Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboNapačne predstave o beljakovinah, ki so na voljoKoliko ga potrebujete na dando najboljših virov - slednji je pomembno, če resnično poskušatemaksimirajte svoj vnos makra. To je zato, ker je kup živil, ki se običajno oglašujejo tako veliko beljakovinnisoNajboljši načini, da ga dobite.
Ključno vprašanje pri tem je, da je veliko teh tako imenovanih živil z visoko beljakovinami sekundarni viri proteinske sapne perujemba MS ustanovitelja ustanoviteljaZdravje s sapnopove sebe. Medtem ko vsebujejonekajMed vse pomembnim makrom večina njihovih ličil dejansko izvira iz drugih, kot so maščobe ali ogljikove hidrate. Če upate, da bo ena sestavina naredila večino težkega dviga, boste morda želeli na svoje možnosti gledati nekoliko bolj previdno. Mnoga od teh visokih beljakovinskih živil dejansko ne vsebuje dovolj, da bi vas pripeljala do priporočenih 15 gramov ali tako na obrok brez česa drugega.
To ne pomeni, da si ta živila manj zaslužijo mesto na vašem krožniku - masa podpira rast celic in nam pomaga absorbirati druga hranila, kot sta vitamini A in E, in ogljikove hidrate so glavni vir energije telesa - če pa ste osredotočeni na beljakovinske cilje (ali si mišice pomagajo po tem, da bi bili v lastnem tiru, če bi bili v lasti, če ste na strani, ki jih je treba, če bi bilo treba, da bi bili na boku. Tukaj je devet živil, ki so običajno napačno razlagane kot beljakovine in nekaj načine, ki jih je strokovnjak odobril.
1. arašidovo maslo
Hitro drsenje Gymtoka boste verjeli, da je arašidovo maslo otroški plakatrastlinski viri beljakovin. V resnici je širjenje oreščkov predvsem odličen virzdrave maščobe; Njegova vsebnost beljakovin je slaba štiri grama na žlico, pravi Perudemba.
Skompiranje na beljakovine ne primanjkuje okusa, čeprav ga nadaljujte z žlico - samo uporabite ga za zaokrožitev obroka, ki bi lahko imel koristi od nekaj dodatnih gramov makra, namesto tega pravi. To bi lahko bilo v smoothieju, ki ima že kar precej (recimo v obliki jogurta ali polnovsenega mleka) ali v slanih jedeh, kot sta tofu curry ali juha.
2. Chia semena
Štirje grami v dveh žlici ni nič, tudi ne pomeniChia semenski pudingjeVegetarijanci prijazen beljakovinski zajtrkMorda bi si mislili, da je. In to je še posebej, če seme namočite v alternativo mlekarniWendy Lopez MS RdsoustanoviteljDigitalna diabetesVirtualna prehranska svetovalna platforma za ljudi s prediabetesom in diabetesom pripoveduje sam.
Toda seme Chia imajo poleg beljakovin veliko velikih koristi (njihova bistveno visoka vsebnost vlaknin je ena glavnih risb). Torej ne opustite svojega jutranjega pudinga. Namesto tega dogovorite s tekočino, ki bo prinesla vaše zahteve za beljakovine.
Če nimate težav z mleko, razmislite o uporabiUltra filtrirano mlekoki ima skoraj dvakrat več beljakovin kot tradicionalna vrsta (in skoraj nobena laktoza)Cara harbstreet ms rdodUlica pametna prehranapove sebe. Ali premešajte četrtino skodeliceGrški jogurtv navadnem starem polnozročnem mleku, preden ga dodate v seme. Ali poskusite z drugačno rastlinsko alternativo. Sojino mleko ima na primer približno sedem gramov beljakovin na skodelico, ki vas bo v kombinaciji z dvema žlicama semen chia in dvema zajemalkama arašidovega masla (za okus in nekaj dodatnih gramov beljakovin) varno postavil mimo priporočenih 15 gramov na obrok.
3. Pistacije
Pistacije - in oreščki vseh vrst - so predvsem viri maščob z malo beljakovin, pomešanih za dobro mero. Z zeleno matico, čepravvoljaPoiščite nekoliko več beljakovin kot pri drugih sortah (šest gramov na eno unčo v primerjavi s samo štirimi grami v isti količini orehov) in so popoln protein, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih mora naša telesa sintetizirati makro. Ničesar se ne sme norčevati, saj je to lahko dragocen vir rastlinskih beljakovinskih srčno zdravih maščobnih vlaken in okusa, vendar pistacije verjetno ne bi smeli uokviriti kot "visoko beljakovinska" hrana.
Razmislite, da jih dodate v jed, kjer je beljakovine že prisotne - ali morda za nekaj gramov, pravi Perudemba. To bi lahko bila na solati, ki ima tudi jajca in edamame ali v kremni leči, ki bi lahko koristila drobtini in dodatnim beljakovinam.
4. kvinoja
Seveda je kvinoja ena odZrna z najvišjimi beljakovinamitam zunaj, toda v veliki shemi hrane, bogate z beljakovinami, dejansko ne pakira tone. Njen ugled izhaja iz dejstva, da vsebuje osem gramov na eno skodelico in da je apopolna beljakovinaZa razliko od številnih drugih zrn pravi Lopez. Toda ne bi smeli pričakovati, da bo to uresničilo vaše beljakovinske zahteve solo. Tudi če ste v paru z enim jajcem in stranjo narezane zelenjave, bi v obroku še vedno dobili le približno 14 gramov.
Še vedno si zasluži prvo mesto v vaši shrambi: pakira pet gramov vlaknin na skodelico in je rastlinski celoten beljakovin. Združite ga z drugimi beljakovinskimi viri, da ga kar najbolje izkoristite kot v srčni fižolovi enolončnici ali kot osnova za namakanje bogate omake iz okusnega tofuja ali tempeha.
5. jajca
To smo že povedali in to bomo še enkrat povedali:Jajca nimajo toliko beljakovinKot morda verjamete. Kljub temu, ko pomislimo na klasične primarne vire, mesne ribje mlekarne in jajca verjetno na vrhu seznama. Pomembno pa je imeti v mislih, da od vsakega Harbstreet dobite le šest gramov (čeprav so še vedno dragocen in popoln vir beljakovin). Če želite to postaviti v perspektivo, morate pojesti tri, da presežete priporočilo beljakovin na obrok.
Odprite trdo kuhano jajce za zajtrk in nadaljevanje z jutrom je mamljivo, še posebej, če ste tesni pravočasno, vendar boste to verjetno pustili lačne prej, kot bi želeli. To pa še ne pomeni, da jih morate odpustiti. Namesto tega naj bo jajca pri rokiprigrizek z visoko beljakovinamiAli pa jih združite z drugim virom beljakovin za popoln obrok. To bi lahko bila dve umešani jajci s četrtino skodelice grškega jogurta - kar bo dodalo nekaj gramovinnaj bodo bolj puhasti. Ali dodajte jajce v solato, ki ima tudi edamame sir in fižol še tri druge sestavine, bogate z beljakovinami. Lahko poskusite tudi s temi izvirnikiRecepti za ugriz jajcki v mešanico dodajo druge sestavine in tako zagotovite, da ima vaš končni izdelek vsaj 15 gramov beljakovin.
moška italijanska imena
6. čičerika
Mi pri sebi smo znaniLjubitelji čičerikepredvsem za njihovo vsebino z visokimi vlakninami in dejstvo, da so neskončno vsestransko. Glede na to, da njihova vsebnost beljakovin nekoliko zažene-dobite le sedem gramov stvari s serviranja na polovici skodelice.
Ponovno trik, da izkoristite beljakovinske prednosti sestavine, kot je ta, je, da jo združite z drugo hrano, bogato z beljakovinami, za popolnoma zadovoljiv obrok ali uživajte v solo, vendar v obliki prigrizkov. Perujemba je delna na hummus s čipi ali zelenjavo. Če ga združite s skodelico začimb in zelenjave kvinoje in zelenjave, vas bo tudi trdno postavilo čez 15-gramsko beljakovinsko oznako.
7. jogurt
JogurtpločevinkaBodite dober vir beljakovin, vendar je odvisno od tega, kateri izberete, pravi Perudemba. Na primer navaden tradicionalni jogurt vsebuje nekaj manj kot šest gramov na šest unč, medtem ko boste dobili več kot dvojno iz iste količine grškega jogurta.
Kljub temu dodaja, da je dobro, da jo združite z drugo hrano, saj so beljakovine in maščobe vse, kar resnično dobivate od jogurta, okusne, kot je morda. Vključno z vlakninami in kompleksnimi sestavinami, bogatimi z ogljikovimi hidrati, kot so semena oreščkov in sadje, boste zagotovili lepo in polno do naslednjega obroka. Bi lahko to predlagaligrška grška jogurtna posoda s slani beljakovinamiTo je pripravljeno v 10 minutah?
8. Bruseljski ohrovt
Zelenjava na splošno nima veliko beljakovin, pravi harbstreet. Toda nekateri so všečBruseljski ohrovti imajo tad več kot drugi- Tri grame na eno skodelico, ki servira v tem primeru. To ni nič, ampak tudi tona ni.
Zato jih dodajte na obrok, kjer je že prisoten beljakovine (pomislite v pečeno piščančjo jed ali s solato, ki ima sirska jajca in edamame). Tako boste dobili malo več tega bistvenega hranilnega snovi - in malo bližje svojemu ciljuvsak dan jesti več zelenjavepravi.
9. Kostna juha
Ogromen mit v prehranskem svetu je, da lahko celotne obroke zamenjate tako, da pijete kostno juho - da bo nekako ta tekočina dostavila vse beljakovine, ki jih potrebujete, da se počutite polne, vendar to ni res; To ni primeren obrok sam po sebi pravi Harbsteet.
Medtem ko se natančna količina beljakovin razlikuje glede na blagovno znamko, povprečna kostna juha vsebuje le 10 gramov beljakovin na eno in polovico skodelice. To ni preveč pretresljivo, vendar mnogi zagovorniki ne trdijo, da je Elixir s hitrim fiksom. Namesto da bi ga sami pili, boste imeli koristi več od vsebnosti beljakovin, tako da jo združite z drugimi sestavinami, bogate z beljakovinami, ne glede na to, ali ga uporablja za kuhanje kvinoje v enolončnici s fižolom ali kot osnovo za bogato testeninsko omako.
Sorazmerno:
- So beljakovinski otresi pravzaprav dobri za vas?
- Kako dodati kup beljakovin v katero koli žito, ne da bi se zmešali z okusom
- 31 večerje z visokimi beljakovinami, ki odlično okusijo in vas ohranjajo polne
Pridobite več odlične vsebine hrane, ki se dostavi prav v mapo »Prejeto«.
