Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboKot pisec hrane in tekač na dolge proge vedno iščemdobra malica. Zame mora biti dobrega okusa in vsebovati dobro količino hranilnih snovi, ki jih potrebujem, da preživim dolg dan – in če je zgrabi in pojdi (in mi daje več izgovorov, da jem cmoke), še bolje.
Torej, ko sem videl cmoke, zavite v rižev papir, ki prevladujejo na mojem FYP, sem vedel, da jih moram poskusiti. Prilagodljiv nadev, poln zelenjave in beljakovininprijazen do priprave obroka? Štejte me zraven.
Čeprav je težko določiti točnega avtorja teh receptov za hrustljave cmoke, večinazgodaj različicena TikTok predstavljajo mešanico hrustljavih ohrovtovih gob in tofuja, začinjenih s sojino omako in sezamovim oljem. V bistvu je vse, kar morate storiti, to, da v ponvi prepražite zelenjavo in beljakovine, namočite liste riževega papirja v vodo za nekaj sekund, da postanejo prožni, ter jih napolnite in zložite v prikupne male zavitke za cmoke. Končni rezultat prinaša dve hranili, ki ju vedno poskušam dobiti več v svojih prigrizkih:vlaknineinbeljakovine.
avto s črko s
zelenjavain druga živila, ki vsebujejo vlaknine, kot so sadje, oreščki in fižol, pomagajo povečati občutek sitosti pri prigrizkih, podpirajo optimalno raven sladkorja v krvi in prav tako pomagajo spodbujati zdravje prebaveAmy Davis RDpove SELF. Ženske dnevno potrebujejo približno 25 gramov vlaknin, moški pa približno 38 gramov, tako da lahko prigrizek s pet do osmimi grami vlaknin pomaga doseči ta cilj, dodaja.
Za kontekst skodelica kuhanega narezanega zelja vsebuje približno tri grame vlaknin, prav tako skodelica kuhanih gob šitake. Toda lepota tega recepta je v tem, kako enostavno ga lahko spremenite, da še povečate hranilno vrednost. Na primer: poskusite dodati artičoke (10 gramov vlaknin na kuhano skodelico), brokoli (pet gramov na kuhano skodelico) ali brstični ohrovt (štiri grame vlaknin na kuhano skodelico).
Beljakovineje drugo zvezdniško hranilo v tem receptu. Večina ustvarjalcev TikTok uporabljatofu— ekstra-from vrste, ki zagotavlja devet gramov beljakovin na porcijo — vendar imate tu veliko možnosti: katera koli vrsta tofuja (trdejše vrste na splošno ponujajo več beljakovin), drobno sesekljane ali narezane piščančje kozice ali mleto meso, vse dobro deluje. Večina registriranih dietetikov priporoča zaužitje približno 20 gramov beljakovin na obrok, odvisno od vaše telesne aktivnosti in mišične mase. Za prigrizke si ni treba prizadevati, da bi dosegli ravno to raven: sedem do 15 gramov beljakovin je po mnenju Davisa odličen cilj.
Čeprav so beljakovine in vlaknine dragocene same po sebi, njihova kombinacija zagotavlja dvojni prehranski učinek. Tako beljakovine kot vlaknine pomagajo povečati občutek sitosti po jedi, pravi Davis, kar lahko pomaga pri odganjanju lakote in preprečevanju kasnejšega prenajedanja. Potem razmislite še o enem: ogljikovi hidrati, ki v primeru tega recepta prihajajo iz ovitkov riževega papirja – en list jih vsebuje 10 gramov. Ko so beljakovine in vlaknine združene z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate, pomagajo upočasniti dvig sladkorja v krvi in tako preprečiti močne skoke in padce ravni glukoze v krvi, kar pomaga vzdrževati enakomerno raven energije ves dan, pravi Davis.
počasnost pomen
Potem ne pozabimo še na eno prednost tega prigrizka: tako presneto je priročen. Pravzaprav lahko vsaka zelenjava, ki se zadržuje v predalu za hrustljavo hrano, najde novo življenje v teh cmokih, kot tudi kateri koli ostanki beljakovin iz glavne jedi prejšnji večer (ali dva). In tudi če je vaš hladilnik prazen, shramba pa ne, lahko poskusite: ne spitečičerika v konzervi. Davis predlaga, da jih zmečkate; ena skodelica vsebuje 12 gramov beljakovin.
Zato sem se z vsem tem v mislih odločil preizkusiti svojo serijo zelenjavnih cmokov iz riževega papirja. Za nadev sem uporabil izjemno čvrst tofu za beljakovinsko mešanico zeljne solate in gobe za vlaknine in hrustljavost ter mlado čebulo ingver in česen za značilen okus cmokov, poln nalijuma.
Potem sem začel. Moja mešanica zeljne solate je bila koristno predhodno nastrgana, tako da sem moral samo narezati šitake na kocke in sesekljati česen, ingver in kapesota. Vse skupaj sem stresla v vročo ponev z kančkom olja in pražila zelenjavo, dokler gobe niso spustile tekočine in se je zelje zmehčalo. Nato sem v ponev nadrobila tofu, da je postal hrustljav. Nadev sem začinila s sojino omako, sezamovim oljem in merico čilijevega hrustljavka.
Po kuhanju nadeva na štedilniku je najbolj zapleten del zavijanje in oblikovanje cmokov. Ovoje je treba enega za drugim namakati v vodi za približno 10 sekund, dokler niso prožni. Na sredino vsakega zmehčanega zavitka sem položila dve zvrhani žlici nadeva in stranice zavihala navznoter, da sem ustvarila lično embalažo. Nato sem jih zavil v drugo plast riževega papirja, ki pomaga zapreti vse v notranjosti in ustvari zadovoljivo žvečljivo zunanjost. Mojih prvih nekaj cmokov ni bilo tako urejenih, kot sem upal – naučil sem se, da se je treba premikati hitro, ker ko se rižev papir suši, postane zelo lepljiv. A vaja dela mojstra in sčasoma boste hitrejši.
pesem & pohvala
Potem je čas za kuhanje – lahko jih popečete v ponvi ali na zraku. Pred tem pa strokovni nasvet: krožnik oblikovanih cmokov premažite ali popršite z oljem, da se ne sprimejo. Naredil sem napako, ko sem preskočil ta korak s svojo prvo serijo in imel eno solzo odprto – veliko težje jih je obvladati, ko postanejo suhi in lepljivi.
Da bi zmanjšal čiščenje, sem svoje skuhal v isti ponvi, ki sem jo uporabil za nadev – preprosto sem segrel kanček olja in jih pražil dve do tri minute na vsako stran, dokler ni nastala lepa zlata skorjica.
Moj rezultat: hrustljavi zlati cmoki s sočnim zelenjavnim nadevom in tem čudovito raztegljivim ovojem. Ponovno bi jih pripravila za večerjo na zabavi ali za hiter prigrizek. Čeprav jih je najbolje postreči vroče s štedilnika in potopljene v sojino omako, jih lahko shranite v nepredušni posodi v hladilniku za tri do štiri dni in jih ponovno pogrejete na štedilniku (da dobite hrustljavost nazaj!), ko nastopi lakota.
Sorodno:
- Preizkusil sem TikTokov trend puhastega jogurta, polnega beljakovin – in imam samo eno prilagoditev
- 5 prigrizkov z veliko vlakninami, ki vas bodo zadovoljili med obroki
- 22 receptov za prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih lahko enostavno sestavite
Prejmite več odlične prehranske vsebine SELF neposredno v svoj nabiralnik.
