11 s kalcijem bogatih živil, ki niso le mlečni izdelki

Hvala vsem tistim predavanjem iz otroštva o pomenumočne kosti in zobjemlečni izdelki so nam vbili v glavo kot glavni prehranski vir kalcija, vendar to nisamoeno. Pravzaprav obstaja veliko živil, bogatih s kalcijem, ki sploh ne vsebujejo mlečnih izdelkov. In ker vnos kalcija ni ravno nekaj, čemur bi se lahko odrekli (več o tem čez sekundo), je to dobra novica za ljudi, ki imajo zdravstvene težave, zaradi katerih ne morejo prebaviti mleka (na primer intoleranca za laktozo alialergija na mleko) – da ne omenjam ljudi, ki preprosto ne marajo okusa ali teksture.

Kalcij je ključnega pomena za razvoj močnih kosti in zob, ki zagotavlja strukturo in trdoto vaši fizični zgradbi. Morda pa ne veste, da je mineraltudiohranja normalno delovanje srčnih mišic in živcev: med drugimi vlogami olajša strjevanje krvi, pomaga pri krčenju mišic in uravnava srčni ritem in delovanje živcev. Pravzaprav je tako pomemben, da če ga ne zaužijete dovolj, bo telo potegnilo kalcij iz naših kosti, da ga nadomestiDesiree Nielsen RDrazvijalec receptov s poudarkom na rastlinski prehrani pove SELF. Brez zadostnega vnosa kalcija imate lahko povečano tveganje za nekatere zdravstvene težave, vključno z rahitisom (pri otrocih), osteoporozo (zlasti pri starejših ženskah) in osteomalacijo (bolezen, ki lahko povzroči mehke šibke kosti pri odraslih in otrocih). Še več, celo blago pomanjkanje kalcija lahko povzroči simptome, kot sokrhki nohti suha luskasta kožain mišični krči, ki napredujejo, čim bolj pada vaša raven.

V bistvu kalcij ni hranilo, ki bi ga zanemarjali, tako da, tudi če ste se odrekli mlečnim izdelkom, boste še vedno morali najti način, kako ga zaužiti.dnevna priporočena količinaki se običajno giblje od 1000 do 1300, odvisno od vaše starosti, spola ter statusa nosečnosti in dojenja. Da bi dosegli ta cilj (in preprečili, da bi postali eden izmed mnogih Američanov s pomanjkanjem kalcija), imate nekaj možnosti: jemanje dodatkov kalcija, kot sta kalcijev citrat ali kalcijev karbonat, zanašanje na živila, obogatena s kalcijem, kot so nekateri sadni sokovi.mlečni nadomestkiin žitarice – ali iskanje živil, ki so naravno bogata s kalcijem in niso na osnovi mleka, ker ja obstajajo. Še več, nekateri so na ravni osem unč kozarca mlekaJasmine Hormati MS RDcertificirani intuitivni svetovalec za prehrano in ustanovitelj ordinacije Mendinground Nutrition v New Yorku pravi SELF-ki vsebuje približno 300 miligramov kalcija (čeprav nevsevaše telo ga lahko absorbira). Preberite nekaj vrhunskih kategorij nemlečnih živil, bogatih s kalcijem, skupaj z nekaterimi bolj specifičnimi možnostmi za vnos obrokov.

Listnata zelenjava

Verjetno ne bi pričakovali, da bo imela zelenjava veliko skupnega z mlečnimi izdelki, zato boste morda presenečeni, ko boste izvedeli tolikolistnato zelenjavovisoko na seznamu nemlečnih virov kalcija. Skeptičen? Tukaj je nekaj primerov, razvrščenih po tem, koliko kalcija vsebujejo v standardni porciji:

shekinah čaščenje tv

V zadnjih 10 ali več letih je ohrovt prešel iz v bistvu nepomembnega pridelka v trendovsko superživilo, ki ga pozdravljajo vsi, od kuharjev z Michelinovimi zvezdicami do blogerjev o hrani. Dandanes lahko na policah lokalnega supermarketa najdete ogromno izdelkov, prepojenih z ohrovtom, od pesta do čipsa – vendar ni nič narobe, če se držite tudi klasike. Osebno rad pripravljam testenine iz ohrovta z limono – zelo hitro in enostavno za pripravo ter okusno! Hormati pravi. Testenine vedno pritegnejo množice, a če niste popolnoma prodani, si oglejte ta pregled25 receptov na osnovi ohrovtaza kakšne druge ideje.

Bok choy, pogosto imenovan kitajsko zelje, je odličen vir vitaminov A in C ter kalcija. Poskusite ga vmešati v juho ali praženec za nekaj dodatne količine in okusa. Ali pa jo pojejte samo: tako kot okra (še en trden vir kalcija!) je bok choy okusen, popečen v vroči ponvi, nato pa začinjen z veliko česnove soli in čilijevih kosmičev, pravi Nielsen.

Hormati pravi, da je špinača ena tistih zelenjav, ki jo lahko vmešate v veliko različnih stvari. Iskreno povedano, obstaja več možnosti, kot jih lahko preštejemo: uporabite ga kot osnovo za solato in ga zmešajte vzeleni smoothiezmešajte v pomak, vmešajte v jedi s testeninami, umešajte z nekaj jajci ali specite v muffine, mesne kroglice ali skorjo za pico, če naštejemo le nekatere. Najdete jih še večšpinačni receptitukaj

Vendar ima kalcij v špinači eno pomembno opozorilo: telo ga ne more absorbirati vsega, zato imejte v mislih, ko jeste, da ne zaužijete skoraj toliko kalcija, kot mislite – verjetno le okoli 5 % celotne količine (13 mg).

Ta južna jed za kuhanje je bližnji sorodnik ohrovta (in enako hranljiv). Poskusite dodati mesno juho in veliko začimb za preprosto, a zadovoljivo enolončnicoRešil ga je zvonecDIY'd zvezdnice Tiffani ThiessenRecept za klobase in zelenjavo.Jedi iz počasnega kuhalnikaEnolončnice in curry so prav tako pametna izbira, ker pomagajo zmehčati teksturo ovratnikov, tako da nezahteva čim več žvečenja Jessie Shafer RDNregistrirani dietetik iz Denverja je prej povedal SELF. V nasprotnem primeru lahko vzamete stran iz Hormatijeve knjige in imate svoje ovratnice kot stran.

bogoslužje hvalnice

Ribje konzerve

Tako kot človeške ribe shranjujejo kalcij v kosteh – ribe v pločevinkah pa vsebujejo kup mehkih užitnih, zaradi česar so odličen vir kalcija. Še več, teh rib je tudi naravno velikovitamin Dki pomaga vašemu telesuabsorbiratita mineral!

Z blagovnimi znamkami, kot je Fishwife, ribe v konzervah prevzamejo iz okorne shrambe v atrendy hot-girl snackčas je, da sprejmete zaprto morsko hrano. Lahko ga vključite v juhe, solate in riževe sklede; združite ga s fižolom za zajtrk v grškem slogu; zmešajte z majonezo, da naredite potop; ali ga vključite v omako za testenine ali solatni preliv – hudiča celo izdelajte ploščo za ribje jedi. (In če potrebujete posebne pripombe o izdelkih, lahko predlagamo, da preverite SELF-oveNagrade Pantry 2024?)

Sveže pečenega lososa res ni mogoče premagati, vendar je tudi konzerviran izdelek precej soliden. Med dvema rezinama kruha položite nekaj konzerviranega lososa za nov zasuk klasičnega topljenega tuna, nekaj vmešajte v naslednjo serijo juhe zabeljakovinepovečajte ali ga kombinirajte z zelenjavo, zeleno čebulo, kimčijem in kančkom majoneze v skledi riža kotCara Harbstreet MS RDodStreet Smart Nutritionprej povedal SELF.

Če vam ideja o ribah za zajtrk ni všeč, lahko v pripravo jutranjega obroka vključite celo konzerviranega lososa v kosmičih. Vmešajte ga v mešanico za omleto (ali ga položite v končni izdelek) ali pa ga zamenjajte za tradicionalno belo ribo v južnoindijski enolončniciappam z ribjo moilee.

ciganska ženska imena

Pravilno pripravljeni lahko ti slani grižljaji prinesejo veliko k skoraj vsaki jedi. Samo tri unče prinašajo malo več kalcija kot kozarec mleka. Sardine v pločevinkah položite na toast, namazan z maslom, skupaj s paradižniki in jajci, obrnjenimi na sončno stran, da popestrite sicer standardni zajtrk, ali pa jih združite s kislo sestavino, kot je limonin sok ali vložena čebula v skledi riža, da izboljšate naravne maščobne okuse. Če želite še dodatno povečati vsebnost beljakovin, se zgledujte po grški kuhinji in vrzite svoje sardele na posteljo, bogato z beljakovinami.lečaali beli fižol kot Mina Stone chef in partner priMojegav Queensu je prej povedal SELF.

In tukaj je še več možnosti.

Živila, bogata s kalcijem, presegajo kategorije listnate zelenjave in ribjih konzerv. Če vas ne žgečkajo, raje poskusite enega od teh.

Kot drugisorte fižolabeli fižol, ki vključuje z vlakninami bogat morski fižol, maslen fižol, fižol kanelini in veliki severni fižol, je popolnoma poln hranil, vključno s kalcijem. Iščete alternativo humusu? Grozd zmečkajte v s hranili bogato osnovo za kremaste pomake po Nielsenu. Od tam samo dodajte malo oljčnega olja svojim najljubšim začimbam in dodatkom, pravi. Poseben favorit? Pečena rdeča paprika. Če niste ravno razpoloženi, lahko stročnice dodate svojim najljubšim receptom za juhe, pravi Nielsen.

Tahini, izdelan iz mletega sezamovega semena, je obvezen dodatek k vaši vrsti začimb – po Nielsenu je še posebej primeren za kremaste omake in prelive. Poskusite ga zmešati z malo limoninega soka in javorjevega sirupa z nekaj vode, da ga razredčite, svetuje. Vključite ga lahko tudi v svoje mešanice smutijev za dodatno bogastvo, namažite ga na kruh kot alternativo arašidovemu maslu ali celopečemo z njimkot je SELF že poročal.

Ta gost temen sirup je eden Nielsenovih najljubših tradicionalnih virov kalcija. Vendar opozarja, da ima močan okus, zato ga poskusite vmešati v ovsene kosmiče ali smuti, ki ga navdihuje medenjaki, pri čemer upoštevajte, da je zmernost glavna stvar. (PravzapravUživajte v hraniBlackstrap melaso imenuje Rambo melase inopozorilane uporabljajte ga v ničemer razen v rebrcih ali drugih mesnih jedeh na žaru)

Nopales se nanašajo na liste (ali blazinice) kaktusa opuncije, puščavske rastline, ki jo najdemo v jugozahodnih ZDA in drugih krajih. Medtem ko bi vas lahko vse te bodice odvrnile (kar je točno to, čemur so namenjene), je opuncija pravzaprav izjemno užitna: liste, cvetove, stebla in sadje lahko skuhate ali spečete na žaru, da jih jeste cele ali jih uporabite v sokovih, marmeladah in želejih. Čeprav Hormati osebno ni kuhal nopalov, sem jih jedeltakosipravi. Poskusite zamenjati nopale za bolj znane nadeve, kot sta goveji piščanec ali svinjina, naslednjič, ko bodo takosi na meniju pri vas doma. (Če imate občutljiv želodec, le počasi: nekateri gostje lahko doživijo simptome prebavil, kot sta slabost, driska in napihnjenost glede na kliniko Mayo.)

Skoraj vsaka vrsta tofuja je zaradi vsebnosti soje trden vir kalcija, vendar so nekatere vrste še posebej bogate z mineralom, ker so med proizvodnim procesom prepojene z dodatnimi snovmi. Obožujem pripravo obrokovhrustljavo zapečen tofuza povečanje obrokov, bogatih z beljakovinami in kalcijem, ves teden, dodaja Nielsen. Čudovito je ocvrto z malo tamari in pekoče omake gochujang za hitro beljakovinsko večerjo. (In če potrebujete pomoč pri doseganju popolne hrustljave teksture, je tukoristen vodnikkako to narediti doma!)

avtomobili na črko v

Hormati, še en ljubitelj tofuja, ima tudi vrsto predlogov za kuhanje. Včasih bo meso v receptu za večerjo nadomestila s tofujem. Drugič bo v omako zmešala nadrobljen pečen tofu in prelila čez testenine ali ocvrt riž. Občasno celo obloži rezine tofuja s koruznim škrobom, jih speče, dokler ne postanejo hrustljavi, in jih poje z omako za namakanje – podobno kot piščančji nuggets!

Sorodno:

• Najboljša hrana z visoko vsebnostjo magnezija za boljši spanec in krepitev mišic
• Najboljša živila, bogata z železom, ki lahko pomagajo v boju proti utrujenosti in povečajo energijo
• Najboljša s kalijem bogata hrana za podporo vašemu srcu in mišicam

Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .