Naučite se ljubiti tekaški program, 1. teden: začnimo

Spodnji teden vadb je namenjen SELF-omProgram Nauči se ljubiti teknaš popolnoma nov začetnikom prijazen načrt, s katerim boste tekli 30 minut brez prestanka! Tukaj je tisto, kar morate vedetizačeti.

Dobrodošli vSELF-ov program Nauči se ljubiti tek! Ne glede na to, ali ste že poskusili teči in vam ni uspelo ali pa je to vaš prvi poskus, smo veseli, da ste tukaj.

imena za izmišljena mesta

Verjemite mi: ni vam treba imeti tekaškega (ali celo fitnesa) ozadja, da bi padli v ta šport. Preden sem začel v zgodnjih dvajsetih, je bila najbolj športna stvar, ki sem jo kdaj počel, koračnica. Toda med podiplomskim študijem novinarstva sem se lotil teka, da bi zmanjšal stres in izboljšal svoje zdravje, in nikoli se nisem ozrl nazaj.

Takrat sem brskal in sam ugotavljal stvari. Zdaj kot tekaški trener s certifikatom RRCA z veseljem delim z vami načrt, ki bi ga želel imeti, ko sem začel!

Tukaj je tisto, kar vsak teden dobite v tem programu:

• 3 kardio vadbe (začenši s sprehodi, nato dodajanje intervalov teka z začetkom v 2. tednu)
• 1 vadba za moč
• 1 (neobvezno!) aktivna obnovitvena rutina
• 2 popolna dneva počitka, da se vaše telo prilagodi, okreva in postane močnejše

Čeprav vam ni treba izvajati vadb točno ob dnevih, ko so določeni, si prizadevajte, da med kardio vajami vzamete vsaj en (vendar ne več kot dva) dni. Priporočamo, da se na začetku tedna usedete za svoj koledar in načrtujete, kdaj in kje boste opravili vsako vadbo.

Odlična ideja je tudi, da spremljate, kaj ste dosegli, potem ko ste to storili. Osebno obožujem staro šolo, natisnem celoten načrt in sproti preverjam dneve. (Če ste kot jazpreverite naš koledarstorite enako.) Lahko pa uporabite:

• Papirnati ali digitalni koledar
• Preglednica
• Aplikacija, kot je Strava Apple Fitness ali ASICS Runkeeper

Najpomembnejše je, da zabeležite, kdaj ste zaključili vsako sejo; dodatne točke, če omenite tudi, kako ste se počutili med in po njem. Ne pozabite, da je cilj doslednost in ustvarjanje trajne prijetne navade.

1. teden na kratko:

Ponedeljek: Hoja|Torek: aktivno okrevanje (neobvezno) ali počitek|Sreda: Vadba za moč|Četrtek: Sprehod|Petek: počitek|Sobota: Dolgi sprehod|Nedelja: Počitek

Hodite, preden tečete, je pogost pregovor z razlogom. Po mojem osebnem in poklicnem mnenju je razlog, da veliko ljudi sovraži tek, ker poskušajo skočiti prehitro in končajo poškodovani, izgoreli ali preprosto izčrpani.

Hoja pomaga zgraditi kardiovaskularno osnovo, zaradi katere je tek lažji – predstavljajte si to kot svoj motor. Če čas preživite na nogah, boste začeli pripravljati svoje mišice, kosti in kite – šasijo, strukturo, ki nosi vaš motor – na vpliv teka.

Preden stopite na tekalno stezo ali potizberite eno od dveh ogrevanjki so del tega programa (vaša izbira!). Potem, ko končateizberite eno od svojih ohladitev. Vsak traja le približno pet minut, zato ni izgovora, da bi ga preskočili!

Opomnik: med hojo imejte hiter tempo približno 2–3 na lestvici od 1–10.

• 5-minutno ogrevanje
• 20 minut hitre hoje
• 5- do 10-minutna rutina ohlajanja
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Avtorji in strokovnjaki za fitnes Steve Magness in Brad Stulberg pogostocitiratizlato enačbo teka pri svojem delu: stres + počitek = rast. Kot vsaka druga vadba je tudi tek (dober) stres za vaše telo. Ampak ne bošpridobiti koristirazen če svojemu telesu dovolite čas za počitek, okrevanje in popravilo (manjše) škode, ki ste jo povzročili, da postane bolj fit in močnejši.

Popoln počitek od kakršne koli telesne aktivnosti je danes možnost za vas. Ali če se odločite, lahkopojdite na našo stran za aktivno obnovitevin izberite hitro 15- do 25-minutno rutino za danes. Ti gibi z majhnim učinkom vam bodo pomagali ohraniti pretok krvi in ​​povečali vašo mobilnost brez dodajanja dodatnega stresa vašemu sistemu. (Bonus: tudi oni se počutijo dobro!)

(nazaj na vrh)

Čas je za dvig! Danes boste začeli s prvo fazo načrta moči, ki ga je posebej za tekače oblikovala Amanda Katz, osebna trenerka in trenerka teka s certifikatom NASM v New Yorku. Močnejše kot so vaše mišice, bolje absorbirajo udarec, ki se zgodi vsakič, ko vaša noga udari ob tla (ali "mlin").

Vse rutine v vašem načrtu bodo zajemale celotno telo in vsako boste ponavljali štiri tedne, preden boste napredovali na naslednjo stopnjo programa. Zaporedje cilja na vaše zadnjične mišice, štirikolesnike, stegenske mišice in meča, da pripravi spodnji del telesa na tek. Biomehanskištudijepokažite podplatu, da največja mišica v spodnjem delu noge dejansko opravi velik del dela, ki vas poganja navzgor in naprej – in je pogosto spregledana. Delali boste tudi zgornji del telesa, kar vam bo v pomočvzdržujte dobro držoin enakomeren učinkovit zamah z roko, ko tečete.

Kako izbrati svojo težo? Hočeš takšno, ki je dovolj zahtevna, da imaš v rezervi eno do tri ponovitve (RIR). Z drugimi besedami, do trenutka, ko pridete do zadnje ponovitve, se vam mora zdeti, da bi lahko naredili le še eno do tri, preden se boste morali ustaviti. Pet do 15 funtov je dobra odskočna točka, čeprav je natančno odvisno od vaših izkušenj in stopnje telesne pripravljenosti.

Še en oblaček: če so vaši tekaški copati super oblazinjeni, sodobra ideja za dvigovanje v drugačnih čevljih(recimo takšne z ravnim spodnjim delom, zaradi katerih ste bolj stabilni na tleh) ali pa jih popolnoma slecite. Toda ko pridete do svoje pliometrije – eksplozivnih gibov, ki temeljijo na poskoku in končajo vsako rutino –, jih boste verjetno želeli vrniti nazaj, da boste olajšali učinek!

Kaj potrebujete:Par uteži, klop ali step in podloga za udobje.

• Naredite 8 ponovitev prve vaje. (Za enostranske gibe naredite 8 ponovitev na obeh straneh; za gibe po času upoštevajte čas, določen v opisu) Počitek 2–3 minute. Ponovite skupaj 3-krat.
• Nadaljujte z naslednjo vajo in jo ponavljajte, dokler ne opravite prvih 5 gibov.
• Naredite 10–20 ponovitev dvonožnega pogo poskoka. Počivajte 2–3 minute. Ponovite skupaj 3–4 krat.

• Romunski mrtvi dvig
• Goblet Squat
• Dvig teleta z eno nogo
• Prsni pritisk
• Stranska deska
• Double-Leg Pogo Hops

• Stojte s stopali v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni. Držite dumbbell v vsaki roki na stegnih.
• Tečaj v bokih se rahlo upogne v kolenih. Potisnite zadnjico daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup naj bo skoraj vzporeden s tlemi, teža pa naj sega do golenic.
• Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi pete, da vstanete naravnost. Med vlečenjem naj bo utež blizu vaših golen.
• Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev.

Ta poteza krepi vaše stegenske mišice in zadnjico ter velike mišice na hrbtu.

• Stojte tako, da so vaša stopala nekoliko širša od širine bokov, prsti rahlo obrnjeni in držite utež z obema rokama pred seboj, tako da visi navpično.
• Vključite svoje jedro in imejte prsni koš dvignjen, hrbet pa raven, medtem ko prenašate težo na pete, potisnite boke nazaj in pokrčite kolena, da se spustite v počep.
• Peljite se skozi pete, da vstanete in stisnite zadnjico na vrhu. To je 1 ponovitev.

Vaši štirikolesniki in zadnjične mišice so glavni igralci v tej različici počepa, vendar tudi vaš zgornji del telesa in trebušne mišice dobijo nekaj dela, saj držite utež pred seboj.

• Stojte in držite steno stola ali drug trden predmet z desno roko za ravnotežje. Držite dumbbell v levi roki.
• Upognite desno koleno, da dvignete desno nogo od tal.
• Izdihnite in počasi dvignite levo peto, kolikor lahko. Na kratko zadržite in vdihnite, medtem ko se počasi spuščate nazaj na tla. To je 1 ponovitev.
• Izvedite vse ponovitve na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.

Telečne mišice so pogosto zanemarjene - s to potezo poskrbite, da okrepite vsako posebej.

• Ulezite se z licem navzgor, s pokrčenimi koleni in stopali na tleh ali na klopi s stopali na tleh. Držite bučico v vsaki roki tako, da so dlani obrnjene proti nogam in komolci na tleh upognjeni pod kotom približno 90 stopinj, tako da so uteži v zraku. To je začetni položaj.
• Pritisnite utež proti stropu, popolnoma poravnajte komolce in držite dlani obrnjene proti nogam. Tukaj se za trenutek ustavite.
• Počasi upognite komolce in jih spustite nazaj na tla. To je 1 ponovitev.

Klasični pritisk na prsni koš deluje tako na mišice prsnega koša kot tudi na triceps vzdolž hrbtne strani nadlakti.

• Začnite s stransko desko za podlaket, tako da svoje telo naslonite na desno podlaket, komolec pa pod ramo in roko pred telesom. Iztegnite noge in položite levo stopalo na desno ter nato stisnite trebušne mišice in zadnjico, da dvignete boke od tal. (Če je to preveč intenzivno, začnite z desnim kolenom na tleh.)
• Iztegnite levo roko navzgor ali jo položite na levi bok. Vaša ramena, boki in stopala morajo biti v ravni liniji.
• Zadržite 30 sekund. Ponovite na drugi strani.

Ta izometrična vaja pomaga zgraditi stabilnost jedra. Spremenite z različico s pokrčenimi koleni in se podaljšujte do 30 sekund v korakih, če je pretežko.

• Stojte s stopali tesno skupaj s komolci ob straneh in s palci, obrnjenimi proti stropu.
• Skočite naravnost navzgor in se osredotočite na dviganje čim višje od tal.
• Pristanite na nogah in čim hitreje znova skočite. (Predstavljajte si pogo palico!) To je 1 ponovitev.

Ta pliometrična poteza vam pomaga trenirati agilnost in ravnotežje.

(nazaj na vrh)

Danes je vaša druga kardio vadba v tednu. Ne pozabitenajprej ogrejinpo ohladitvi! Spet mora biti vaš tempo dovolj hiter, da lahko govorite, ne pa tudi pojete.

En odličen način, da ostane tam? Rekrutirajte prijatelja, ki bo začel ta program z vami in ohranite pogovor med korakanjem. Ali pa pokličite oddaljenega prijatelja in se ujemite.

• 5-minutno ogrevanje
• 20 minut hitre hoje
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–40 minut

(nazaj na vrh)

Danes je čas za popoln počitek – kar pomeni, da sploh ne delate. Vzemite si dneve okrevanja med svojimi kardio rutinami, ne le da vam pomaga okrevati po včerajšnji vadbi, ampak tudi zagotavlja, da se počutite pripravljeni na naslednjo.

Če potrebujete način, kako preživeti čas, ko se ne potite, razmislite, kje se boste jutri odpravili na daljši sprehod. Imate nekaj dodatnega časa? Morda boste uživali, če boste zamenjali svojo pot – morda park čez mesto ali pot ob obali kjer koli z bogatimi naravnimi danostmi. Vadba v zelenih površinah se počuti dobro, lahko sprožistrahospoštovanjein ima celo dodatne koristi za zdravje, vključno z boljšim razpoloženjem in še večenergije.

(nazaj na vrh)

Danes je vaš prvi daljši sprehod – vaša vzdržljivost raste! Čeprav boste trajali dlje, poskušajte ohraniti raven napora na enaki ravni kot prej, približno 2–3 na lestvici od 0–10.

To tudi pomeni, da je vaše ogrevanje še posebej pomembno (ne pozabite izbrati lastne avanture!). Prav tako je odličen čas, da se prepričate, da imate trdno hranohidracijski načrt. Tudi če je vroče, je morda v redu, če zdržite 20 minut brez pitja. Ker pa se dolžina in intenzivnost vaše vadbe povečujeta, je dobro imeti na voljo vodo.

Če se sprehajate na prostem, preverite, ali bodo na vaši poti vodne fontane ali drugi viri. Če niste prepričani ali veste, da ne, lahko s seboj vzamete ročni pas za steklenice ali torbico oz.telovnik.

• 5-minutno ogrevanje
• 30 minut hitre hoje
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 40–45 minut

(nazaj na vrh)

Čestitamo, da ste prišli do konca 1. tedna! Upamo, da ste pripravljeni na zaslužen dan počitka. Danes sploh ni vadbe.

imena za free fire

Če ste novi v fitnesu ali že nekaj časa niste vadili – ali celo, če ste le izvajali drugačne vaje – boste danes morda čutili bolečino, zlasti v mišicah, ki ste jih obremenili med vadbo za moč. Zakasnjena mišična bolečina ali DOMS se pogosto pojavi približno 48 ur po tem, ko mišice izzovete na nov način (čeprav se lahko začne celo prej). Morda vam bo v pomoč uporaba penastega valja pred ali po vadbi ali na vašemdnevi počitka. Pridobite nekaj drugih nasvetov o olajšanju DOMStukaj.

Poleg nekaj samomasaže poiščite še en način – velik ali majhen –, da se zdravite danes. Morda je to izlet v lokalno tekaško trgovino, da prevzamete nov par senčil ali kakšno drugo zabavno opremo, dobesedno nalepko z zlato zvezdico na koledarju ali zelo dolgo tuširanje ali kopel z dišečim milom. Raziskave kažejo, da pridobivanje majhnih odmerkov pozitivne okrepitve na poti doda dobre vibracije, zaradi katerih je večja verjetnost, da se boste dolgoročno držali načrta (igra besed je povsem mišljena).

(nazaj na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.

Športniki po vrstnem redu nastopa:Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: Alo jakno športni nedrček kratke hlače in superge ter nogavice Comme si;Amanda Katzcertificirani osebni trener in tekaški trener v New Yorku nosi: top in kratke hlače Adanola, superge in nogavice Nike;Amira Omarmestni kapitan in trener razmišljanja za Adidas Runners NYC nosi: Alo športni nedrček in gamaše, nogavice Nike in superge Hoka;Morit Summerstrener iz Brooklyna in lastnik body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie ter superge Nike.