2 ohladitvi vas popeljeta od teka do sprostitve v 10 minutah ali manj

Mamljivo je preiti naravnost s teka natuškavč ... ali dremež. Toda če si vzamete nekaj minut, da svoje telo vrnete na izhodiščno stanje, lahko pozneje pospešite okrevanje.

Ko hodite ali tečete, vaše srce bije hitreje in krvne žile se razširijo, da prenašajo s kisikom bogato kri v vaše mišice. Ohlajanje vam omogoča, da obrnete te spremembe, počasi postopoma znižujete srčni utrip dihanja in krvni tlak, tako da ne zavijetevrtoglavicaali omotica. Cilj je, da se vaše telo vrne v stanje umirjenosti ter da se kasneje morda zmanjša bolečina in okorelost.

Ohladitev je lahko preprosta kot 10 minut lahke hoje (in če je to tisto, kar se vašemu telesu zdi najboljše, ste več kot dobrodošli, da se ohladite na ta način med SELF-omProgram Nauči se ljubiti tek!). Ker pa so vaše mišice že ogrete, je obdobje po teku najboljši čas za dodajanje raztezanja in gibljivosti, ki lahko prepreči velik vpliv in zahtevnost tekaške rutine.

Tu sta dve rutini, ki ponujata najboljše iz obeh svetov, povečujeta mobilnost – tako se gibljete bolj gladko –, medtem ko postopoma povrneta vaš srčno-žilni in živčni sistem v stanje pred tekom. Eno od njih lahko izvedete v celoti stoje, tako da jo lahko naredite celo, preden se vrnete v notranjost; drugi je kot nalašč za sedenje, če ste potem že plosknili na tla.

Ohladitev 1: Stoj

Kaj potrebujete:Samo vaša telesna teža!

• Vsako vajo opravite za dodeljeni čas. Za poteze, ki so enostransko popolne na obeh straneh.
• Ko končate z vsako vajo, nadaljujte z naslednjo.
• Naredite to vezje enkrat - čeprav lahko ponovite vse določene poteze (ali celotno vezje), če se počutite še posebej zategnjene!

• Stojte pokonci z eno nogo približno dva metra pred drugo. Roke položite na boke ali jih naslonite na telo. Rahlo upognite sprednje koleno, nagnite medenico nazaj in stisnite obe zadnjici.
• Čutiti bi morali raztezanje v sprednjem kolku in/ali stegnu zadnje noge.
• Zadržite 15 do 30 sekund. Zamenjajte stran in ponovite. Izmenično, dokler ne dosežete skupno 30 do 60 sekund na stran.

Vaše upogibalke kolka, mišice na sprednjem delu bokov in zgornjem delu stegen, se ponavadi skrajšajo med sedenjem – in močno delajo, ko tečete, saj so mišice, ki dvignejo vaše noge.

• Stojte na levi nogi z desno nogo pred vami, peto na tleh, s prsti navzgor. Nagnite se naprej v bokih in pokrčite levo koleno, ko se nekoliko usedete nazaj.
• Ko upogibate levo nogo, naj bo desna noga povsem zravnana s težo na robu pete. Ta razteg bi morali čutiti v stegenski mišici zravnane noge. Zadržite 15 do 30 sekund.
• Zamenjajte stran in ponovite. Izmenično, dokler ne dosežete skupno 30 do 60 sekund na stran.

Poleg proizvajanja moči in nadzora zamaha noge, ko tečete, stegenske mišice podpirajo boke in kolena.

• Stojte s stopali skupaj.
• Upognite desno koleno in z desno roko potegnite desno stopalo proti zadnjici. Držite kolena skupaj.
• Stisnite zadnjico, da povečate razteg sprednjega dela nog.
• Zadržite 15 do 30 sekund, nato ponovite na drugi nogi. Izmenično, dokler ne dosežete skupno 30 do 60 sekund na stran.

Tako kot upogibalke kolka se lahko tudi štirikolesniki zategnejo med sedenjem; ko tečete, vam iztegnejo koleno in vas poženejo naprej.

• Stojte pokončno s stopali nekoliko širše od širine ramen.
• Premaknite težo v desno in rahlo upognite desno koleno. Rahlo dvignite desni bok, medtem ko levi bok držite potegnjen navzdol. Morali bi čutiti raztezanje na notranji strani leve noge.
• Zadržite 15 do 30 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite. Izmenično, dokler ne dosežete skupno 30 do 60 sekund na stran.

Vaši adduktorji ali dimeljske mišice pripeljejo vašo nogo proti sredini vašega telesa – trdo delajo, da vas pomagajo stabilizirati pri vsakem koraku.

• Stojte s stopali v širini bokov. Z levo nogo naredite korak nazaj v mini izpadni korak. Upognite desno koleno in držite levo nogo naravnost.
• Pritisnite zadnjo peto navzdol, tako da je ravno na tleh ali čim bližje. Bolj kot so vaša stopala narazen, globlji bo razteg.
• Zadržite 15 do 30 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite. Izmenično, dokler ne dosežete skupno 30 do 60 sekund na stran.

Zadnje koleno držite naravnost in ciljali boste na gastrocnemius, večjo telečno mišico. Upognite ga in ciljali boste na soleus, manjšo ploščato mišico pod njim.

Ohladitev 2: Na podlogi

Kaj potrebujete:Samo vaša telesna teža in podloga za udobje.

• Vsako vajo opravite za dodeljeni čas. Za poteze, ki so enostransko popolne na obeh straneh.
• Ko končate z vsako vajo, nadaljujte z naslednjo.
• Naredite to vezje enkrat - čeprav lahko ponovite vse določene poteze (ali celotno vezje), če se počutite še posebej zategnjene!

• Pokleknite na levo koleno. Postavite desno stopalo ravno na tla pred pokrčenim kolenom.
• Nagnite se naprej in iztegnite levi bok proti tlom.
• Stisnite levo zadnjico; tako boste lahko še bolj raztegnili upogibalko kolka.
• Zadržite 15 do 30 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite. Izmenično, dokler ne dosežete skupno 30 do 60 sekund na stran.

Vaše upogibalke kolka in štirikolesniki se med tekom pogosto zategnejo; ta odsek obravnava oboje.

• Iz položaja visoke deske se potisnite nazaj v Pas navzdol, tako da dvignete boke in zadnjico visoko v zrak ter zravnate roke in noge. Glavo držite v liniji s trupom in glejte nazaj proti stopalom, da preprečite obremenitev vratu. Pritisnite pete v tla.
• Dvignite eno peto od tal in pokrčite koleno, medtem ko drugo peto držite navzgor in nogo zravnajte. Nadaljujte s poganjanjem stopal v tem korakajočem gibu 30–60 sekund in pri tem pazite, da vsakič res pritisnete peto navzdol, da raztegnete stegensko mišico.

To gibanje, ki ga navdihuje joga, dinamično raztegne vaša teleta, ki opravijo veliko dela, da vas poženejo navzgor in naprej.

• Začnite na vseh štirih z rameni nad zapestji in boki nad koleni. Dvignite kolena 1–2 cm od tal in sedite z zadnjico nazaj proti petam.
• Pri potiskanju štirikolesnikov eksplodirajte naprej in stopite z desno nogo na zunanjo stran desne roke, tako da ste v nizkem izpadnem koraku. Vaša zadnja noga se bo zravnala, ko boste udarili naprej.
• Potegnite desno nogo nazaj, da se sreča z levo, zadnjico pa ponovno obrnite proti petam. To je 1 ponovitev.
• Nadaljujte 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Premikanje skozi to zaporedje sprosti skoraj vse mišice v spodnjem delu telesa. Zaustavite izpadni korak, da posvetite dodatno pozornost upogibalkam kolka.

• Lezite na hrbet z obema iztegnjenima nogama.
• Povlecite levo koleno v prsni koš, medtem ko držite desno nogo naravnost in spodnji del hrbta pritisnjen na tla.
• Zadržite vsaj 30 sekund.
• Ponovite na drugi nogi.

To boste občutili v zadnjičnih mišicah, zadnjičnih mišicah in spodnjem delu hrbta.

• Lezite na eno stran.
• Spodnjo nogo držite naravnost, zgornje koleno pa pokrčite tako, da je stopalo ob zadnjici.
• Držite zgornje stopalo z roko, ki jo vleče proti zadnjici.
• Boki naj bodo stabilni, da se med vlečenjem ne zibate nazaj.
• Zadržite vsaj 30 sekund.
• Zamenjajte stran in ponovite.

Vaši štirikolesniki se lahko med tekom pogosto premagajo, še posebej, če je na hribovitem terenu. Ta različica štirikolesnega raztezanja leže na boku odpravi težave z ravnotežjem pri raztezanju te mišice stoje. In bodimo resnični: ležanje po teku je tako prekleto dobro.

imena za mentorstva

Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.

Športniki po vrstnem redu nastopa:Morit Summerstrener iz Brooklyna in lastnik body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie in superge Nike;Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: Alo jakno športni nedrček kratke hlače in superge ter nogavice Comme si;Amira Omarmestni kapitan in trener razmišljanja za Adidas Runners NYC nosi: Alo športni nedrček in gamaše, nogavice Nike in superge Hoka;Amanda Katzcertificirani osebni trener in tekaški trener v New Yorku nosi: top in kratke hlače Adanola, superge in nogavice Nike.