4 aktivne rutine za dobro počutje, s katerimi bo vaš naslednji tek še boljši

Vaš tekaški program je napolnjen s kardio dnevi in ​​posut z rutinami za moč, vendar to še ni vse – vključuje tudi veliko sladkega sladkega počitka. To je ključnega pomena ne samo zato, ker se počutiš tako prekleto dobro, ampak tudi zato, ker tipotrebatiste dni za okrevanje. Navsezadnje se takrat vaše telo prilagodi obremenitvam, ki ste mu jih namenili, tako da lahko naslednjič vse ponovite znova (in še bolje).

Včasih so dnevi počitka lahko – in bi morali – prav todni brez vadbena vašem urniku. Prosti čas lahko izkoristite za nekaj drugega, kar bo izboljšalo vaše počutje, pa naj gre za druženje s prijateljem, ki bere tisti roman, ki je bil parkiran na vaši nočni omarici, ali pa postanete spretni in ustvarjalni z nekaj novimi projekti.

Toda v drugih primerih se boste morda želeli malo premakniti na načine, ki bodo dobri za vaše telo in duha. Vnesite:aktivno okrevanjeali nežno gibanje, ki je veliko manj intenzivno od običajne vadbe. Lahko se odločite za (lahek!) tečaj joge, se odpravite na lahek sprehod ali preživite nekaj kakovostnega časa s penastim valjem.

Druga možnost? Hitra aktivna rutina okrevanja.Amanda Katzosebni trener in trener teka s certifikatom NASM v New Yorku je oblikoval spodnje kot del SELF'sProgram Nauči se ljubiti tekza dopolnitev vaj za moč in kardio vadbo, ki predstavljajo večino vašega načrta. Te dinamične rutine so bile ustvarjene za pomoč pri povezovanju vašega uma in telesa ter vas osredotočijo, tako da ste pripravljeni, da se naslednji dan vrnete k dvigovanju teka ali kateri koli drugi intenzivnejši dejavnosti, ki je na vašem seznamu.

Tukaj je cilj, da se gibljete počasneje kot preostanek tedna in nežno povečate pretok krvi, medtem ko svoje sklepe izvajate skozi širok razpon gibanja za izboljšanje mobilnosti. Tekači, ki redno delajo na mobilnosti, lahko zmanjšajo bolečino in okorelost, hkrati pa izboljšajo učinkovitost, pravi Katz. Te seje ponujajo tudi priložnost, da opazite in odpravite kakršna koli manjša neravnovesja, preden se spremenijo v bolečino ali poškodbe. Na primer, če se vaš desni bok počuti bolj napet kot levi v pozi goloba, lahko tam preživite nekaj dodatnih minut za dodatno sprostitev.

vzdevek natario

Prosto se odločite, katero rutino boste izvajali na kateri koli dan in raziščite, kaj je dobro za vaše telo. Poskusite z novim zaporedjem, če želite več raznolikosti, ponovite tiste, ki so vam všeč, ali celo, ko jih nekajkrat preizkusite do konca, zmešajte in uskladite vaje, ki vam najbolj ustrezajo. Samo opomba, da sta organizirana tako, da bosta zadnja dva morda zahtevala nekoliko več mobilnosti kot prva dva – imejte to v mislih, ko ju poskusite.

Za vsako rutino si vzemite 15 do 25 minut; natančno trajanje bo odvisno od tega, kako hitro ali počasi izvajate ponovitve, koliko počitka si vzamete med krogi in ali vaše telo zahteva malo več TLC na določenem področju!

avtomobili s črko v

Aktivna obnovitev #1

Kaj potrebujete:Klop, stol, kavč ali druga trdna površina, utež za držanje in podloga za vadbo za udobje.

• Naredite 10 ponovitev vsake dinamične vaje. Za enostranske gibe naredite 10 ponovitev na vsako stran. Pri statičnem raztezanju zadržite navedeni čas.
• Ko opravite vse ponovitve, nadaljujte z naslednjo vajo.
• Ko končate vse štiri vaje, počivajte do 2 minuti, preden ponovno začnete z vrha.
• Skupaj dokončajte krog 2–3 krat.

• Začnite v položaju visoke deske z dlanmi na tleh, z rokami v širini ramen, z rameni, ki so zložena neposredno nad zapestji, noge iztegnjene za vami, jedro in gluteute pa vključeni.
• Dvignite levo koleno v izpadnem položaju z levo nogo zunaj leve roke. Morali bi čutiti raztezanje na sprednjem delu desnega stegna.
• Zasukajte zgornji del telesa v levo, medtem ko levo roko iztegnete proti stropu.
• Vrnite roko na tla in nato stopite nazaj v položaj deske. To je 1 ponovitev. Naredite skupno 10 ponovitev na vsaki strani in nato ponovite na drugi strani.

Naziv si je prislužil z dobrim razlogom – s to klasično potezo boste odprli boke in povečali gibljivost skozi torakalno hrbtenico ali srednji del hrbta.

• Začnite v klečečem položaju in držite bučico (ali kettlebell, če jo imate) v obeh rokah pred telesom na dolžini roke.
• Stopite z levo nogo vstran in postavite stopalo ravno na tla. Prste leve noge usmerite naravnost v levo; vaše levo stegno naj bo pravokotno na desno nogo.
• Počasi se zazibajte v levo, tako da so boki obrnjeni naprej tako nizko, kot vam je udobno.
• Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.

Ta gib raztegne in okrepi mišice adduktorje na notranji strani stegen, hkrati pa izboljša obseg gibanja v kolčnih sklepih.

• Začnite v položaju mize s pokrčenimi koleni in pod boki, dlani pa plosko pod rameni. Poskrbite, da bo vaša hrbtenica nevtralna.
• Razširite konice prstov, potisnite v tla in dvignite kolena od tal v medvedji oprijem. Uravnotežite se na prstih na nogah in držite pete usmerjene naravnost navzgor proti stropu.
• Od tam nadaljujte s potiskanjem skozi roke, medtem ko zravnate noge in premaknete boke nazaj v položaj psa navzdol.
• Vrnitev na mizo; to je 1 ponovitev. (Če morate med katero koli ponovitvijo narediti kratek vdih, lahko na kratko pustite, da se kolena dotaknejo tal.)
• Izvedite 10 ponovitev.

Premikanje skozi to zaporedje mobilizira vse od vaših ramen in srednjega dela hrbta do prstov na nogah, pri tem pa udarite po štirikolesnikih in zadnjici.

• Stojte pred kavčem ali drugo trdno površino. Morda boste želeli blazino ali zloženo podlogo pod kolena.
• Upognite levo koleno in levo nogo položite na sedež kavča ali stola.
• Z desno nogo naredite korak naprej in se spustite navzdol, dokler desno koleno ni neposredno nad gležnjem.
• Položite levo koleno na podlogo ali blazino, golen pa na kavč ali stol.
• Vključite svoje jedro in gluteuse, medtem ko ohranjate hrbtenico dolgo. Zadržite od 30 sekund do 1 minute.

Raztegljivost kavča razbremeni tesnost in izboljša gibljivost hrbtnega dela štirikolesnikov in bokov. Upoštevajte, da se lahko počutite intenzivno - še posebej, če imate težave s koleni. Če se vam zdi preveč intenzivno, se lahko v stoječem štirikolesnem raztezanju premakneteohlajevalna rutina.

Aktivna obnovitev #2

Kaj potrebujete:Samo vadbena podloga za udobje.

• Naredite 10 ponovitev vsake dinamične vaje. Za enostranske gibe naredite 10 ponovitev na vsako stran. Pri statičnem raztezanju zadržite navedeni čas.
• Ko opravite vse ponovitve, nadaljujte z naslednjo vajo.
• Ko končate vse štiri vaje, počivajte do 2 minuti, preden ponovno začnete z vrha.
• Skupaj dokončajte krog 2–3 krat.

• Sedite z vzravnanim hrbtom in širokimi nogami, nato pokrčite levo koleno, da levo stopalo potegnete proti desnemu notranjemu stegnu.
• Z desno roko primite levo koleno in zavrtite trup, tako da je poravnan z levim stegnom.
• Iztegnite levo roko visoko, nato pa nagnite trup v desno nad ravno nogo.
• Zadržite 30 sekund do 1 minute, nato ponovite, preden preklopite na drugo stran.

Vaša quadratus lumborum ali mišica QL globoko v hrbtu poteka od dna prsnega koša do vrha medenice. Ima vlogo pri stabilizaciji vaše hrbtenice in pri dihanju ter tesnost pogosto prispeva k bolečinam v spodnjem delu hrbta.

avto s črko l

• Začnite v otroškem položaju: pokleknite na svojo blazino s koleni v širini bokov ali širše, prsti na nogah pa se dotikajo skupaj za vami. Globoko vdihnite in ob izdihu položite trup čez stegna. Poskusite podaljšati vrat in hrbtenico tako, da potegnete rebra stran od trtice in vrh glave stran od ramen.
• Ob izdihu se rahlo dvignite in desno roko potisnite pod telo, tako da se vrtite skozi sredino hrbta, da naslonite desno ramo in desno stran glave na tla.
• Vrnite se na sredino in ponovite na levi strani. Naredite 10 ponovitev na vsako stran.

Otrokova poza podaljša in poravna vašo hrbtenico, medtem ko vdevanje igle raztegne vaša ramena in hrbet, hkrati pa doda element rotacije za zmanjšanje togosti skozi sredino hrbta.

• Sedite tako, da je levo koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj pred tele pravokotno na vaše telo in podplat stopala obrnjen v desno. Levo stopalo naj bo pokrčeno.
• Noga naj počiva ravno na tleh.
• Postavite desno koleno desno od telesa in pokrčite koleno tako, da je stopalo obrnjeno za vami. Desno stopalo naj bo pokrčeno.
• Leva zadnjica naj bo na tleh. Poskusite premakniti desno lice čim bližje tlom. Morda ne bo mogoče, če ste zelo tesni.
• Levo roko položite na tla ob strani levega boka. Nato dvignite desno roko in segnite nad glavo s stranskim upogibom.
• Vrnite se v začetni položaj. To je 1 ponovitev. Izvedite 10 ponovitev, nato zamenjajte stran in ponovite.

To je še ena kombinirana poteza, ki odpre vaše boke, hkrati pa podaljša in sprosti poševne mišice in druge mišice ob strani.

moška italijanska imena

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
• Zgrabite zadnji del desnega stegna in ga držite z obema rokama.
• Pokrčite desno stopalo, da potegnete prste proti obrazu.
• Nežno zravnajte desno nogo in se vrnite v začetni položaj.
• Naredite 10 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.

Išijatični živec poteka od vaše zadnjice vse do vsake noge; ta gib lahko razbremeni dodaten pritisk, ki ga včasih stisne, da olajša bolečino in napetost v spodnjem delu hrbta in nogah.

Aktivna obnovitev #3

Kaj potrebujete:Stol ali drug stabilen predmet za oprijem in podloga za vadbo za udobje.

• Naredite 10 ponovitev vsake dinamične vaje. Za enostranske gibe naredite 10 ponovitev na vsako stran. Pri statičnem raztezanju zadržite navedeni čas.
• Ko opravite vse ponovitve, nadaljujte z naslednjo vajo.
• Ko končate vse štiri vaje, počivajte do 2 minuti, preden ponovno začnete z vrha.
• Skupaj dokončajte krog 2–3 krat.

• Stojte na levi nogi in držite stol ali drug stabilen predmet za ravnotežje.
• Rahlo upognite levo koleno in pokrčite desno nogo, tako da jo dvignete za sabo.
• Počasi zasukajte boke v desno, tako da je koleno poravnano z drugim prstom na nogi. Morda vam bo pomagalo, če držite desno roko na desnem boku in jo tako vodite med gibanjem. Vrnite se v začetni položaj.
• Naredite 10 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.

To gibanje izboljša gibljivost kolka in nadzor, ki zahteva rotacijo sklepa, medtem ko svojo telesno težo podpirate na eni nogi.

• Začnite v položaju mize s pokrčenimi koleni in dlanmi pod rameni.
• Desno nogo iztegnite vstran, desno stopalo pa naslonite na tla.
• Premaknite telo rahlo nazaj in globlje upognite levo koleno, medtem ko se ramena premikajo nazaj. Začutili boste raztezanje v desnem notranjem delu stegna.
• Premaknite nazaj naprej, da se vrnete v začetni položaj.
• Naredite 10 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.

S tem majhnim, a učinkovitim gibom ohranite svoje dimeljske in bočne mišice gibljive in prožne.

• Lezite na desni bok z upognjenimi boki in koleni za 90 stopinj ter iztegnjenimi rokami, tako da so stegna in roke vzporedni. Za podporo glave uporabite blazino ali odejo, če se počutite bolj udobno.
• Dvignite levo roko in počasi zasukajte samo s trupom – noge naj ostanejo na mestu – dokler levo zapestje in rama ne dosežeta tal na drugi strani telesa. Zadnji del glave naslonite na tla ali blazino.
• Zavrtite nazaj v desno, da se vrnete v začetni položaj.
• Naredite 10 ponovitev, preden ponovite na drugi strani.

Raztegnili boste hrbtenico, prsni koš in ramena, medtem ko boste okrepili poševne mišice jedra, ki potekajo ob straneh vašega pasu.

• Začnite s stransko desko za podlaket, tako da svoje telo naslonite na desno podlaket, komolec pa pod ramo in roko pred telesom. Iztegnite noge tako, da levo stopalo položite na desno.
• Dvignite levo nogo naravnost navzven in rahlo nazaj, tako da upognete levo stopalo.
• Zadržite 30 sekund (če je to pretežko, nadaljujte z 10 sekund v 5-sekundnih korakih). Ponovite na drugi strani.

Okrepite glute medius in druge mišice ob boku, medtem ko raztezate in sprostite mišico QL globoko v hrbtu.

Aktivna obnovitev #4

Kaj potrebujete:Trdna škatlasta stopnica ali klop in podloga za vadbo za udobje.

• Naredite 10 ponovitev vsake dinamične vaje. Za enostranske gibe naredite 10 ponovitev na vsako stran. Pri statičnem raztezanju zadržite navedeni čas.
• Ko opravite vse ponovitve, nadaljujte z naslednjo vajo.
• Ko končate vse štiri vaje, počivajte do 2 minuti, preden ponovno začnete z vrha.
• Skupaj dokončajte krog 2–3 krat.

• Ulezite se na trebuh z rokami pod rameni, komolci obrnjeni naravnost za vami, dlani so plosko na tleh, veliki prsti na nogah pa se dotikajo drug drugega. Rahlo pritisnite stopala na tla. To je začetni položaj.
• Vdihnite, nato izdihnite in povlecite popek proti hrbtenici.
• Ponovno vdihnite in pritisnite skozi dlani, da dvignete prsi od tal. Lahko se ustavite tako, da pokrčite komolce ali se potisnete navzgor, dokler roke niso skoraj, vendar ne povsem zravnane, kot je prikazano na sliki. Morali bi čutiti raztezanje v prsih na sprednji strani ramen in/ali sprednji strani bokov. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
• Izvedite 10 ponovitev.

To gibanje, ki ga na tečaju joge pogosto imenujejo kobra, razširi vašo hrbtenico ter raztegne upogibalke kolka in prsne mišice.

• Začnite v klečečem položaju z zadnjico naslonjeno na pete in roke na tleh pred seboj.
• Počasi vdihnite in ob izdihu zaokrožite hrbtenico in spustite glavo proti tlom (to je mačji položaj).
• Vdihnite in dvignite glavo, prsni koš in trtilno kost proti stropu, medtem ko upogibate hrbet za kravo. To je 1 ponovitev.
• Skupno naredite 10 ponovitev.

Spremenjena različica najbolj priljubljene sprostitve hrbta vseh časov, ta različica ohranja vašo medenico in spodnji del hrbta stabilna, tako da se lahko osredotočite na mobilizacijo srednjega in zgornjega dela hrbta.

avtomobili na črko v

• Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami na klopi ali drugi stabilni površini.
• Dvignite boke navzgor in stisnite zadnjične mišice, hkrati pa poskušajte preprečiti, da bi se hrbet upognil.
• Začnite tako, da držite roke na tleh, kot je prikazano na sliki; ko vam je gibanje udobno, lahko dodate izziv z dvigom rok.
• Delajte do zadrževanja 30 sekund.

Ko iztegnete boke in aktivirate zadnjico, boste ciljali tudi na QL globoko v spodnjem delu hrbta – težko ga je doseči, vendar je pogosto povezan z bolečinami v hrbtu.

• Začnite v položaju mize na rokah in kolenih na podlogi za jogo.
• Potegnite desno nogo naprej in jo položite na podlogo za desnim zapestjem.
• Prilagodite golen tako, da bo vzporedna (ali čim bližje vzporednici) s sprednjim robom blazine.
• Iztegnite levo nogo nazaj, tako da zgornji del leve noge počiva na blazini. Po potrebi dvignite boke in jih podprite z zvito odejo ali oporo.
• Držite prsi dvignjene in se s konicami prstov dotaknite tal, kot je prikazano na sliki.
• Iz tega položaja nežno premikajte zgornji del telesa naprej in nazaj, kot je prikazano na sliki, da poglobite raztezanje, kot je prikazano na sliki. Vsako gibanje naprej in nazaj je 1 ponovitev. Za dodatno štirikolesno raztezanje upognite in poravnajte zadnje koleno.
• Ponovite 10-krat, preden se premaknete na drugo stran.

Še en udarec: Moč odpiranja bokov v pozi goloba se sreča z dinamičnim štirikolesnim raztezanjem.

Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.

Športniki po vrstnem redu nastopa:Amira Omarmestni kapitan in trener razmišljanja za Adidas Runners NYC nosi: Alo športni nedrček in gamaše, nogavice Nike in superge Hoka;Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: Alo jakno športni nedrček kratke hlače in superge ter nogavice Comme si;Morit Summerstrener iz Brooklyna in lastnik body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie in superge Nike;Amanda Katzcertificirani osebni trener in tekaški trener v New Yorku nosi: top in kratke hlače Adanola, superge in nogavice Nike.