Spoznajte dejavnike tveganja, vzroke in simptome depresije pri ženskah po porodu. Plus, 10 nasvetov za samooskrbo za preprečevanje in zdravljenje poporodne depresije (PPD).
Krmarjenje s poporodno depresijo (PPD) se lahko zdi zahtevno in izjemno, vendar je razumevanje in obravnava PPD ključnega pomena za mlade starše. Dnevi, tedni in meseci po rojstvu otroka so čas, ko je skrb zase nujna. Skrb za duševno zdravje je enako pomembna kot skrb za novorojenčka, s pravim pristopom pa se lahko poporodna depresija oz.poporodna anksioznostmogoče učinkovito upravljati.
Kaj je poporodna depresija?
Poporodna depresija je vrstadepresijaki se lahko pojavijo pri materah (ozočetovo) po porodu. Pogosto se imenuje poporodna depresija, vendar se v medicini postnatalna uporablja za označevanje otrokovih izkušenj po rojstvu in ne staršev.
Občutek nekoliko žalosten ali utrujen je običajen za vsakega novopečenega starša, vendar poporodna depresija sega globlje in lahko vpliva na vaše vsakdanje življenje in dobro počutje. Mnoge matere bodo doživele PPD in prepoznavanje tega je prvi korak k okrevanju.
Obstaja več dejavnikov tveganja, ki lahko povečajo verjetnost, da bo nekdo doživel poporodno depresijo, kot so hormonske spremembe, tesnoba,Pomanjkanje spanja, porodne travme in pretekle motnje razpoloženja. Razumevanje teh dejavnikov lahko pomaga tistim, ki bi lahko doživeli PPD – in tudi njihovim ljubljenim – dobiti podporo, ki jo potrebujejo.
10 simptomov poporodne depresije
Če se boste zavedali simptomov poporodne depresije, boste lahko zgodaj poiskali pomoč ali svojo ljubljeno osebo usmerili k hitri pomoči in se počutili bolje.
Vztrajno slabo razpoloženje
Visoke stopnje anksioznosti ozpanika, pogosto o nečem, kar se dogaja vašemu otroku
Razdražljivost in jeza
Utrujenost in izčrpanost, tudi ko ste se spočili
Občutki krivde oznevrednost, ali občutek, da niste dovolj dober starš
Fizični simptomi, kot so glavoboli, bolečine v želodcu in druge telesne bolečine brez jasnega vzroka
Spremembe v apetitu, na primer, da jeste veliko več ali veliko manj kot običajno
Izguba motivacije za stvari, ki ste jih morali početi ali v katerih ste uživali
Težave s koncentracijo ali sprejemanjem odločitev, tudi o preprostih stvareh
Težave pri povezovanju z novim otrokom
12 možnih vzrokov za poporodno depresijo
Poporodna depresija ni nekaj, česar bi se morali sramovati. To je zapleteno stanje s številnimi dejavniki. Poznavanje teh dejavnikov lahko pomaga novim materam in njihovim družinam, da se bolje zavedajo in poiščejo podporo, če je potrebna.
1. Hormonske spremembe
Po porodu pride v ženskem telesu do hitrih in pomembnih hormonskih sprememb. Ta nenadna sprememba, zlasti pri hormonih, kot sta estrogen in progesteron, lahko močno vplivarazpoloženjein čustva.
2. Pomanjkanje spanja
Novopečeni starši pogosto občutijo znatno zmanjšanje kakovosti in količine spanca. To pomanjkanje počitka lahko povzroči izčrpanost, ki pa lahkoposlabšajo simptome depresije.
3. Prejšnje težave z duševnim zdravjem
Pretekla stanja duševnega zdravja, kot sta depresija ali anksioznost, vas lahko naredijo bolj dovzetne za poporodno depresijo.
4. Stres pri porodu in skrbi za otroka
Izkušnja poroda je lahko fizično in čustveno naporna, nekatere ženske pa doživijo fizično ali čustveno travmo. Zaradi pritiska skrbi za novorojenčka (še posebej, če je to vaš prvi otrok), zapletov ali časa za okrevanje po porodu se lahko novo starševstvo počuti izjemno.
avto s črko s
5. Pritisk zaradi službenih in domačih obveznosti
Žongliranje z zahtevami službe, doma in novorojenčka se lahko zdi ogromno in lahko prispeva k občutkom tesnobe in depresije.
6. Preobremenjenost ali neustreznost
Materinstvo lahko prinese občutke bivanjapreobremenjeniali se ne počutim dovolj dobro. Te lahko okrepijo pritiski družbe ali osebna pričakovanja. Ne pozabite, da je vsako potovanje s starševstvom drugačno in kar je primerno za drugo družino, morda ne bo delovalo za vašo.
7. Prizadevanje za popolnost v starševstvu
Poskus biti popoln starš lahko privede do občutkov neuspeha in razočaranja, kar lahko prispeva k depresivnim simptomom. Ne pozabite, da biti popoln starš ni realen cilj. Namesto da si prizadevate za izmuzljivo popolnost, ne pozabite, da delate najboljše, kar lahko, zase in za svojega otroka.
8. Pomanjkanje prostega časa in osebnega prostora
Zaradi nenehnih potreb novorojenčka je iskanje časa zase lahko izziv. To lahko prispeva k občutkomfrustracijain izguba identitete, še posebej, če ste bili navajeni imeti dovolj prostega časa, preden ste pozdravili svojega otroka.
9. Izzivi dojenja
Težave z dojenjem, bodisi zaradi fizičnega neugodja ali drugih težav, lahko povzročijo občutke krivde in neustreznosti, če je bila to pot, na katero ste upali. Če imate težave z dojenjem, se pogovorite z otrokovim pediatrom in celo s porodničarjem, da raziščete druge možnosti, kot sta črpanje in formula.
10. Motnje uživanja snovi
Če ste v preteklosti uživali droge, lahko stres zaradi poporodnih sprememb včasih povzroči ponovitev, kar lahko prispeva k depresivnim simptomom.
11. Skrb za dojenčka s posebnimi potrebami
Če se je vaš dojenček rodil z zdravstvenimi težavami ali ima posebne potrebe, sta lahko dodaten stres in zaskrbljenost zaradi krmarjenja po vašem in otrokovem novem normalnem stanju pomemben dejavnik PPD. Ne pozabite, da lahko skrb za otroka s posebnimi potrebami predstavlja svoje edinstvene izzive, vendar s pravimi orodji in podporo lahko vi in vaš otrok uspevate.
12. Socialna izolacija
Občutek odrezanosti od prijateljev, družine ali mrež podpore, zlasti v zgodnjih fazah starševstva, lahko poslabša občutkeosamljenostin depresija. Načrtujte čas za redne klepete s svojimi najdražjimi, osebno ali po telefonu. Pomembno je, da ostanete povezani s svojim sistemom podpore in ohranite videz normalnosti, ko krmarite po novem poglavju.
Kako se spopasti s poporodno depresijo: 10 nasvetov za samooskrbo
Ukvarjanje s poporodno depresijo je lahko težko, a vključujesamooskrbav vašo rutino lahko veliko spremeni. Negovanje sebe in iskanje ravnovesja vam lahko pomagata v tej novi življenjski fazi.
1. Spite, kadar koli je to mogoče
Doseganje zadostne količine spanja je v prvih mesecih otrokovega življenja lahko težavno. To je normalno. Namesto da vas skrbi, da pogosto ne spite, si prizadevajte za čim boljšo kakovost spanca, ko ga lahko dobite.
Prvi korak:Ustvarite sproščujoče okolje v svoji spalnici. To lahko vključuje zavese, ki blokirajo več svetlobe, udobno posteljnino in mirno vzdušje.
Koristen nasvet:Spite, ko spi vaš dojenček. Novopečene mamice lahko poskušajo sinhronizirati dremež svojih dojenčkov s časom, ko lahko tudi ležejo, četudi za kratek čas.
imena seznamov predvajanja
Poskusite to, da se boste po nočni negi otroka lažje spočili.
2. Poiščite pomoč pri vsakodnevnih opravilih
Zmanjšanje dnevnih stresorjev lahko pomembno vpliva na vaše dobro počutje. Ni sram prositi za podporo, pa naj gre za najem čistilke, sprehajalca psov ali celo za dostavo živil.
Prvi korak:Naredite seznam dnevnih nalog, ki se vam zdijo prevelike, in določite, pri katerih lahko zaprosite za pomoč.
Koristen nasvet:Ne oklevajte in prosite za pomoč, pa naj gre za soseda ali prijatelja, ki vam lahko pomaga pri gospodinjskih opravilih. Prenesite naloge svojemu partnerju, družini ali najemite začasno pomoč, če je mogoče.
3. Ostanite povezani z najdražjimi
Delite svoja čustva z družino in prijatelji, ne glede na to, kako neurejeni so. Morda pokličete svojega najboljšega prijatelja, ko se počutite osamljeni ali žalostni, ali se obrnete na mamo ali drugega družinskega člana, ko se počutite preobremenjeni.
Prvi korak:Obrnite se na zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana. To je lahko telefonski klic, sporočilo ali srečanje ob kavi. Če ste na začetnih stopnjah starševstva in vam ni do tega, da bi zapustili dom, jih prosite, da se dobijo pri vas doma, da boste vi (in vaš otrok) lahko ostali v udobnem okolju.
Koristen nasvet:Načrtujte redne prijave z nekom, ki mu zaupate, da bo vzdrževal sistem podpore.
Naredite prostor za svoja čustva, da jih boste lahko delili z drugimi v meditaciji Feeling Baby Blues with Love.
4. Jejte hranljivo hrano
Jejte uravnotežene obroke, bogate z vitamini, minerali in polnovrednimi sestavinami. Vaše telo potrebuje ustrezno prehrano, da se pozdravi po nosečnosti in ohrani dobro duševno zdravje.
Prvi korak:Začnite z načrtovanjem preprostih, hranljivih obrokov za naslednjih nekaj dni. Osredotočite se na ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in zelenjave. Tej jedi s testeninami dodajte nekaj piščanca ali pa se za zajtrk odločite za ovsene kosmiče namesto hladnih kosmičev.
Koristen nasvet:Razmislite o pripravi obrokov vnaprej ali prosite družino ali prijatelje, da pomagajo pri postavitvi vlaka z obroki ali prispevajo k storitvi dostave obrokov.
Raziščite prednosti čuječega prehranjevanja in kako lahko zavedanje o hrani, ki jo jeste, vpliva na vaše fizično, duševno in čustveno zdravje.
5. Nežno premikajte telo
Začnite z lahkimi vajami, kot sta hoja ali raztezanje, in poslušajte svoje telo, da mu omogočite takšno gibanje, kot ga potrebuje med okrevanjem.
Prvi korak:Začnite s kratkimi, 10-minutnimi sprehodi po vaši soseski ali nežnimi razteznimi vajami doma.
Koristen nasvet:Načrtujte te dejavnosti vsak dan ob določenem času, da vzpostavite rutino.
Preizkusite nekaj nežnih gibalnih vaj za zavedanje z Daily Move, da se znova povežete s svojim telesom in umirite svoj um.
6. Načrtujte zmanjšanje stresa in uporabite sprostitvene tehnike
V svojo dnevno rutino vključite dejavnosti za zmanjševanje stresa, kot so dnevni sprehodi, meditacije ali celo sproščujoče dejavnosti, kot so joga ali tople kopeli.
Prvi korak:Začnite s preprosto prakso meditacije ali načrtujte sproščujoče dejavnosti, kot je sprehod s prijateljem.
Koristen nasvet:Prosite prijatelje ali družino, da vam pomagajo pri opravilih ali se vam pridružijo pri sproščujočih dejavnostih.
Preizkusite to nežno in močno prakso dihanja za poporodno anksioznost, ki vam bo pomagala pomiriti morebitne občutke preobremenjenosti.
7. Izogibajte se velikim življenjskim spremembam takoj po porodu
Poskusite ohraniti svoje življenje čim bolj stabilno in predvidljivo v zgodnjem poporodnem obdobju. Takoj po porodu ni najboljši čas za selitev ali začetek nove službe.
Prvi korak:Osredotočite se na svojo trenutno rutino in odložite vse večje odločitve ali spremembe.
Koristen nasvet:Če morate narediti velike spremembe, se o tem pogovorite s prijateljem, ki mu zaupate, ali strokovnjakom za perspektivo in podporo.
8. Reševanje stanovanjskih in socialnih potreb
Občutek varnosti v svojem okolju vam lahko pomaga, da se osredotočite na navezovanje stikov z otrokom in skrb zase.
predmeti s črko o
Prvi korak:Poskrbite, da bo vaš dom varen in udoben, in reorganizirajte stvari za lažji dostop do osnovnih stvari za dojenčka.
Koristen nasvet:Če se soočate s pomembnimi stanovanjskimi ali socialnimi izzivi, poiščite pomoč pri virih skupnosti ali socialnih službah.
9. Pridružite se podporni skupini
Povežite se z drugimi, ki razumejo, skozi kaj greste. Ne le, da je lahko neverjetno tolažilno imeti podporo, ampak je tudi bistvenega pomenapovezatiz drugimi pri zdravem in izpolnjenem življenju.
Prvi korak:Raziščite na spletu ali povprašajte svojega ponudnika zdravstvenih storitev o lokalnih skupinah za podporo po porodu.
Koristen nasvet:Če so osebni sestanki izziv, poiščite spletne forume ali virtualne podporne skupine.
Povezovanje z drugimi zahteva ranljivost in odprtost za izražanje svojih občutkov. Oglejte si našo sejo o globlji komunikaciji, če želite izvedeti, kako se poglobiti z drugimi.
10. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Bodite odprti in pošteni o tem, kako se počutite, da vam bo zdravnik lahko zagotovil pravo podporo.
Prvi korak:Dogovorite se za sestanek s svojim zdravstvenim delavcem in si predhodno zapišite svoje občutke in simptome, da zagotovite, da boste med obiskom pokrili vse svoje skrbi.
Koristen nasvet:Če se osebni pogovor zdi zastrašujoč, začnite s telefonskim klicem ali e-pošto.
Pogosta vprašanja o poporodni depresiji pri samooskrbi
Kako lahko novopečene matere v poporodnem obdobju dajo prednost samooskrbi?
Določanje prednostisamooskrbasaj je novopečena mati nujna. Začnite z nastavitvijo majhnih,dosegljivi ciljizase vsak dan. To je lahko preprosto, kot je 10-minutni sprehod, branje nekaj strani knjige ali uživanje v mirni skodelici čaja. Pomembno je tudi, da prosite za pomoč, ko jo potrebujete. Ne oklevajte in prenesite naloge na partnerja, družino ali prijatelje. Skrb za vaše potrebe ni sebična – potrebna je za vas in vašega otroka.
Ali imate poporodno depresijo in imate še vedno močno vez z otrokom?
Medtem ko lahko poporodna depresija včasih vpliva na navezanost, lahko še vedno ustvarite močno vez in globoko, ljubečo povezanost z otrokom. Nekaterim materam se zdi to večji izziv, zato se, če doživljate poporodno depresijo ali vas skrbi navezanost, posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje za nasvet in podporo.
Kakšno je pravilo 5 5 5 za poporodno obdobje?
Pravilo '5, 5, 5' je preprosta smernica za pomoč novopečenim materam pri obvladovanju stresa inspodbujajo dobro počutje. Predlaga, da si vsak dan vzamete pet minut časa in se osredotočite na vsako od naslednjih stvari.
Samorefleksija
Sprostitev
Čuječnost
Na primer, porabite pet minut za pisanje dnevnika, pet minut za sproščujočo dejavnost, kot je globoko dihanje, in pet minut za vadbo pozornosti, morda z opazovanjem okolice ali osredotočanjem na otrokove gibe. Ta praksa lahko pomaga ustvariti občutek umirjenosti in nadzora v napornem poporodnem obdobju.
Koliko časa se šteje mati po porodu?
Mama se običajno šteje za poporodno približno šest tednov po porodu, vendar se lahko proces fizičnega okrevanja razlikuje za vsako žensko. Nekateri se lahko počutijo spet normalno v nekaj tednih, medtem ko lahko drugi trajajo več mesecev. Čustveno prilagajanje pomembnim občutkom in spremembam življenjskega sloga, ki jih prinaša novo starševstvo, lahko traja veliko dlje. Poporodna depresija lahko prizadene ženske kadar koliv prvem letu.
Kako lahko partnerji in bližnji podpirajo nekoga, ki ima poporodno depresijo?
Podpora ljubljeni osebi s poporodno depresijo pomeni biti ob njej, tako čustveno kot praktično. Poslušajte jih brez obsojanja, ponudite jim pomoč pri dojenčku ali gospodinjskih opravilih in jih spodbudite, da poiščejo strokovno pomoč, če je potrebno. Prav tako je koristno, da se poučite o poporodni depresiji, da boste lahko razumeli, skozi kaj gredo. Vaša podpora lahko pomembno vpliva na njihovo okrevanje.
