli v klubu in upam, da se nama bodo poti še kdaj srečale – ko bova, se bova imela o marsičem pogovarjati!

(nazaj na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.

Športniki po vrstnem redu nastopa:Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: Alo jakno športni nedrček kratke hlače in superge ter nogavice Comme si;Morit Summerstrener iz Brooklyna in lastnik body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie in superge Nike;Amanda Katzcertificirani osebni trener in tekaški trener v New Yorku nosi: top in kratke hlače Adanola, superge in nogavice Nike.