Vadba gimnastike za začetnike, ki jo lahko izvajate kjer koli

Če želite preizkusiti rutino brez opreme, ki je super funkcionalnainali bo vaše mišice še vedno delovalo, ali bi vam lahko priporočili vadbo gimnastike za začetnike?

To je pravzaprav res dober način zazačnite z vadbo za moč. Medtem ko se vam bodo misli morda posvetile težkim naprednim gibom, ko boste prvič slišali gimnastiko, pomislite:potegistojala na rokah (ali hm stojala na rokahsklece) ali burpees – prava resnica je nekoliko preprostejša: gimnastika je v bistvu vadba z lastno težoSusan Pataosebni trener s certifikatom NASM v Miamiju pove SELF. Vsaka vaja, ki jo lahko izvajate in pri kateri kot zunanja obremenitev uporabljate lastno telesno težo (brez uteži, palic ali trakov), se lahko kvalificira. To pomeni, da se lahko počepi, izpadni koraki, zadnjični mostovi in ​​deske štejejo za vaje za gimnastiko! Veliko manj zastrašujoče, kot ste mislili, kajne?

imena seznamov predvajanja

Želite poskusiti? Preberite o podrobnostih o tem, pri katerih vajah izbrati prednosti, ki jih lahko izkoristite – in kako lahko vse to uporabite v praksi s šestimi gibi začetne gimnastične vadbe, ki jo je Pata ustvaril samo ZASE.

Kaj naredi dobro vadbo gimnastike?

Vaje, ki jih načrtujete, pridejo tukaj. Najboljši treningi gimnastike se osredotočajo na temeljne gibalne vzorce, pravi Pata. To je zato, ker te posnemajo naš načinpravzapravpremikajte se v vsakdanjem življenju – pomislite na izpadni korak s počepomdeskavrtenje tečaja potisnite in povlecite.

Pomembno je, da obvladate njihovo osnovno obliko, preden se začnete ukvarjati z bolj modnimi različicami. Vzpostavitev osnovnih gibalnih vzorcev s pravilno obliko in solidnim obsegom gibanja lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, ko se počutite pripravljeni preizkusiti zahtevnejše zapletene vaje – na primer z dodajanjem teže počepu ali poskoku z eno nogo vzvratnemu izpadu. Najprej morate obvladati [osnove], da se lahko učinkovito in varno premaknete po progresivni časovnici, pravi Pata.

Najboljše gimnastične vaje za funkcionalno kondicijo so tiste, pri katerih se boste gibali v več ravninah gibanja – spet zato, ker tako gremo skozi vsakdanje življenje! Veliko tradicionalnih telovadnih sponk (kot so izpadni počepi ali stiskalnice) vključuje gibanje v sagitalni ravnini ali gibanje naprej in nazaj. Toda delo v gibanju na drugih ravninah – čelni, ki vključuje gibanje od strani do strani (kot bočni izpadni korak) in prečno, ki vključuje vrtenje (kot sekanje drv) – je prav tako ključnega pomena.

Večplanarno gibanje lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe in vam omogoča, da se močno premikate, pravi Pata. In neposredno se prenaša v vsakdanje življenje, saj se bodo neizogibno pojavili primeri, ko boste morali hitro zarezati vstran (na primer, da se umaknete s poti prihajajočega avtomobila, kar bi bilo gibanje v čelni ravnini) in se premikati diagonalno (na primer, da bi se zasukali, da bi pospravili posodo, kar bi veljalo za gibanje v prečni ravnini). Vadba v vseh smereh samo poskrbi za bolj funkcionalno in bolj uravnoteženo vadbo.

Kakšne so prednosti gimnastike?

Velika prednost: s gimnastiko lahko povečate zavedanje telesa, ko se naučite pravilno izvajati primarne gibalne vzorce, pravi Pata. To vam lahko pomaga pri pripravi na uspeh pri vadbi, na primer, če želite povečati težo ali preizkusiti naprednejšo različico.

Poleg tegaenostranskogimnastika, pri kateri le ena stran telesa poganja predvsem gibanje – pomislite na izpadne korake z enonognimi zadnjičnimi mostovi in ​​stranskimi deskami – je lahko odličen način za prepoznavanje in končno odpravljanje neravnovesij, ki obstajajo v vašem telesu, pravi Pata. Z identifikacijo in nato delom na svojih neravnovesjih lahko zagotovite, da med vadbo delujejo prave mišice, kar lahko zmanjša možnost poškodb.

Še en velik plus gimnastike je, da je lahko odličen način za začetek in občutek uspeha pri izvajanjuprogram vadbekar lahko poveča vašo samozavest in vas spodbudi, da se držite vadbene rutine, pravi Pata. V primerjavi z vadbami, polnimi težkih uporovnih gibov, se lahko zdi, da je gimnastiko lažje izvajati, s čimer se povečajo vaše možnosti, da se boste ob koncu rutine počutili izpopolnjene.

Sama narava gimnastike – vaje uporabljajo samo vašo telesno težo, tako da lahko običajno izvedete kup ponovitev – je odlična tudi za krepitev mišične vzdržljivosti, kjer lahko vaše mišice delujejo dlje časa brez utrujenosti. Ker več ponovitev pomeni daljša delovna obdobja, boste pridobili tudi kardiorespiratorne koristi. In to še posebej velja, če gimnastiko programirate v avisoko intenzivni intervalni trening (HIIT)format, kjer izmenjujete obdobja trdega dela z okrevanjem.

vzdevki za giuseppe

Še več, pri gimnastiki je enostavno napredovati – tudi brez dodajanja teže –, tako da lahko svojim mišicam sčasoma nudite vedno večji izziv. Dodate lahko na primer čas počitkapliometrijaelemente (recimo skoki ali poskoki) ali povečajte svojo hitrost pravi Pata.

Nazadnje, ker za gimnastiko ne potrebujete nobene opreme, so lahko odlična možnost za vadbo zunaj telovadnice. Zunaj lahko celo izvajate gimnastične vaje, kar je odličen način za dodajanje nekaj raznolikosti vaši običajni rutini.

Kako lahko začetniki začnejo s telovadbo?

Če šele začenjate z gimnastiko – ali s kakršnim koli vadbenim načrtom – je zelo pomembno, da ne greste vse od začetka: svojemu telesu želite dati čas, da se prilagodi novemu stresu, ki ga doživlja. Zato ne bi smeli začeti več kot dva dni na teden, predlaga Pata. Po nekaj tednih, če iščete več, lahko dodate tretji dan, če vaše telo to dobro prenaša. V obeh primerih se prepričajte, da med vadbami poteka vsaj en cel dan, da boste imeli mišice čas, da si opomorejo. Bodite pozorni na to, kako se počutite, in se temu prilagodite. Na primer, če sta od vaše gimnastične vadbe minila že dva dni, vendar se še vedno počutite boleče, razmislitegrem na sprehodali delati nekajnežni razteginamesto da poskušate premagati svojo načrtovano rutino.

bogoslužje hvalnice

Zdaj, ko smo preučili vse, kar morate vedeti o tem kul načinu vadbe, začnimo s to vadbo gimnastike za celega telesa za začetnike, ki je zasnovana za krepitev funkcionalne moči in gibanje vašega telesa!

Vadba

Kaj potrebujete:Klop ali stopnica za dvignjene sklece. V nasprotnem primeru potrebujete le svojo telesno težo za to vadbo gimnastike za začetnike – oprema ni potrebna!

vaje

Nadmnožica 1:

• Počepi
• Povratni izpad v rotacijo

Nadmnožica 2:

• Glute Bridge
• Spremenjena stranska deska za podlaket

Nadmnožica 3:

• Skater Hop to Floor Tap
• Sklece z dvignjenimi rokami

Navodila

• Vsako vajo v Supersetu 1 izvajajte 30 sekund in po vsaki vaji počivajte 30 do 60 sekund. Ponovite za skupno 2 kroga. Nato počivajte 60 sekund, preden se premaknete na Superset 2. Ponovite za Superset 2 in Superset 3.
• Za zahtevnejšo vadbo povečajte čas dela: začnite s 45 sekundami dela, nato podaljšujte na 60 sekund, če še vedno želite več.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• Instagram