Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboPravi pogovor: Tofu si zasluži potnačinveč kredita. Če o njem razmišljate samo kot o mesni alternativi brez resničnih prednosti, razen njegovega zdravega slovesa, resno zamujate. In to želimo spremeniti – začenši s tem seznamom 10 predlogov obrokov na osnovi tofuja z visoko vsebnostjo beljakovin, ki prikazujejo polni potencial tofuja.
Obstaja veliko razlogov, zakaj je tofu tako vreden dodatek vaši prehrani. Najprej: njegova hranilna vrednost. Ne samo, da je ta sojin izdelek bogat s pomembnimi minerali, kot sokalcijinželezoje tudi odličen virrastlinske beljakovine Thanh Thanh Nguyen MS RDNregistrirani dietetik pri Mendinground Nutrition pove SELF. Pravzaprav je eden redkih na rastlinski osnovi popolnabeljakovine— a.k.a. ki zagotavlja vseh devet aminokislin, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo. Zaradi tega je odličen nadomestek za meso za vegane, vegetarijance ali preprosto za vse, ki se ne počutijo posebej mesojede.Beljakovineseveda je tako bistvenega pomena, ker ima ključno vlogo pri ohranjanju sitosti po obroku inizgradnja mišicmed drugimi prednostmi.
Če odmislimo hranilne vrednosti, je po Nguyenu tudi tofu izjemno vsestranski. Ker sam po sebi nima veliko okusa, je spreten pri vpijanju okusov iz drugih sestavin, zaradi česar je kuhanje z njim zelo zabavno in preprosto. Nguyen pravi, da ima okus po vsem, kar želite, tako da ga dobro začinite, da bo zelo prilagodljiv. Še več, tofu je na voljo v različnih teksturah, ki imajo različne kulinarične namene. Če ste bili v azijski trgovini z živili, boste videli, da obstajajo različne stopnje čvrstosti in mehkobe tofuja, pravi Nguyen – od svilene vrste (ki je mehak in majav) do zelo čvrste vrste (ki je trši in obdrži svojo obliko, tudi ko ga razrežete). Obstaja toliko različnih vrst tofuja, da se zagotovo lahko poigrate z njim in ga vključite v veliko različnih receptovVincci Tsui RDcertificirani intuitivni svetovalec za prehranjevanje s sedežem v Kanadi pove SELF.
ženski kostum za klovna
Da bi poudarili impresivno vsebnost beljakovin v tofuju in kulinarično ponudbo, smo zaokrožili kup kuharskih trikov, osredotočenih na tofu – ne dejanskih receptov, da bi bili jasni, ampak predloge za vključitev sestavine v vaše dnevne obroke in prigrizke, ki bodo zadovoljili vaše brbončice in želodec (in upamo, da bodo pomagali odpraviti predsodke o tem premalo cenjenem živilu). Preberite o vsem, kar morate vedeti, da navaden blok tofuja spremenite iz dolgočasnega v vznemirljivega.
In še zadnja opomba, preden se poglobimo: ne pozabite, da vam ni treba znova izumljati kolesa. Če na tem seznamu ne vidite ničesar, kar bi vam bilo všeč, se lahko vedno obrnete na preizkušene in resnične recepte za tofu in metode kuhanja. Tofu je že tisočletja osnovna hrana v vzhodni Aziji, zato že obstaja veliko krepkih receptov, osredotočenih na tofumapo tofutukaj!).
1. Zamenjajte ga z jajci v jutranjem umešavanju.
Zahvaljujoč svoji mehki konsistenci in blagem okusu je izjemno čvrst tofu močanjajčni nadomestekzato je mešanica tofuja odlična možnost za vrtenje na rastlinski osnovi prave stvari, kot pravi Nguyen. Če želite dodati nekaj dodatne mešanice v zelenjavi (Nguyen raješpinačagrah in čebulo, lahko pa namesto tega poskusite česnove bučke in paprikobolj sredozemski profil okusa). Nazadnje začinite, da še zadnjič popestrite okus, preden se lotite. Ribjo omako dam v vse, kar kuham, in tofu ni izjema, pravi Nguyen. Medtem pa kurkuma ne doda le veliko antioksidantov, ampak daje tudi lepo zlato barvo.
2. Pripravite polpet za burger na rastlinski osnovi.
Če niste navdušeni nad Impossible Burgerji in polpeti iz črnega fižola, lahko vedno poskusite alternativo na osnovi tofuja. Podobno kot pri zgornjem nasvetu za mešanje boste po Nguyenu kot osnovo želeli uporabiti čvrst ali zelo čvrst tofu. Preprosto ga zdrobite, zmešajte z drugimi sestavinami (kot sta sesekljano korenje in grah), oblikujte ga v tisto znano obliko hokejskega paka in začnite kuhati. Lahko celo dodatekoziceali ribe ali druge vrste beljakovin, pravi Nguyen. Ali pa jo premažemo z lahkim kruhom iz moke in jajca ter popečemo, da zunanjost polpeta, ki ga doda, še malo zadiši.
3. Uporabite ga kot nadev v solatnem zvitku.
Za ta predlog obroka Tsui priporoča dimljeni tofu, ki celotnemu okusu doda nekaj globine in bogastva. Košček dimljenega tofuja narežite na trakove, ki jih položite z drugimi sestavinami, kot sta zelena solata in tajska bazilika (ali cilantro, če imate to na voljo) in vse skupaj zavijte v prosojen rižev papir. Če ste navdušeni ali imate malo več časa na hitro vloženo korenje v sezoni mango inmikrozelenjeali tudi kalčki lucerne so lahko zelo dobri, pravi Tsui.
4. Zapečemo ga v hrustljav preliv.
Začnite z namakanjem bloka čvrstega ali zelo čvrstega tofuja v marinadi po Tsuiju. Včasih bodo ljudje naredili mešanico soje in medu, pravi. Ko je vaš blok imel dovolj časa za preceditev, ga narežite na kocke, ki jih postavite v pečico, dokler ne začnejo hrustljati (tu jepriročen vodnik!) in jih nato potresemo po vrhusolatein druge jedi, ki dodajo hrustljavost in okus (in seveda povečajo vsebnost beljakovin). Po Tsuiju je to odlična predjed na osnovi tofuja – pomagala vam bo privaditi na edinstven okus in teksturo grižljaj za grižljajem. Za ljudi, ki se s tofujem še niso spoznali, je to verjetno najlažja stvar, pravi.
5. Zmešajte ga v smoothie za gostejšo teksturo ...
Če vašsmutijivse prepogosto izpade razočarano tanek in voden blok ali dva tofuja lahko pomagata odpraviti to težavo. Ne samo, da dobite to povečanje beljakovin, temveč mu daje tudi lepo kremasto teksturo, pravi Tsui. Resnično mehak svilnat tofu je idealen, saj je popoln srečen medij, kot pravi Nguyen – dovolj debel, da doda nekaj mase, vendar ne toliko, da postane vaš smoothie trden (fuj!). Samo ne pozabite, da tofulahkodaje rahel praškast okus skupaj z zgoščeno teksturo, zato boste morda želeli dodati še nekaj dodatkov, da izravnate učinek – recimo svojo najljubšo kombinacijosadjein morda celo nekaj čokolade po Nguyenu. Zlasti čokolada lahko pomaga skriti, da malo opazi. In kdo ne obožuje smutija s kakavom?!
6. ...ali namesto tega namakanje.
Poleg napitkov in smutijev lahko tofu po Nguyenu zmešate tudi v pomake in omake, da zagotovite nekaj dodatne gostote (in beljakovinski zadetek). (Prav tako poskrbite za uporabosvilnattofu, da končni izdelek ne izpade zrnat ali kos!). perEpicuriousvaše možnosti segajo od arašidove omake do pesta. Še več, svileni tofu je tudi odličen veganski nadomestek za jajčne rumenjake v cezarjevem prelivu ali celo kislo smetano in pinjenec v ranch-style prelivih. (tudi holandska in majoneza.)
7. Naredite nekaj ocvrtega riža.
Ocvrt rižje okusen že sam po sebi, vendar lahko blok zelo čvrstega tofuja naredi to jed bistveno bolj izdatno in nasitno. Potresite ga s kockami tofuja in zelenjavo po vaši izbiri, da ga spremenite v pravi obrok – in ne oklevajte in preveriteta recept za ocvrt riž s sezamovo zelenjavoče rabiš kakšen inspo!
8. Začnite cvreti.
Vemo, da se ta morda zdi očitna, toda hej – klasika je z razlogom. Cvrtje z mešanjem je kuharska tehnika azijskega izvora, ki vključuje kuhanje hrane na močnem ognju v majhni količini olja. Tofu lahko med mešanjem ocvrete (želeli boste, da je bolj čvrsta sorta) skupaj s skoraj vsem – riževim mesom, zelenjavnimi rezanci itd. Kar zadeva zelenjavobrokoličebula in rdeča paprika sta še posebej priljubljeni izbiri glede naHarvard Health. Za najboljše rezultate poskusite tofu poškropiti z japonsko obliko sojine omake, znane kot tamari, in ga pretresite z nekaj koruznega škroba, preden ga vržete v ponev Harvard Health poroča. Še vedno niste prepričani, kje začeti?Tukajje nekaj idej za recepte za praženje, ki bi morali pomagati, da se kolesje zavrti.
9. Sestavite osnovni obrok v ponvi.
Obroki iz pločevine imajo naše srce: tako preprosti, obsežni in zadovoljivi. Začinite nekaj ekstra čvrstega tofuja s solnim rjavim sladkorjem in različnimi začimbami za dimljen okus žara in postrezite s pire krompirjem ali rižem; pripravite ga s sojino omako, sezamovim oljem in arašidovim maslom ter položite na ahladna zeljna solata; iz praženega tofuja sestavite skledo za veganski burrito, ki jo je navdihnil Chipotlekvinojačrni fižol in paprika; ali pa ga usmerite v skoraj katero koli drugo smer, ki jo želite. Za več idej skočite nata seznam z zelenjavo bogatih receptov za 18 listov.
10. Stepite puhast čokoladni mousse.
Se spomnite, kaj smo rekli o čokoladi, ki pomaga prikriti pudrasto strukturo tofuja v smutijih? Iz istega razloga je tofu po Nguyenu zelo primeren za čokoladni mousse. Ko je nekoč med poučevanjem kuharskega tečaja v srednji šoli naredila čokoladni mousse iz tofuja, je bila navdušena nad tem, kako dobro se je izkazalo. Bilo je zelo preprosto, naravno, zelo kremasto, zelo gladkoinje sladica na osnovi tofuja, zato je tudi zelo visoka v beljakovinah, pravi. Preprosto zmešajte svoje sestavine skupaj (to bo svilnato stopljena temna čokolada s tofujem in potencialno druge, kot je sol, sladkor, javorjev sirup, izvleček vanilije in mandljevo mleko, odvisno od recepta, ki ga uporabljate), prenesite mešanico v posodo ali posode, ki jih postavite v hladilnik, da se strdijo, in jejte, ko se strdi.
Sorodno:
- Kako uporabiti pločevinko črnega fižola za lahka kosila, zajtrke in celo sladice
- Kako uporabiti pločevinko čičerike za enostavna kosila, prigrizke in celo sladice
- 31 večerj z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so odličnega okusa in vas bodo nasitile
Zagotovite si več odlične pokritosti s hrano SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .
