Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboVerjetno ne razmišljate veliko o tem, razen če aktivno izvajate Keglove vajevključevanje vašega medeničnega dna. (In če razmišljateKaj za vraga je Kegel?potem vam ta tema verjetno še nikoli ni padla na misel.) Toda tisto, kar je edinstveno pri tej zanki mišic, ki teče od vaše sramne kosti do trtice, je to, da vam je tako ali tako nenehno na voljo, stabilizira vaše jedro in medenične organe ter se rutinsko upogiba in umika, da lahko polulate kakec in seksate.
To je tudi razlog, zakaj gre tam spodaj tako enostavno, da gredo stvari narobe: majhne navade, ki vplivajo na kateri koli del telesa in organske sisteme, prepletene z vašim medeničnim dnom, imajo lahko učinek pretoka navzdol na to skupino mišic. Rad opisujem medenično dno kot glavno centralno postajo telesaDPT PT Preil nazajcertificirani fizioterapevt medeničnega dna avtor Notranja zgodba: Ženski vodnik do vseživljenjskega zdravja medenice in ustanovitelj Revitalize Physical Therapy v New Yorku pove SELF. Je povezovalna točka med vašimi spodnjimi okončinami, vašim jedrom in zgornjimi okončinami, tako da prevzame glavnino in breme vsakega vašega giba.
Kar pomeni katero koline tako dobre navadeza hrbet in boke – kotdvigovanje pretežkih predmetovs slabo telesno pripravljenostjo ure in ure sedenje ali nošenje stvari vedno na isti strani – lahko pomeni težave tudi za vaše medenično dno. Kot pojasnjuje dr. Preil, lahko prekomerna obremenitev katerega koli dela vašega trupa privede do prekomerne kompenzacije na drugih področjih. Toda poleg teh na splošno slabih navad glede drže obstaja tudi veliko stvari, ki jih morda počnete vsak dan, zaradi česar bi lahko imeli težave z medeničnim dnom še bolj neizbežno. Spodaj boste našli običajna vedenja, ki jih fizioterapevti medeničnega dna nenehno svetujejo ljudem, zakaj lahko tam spodaj povzročajo kaos in kaj storiti namesto tega, da bi bolje podprli to integralno mišično skupino – da bo lahko še naprej delala enako za vas.
1. Med preživljanjem dneva sesate v trebuh ali stisnete zadnjico.
Morda ste postali slaba navada, da nenehno vlečete trebuh, da bi vse posrkali vase, ali da bi poskušali uporabiti mišice jedra za dobro držo. Ali pa morda samo stisnete zadnjico in srednji del v trenutkih tesnobe. Za nekatere ljudi je to naravno zaščitno gibanjeAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTfizioterapevt medeničnega dna v Medfield Mass. in avtor knjige Moč medenici pove SELF. Čeprav se te poteze morda zdijo podobne podpornemu dejanjuvključevanje vašega jedraali razgibavanje mišic trupa – kar je odlično med vadbo ali opravljanjem katere koli fizično zahtevne naloge – sesanje in napenjanje dejansko vrže vaš hrbet iz poravnave in naredi vaše medenično dno grešnega kozla.
Dr. Jeffrey-Thomas pravi, da kronično sesanje sesuje trebušno posodo, tako da se medenično dno počuti, kot da mora opraviti vse to dodatno delo. Sčasoma se lahko te mišice zataknejo v tem napetem stanju in izgubijo sposobnost, da se z lahkoto upogibajo in mehčajo.
Kaj storiti namesto tega:Naj bosta vaš trebuh in zadnjica takšna, kot sta lahko, medtem ko se premikate skozi vsakodnevno rutino in samo napnete jedro in zadnjične mišice – s stiskanjem ali sesanjem – le medtem ko se fizično naprezate in potrebujete podporo. Seveda vam ne bo škodilo, če se postavite za občasno fotografijo, kot pravi dr. Jeffrey-Thomas (čeprav trdimo, da je sproščeno vzdušje vseeno privlačnejši videz). Toda na splošno ne želite, da bi vaš trup iztrgal iz srečne naravne poravnave. Če ugotovite, da ste že nekaj časa podzavestno držali trebuh, razmislite o tem, da bi ob koncu vsakega dneva naredili nekaj raztegov, ki bodo naravno podaljšali in sprostili vaše medenične mišice, npr.vesel dojenček ali mačka-krava.
2. Potiskate, da bi se hitreje polulali, ali se naprezate, da bi se izkakali.
Ne glede na to, ali na delovnem mestu preprosto nimate veliko časa, da bi se odzvali klicu narave, ali se počutite zoprno zaradi stojnice, ki jo zasedate v javnem kopališču, obstaja veliko razlogov, da bi vas morda zamikalo, da bi pohiteli s polulanjem ali kakanjem. Ampak obojemočno stiskanje, da prenese B.M.in močno lulanje ali prisiljevanje curka, da teče hitreje, lahko negativno vpliva na vaše mišice medeničnega dna – včasih do te mere, da tudi vaši medenični organi nosijo posledice, pravi dr. Preil.
Vse se spusti na dejstvo, da izvajate velik pritisk navzdol. Dr. Preil pravi, da lahko med kakanjem povzročite tako imenovano paradoksno krčenje. Čeprav morda mislite, da pomagate pri hitrejšem izločanju iztrebkov, v resnici napenjate medenično dno inzapiranjeodpiranje vašega anusa, ki otežuje odvajanje blata, pojasnjuje. Podoben scenarij se lahko zgodi, ko poskušate uriniti navzven; lahko naleti na delno zaprto sečnico v primerjavi s sproščeno, popolnoma odprto. In v obeh primerih samo kopičite napetost v medeničnem dnu in ustvarjate začaran krog, zaradi katerega je še težje iti.
Redkejše napenjanje za kakanje lahko tako preobremeni vaše mišice medeničnega dna, da ne morejo več učinkovito podpirati rektuma (ali spodnjega dela debelega črevesa), kar povzroči, da zdrsne navzdol in se izboči iz vaše zadnjice v stanju, imenovanem rektalni prolaps. Dr. Preil pravi.
Kaj storiti namesto tega:Dovolite si čas, ki ga potrebujete na stranišču, da se polulate ali pokakate po naravni poti. Čeprav je res, danočeš se zadrževati tamza vedno tudi nočeš biti v takšni časovni stiski, da bi vse silil ven. Če vam je težko izprazniti črevesje ozdobite trden tok uriniranja brezdr. Preil predlaga, da naslednjič, ko ste na stranišču, nekajkrat globoko vdihnete s prepono – vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta po pet sekund. Prav tako boste želeli v svojo dnevno rutino vključiti več vode in živil, bogatih z vlakninami, čezaprtjevas pušča s trdim prodnatim blatom, ki ne pride ven brez boja.
Po drugi strani pa, če se počutiš kot tiimajoČe želite pospešiti, da se začne uriniranje ali nadaljevati, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj se morda soočate s prolapsom medeničnega organa (kar se zgodi, ko se maternica ali mehur spusti v nožnico) ali blokado v mehurju, ki zamaši stvari in zahteva zdravljenje.
3. Za vsak slučaj se polulaš, preden greš od hiše.
Verjetno ste že slišali, da je predolgo zadrževanje lulanja problematično. In to je vsekakor res – prekomerno polnjenje mehurja lahko raztegne mišice, ki obdajajo organ, do točke, ko se ne morejo odmakniti in izriniti urin, kot pravi dr. Jeffrey-Thomas. To bi lahko pustilo dodatno uriniranje, kar bi povečalo tveganje za okužbo sečil (UTI).oz nepričakovano uhajanje; kot pravi dr. Jeffrey-Thomas, bo vaše medenično dno težko zaznalo, kdaj naj bo vklopljeno ali izklopljeno, če so vsi signali vašega mehurja prekrižani. Vedeti pa morate tudi, da je enako tvegano na primer prepogosto polulatiposkušam iti za vsak slučajali ko nimate želje.
S praznjenjem mehurja, ko se še ni popolnoma razširil z uriniranjem, ga boste naučili, da bo čutil polnost pri manjših količinah, pravi dr. Preil, dokler se nenadoma ne boste počutilives čas moraš lulati. To je seveda lahko zelo moteče, a tudi zato, ker žvenketate, ko vaš mehur dejansko ni dosegel največje zmogljivosti, verjetno pomeni, da se želite polulati, pravi dr. Jeffrey-Thomas. To lahko ponovno povzroči pritisk na vaše medenično dno in sčasoma povzroči oslabitev in poškodbe.
Kaj storiti namesto tega:Da se prepričate, da ne polulate prepogostoozpreredko ciljajte na sladko točko, da greste vsaki dve do štiri ure, pravi dr. Jeffrey-Thomas. Na splošno to daje vašemu mehurju dovolj časa, da se popolnoma razširi in ohrani svojo pravo zmogljivost.
Če se vam zdi, da ste se že navadili na pogostejše lulanje ali si ne morete pomagati, da ne bi polulali za vsak slučaj, kadar koli zapuščate dom ali pisarno, vedite, da je možno tudi ponovno usposobiti vaš mehur, pravi dr. Preil. Začnete lahko tako, da poskusite zajahati val, ki ga pravi, ali se upreti želji, da bi odšli, tako da se za nekaj minut zamotite (na primer z delovno nalogo ali kognitivno vajo, kot je štetje nazaj od 100 do sedem). Uporabite to v praksi vsakič, ko vas zamika, da bi se polulali v eni uri ali manj po tem, ko ste odšli, in sčasoma boste lahko svoje obiske stranišča razporedili na optimalni dve- do štiriurni interval.
ženski kostum za klovna
4. Med vadbo ali naporom zadržujete dih.
Podobno kot sesanje trebuha, zadrževanje diha do moči skozi zahtevno vajo, kot je počep ali mrtvo dviganje, ima učinek odboja na medenično dno: Ko zaustavite pretok zraka iz nosu ali ust, ustvarite notranji pritisk, ki se zaradi gravitacije porazdeli navzdol na vašo medenico. Dr. Jeffrey-Thomas pravi.
Če se to občasno zgodi, lahko vaše medenično dno prenese breme. Vendar je vse prelahko, da bi se ta težnja zasidrala v vaše vsakdanje življenje. Dr. Jeffrey-Thomas poudarja, da vsakič, ko vzamete košaro za perilo ali vstanete s stola, zadržite dih, to spet pritiska na vaše medenično dno. Preden se zaveš, lahko na koncu preobremeniš – in posledično oslabiš – te mišice na način, da postaneš bolj dovzeten za uhajanje, pravi.
Kaj storiti namesto tega:Kot pravi dr. Jeffrey-Thomas svojim strankam: Ko ste v dvomih, izdihnite – ali natančneje izdihnite med naporom ali na najtežji točki katerega koli giba. Torej, ko prihajate iz počepa ali mrtvega dviga ali pobirate težek predmet, se prepričajte, da pustite zraku, da šviga iz vašega nosu ali ust, da ustvarite malo samodejne podpore za vaše medenično dno. Dr. Jeffrey-Thomas pravi. (Iščete natančnejše informacije? Oglejte si naš celoten vodnik okako dihati med katero koli vrsto vadbeza najboljši rezultat.)
5. Režiš se in prenašaš boleč seks.
Trpeti boleč spolni odnos je res zanič ... če ne zaradi drugega, zaradi dejstva, da seks ne bi smel boleti (razen če si tega želiš). Ideja, da mora biti tudi dober seks nekoliko boleč, je žalostno vztrajno napačno prepričanje, ki mnogim ljudem preprečuje užitek, ki si ga zaslužijo. Toda, da bi bile stvari še hujše, lahko napajanje skozi neprijeten ali naravnost mučen seks povzroči tudi težave z medeničnim dnom, kot pravi dr. Preil.
Kar se zgodi, je, da z vsako dodatno neprijetno izkušnjo vaše telo začne povezovati seks z bolečino do te mere, da se vaše medenično dno lahko podzavestno napne v pričakovanju seksa, pravi dr. Preil. To je zaščitni mehanizem, pojasnjuje: Te mišice se pripravljajo na udarec. Toda preventivni prijem le konča, da seks (zlasti penetracija) postane enakomerenvečboleče pravi. In bolj ko postaja ta težnja zakoreninjena v mesecih ali letih neprijetnega seksa, težje jo je opustiti. (Iz istega razloga lahko zaradi pretekle spolne zlorabe ali travme seks postane boleča izkušnja; če je to pomembno za vas, obiščiteRAINNza pomoč pri iskanju virov, svetovanje in podporo.)
Kaj storiti namesto tega:Bodite iskreni do sebe in do svojega partnerja glede tega, katere vrste spolnih dejanj bolijo in kdaj, ter razmislite, ali morda obstajajo določene rešitve, ki bi lahko pomagale. Na primer, ali se lahko namažetenekaj mazivada ublažite občutek drgnjenja in vlečenja, izberite položaj, ki vključuje manj potiska ozbypass prodorskupaj?
Konec koncev si tudi sam dolguješ, da vidiš doktorjabolečine med spolnim odnosom ali po njemje tvoja norma. Vaš ginekolog vam lahko pomaga izključiti nekatera zdravstvena stanja, ki so lahko vzrok za to, kot so endometrioza ali maternični fibroidi. Morda vas bodo napotili tudi k fizioterapevtu za medenično dno, ki vam lahko pomaga odpraviti medenično napetost, ki ste jo morda razvili zaradi prenašanja bolečega spolnega odnosa, in ponovno usposobiti te mišice, tako da je manjša verjetnost, da se bodo refleksno skrčile.
6. Nenehno izvajate Keglove vaje.
Mislil sem, da je Kegel dober za medenično dno?!Praktično te slišim razmišljati. In ja, to velja za veliko ljudi v različnih okoliščinah. Toda v zadnjih nekaj letih so v tisku dobili toliko pozitivnih odzivov, da so pomotoma postali znani kot končni cilj zdravega medeničnega dna – čeprav je Keglova vadba v resnici kot katera koli druga vadba. Dr. Jeffrey-Thomas pravi: število in kontekst sta pomembna. (Takšen je tudi vaš obrazec FWIW; če potrebujete osvežitev, je tukaj našvodnik za pravilno izvajanje Keglove vaje.)
Kar se tiče odmerjanja, je zagotovo mogoče pretiravati. Keglovo ves čas bo imelo nasprotni učinek, za katerega upate, da bo prispevalo k napetosti v vašem medeničnem dnu, zaradi česar se bo manj zmoglo upogibati in sprostiti na zahtevo. In kar je bistveno, če imatetesno medenično dno(nekateri znaki tega vključujejo bolečino pri penetraciji, šibak curek uriniranja in zaprtje) Keglovi so pravzapravneza vas sploh pravi dr. Preil. Če poskušate stisniti že stisnjeno medenico, lahko tiščanje in napetost le še poslabšate.
Kaj storiti namesto tega:če tinisoIzkušeni simptomi napetega medeničnega dna Dr. Jeffrey-Thomas priporoča, da največ trikrat čez dan naredite do 20 Keglovih vadb (razen če vas je pregledal ginekolog ali fizioterapevt za medenično dno, ki vam je povedal drugače). Predlaga tudi, da jih razdelite med vzdržljivostne in močne kontrakcije – torej v vsakem nizu naredite 10 hitrih gibov in 10 počasnejših, kjer stisnete in zadržite vsakega do 10 sekund in se nato toliko časa sprostite.
Da pa bo jasno, je to splošen maksimum: Naredite jih le toliko, kolikor jih lahko udobno dokončate, medtem ko ohranjate svojo formo. Dr. Jeffrey-Thomas poudarja. In spet, če imate napeto medenično dno ali čutite kakršno koli bolečino ali nelagodje med Keglovim izvajanjem, te vaje vsekakor prekinite. V tem primeru je tudi dobra ideja, da obiščete fizioterapevta za medenično dno za podporo. (Lahko prosite ginekologa za napotnico ali uporabite toverodostojen lokator PTPomagajo vam lahko sprostiti stisnjene mišice in vas pripeljejo do mesta, kjer jih lahko preprosto uporabite za učinkovito Keglovo ali kako drugače.
Sorodno:
- Zakaj je lulanje pod tušem tako škodljivo za vaše medenično dno
- 4 stvari, ki jih morate vedeti o uporabi Keglovih trenerjev
- Kako prenehati s queefingom v najslabših možnih trenutkih
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik.
