Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboNi nujno, da doma izvajate vadbo, ki pospešuje srčni utrip, da draži vaše sklepe. S kardio vadbo brez skakanja lahko izzovete svoj srčno-žilni sistem, ne da bi vam bilo treba izvajati milijon počepov z neskončno visokimi koleni ali stransko vezjo za stransko vezjo.
Ampak umzakajlahko skakanje (ozpliometrične vajena splošno) vas sploh bolijo sklepi? Izkazalo se je, da težava ni toliko v dejanskem skoku kot vpristanek.Takoj ko udarite ob tla, mora vaše telo absorbirati udarec tega udarcaFrancine Delgado-Lugo CPTsoustanoviteljOblika fitnesa Brooklynpove SELF. In naši sklepi – upognjeni deli našega telesa, kjer se stikajo naše kosti – prevzamejo glavno breme tega. Če že imate težave s sklepi, imate verjetno opravka z vnetjem ali splošno obrabo na teh območjih, kot pojasnjuje Delgado-Lugo. Torej, ko dodate blaženje udarcevvrhod tega je lahko prevelik stres za vaše sklepe, da se spoprimejo s sprožitvijo bolečine, potencialno večjo obrabo ali celo poškodbo sklepov, pravi.
To je kjekardio z majhnim učinkomKo slišite ta izraz dejavnosti, kot sta kolesarjenje inhojaverjetno pridejo na misel, vendar je delo v telovadnici prav tako primerno – če izberete vaje za celotno telo, pri katerih je vsaj ena noga ves čas na tleh. Tako vaši sklepi ne trpijo razbijanja, vendar so vaše mišice in srce še vedno resno obremenjeni. To je izhodišče za spodnji sedemgibni kardio trening brez skakanja, ki ga je Delgado-Lugo ustvaril zase.
imena luksuznih trgovin
Eden od razlogov, zakaj se ta rutina šteje za kardio vadbo, je ta, da je polna sestavljenih vaj, ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati. V primerjavi z izolacijskimi gibi, kot je nagibanje za triceps ali zvijanje zadnje stegenske mišice, ki delajo samo eno skupino naenkrat, so sestavljene vaje zanesljiv način za obremenitev vašega srca in pljuč. Z drugimi besedami: zdravo kardio!
Oblikovanje te rutine prispeva tudi k njeni kardio prednosti: to je krožna vadba, kar pomeni, da se premikate od ene vaje do druge z minimalnim počitkom. Vsako vajo izvajate 40 sekund zapored - kar morda nezvokkot veliko časa, vendar lahko ustreza do 15 ponovitvam vsake vaje, odvisno od vašega tempa. Če vse to delo opravite z minimalnimi izpadi, boste zagotovo videli, da se vaši utripi na minuto dvigajo.
predmeti s črko e
Ta rutina poleg svojih prednosti, ki spodbujajo srčni utrip, zahteva tudi minimalno opremo. Imamo ta omejena razmerja med delom in počitkom, tako da je zadnja stvar, ki jo želite storiti, to, da porabite svoj čas za to, da se spomnite, katero težo uporabiti, pojasnjuje Delgado-Lugo. Namesto tega potrebujete samo en niz srednje do težkih uteži (ali kettlebells) za celotno stvar. (Nekateri gibi veljajo samo za telesno težo.) Zaradi tega je preprosta izbira za vadbo doma ali ko potujete in imate na voljo omejeno opremo. Še en bonus: to lahko storite v približno 25 minutah, kar vam omogoča, da se preprosto vključite v naporen dan.
Naredite to vadbo enkrat ali dvakrat na teden skupaj z drugimi oblikami kardio vadbe ali med bolj tradicionalnimi treningi moči, pravi Delgado-Lugo. Vendar ga vstavite, vzemite si pet minut prejogretida zmanjšate možnosti za poškodbe in povečate učinkovitost vaše vadbe. Osredotočite se na premikanje sklepov skozi njihov celoten obseg gibanja, pravi Delgado-Lugo, ki predlaga, da delate zamahe z nogami, kroge z boki, brce z zadnjico, zamahe z rokami, kroge z rokami, črvi inpočepi s telesno težo. Nato si vzemite še pet minut, da se ohladi. Nežno raztegnite mišice s štirikolesnimi dotiki prstov na nogah in otroškim položajem, pravi Delgado-Lugo.
imena avtomobilov z in
Ste pripravljeni na naporen kardio trening, ki ne bo obremenjeval vaših sklepov? Točno tako za rutino s sedmimi gibi brez skakanja, ki vas bo pustila brez sape – vaši gležnji, kolena in boki pa se bodo počutili dobro.
Vadba
Kaj potrebujete:En par srednje do težkih uteži. (Uporabite lahko tudi kettlebell, če ga imate pri roki.) Izberite utež, ki se vam zdi nekoliko zahtevna, vendar jo je mogoče držati nad glavo približno 30 sekund.
vaje
- Burpee z majhnim učinkom
- Sprednji počep
- Mrtvi dvig s stojalom
- Nošenje na glavi z eno roko
- Nagnjena vrstica
- Lateral Plank Walk
- Breakdancer
Navodila
- Izvedite naslednje vaje v spodaj navedenem vrstnem redu. Vsako izvajajte 40 sekund (za enostranske gibe boste naredili 20 sekund na stran), nato pa 20 sekund počivajte, preden začnete z naslednjo vajo.
- Ko opravite vseh sedem vaj, počivajte vsaj 30 sekund. Če je potrebno, si vzemite več časa, da zadihate. Ponovite krog še dvakrat za skupno tri kroge.
Jenny je samostojna novinarka o zdravju in fitnesu ter osebna trenerka s certifikatom NASM. Diplomirala je na Northwestern University z B.S. v novinarstvu in B.A. v psihologiji. Poleg SELF je Jenny pisala za Vogue Glamur zdravje Zunaj Runner's Worldin več. Živi v Koloradu, kjer poučuje vodo ...Preberi več Teme vsakodnevni športniki trening moči kardio Domače vadbeVeč od Self 
17 raztezkov kolkov, ki jih vaše telo resnično potrebujeČe vsak dan ves dan sedite, so te poteze za vas. 
Balerinina popolna rutina vaj za 'Hrestača'Da bi bila v popolni kondiciji za 'Hrestača', ima glavna plesalka baleta NYC Megan Fairchild več terminov pred predstavo, da razvije moč, fleksibilnost in nadzor. Megan nas popelje skozi vsak korak svoje vadbene rutine, prilagojene vsakemu namenu, in verjemite nam – prava je zver! Oglejte si. 
Zvezdnik USC JuJu Watkins razblini vsak košarkarski mitKošarkarski zvezdnik USC JuJu Watkins odgovarja na priljubljene napačne predstave in domneve o košarki in športnikih, ki jo igrajo. Je napad v zmagoviti ekipi pomembnejši od obrambe? Ali nimate družabnega življenja kot študentski športnik? Ali športniki okrevajo po poškodbah hitreje kot nešportniki? Ugotovite, kateri miti in laži ter kateri zvenijo resnični, ko se JuJu loti razčiščevanja zraka.
