Zdravstveni pogojiChevron
Avtoimunske bolezniChevron
Aksialni spondiloartritisChevron
Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboPred desetimi letiAlex Levinezdaj 36 je bil diagnosticiran z ankilozirajočim spondilitisom, obliko aksialnega spondiloartritisa. Takrat je že približno pet let doživljal simptome, kot sta išias in bolečine v hrbtu. Do diagnoze se je trudil s svojo bolečino, kolikor je lahko, z igranjem športov, kot sta košarka in nogomet, ter dvigovanjem uteži, da je ostal fit. Sčasoma pa zaradi nenehnega nelagodja ni mogel nadaljevati svoje običajne rutine. Kljub temu je obljubil, da bo ostal čim bolj aktiven. Vedel je, da mu bo to dolgoročno pomagalo ohranjati mobilnost. Levine je sčasoma postal osebni trener, specializiran za artritis in bolečine v sklepih. Tukaj je opisano, kako obvlada svojo bolečino, ostane močna in pomaga drugim storiti enako – in zakaj misli, da je vadba ključna za obvladovanje njegovega stanja – kot je povedal pisateljici fitnesa Jenny McCoy.
Ostanite aktivni, ko imateaksialni spondiloartritisje lahko res izziv – tako psihičnoinfizično. Če živite z axSpA, že veste, da gre za obliko kroničnega artritisa, ki povzroča bolečino in otekanje hrbtenice in sakroiliakalnih sklepov (imenovanih tudi SI sklepi, ki povezujejo vašo hrbtenico z medenico).
Škoda, ki jo povzroči stanje, lahko resno omeji vašo mobilnost, zaradi česar je težko vzdrževati fitnes rutino. Poleg tega lahko nekatere vaje poslabšajo simptome axSpA. Torej, če vam primanjkuje samozavesti, da bi začeli z rutino vadbe, ker ne želite občutiti bolečine ali se poškodovati, razumem – imamankilozirajoči spondilitis(AS) huda oblika axSpA.
Ampak kot osebni trener, ki je specializiran za artritis in bolečine v sklepih, vem tudi to: Thedesnovrsta gibanja vam lahko pomaga pri obvladovanju vašega stanja. V letih od moje diagnoze pri 26 letih sem se veliko naučil o tem, kako vzpostaviti to občutljivo ravnovesje. Tukaj je opisano, kako vam lahko vadba pomaga pri obvladovanju tega stanja – poleg tega, katere raztezne in močne gibe priporočam, da dodate svoji rutini.
Kako lahko vadba pomaga pri obvladovanju axSpA
Ker lahko axSpA povzroči izčrpavajočo togost, je ohranjanje prožnosti in mobilnosti ključno. Tako se s časom še vedno lahko ukvarjate z vsakodnevnimi dejavnostmi, kot sta kuhanje večerje in igranje z otroki.
Vadba za moč je prav tako bistvena, saj lahko napetost, ki jo povzroča axSpA, oslabi mišice. Delo na vaši moči je odlično tudi za povečanje mobilnosti. Ker lahko axSpA povzroči neravnovesja moči in gibljivosti, dajem prednost enostranskim vajam, pri katerih delam eno stran naenkrat. Ti gibi – kot je na primer glutealni most z eno nogo – pomagajo popraviti ta neskladja.
Prav tako sem velik zagovornik izvajanja treninga celotnega telesa, namesto da se osredotočam le na nekaj področij. To je zato, ker lahko napetost, ki jo doživite z axSpA, včasih povzroči sekundarne težave, kot so bolečine v ramenih, stopalih in Ahilovi tetivi. V mojem primeru je napetost v križu, ki jo povzroča AS, povzročila bolečine v mečih in stopalih, kar je sprožilo napenjanje stegenskih mišic. Z vadbo, zasnovano za celotno telo, lahko pomagate ublažiti vpliv teh sekundarnih težav.
Varna vadba z axSpA
Ni nujno, da je fitnes rutina visoko intenzivna, da bi bila učinkovita. Medtem ko tolahkobiti del vaše rutine, če je to nekaj, v čemer uživate (in vaš zdravnik pravi, da je varno), v mnogih primerih gre pri ljudeh z axSpA za prilagoditev gibanja in dejavnosti, da vam ustrezajo.
Na primer, ko imate artritis, je težko stopiti na tla, še posebej zjutraj, zato lahko z raztezanjem iz stoječega položaja in uporabo podpornih predmetov, kot sta stena ali stol, postanete te gibe bolj dostopne. Ko gre za vadbo za moč, so uteži morda preveč, kjer lahko pridejo v poštev orodja, kot so uporni trakovi. Koristno je lahko tudi, če se odločite za modifikacije moči, kot je na primer izvedba stiskanja s klopi od tal, ki vašemu telesu nudi več podpore.
Zaradi vnetnega vidika te bolezni se lahko simptomi dnevno spreminjajo in temu morate prilagoditi svoje vadbe. Zato je fleksibilna miselnost ključna. Namesto da bi se osredotočili na to, karne moremvprašajte se: Kako lahko prilagodim svojo fitnes rutino, da ohranim doslednost?
Vadba
Spodaj je nekaj mojih potez za ljudi z axSpA. Ne pozabite, da te vaje niso univerzalne. Nekateri gibi so morda odlični za vaše telo, drugi pa … ne tako zelo. Da bi ugotovili razliko, bodite pozorni na to, kako se počutite med vadbo in po njej. V nobenem trenutku ne bi smeli čutiti bolečine, tako da, če se umaknete. Občutek močne bolečine po vadbi je še en znak za olajšanje. Če se to zgodi, zmanjšajte število ponovitev, uporabite lažji upor ali dodajte daljše ogrevanje ali ohlajanje.
Kaj potrebujete:Zgrabite uporni trak za raztezanje s trakom in komplet lahkih uteži za stiskanje prsi z utežmi na tleh. Morda boste želeli tudi podlogo za vadbo za udobje in dostop do stene, na katero se lahko naslonite za spremenjeno raztezanje.
vaje
- Stoječi odpirač za skrinje ob steni
- Navzdol obrnjen pes ob steni
- Na steno podprt nadzemni doseg
- Ptičji pes
- Dead Bug Heel Pipe
- Enokraki glutealni most
- Dvig ravnih nog v sedečem položaju na tleh
- Banded Pull-Apart
- Talni pritisk z utežmi na prsih
- Prone W Reach
Navodila
- Izberite tri ali štiri gibe, ki jih združite kot vadbo, pri čemer idealno izberite kombinacijo, ki prizadene celotno telo.
- Za vsak razteg naredite 1 niz od 6 do 15 ponovitev. Za močne gibe izvedite 2 do 4 serije po 6 do 15 ponovitev. Za enostranske gibe naredite predpisano število ponovitev na vsaki strani. Vadeči začetniki naj začnejo z 2 serijama.
- Ko izvajate te gibe, se osredotočite na ohranjanje dobre forme in delo skozi obseg gibanja, ki se vam zdi udobno in nadzorovano.
- Začnite z izvajanjem gibov za moč samo enkrat ali dvakrat na teden. Če se vam zdi dobro, dodajte še en dan. Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva, in se umaknite, če se po tem počutite preveč boleče ali ste brez energije. Raztezanja se lahko izvajajo pogosteje.
Trenerski nasvet:Sprva naj bo vaša raven napora zmerna in prenehajte izvajati ponovitve, preden ste zaplinjeni – cilj je, da se počutite, kot da bi še vedno lahko naredili še nekaj ponovitev v popolni formi. Ko se boste z vajami počutili udobno, se lahko približate temu, da vadbo končate z občutkom utrujenosti, vendar pazite, da ves čas ohranjate dobro formo.
Poteze predstavlja Alex Levine, certificirani osebni trener in višji specialist za fitnes pri Nacionalni akademiji za športno medicino. Alex ima v lasti in vodi podjetje za virtualno osebno usposabljanje, ki je specializirano za osebno usposabljanje ena na ena za ljudi z artritisnimi bolečinami v sklepih in aksialnim spondiloartritisom.
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .
Sorodno:
- Kako lažje spati z aksialnim spondiloartritisom
- Kaj morate vedeti o aksialnem spondiloartritisu, vnetnem stanju, ki povzroča hude bolečine v hrbtu
- Aksialni spondiloartritis lahko poveča tveganje za zlome hrbtenice razteg izvajajo vsak
Jenny je samostojna novinarka o zdravju in fitnesu ter osebna trenerka s certifikatom NASM. Diplomirala je na Northwestern University z B.S. v novinarstvu in B.A. v psihologiji. Poleg SELF je Jenny pisala za Vogue Glamur zdravje Zunaj Runner's Worldin več. Živi v Koloradu, kjer poučuje vodo ...Preberi več Teme trening močiVeč od Self 
17 raztezkov kolkov, ki jih vaše telo resnično potrebujeČe vsak dan ves dan sedite, so te poteze za vas.
