Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboKo si vzamete trenutek za razmislek o tem, so vaje za jedro stoje zelo smiselne. Toliko življenja se zgodi iz pokončnega položaja – ne glede na to, ali stehojav službo, ko nosite živila ali lovite svojega malčka po parku – zato je treniranje trebušnih mišic za streljanje iz tega položaja pametna funkcionalna izbira.
Poleg tega so stoječi glavni premiki lahko malo (ali veliko) bolj priročni kot njihovi primerki na tleh, kot jedesketrebušnjaki ali trebušnjaki. Pri vajah stoje vam ni treba pljuskati z zadnjico ob tla ali imeti podloge, da bi jih opravili, zato jih je veliko lažje vključiti v svoj dan.
Tapkali smoEvan Williams CSCS CPTtrener moči in kondicije za Milwaukee Bucks in ustanovitelj E2G Performance za informacije, ki jih morate poznati o vajah za jedro stoje. Spodaj opisujemo, kako natančno delujejo na vaše trebušne mišice, katere mišice spodbujajo, za koga so dobri (in kdo bi jih morda želel presesti) in najboljši način, da jih vključite v svojo rutino. Nato smo zbrali 12 zvezdniških vaj za stoječe jedro, ki jih lahko izvajate doma. Ste pripravljeni razvneti trebušne mišice? Pojdimo za njim!
Kako vaje stoje delujejo na vaše trebušne mišice – in na katere mišice ciljajo?
Pri stoječih potezah velik del osrednje angažiranosti izvira iz vsega tega dela, ko poskušamo ostati miren. V bistvu, ko delate vaje stoje, se mora vaše jedro stabilizirati, da se upre gravitaciji in vas obdrži v pravilnem položaju, pravi Williams. To še posebej velja, če ima poteza komponento ravnotežja. Na primer, recite, da delateenonožni mrtvi dvigi: Vaše jedro se mora resno vžgati, da se ne prevrnete.
starodavno bogoslužje hvalnice
Če želite biti natančnejši, je veliko stoječih gibov jedra vaj proti gibanju, kar pomeni, da se vaše jedro vključiupirati segibanje. Na primer, nošenje kovčka (ki vključuje hojo z držanjem uteži v eni roki) je kategorija vaj proti gibanju, znana kot gibi proti stranskemu upogibu. Vaše jedro se mora resnično angažirati, da ohranite pokončno držo in se uprete sili teže, ki vas vleče na stran.
Enako velja za tradicionalne vaje za moč z utežmi, ki soenostranskokot enoročna vrsta ali enoročna stiskalnica nad glavo. Ko držite samo eno utež, se vaše telo seveda želi obrniti in premakniti vstran s težo, zato morate vključiti svoje jedro, da preprečite, da bi se to zgodilo, kar je poteza proti vrtenju.
Toda glavni premiki stoje so lahko tudi bolj dinamični – kar pomeni, da vključujejo gibanje – in vključujejo rotacijo trupa. Sekalec je en primer rotacijskega stoječega osnovnega giba: dvignete utež (ali samo roke) gor in dol diagonalno po telesu. To gibanje deluje na dinamično moč jedra, moč in stabilnost jedra, pravi Williams.
Kar zadevakimišice jedra, ki jih zadenete z gibi stoje, je dobro, kar je odvisno od posebne vaje, ki jo izvajate. Na splošno pa lahko to kategorijo osnovnih gibov uporabite za ciljanje na vse trebušne mišice, vključno z vašimiprečno na trebuh(najgloblje mišice jedra) rectus abdominis (mišice, ki potekajo navpično vzdolž vašega trebuha) in poševne mišice (mišice na straneh vašega trupa).
imena seznamov predvajanja
Komu lahko koristijo vaje za trebušne mišice v stoječem položaju – in kdo jih morda želi preskočiti?
Skoraj vsakdo lahko izvaja in ima koristi od vaj za trebušne mišice, dokler lahko stoji, pravi Williams. To pomeni, da bodo novi vadeči morda želeli začeti s premiki na blazini, kot jemrtve hroščeinptičji psiker so na splošno bolj prijazni začetnikom, predlaga Williams. Ko se naučite teh gibov in se počutite dobro glede svoje sposobnosti, da vključite svoje jedro na blazino, lahko napredujete v stoje, pravi.
zuar palmeirense
Nato začnite s stanjemizometrične poteze—v bistvu vaje, kjer se postavite v položaj in zadržite, svetuje. En primer: primite utež v eno roko in preverite, ali lahko učinkovito vključite svoje jedro, da ostanete pokonci, ne da bi se prevrnili na stran. Od tam naprej lahko postopoma eksperimentirate z več gibanja, medtem ko stojite.
Stoječe osnovne poteze niso za vsakogar. Če imate kakršno koli bolečino v hrbtu, se boste morda želeli izogniti gibom, ki vključujejo veliko upogibanja hrbtenice (kot je katera koli vrsta stoje), saj lahko to gibanje poslabša vaše težave. Pogovorite se s svojim fizioterapevtom ali zdravnikom o tem, kateri gibi so za vas najboljši. Morda jih boste želeli preskočiti tudi, če imate poškodbo spodnjega dela telesa (kot je na primer zvin gležnja), ki vam onemogoča dobro ravnotežje in stabilnost ali bi vas lahko razdražilo stoječe vaje za jedro, pravi Williams.
Kako naj v programu vadbe uporabite stoječe vaje za jedro?
Williams predlaga, da dva do trikrat na teden izvajate stoječe vaje za jedro. Ni vam treba posvetiti celega treninga; priporoča, da izberete dve ali tri vaje in jih vključite v svoj običajni trening za moč. Ciljajte na tri sklope po 8 do 15 ponovitev vsake vaje, pravi.
Odličen način za vključitev gibov jedra stoje v vašo obstoječo rutino za moč je, da jih uporabite v krogu po glavnem dvigu, pravi Williams. Na primer, po seriji hrbtnih počepov se lahko odločite za serijo sekalcev kot način za aktivno okrevanje po hrbtnih počepih.inrazgibajte svoje osrednje mišice, kar vam bo koristilo pri naslednjem velikem dvigu. (Če hočete doseči največjo moč, boste ta čas želeli izkoristiti za popoln počitek – v tem primeru se lahko po svojih velikih dvigih lotite svojega osnovnega dela!)
Ko se vadba začne počutiti enostavno, lahko vedno povečate intenzivnost gibanja, pravi Williams. To zagotavlja, da je vaše telo nenehno pod izzivi. Intenzivnost lahko povečate z dodajanjem obremenitve, ki zoži vašo držo, ali poveča izziv ravnotežja – na primer napredovanje od mrtvega dviga s stojala do mrtvega dviga z eno nogo.
svetopisemska imena za dekleta
Zadnja stvar: ko v svojo rutino vključite stoječe vaje za jedro, poskrbite, da boste vključili tudi gibe jedra na blazini. Vključevanjeobojevrste je pomembno, če je vaš cilj dobro zaokrožena moč. Poleg tega vaje na tleh ponujajo edinstvene ugodnosti, na primer, da so zaradi podpore na tleh bolj prijazne do začetnikov. Idealne so tudi za rast mišic, pravi Williams, saj vam ta podpora omogoča dodajanje večje obremenitve, običajno v obliki prostih uteži, kot so dumbbells in kettlebells. Torej, ko načrtujete svojo vadbeno rutino, Williams priporoča, da streljate za enakomerno razmerje med stoječimi in prizemljenimi osnovnimi gibi.
Stoje Core Exercises
Ste pripravljeni sami preizkusiti stoječe temeljne gibe? Tukaj je 12 odličnih možnosti, ki jih lahko vključite v svojo vadbeno rutino.
Samo zapomnite si: če imate kakršno koli bolečino v hrbtu, se boste morda želeli izogniti gibom, ki vključujejo veliko upogibanja hrbtenice – v tem primeru giba 7, 8 in 9 –, ker bi lahko poslabšali vaše težave.
Jenny je samostojna novinarka o zdravju in fitnesu ter osebna trenerka s certifikatom NASM. Diplomirala je na Northwestern University z B.S. v novinarstvu in B.A. v psihologiji. Poleg SELF je Jenny pisala za Vogue Glamur zdravje Zunaj Runner's Worldin več. Živi v Koloradu, kjer poučuje vodo ...Preberi več Teme Jedro Temeljne vaje Fitnes nasveti vsakodnevni športniki Abs trening močiVeč od Self 
17 raztezkov kolkov, ki jih vaše telo resnično potrebujeČe vsak dan ves dan sedite, so te poteze za vas.
