Program Naučite se vzljubiti tek, 11. teden: vadbeni tek(i)

Spodnji teden vadb je namenjen SELF-omProgram Nauči se ljubiti teknaš popolnoma nov začetnikom prijazen načrt, s katerim boste tekli 30 minut brez prestanka! Tukaj je tisto, kar morate vedetizačeti.

Pred vami sta zadnja dva tedna programa. Upamo, da ste nad svojim napredkom tako ponosni in navdušeni kot mi!

Ta teden vaš najdaljši napor vključuje dva pomembna dela neprekinjenega teka: po 5 in 15 minut. To je še en izmed večjih skokov, o katerih smo govorili v 8. tednu – dvig samozavesti za vaš cilj. Na tej točki ste že zgradili kardiovaskularno osnovo za premagovanje razdalje. Zdaj gre le za natančno uravnavanje vaših mentalnih priprav.

V ta namen upoštevajte ta tedenski daljši napor (in celo tiste krajše) kot generalno vajo za veliki dan naslednji teden! Premislite, kaj vam je v tem programu najbolj ustrezalo – »fit, zaradi katerega se počutite samozavestni in udobni, čas, ki je najbolj gladek, ogrevanje, ki vam je ljubšeprigrizek pred tekomki najbolje sedi v želodcu.

ideje za ime seznama predvajanja

Na dan zastavljenega cilja bodo vedno dejavniki, na katere ne morete vplivati ​​– na primer vreme. Toda če načrtujete podrobnosti, kisov vaših rokah – na primer, kdaj in kaj jeste, kaj oblečete in čas, ko začnete – se boste počutili veliko bolj samozavestni, da boste kos vsem nepričakovanim izzivom, ki se pojavijo.

Ta teden vam ponuja še nekaj priložnosti za vadbo katerega koli ali vseh teh elementov, da boste točno vedeli, kako se naslednji teden pripraviti za uspeh.

11. teden na kratko:

Ponedeljek: tek/hoja|Torek: aktivno okrevanje (neobvezno) ali počitek|Sreda: Vadba za moč|Četrtek: tek/hoja|Petek: počitek|Sobota: dolgi tek/hoja (vztrajen napor)|Nedelja: Počitek

Vaši današnji intervali teka so dolgi celih 5 minut, vmes pa le 30 sekund hoje. Kot običajno bosteogretinajprej in nato potopite.

Zapomnite si, da je, ko se vaši tekaški intervali vedno daljšajo, še bolj pomembno, da vaš napor ostane enostaven. Spet bi morali biti sposobni govoriti, vendar ne peti do konca. V redu je, da upočasnite sredi teka, če začnete nekoliko sopeti in sopeti, toda v naslednjem intervalu se izzovite, da začnete dovolj mirni, da ohranite enakomeren napor vseh 5 minut.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 30 sekund, tecite 5 minut (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 32–37 minut

(nazaj na vrh)

Tukaj, ko se pripravljate, so dnevi počitka in okrevanja še pomembnejši kot kdaj koli prej. Ali si vzemite ta dan popolnoma prost ali naredite enega od našihrutine aktivnega okrevanja. Če se vaša hrbtenica in ramena počutijo nekoliko skrčene, vam lahko predlagamo rutino 3? Raztezanje torakalne rotacije je lahko še posebej pomirjujoče.

Zakaj ne bi poleg mišic in sklepov privoščili tudi svoji koži malo TLC? Poskusite temaske za ustniceza pomiritev od sonca obsijane koželosjoni in kremeza hidracijo celega telesa ozserumida nahrani in zgladi vaš obraz. Vaša koža bi se morala počutiti tako dobro kot ostali – in vzeti si čas zase za celo kratko rutino nege kože je lahko tudi oblika samooskrbe.

(nazaj na vrh)

Na današnji dan dvigovanja boste ponovili vaje, ki ste jih delali zadnja dva tedna. Razmislite o večjih utežih, če lahko – in ko se spomnite, koliko moči ste pridobili s tem celotnim programom!

Seveda to občutite, ko izvajate te vaje, vendar razmislite, kako se to prenaša tudi v vaše vsakdanje življenje. Morda boste ugotovili, da je bilo lažje dvigniti svojo ročno prtljago v vrečke z živili, ki se nahajajo nad glavo, ali odpreti zelo tesen kozarec kumaric ali arašidovega masla.

Kaj potrebujete:Par uteži, klop ali step in podloga za udobje. Če imate ploščo z utežmi, s katero lahko dvignete stopalo pri dvigu teleta, je to super, vendar lahko uporabite tudi nizko stopničko ali celo trdno knjigo s trdimi platnicami.

• Za prvo vajo naredite 8 ponovitev na vsako stran. (Za premikanje po času upoštevajte čas, določen v opisu.) Počitek 2–3 minute. Ponovite skupaj 3-krat.
• Nadaljujte z naslednjo vajo in jo ponavljajte, dokler ne opravite prvih 5 gibov.
• Naredite 10–20 ponovitev poskokov z eno nogo s pomočjo na vsaki strani. Počivajte 2–3 minute. Ponovite skupaj 3–4 krat.

• Enonožni mrtvi dvig
• Koraki navzgor
• Bird Dog Row
• Izometrični dvig teleta
• Copenhagen Plank
• Skok z eno nogo s pomočjo

• Stojte s stopali skupaj, držite utež v vsaki roki pred nogami. To je začetni položaj.
• Prenesite svojo težo na eno nogo in medtem ko ohranite rahlo upognjeno koleno, dvignite drugo nogo naravnost za svojim telesom, tako da bo vaš trup vzporeden s tlemi, in spustite utež proti tlom.
• Hrbet naj bo raven. Na dnu giba morata biti vaš trup in dvignjena noga skoraj vzporedna s tlemi, utež pa nekaj centimetrov nad tlemi. (Če so vaše stegenske mišice napete, morda ne boste mogli dvigniti noge tako visoko.)
• Držite jedro napeto, potisnite skozi peto, da vstanete naravnost in povlecite utež nazaj v začetni položaj. Dvignjeno nogo dvignite nazaj, da se sreča z levo, vendar poskušajte obdržati večino teže na nagnjenem stopalu.
• Tam se ustavite in stisnite rit. To je 1 ponovitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte stran.

Če ste še posebej majavi, lahko držite utež v eni roki in se narahlo dotaknete stene ali drugega trdnega predmeta za oporo ali pa poskusite z mrtvim dvigom s stojalom od 5. do 8. tedna, dokler vam gibanje ne postane bolj udobno.

• Postavite se pred trdno klop ali stopite z rokami ob telesu in stopali v širini bokov.
• Stopite na površino z desno nogo in nato sledite z levo nogo. Za trenutek se ustavite, ko sta obe nogi na vrhu škatle v širini bokov.
• Z nadzorom vrnite levo nogo na tla, nato stopite z desno nogo na tla, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte stran.

Ta poteza deluje na štirikolesnike in zadnjico.

• Postavite se v namizni položaj na klopi. Prepričajte se, da so vaša ramena, komolci in zapestja zloženi v ravni liniji in da so kolena v liniji z boki.
• Držite bučico v desni roki na razdalji roke, tako da visi nekoliko pod klopjo. Iztegnite levo nogo nazaj, medtem ko ohranite raven hrbet. Pomislite na premikanje stopala proti steni za vami, da vključite večjo napetost v zadnjičnih mišicah. To je začetni položaj.
• Da bo vaše telo čim bolj stabilno, umaknite lopatico, medtem ko potegnete utež proti rebrom, da izvedete vrsto. Na kratko zadržite na vrhu giba (vaš komolec mora biti mimo reber; če ga ne morete potegniti tako daleč, je teža morda pretežka).
• Počasi spustite težo tako, da iztegnete roko proti tlom. To je 1 ponovitev.
• Nadaljujte z izvajanjem vseh ponovitev na isti strani in nato ponovite na drugi strani.

Vrstica bird-dog obremeni hrbet in bicepse ter predstavlja osrednji izziv, saj se vaši trebušne mišice borijo, da ostanejo stabilne. Če nimate dostopa do klopi, lahko od 5. do 9. tedna namesto tega izvajate sklonjeno vrsto.

• Postavite prste ene noge na ploščo z utežmi ali drugo rahlo dvignjeno površino; vaša peta bo visela z zadnje strani. Zgrabite dumbbell v roki na isti strani in se z drugo roko držite za naslonjalo stola, steno ali drugo trdno površino za ravnotežje. Upognite koleno druge noge, tako da vaša peta kaže proti stropu.
• Potisnite skozi prste na nogah, da naredite dvig teleta; stali boste na nogi.
• Zadržite 20–30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Ta izometrična vaja izpopolnjuje telečne mišice v spodnji nogi, ki vam pomagajo pri premagovanju vaših kilometrov.

avtomobili na črko v

• Začnite s stransko desko za podlaket, tako da svoje telo naslonite na desno podlaket, komolec pa pod ramo in roko pred telesom. Drugo roko lahko položite na bok ali jo dvignete v zrak, kar je bolj udobno.
• Postavite levo nogo na klop ali drugo stabilno površino. Desno nogo dvignite rahlo spodaj.
• Zadržite 20–30 sekund in nato ponovite na drugi strani.

Če se vam zdi ta poteza preveč zahtevna, namesto tega ponovite stransko desko od 1. do 4. tedna. Če želite še nekoliko napredovati, lahko dodate abdukcijo: Namesto da držite obe nogi zloženi in iztegnjeni, lahko zgornjo nogo dvignete v zrak in zadržite.

imena plišastih živali

• Stojte pred trdno škatlo s stolom ali stopnico. Postavite eno nogo na dvignjeno površino kolena, upognjenega za 90 stopinj. Drugo nogo držite na tleh.
• Skočite naravnost gor in dol s stopalom, ki je na tleh. Prizadevajte si pristati na nogi in nato čim hitreje skočite nazaj.
• Naredite 10 do 20 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.

To napredovanje pliometričnega skoka pomaga trenirati moč, eksplozivnost, agilnost in ravnotežje.

(nazaj na vrh)

Danes boste ponovili isti trening kot prejšnji teden:ogrevanjesledi 30 sekund hoje in 5 minut teka štirikrat do konca z aohladitev. Še enkrat se osredotočite na to, da bodo vaši prehodi gladki, tako da se nemoteno premikate od hoje do teka in nazaj. To vas bo pomagalo pripraviti na vaš daljši napor v tem tednu, ko boste 5-minutnemu teku in odmoru za hojo sledili 15-minutni tekaški raztezek.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 30 sekund, tecite 5 minut (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 32–37 minut

(nazaj na vrh)

Čas za vaš dan počitka in okrevanja. Čeprav se ta tekaški program bliža koncu, se vaša tekaška pot (verjamemo!) šele začenja. In medtem ko je tek pogosto označen kot samostojni šport, je skupnost, ki je ugotovila, povsem možna in neverjetno koristna.

Torej, tudi če ste ta program izvajali sami, razmislite o načinih, kako bi se morda želeli vključiti v večjo tekaško sceno, ne glede na to,pridružitev osebni tekaški ekipi usposabljanje za 5Kz uporabo interaktivne aplikacije, kot sta Strava ali Nike Run Club, ali preprosto biti oseba, ki na zabavi sreča drugega tekača in začne govoriti o supergah inšportni nedrčki.

(nazaj na vrh)

Pozdravite svoj zadnji dolgi tek/sprehod pred velikim dnevom! Po vašemogrevanjein dvominutni sprehod boste tekli 5 minut. Nato še 2-minutni sprehod vodi v dobrih 15 minut teka – najdaljši blok, ki ste ga opravili! Naj bodo stvari počasne, enakomerne in sproščene (spet si prizadevajte za to stopnjo napora 3–4 na lestvici od 1–10).

15 minut mogočečutitivšeč veliko, vendar pomislite na to takole: Skupno trajanje, ki ga tečete danes, je enako vašemu teku/hoji v začetku tega tedna, le drugače je razporejeno v 5 + 15 minutah in ne v štirih 5-minutnih blokih. Tako se lahko osredotočite na doseganje 5-minutne in 10-minutne oznake na poti do 15 minut. Vrhunski tekači pogosto uporabljajo to tehniko drobljenja, da se zdijo tudi najdaljši napori bolj obvladljivi.

Ne pozabite tudi, da je to suha vožnja, kjer čim bolj vadite natančno časovno opremo in pot, ki jo boste uporabljali naslednji teden. Še en pregovor, na katerega prisegajo najboljši tekači: Na dan tekmovanja nič novega!

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 2 minuti
• Tecite 5 minut
• Hodite 2 minuti
• Tecite 15 minut
• Hodite 2 minuti
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 36–41 minut

(nazaj na vrh)

imena za izmišljena mesta

Dočakali ste svoj zadnji dan počitka v tednu – in zadnjega, preden se odpravite v ciljni teden! Pomislite na vse podrobnosti, ki ste jih vadili ta teden, in začnite pripravljati načrte, kje in kako se boste lotili svojega 30-minutnega napora naslednji vikend.

Zdaj je tudi odličen čas, da uporabite svoj sistem podpore. Kot smo omenili v začetku tega tedna, tudi če je tek samostojni šport in ste ta program izvajali sami, lahko najdete navijačice, ki navijajo za vas, da dosežete svoje cilje. Obvestite svoje prijatelje in družino – ali kogarkoli drugega, ki je bil vložen v vaše potovanje, ne glede na to, ali je del vašega vsakdana ali povezan z vami na spletu – o tem, kako daleč ste prišli in o vaših načrtih za vaš cilj naslednji teden.

Dolgo sem mislil, da je eden najboljših delov teka ta priložnost, da te drugi spodbujajo, pa naj bo to partner ali prijatelj, ki vidi, kaj počneš, in to slavi, ali neznanci, ki ploskajo s kravjimi zvonci in držijo napise na dirkah. Večina od nas nima toliko priložnosti za tako preprosto, a veljavno izkazovanje podpore.

Torej vzemite tega! Povejte ljudem v svojem kotu, kakšno vrsto spodbude bi radi za veliki dan – ali fizično biti tam na teku naslednji teden ali samo poslati SMS Go you! – in verjetno boste prijetno presenečeni, kako se bodo vaši ljudje pojavili za vas.

(nazaj na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.

Športniki po vrstnem redu nastopa:Morit Summerstrener iz Brooklyna in lastnik body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie in superge Nike;Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: Alo jakno športni nedrček kratke hlače in superge ter nogavice Comme si;Amanda Katzcertificirani osebni trener in tekaški trener v New Yorku nosi: top in kratke hlače Adanola, superge in nogavice Nike; inAmira Omarmestni kapetan in trener razmišljanja za Adidas Runners NYC nosi: Alo športni nedrček in pajkice, nogavice Nike in superge Hoka.

Glavna slika: Summersova nosi top Lululemon in pajkice športni nedrček Aerie ter superge Nike; Omar nosi top pajkice Alo in nogavice Nike v športnem nedrčku ter superge Hoka.