Learn to Love Running Program Week 7: Dobrodošli na Run/Walk

Spodnji teden vadb je namenjen SELF-omProgram Nauči se ljubiti teknaš povsem nov začetnikom prijazen načrt, s katerim boste tekli 30 minut brez prestanka! Tukaj je tisto, kar morate vedetizačeti.

Zdaj, ko ste že čez sredino programa, boste videli majhno spremembo v terminologiji. Vaše tri kardio vaje se zdaj imenujejo tek/hoja namesto hoja/tek! Premik je subtilen, a pomemben: zdaj tečete več kot hodite vsakič, ko stopite na cesto ali tekalno stezo in tudi v vsakem intervalu. Vse bližje ste končnemu cilju 30-minutnega neprekinjenega teka!

Ko se premikate po teh srednjih tednih, se morda ne boste vedno počutili navdušeni nad tem tekom/hodom. Morda vas skrbi, da to pomeni, da navsezadnje res niste ustvarjeni za tekača – nevsetekači izkoristijo priložnost za beleženje kilometrov?

Ampak to je dejanskopogosta napačna predstava o športu. Tudi redni tekači – vključno z mano – čutijo oseke in oseke motivacije, vendar ostajamo predani športu na globlji ravni. To pomeni, da v dneh, ko se vlečemo, najdemo načine, kako izkoristiti svojezakajda se drži splošnega načrta.

7. teden na kratko:

Ponedeljek: tek/hoja|Torek: aktivno okrevanje (neobvezno) ali počitek|Sreda: Vadba za moč|Četrtek: tek/hoja|Petek: počitek|Sobota: Dolgi tek/hoja|Nedelja: Počitek

imena za psičke

Vabljeni na svoj prvi tek/sprehod! Danes so vaši intervali teka daljši od intervalov hoje za celo minuto. Še vedno boste hodili prvi – ime preprosto opisuje dejavnost, ki predstavlja večji del seje (ne vrstni red).

Daljši kot so vaši tekaški intervali, bolj pomembno je, da so resnično enostavni. Ne pozabite, da je vaš cilj stopnja napora 3–4 na lestvici od 1–10. Če se vam kdaj zdi, da se malo preveč trudite, se vrnite k preizkusu govorjenja: sposobni bi vzdrževati pogovor, ne pa peti pesmi sredi koraka.Izberite svoje ogrevanjein poženimo se!

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 2 minuti, tecite 3 minute (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Uživajte v polnem dnevu počitka ali pa se premaknite na drugega od našihrutine aktivnega okrevanja. Ne pozabite, da lahko izbirate med štirimi. Na tej točki, če še niste preizkusili vseh, vas spodbujamo, da poskusite novega! Zabeležite si, kateri gibi so najboljši za vaše telo, in jih imejte pri roki, kadar koli potrebuje malo dodatnega TLC. Poseben oblaček: če vašobčutek napetosti v zgornjem delu telesa po teku(kar se lahko zgodi, če zaokrožite ramena ali jih stisnete do ušes), boste morda še posebej uživali v rutini 3 – raztezanje rotacije prsnega koša bo še posebej osupljivo.

(nazaj na vrh)

Danes se boste vrnili k drugi fazi rutine vadbe za moč, ki je zasnovana samo za tekače. Zdaj, ko ste imeli nekaj tednov časa za vadbo gibov, je pravi čas, da vidite, ali lahko za eno ali več vaj vzamete nekoliko večjo težo.

pesem in pohvala

Ne pozabite, da je vaš cilj končati z 1 do 3 ponovitvami v rezervoarju. Če pridete do konca 8 ponovitev in mislite, da bi lahko naredil še 4 – ali če ne potrebujete povsem dveh minut počitka med serijami – je to dober znak, da lahko prenesete nekoliko večjo obremenitev. Vaš cilj ni dvigovanje do neuspeha, ampak želite nenehno izzivati ​​svoje telo, da postane močnejše!

Kaj potrebujete:Par uteži, klop ali step in podloga za udobje.

• Naredite 8 ponovitev prve vaje. (Za enostranske gibe naredite 8 ponovitev na obeh straneh; za gibe po času upoštevajte čas, določen v opisu.) Počitek 2–3 minute. Ponovite skupaj 3-krat.
• Nadaljujte z naslednjo vajo in jo ponavljajte, dokler ne dokončate prvih 6 gibov.
• Naredite 10–20 ponovitev bočnih pogo poskokov. Počivajte 2–3 minute. Ponovite skupaj 3–4 krat.

• Mrtvi dvig s stojalom
• Povratni izpad
• Pol-klečeči pritisk nad glavo
• Nagnjena vrstica
• Dvig teleta z dvignjeno sprednjo nogo in eno nogo
• Short Lever Copenhagen Plank
• Stranski Pogo Hops

• Stojte z nogami v širini bokov in v vsaki roki držite bučico.
• Postavite eno nogo za dolžino stopala za drugo peto dvignjeno, tako da bo vaša drža zamaknjena. Delali boste na sprednji nogi.
• Tečaji na bokih, da znižate svoje telo. Potisnite zadnjico daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup mora biti skoraj vzporeden s tlemi.
• Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi sprednjo peto, da vstanete naravnost. Med vlečenjem navzgor naj bodo uteži blizu vaših golen.
• Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev
• Izvedite vse ponovitve na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.

Ta različica mrtvega dviga vam pomaga zgraditi uravnoteženo moč na obeh straneh telesa; vaša noga na stojalu je tam skoraj samo kot opora - vaša nasajena noga opravi večino dela!

• Stojte s stopali približno v širini ramen in vključite svoje jedro. Držite par uteži ob bokih.
• Stopite nazaj z eno nogo, ki pristane na podnožju stopala in držite peto od tal.
• Upognite obe koleni do 90 stopinj, ko se potopite v izpadni korak. Osredotočite se na to, da bo vaše jedro zavzeto in boki stisnjeni (ne iztegnite zadnjice).
• Potisnite skozi peto postavljene noge, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte stran.

Povratni izpadni korak deluje na vaše štirikolesnike in zadnjico ter pomaga tudi pri enostranski moči.

• Začnite v napol klečečem položaju. Držite bučico v desni roki v višini ramen z dlanjo obrnjeno navznoter in upognjenim komolcem. Levo roko naslonite na levo stegno. To je začetni položaj.
• Pritisnite utež nad glavo in popolnoma poravnajte komolec. Prepričajte se, da je vaše jedro zasedeno in boki stisnjeni, da se izognete usločenju spodnjega dela hrbta, ko dvignete roko.
• Počasi upognite komolec, da znižate težo nazaj. Obrnite gibanje v začetni položaj.
• To je 1 ponovitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte.

Ta vaja za zgornji del telesa deluje na ramena in tricepse na majhne mišice na zadnji strani nadlahti.

• Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite utež, roke pa ob telesu.
• S svojim jedrom vpetim tečajem naprej na bokih potisnite svojo zadnjico nazaj. Pokrčite kolena in pazite, da ne zaokrožite ramen. (Vaša gibljivost bokov in prožnost stegenske mišice bosta narekovali, kako daleč se lahko sklonite.)
• Poglejte v tla nekaj centimetrov pred stopali, da bo vaš vrat v udobnem položaju.
• Naredite vrsto tako, da povlečete uteži navzgor proti prsim, pri čemer držite komolce ob telesu in stisnite lopatice na vrhu giba. Vaši komolci naj gredo mimo hrbta, medtem ko utež prenašate proti prsim.
• Počasi spustite uteži tako, da iztegnete roke proti tlom. To je 1 ponovitev.

Ta klasična sestavljena vaja deluje predvsem na hrbtne mišice, kar je pomembno za pravilno tekaško formo. Na pomoč priskočijo vaši bicepsi – majhne mišice vzdolž sprednjega dela nadlahti.

• Stojte pred trdno škatlo s stolom ali stopnico. Postavite eno nogo na dvignjeno površino kolena, upognjenega za 90 stopinj. Držite dumbbell v vsaki roki.
• Izdihnite in počasi dvignite peto stopala na tla, kolikor lahko. Na kratko zadržite in vdihnite, medtem ko se počasi spuščate nazaj na tla. To je 1 ponovitev.
• Izvedite vse ponovitve na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.

To napredovanje dviga teleta z eno nogo vam pomaga krepiti moč v teh pomembnih mišicah spodnjega dela noge.

• Začnite s stransko desko za podlaket, tako da svoje telo naslonite na desno podlaket, komolec pa pod ramo in roko pred telesom.
• Postavite levo nogo na klop ali drugo stabilno površino, tako da je koleno pokrčeno za 90 stopinj. Desno nogo lebdite rahlo spodaj, pri čemer je tudi to koleno upognjeno za 90 stopinj.
• Zadržite 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.

Ta izometrična vaja je poševna vaja! Če se vam zdi ta poteza preveč zahtevna, namesto tega ponovite stransko desko od 1. do 4. tedna.

• Stojte s stopali blizu skupaj z rokami na bokih ali ob telesu.
• Skočite naravnost navzgor in v levo ter se osredotočite na to, da se dvignete visoko od tal in potujete vstran.
• Pristanite na nogah, nato pa čim hitreje skočite navzgor in znova v levo. (Predstavljajte si pogo palico!)
• Naredite 10–20 ponovitev na eno stran in nato ponovite na drugo stran.

Ta pliometrična vaja pomaga vzpostaviti ravnovesje moči in eksplozivnosti.

(nazaj na vrh)

Vaš drugi tek/hoja – obožujem, kako to zveni! – je ponovitev prve seje. Pri tem se osredotočite na to, da bo vaš dih gladek in enakomeren.

Pred nekaj tedni smo govorili o merjenju časa vašega diha glede na korake in morda celo o štetju od 1 do 10. Prav tako lahko poskusite opozoriti na svoj dih, ko potuje od nosu in ust do trebuha in nazaj. Opazujte temperaturo zraka, ki ga vdihavate, in kako se spreminja, ko izdihnete.

svetopisemska imena s črko u

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 2 minuti, tecite 3 minute (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Še en cel prost dan! Ko počivate in okrevate, preverite svojo raven energije. Da, tek je zahtevna dejavnost. Toda če postopoma povečujete svojo kilometrino in intenzivnost – in če sledite temu programu, boste! – bi morali čutitivečenergični ves dan, ne pa utrujeni.

Če namesto tega vlečete, je morda čas, da pogledate zunanje dejavnike in preverite, ali obstajajo načini za prilagoditev in boljšo podporo pri teku. Na primer:

• Ali dobiš dovoljpočitekspati ponoči? (Večina strokovnjakov priporoča 7 do 9 ur na noč.)
• Ali jeste dovolj, da podpirate svoj trening? (Prehrana je izven obsega tega programa, vendar mnogi tekači, tudi rekreativni, nimajo dovolj goriva – tukaj je nekaj drugihznakito je morda težava za vas.)
• Ali obstajajo drugi glavni viri stresa v vašem življenju? Lahko dodate več pomirjujočega lajšanja stresapraksespopadati s tistimi, ki jim ne morete ubežati?

(nazaj na vrh)

Korejska ženska imena

Med današnjim daljšim naporom boste tekli 3,5 minute naenkrat z 1,5 minute hoje vmes. Zagotovo želite priti v dobroogrevanjeinohladitevtukaj!

Morda boste opazili, da vas čaka nekaj daljše hoje, preden pridete do svojega prvega segmenta teka in spet po koncu. To vam omogoča daljšo rampo za ogrevanje in ohlajanje ter da nadaljujete z gradnjo vaše vzdržljivosti, tako da ostanete na nogah vseh 40–45 minut.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 2,5 minute
• Hodite 90 sekund, tecite 3,5 minute (ponovite 5-krat)
• Hodite 2,5 minute
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 40–45 minut

(nazaj na vrh)

Še en teden manj, še en teden bližje cilju! Kot smo razpravljali na začetku tedna, dolgoletni tekači vedo, da morajo včasih izkoristiti svojo globljo predanost, namesto da se zanašajo na vsakodnevno raven motivacije.

V 4. tednu ste nekaj časa razmišljali o svojemzakaj; ko zaključimo 7. teden, se vrnemo k tistim globljim razlogom, zakaj smo sprejeli ta izziv. Pomislite na vse načine, kako tek že služi tem večjim ciljem v vašem življenju. In veselite se, da boste v prihodnjih tednih naredili še več korakov proti svojim najbolj pomembnim ciljem.

(nazaj na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.

Športniki po vrstnem redu nastopa:Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: Alo jakno športni nedrček kratke hlače in superge ter nogavice Comme si;Amanda Katzcertificirani osebni trener in tekaški trener v New Yorku nosi: top in kratke hlače Adanola, superge in nogavice Nike;Amira Omarmestni kapitan in trener razmišljanja za Adidas Runners NYC nosi: Alo športni nedrček in gamaše, nogavice Nike in superge Hoka;Morit Summerstrener iz Brooklyna in lastnik body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie ter superge Nike.