Pravi način za pozo čolna, če res želite povečati trebušne mišice

Poza čolna je ena izmed tehjoga gibito je tako težko, kot je videti ... če netežje.Vaja – ki vključuje ravnotežje na zadnjici, medtem ko iztegnete roke naprej in iztegnete noge, medtem ko se držite čim bolj pri miru – je resen temeljni izziv. Da bi to naredili pravilno, morate zagnati skoraj vse mišice v srednjem delu ter nekaj v nogah, hrbtu in rokah.

Raven moči, ki je potrebna za izvedbo tega, je precej visoka, zato obvladovanje te poteze ni lahek podvig. Toda vzemite si čas za to in morda boste videli nekaj precej velikih izplačil, vključno z zmanjšanimi bolečinami v hrbtu, močnejšimi upogibalkami kolka in neprecenljivim občutkom opolnomočenja.

V ta namen smo poklepetali zCandace Harding PT DPTfizioterapevta in registriranega učitelja joge v Arlingtonu, da se naučiš vsega, kar moraš vedeti o položaju čolna. Od tega, katere mišice deluje, do izjemnih prednosti, zaradi katerih je tako prekleto težko pogoste napake v obliki, ki se jim je treba izogniti, in navodila po korakih za pravilno izvajanje (plus začetnikom prijaznejša sprememba) tukaj je vaš popoln vodnik za držo čolna.

Katere mišice deluje pri pozi čolna?

Ljudje ponavadi razmišljajo o pozi čolna kot oosnovna vajaDr. Harding pove SELF. In ne motijo ​​se: če želite zavzeti držo, morate sprožiti rektus abdominis (sprednje trebušne mišice), pojasnjuje. Potem, ko ste tam, potrebujete močvsevaše trebušne mišice, vključno zpoševne mišice(mišice na straneh trupa) inprečno na trebuh(globoka mišica jedra, ki se ovije okoli hrbtenice in ob straneh), pravi dr. Harding.

Toda na delu je tudi več mišic. Vaši upogibalki kolka – zlasti psoas major in iliacus (ki približata vaša stegna k telesu) – delujejo tako, da ohranjajo vaše noge dvignjene in vaš trup držijo v pokončnem položaju, pravi dr. Harding. Hkrati se igralci v vašem hrbtu – vključno z erector spinae (mišice, ki pomagajo upogibati hrbtenico) in lats (največja hrbtna mišica) – vključijo, da vam pomagajo ohraniti pokončno držo skozi hrbtenico, dodaja. In medtem ko je vsekakornevaja za roke te mišice pokukajo tudi na zabavo, saj jih v tradicionalni pozi čolna držiš naravnost pred seboj, pravi dr. Harding.

Kakšne so prednosti poze čolna?

Glede na intenzivno aktivacijo jedra, ki je potrebna za postavitev čolna, ni presenetljivo, da je ta poteza odlična za krepitev mišic srednjega dela. To pa lahko pomaga ublažiti bolečine v hrbtu s krepitvijo globokih mišic trupa, ki podpirajo vašo hrbtenico. Da bi povečali to korist, razmislite o subtilnem vlečenju popka proti hrbtu, pravi dr. Harding. To bo pomagalo aktivirati večji del vašega prečnega trebuha, kar stabilizira hrbet in lahko prispeva k kronični bolečini tam, če ne deluje pravilno.

Pri tem lahko pomaga tudi poza čolnabolečine v hrbtuče imate šibke upogibalke kolka. V idealnem primeru želite ravnotežje med njimi in nasprotno mišično skupino (vaša zadnjica), vendar če vašazadnjične mišiceso veliko močnejši, lahko vaš hrbet potegnejo v bolj zaobljen položaj, pojasnjuje dr. Harding. In to lahko sproži bolečine. Vstopite v pozo čolna: ker je odlična za aktiviranje upogibalk kolka, lahko okrepi to mišično skupino, tako da je bolj uravnotežena z zadnjičnimi mišicami, kar lahko lajša povezane bolečine v hrbtu.

starodavne hvalnice

Nekaj ​​opozoril na vse to. Prvi: upogibalke kolka tuditesenlahko prispevajo tudi k bolečinam v hrbtu, saj lahko potegnejo vašo medenico naprej, kar vaš hrbet postavi v bolj pretiran lok, pojasnjuje dr. Harding. Podobno kot pri hrbtu, ki je nagnjen v zaobljen položaj, lahko to povzroči nelagodje. Pri pozi čolna držite upogibalke kolka v skrajšanem položaju, tako da če je ta mišična skupina že prenapeta, potem visenje v pozi čolna samo prispeva k težavi.

Poleg koristi za bolečine v hrbtu lahko položaj čolna izpopolni vašo sposobnostpravilno dihatimedtem ko hkrativključevanje vašega jedra. To je nekaj, s čimer se lahko veliko ljudi bori, pravi dr. Harding. Toda to je pomembna veščina, ki jo morate imeti, saj vam omogoča, da ohranite enakomeren dotok kisika (kar ohranja vaš živčni sistem v mirnem in srečnem stanju).medtem kookrepiti svoje jedro. To pride prav v številnih vsakdanjih življenjskih situacijah, ko želite razgibati trebušne mišice, vendar želite tudi nadaljevati dihanje – na primer pri sklonitvi, da bi pobrali težek predmet.

Nazadnje, poza čolna vas lahko prežema s precej osupljivim občutkom dosežka, pravi dr. Harding. Pojasnjuje, da je odvisno od tega, kako dolgo ostaneš tam, res izziv. In če premagate to težavo, se lahko počutite močne in sposobne.

Zakaj je poza čolna tako težka?

Ne gre samo za vas - ta poza je za veliko ljudi osupljiva. En razlog zakaj? Izziv dihanja, ko so trebušne mišice napete, pravi dr. Harding. Kadarkoli smo zelo osredotočeni na nekaj, smo nagnjeni k temu, da zadržimo dih, pojasnjuje. Tudi ko zadržimo dih, naše mišice nimajo toliko kisika, da bi dejansko delovale. Torej dlje kot zadržujete dih v pozi čolna, težji (in težji) postane gib.

Drugi razlog, zakaj je tako težko, je, da zahteva veliko moči od vaših erektorjev hrbtenice, ki vam pomagajo držati raven hrbet v drži. Na žalost ima veliko ljudi šibkost teh mišic zaradi veliko časa, ki ga preživijo v sedečem položaju z zaobljeno držo. Ta navada, ki jo razlaga dr. Harding, podaljša vse vaše hrbtne mišice in jih težje aktivira, ko jih potrebujete – recimo v pozi čolna.

Dobra novica: Težavnost položaja čolna lahko olajšate z več spremembami. Najpogostejši je upogibanje ene (ali obeh) nog, namesto da bi jih držali naravnost. Dr. Harding pravi. Roke lahko položite tudi za boke, namesto da bi jih iztegnili predse. Z eno od teh prilagoditev zmanjšate glavni izziv, zaradi česar je drža manj intenzivna.

Katere napake v obliki je treba upoštevati?

Dr. Harding pravi, da je najpogostejša napaka v drži čolna zaokroževanje hrbta namesto vzravnane hrbtenice. To se lahko zgodi, ko ne vključite mišic na hrbtni strani telesa in se namesto tega zanašate na svoje trebušne mišice, da opravijo vse delo. Pojavi se lahko tudi, če vaši trebušne mišice niso dovolj močne, da bi vaše noge držale naravnost, pojasnjuje. Da bi to popravili, razmišljajte o dvigovanju skozi srce, medtem ko držite držo; ta znak vam lahko pomaga zravnati hrbet. Če to ne deluje? Spremenite držo tako, da upognete kolena, da povrnete obremenitev trebušnih mišic.

Druga pogosta napaka je premalo dvigovanje nog dovolj visoko. V tem scenariju bi vaše telo izgledalo bolj kot v obliki črke L kot v obliki črke V. Ljudje to pogosto počnejo, ker nimajo moči upogibalke kolka, da bi dvignile svoje noge dovolj visoko, pojasnjuje Dr. Harding, vendar se temu morate izogniti, saj lahko držanje nog preblizu tal povzroči obremenitev upogibalk kolka. Če je to, spremenite tako, da pokrčite obe nogi.

Potem je tu še vaš dih – ne glede na to, kako mamljiv jenedrži se. Ne samo, da to omejuje dovod kisika v vaše mišice, zaradi česar se na koncu zdi, da je gib še težji (kot smo omenili), ampak tudi izloči nekaj osupljive osnovne aktivacije, kot pojasnjuje dr. Harding. Zato se opomnite na dihanje. Če to ne deluje, razmislite o sprostitvi obraza in vratu, saj lahko tako omogočite pretok kisika. Imate še vedno težave pri vdihu in izdihu? Poskusite eno od zgoraj omenjenih sprememb. Če vaše telo delujeprevečtežko, potem se ne boste mogli sprostiti in dihati. Dr. Harding pojasnjuje, v katerem primeru je lahko znižanje intenzivnosti položaja čolna le vstopnica.

Kdo ne bi smel narediti poze čolna?

Čeprav je super, poza čolna ni za vsakogar. Če ste noseči in na točki, kjer vaš trebuh štrli v predel, kjer bi bile vaše noge običajno v tej drži, potem to preskočite, pravi dr. Harding. Ljudje z osteoporozo ali osteopenijo (dve stanji, ki povzročata šibkost kosti) naj bodo z njim previdni, saj imajo pri upogibu hrbtenice večje tveganje za kompresijske zlome. Oblika je tam še posebej pomembna: zato ljudem v tej kategoriji priporoča, da pozirajo čoln z ogledalom, postavljenim ob stran, da lahko občasno obrnejo glavo in preverijo, ali je njihova hrbtenica vzravnana (namesto da bi jo zaokrožili naprej, kar bi bilo problematično).

stvari s črko a

Če imate bolečine v hrbtu, povezane z otrdelimi upogibalkami kolka, dr. Harding predlaga, da se izogibate tej drži – vsaj za zdaj. Morda je nekaj, kar je koristno na poti, vendar to ne bi bilo zgodnje posredovanje, pojasnjuje.

V tem smislu, če čutite bolečine v hrbtuslabšepo pozi čolna prenehajte s tem in pojdite na pregled k zdravniku ali fizioterapevtu. Obiščite tudi strokovnjaka, če vaša bolečina traja že dva tedna in se ni spremenila, kljub temu, da izvajate položaj čolna ali katere koli druge osnovne vaje, ki jih svetuje dr. Harding.

Kako narediti pozo čolna:

• Sedite naravnost na podlogo s pokrčenimi nogami in stopali na tleh.
• Roke položite za boke in rahlo premaknite težo nazaj, tako da se stopala dvignejo od tal. Naj bo vaša teža uravnotežena na sedečih kosteh.
• Z vdihom dvignite roke, tako da so vzporedne s tlemi ali nagnjene rahlo navzdol (kot je prikazano), dlani pa so obrnjene navzgor. Vključite celotno jedro in se podaljšajte skozi hrbtenico, tako da je hrbet ena ravna črta. Uravnotežite na trtice in poravnajte noge. Vaše telo bo oblikovalo obliko V.
• Držite tako dolgo, da lahko normalno dihate, medtem ko naj bosta obraz in vrat sproščena. To je dober način, da prilagodite trajanje tistemu, kar vam ustreza. V nasprotnem primeru ciljajte do 30 sekund.

Kako narediti spremenjeno pozo čolna:

• Sedite naravnost na podlogo s pokrčenimi nogami in stopali na tleh.
• Roke položite za boke in rahlo premaknite težo nazaj, tako da se stopala dvignejo od tal. Naj bo vaša teža uravnotežena na sedečih kosteh.
• Z vdihom dvignite roke, tako da so vzporedne s tlemi ali nagnjene rahlo navzdol (kot je prikazano), dlani pa so obrnjene navzgor. Vključite celotno jedro in se podaljšajte skozi hrbtenico, tako da je hrbet ena ravna črta. Uravnotežite se na trtice in pripeljite goleni vzporedno s tlemi, pri čemer so kolena še vedno pokrčena.
• Držite tako dolgo, da lahko normalno dihate, medtem ko naj bosta obraz in vrat sproščena. To je dober način, da prilagodite trajanje tistemu, kar vam ustreza. V nasprotnem primeru ciljajte do 30 sekund.

Predstavitev zgornjih potez je Natalia Perez-Segnini certificiran učitelj joge, praktik funkcionalnega in terapevtskega dihanja ter trener moči in kondicije.

Sorodno:

• Supermanova vadba je bistvena poteza, ki bi morda manjkala na vaši vadbi
• Kako izvajati vajo školjke, da razvnete svojo stransko zadnjico
• Kako začeti 6 tednov do močnejšega SELF-ovega popolnoma novega programa vadbe

Prejmite več odlične pokritosti fitnesa SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .