Vaja Dead Bug je začetnikom prijazen način za krepitev vašega celotnega jedra

Naj vas ime ne zavede: vaja mrtvih hroščev je pravzaprav respoteza zvezdne moči– in z veseljem vam sporočamo, da nima nobene zveze s ščurki ali hrošči, ki jim je potekel rok uporabe.

Pravzaprav menite, da je to gibanje z nizkim tveganjem in visoko nagrado za vaše celotno jedroEvan Williams CSCSustanoviteljZmogljivost E2Gv Chicagu pove SELF. To je zato, ker ta začetnikom prijazna vadba prinaša manjše tveganje za poškodbe kot druge osnovne vaje za trebušnjake (kot so trebušnjaki ali trebušnjaki) in številne prednosti za celotno telo, vključno z boljšo koordinacijo drže in seveda močjo jedra.

Če želite vedeti vse o vadbi mrtvih hroščev – vključno s tem, katere mišice delujejo in zakaj je tako prekleto učinkovita – nadaljujte z branjem. Želite poskusiti tudi sami? Tudi tam smo vas pokrili z vodnikom po korakih, kako to storiti na pravi način (in zahtevnejšo različico mrtvih hroščev, ki jo boste morda želeli imeti v zadnjem žepu).

pesem in pohvala

Katere mišice deluje mrtev hrošč?

Vaše osrednje mišice so tukaj glavni akterji, vključno z vašimiprečno na trebuh(najgloblje mišice jedra, ki se ovijajo okoli vaše hrbtenice in ob straneh) rectus abdominis (mišice, ki potekajo navpično vzdolž sprednjega dela vašega trebuha) poševne mišice (mišice na straneh trebuha) in medeničnega dna (mišice na dnu medenice, ki podpirajo organe v tem predelu), pravi Williams. Deluje tudi na vašo erektorsko hrbtenico in vašoupogibalke kolka.

Kar se tiče zgornjega dela telesa, OG mrtev hrošč tam ne deluje veliko. Ampak tamjerazličica, ki lahko pripelje nekatere od teh mišic v akcijo: Preprosto bi izvedli gib z lahkimi utežmi v rokah, kar bi osvetlilo vaša ramena – in povečalo težavnost vaje na splošno.

Kakšne so prednosti dodajanja mrtvega hrošča v vašo rutino?

Mrtev hrošč izziva vašo osnovno moč in stabilnost ter vašo koordinacijo. Lahko tudi pomagaizboljšajte svojo držoin lahko zmanjša tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta.

avto s črko l

Takole: Izvajanje te vaje vključuje ležanje na hrbtu v položaju mize ter iztegovanje ene roke in nasprotne noge naravnost. Ko to storite, se vaš spodnji del hrbta seveda želi iztegniti – upogniti se in odlepiti od tal. Toda glavni cilj mrtvega hrošča je vključiti vaše jedro in preprečiti, da bi se to zgodilo, zaradi česar je gibanje proti razširitvi, pravi Williams. V tem položaju trenirate moč in stabilnost jedra ter vadite dobro držo, saj je vaša hrbtenica v nevtralnem položaju, medtem ko se vaši udi premikajo.

Potem je tu še koordinacijski vidik. Ker mrtev hrošč vključuje istočasno premikanje roke in nasprotne noge ter nato preklop možganov, morajo biti zaklenjeni. Mnogi ljudje se spopadajo s tem izzivom koordinacije – ki je podoben drgnjenju trebuha in trepljanju po glavi –, ko prvič poskusijo mrtvega hrošča, pravi Williams. Toda z vajo se njihove koordinacijske sposobnosti izboljšajo, pojasnjuje.

Nazadnje so šibkost hrbta in jedra povezana z razvojembolečine v hrbtu. Ker vaja mrtvih hroščev pomaga okrepiti erector spinae v spodnjem delu hrbta, lahko tudi zmanjša tveganje za bolečino na tem področju.

Ali so mrtvi hrošči dobri za začetnike?

Lahko stavite. Kot smo omenili, obstaja manjše tveganje za poškodbe z mrtvim hroščem v primerjavi z drugimijedrne potezezaradi česar je odličen za začetnike. V nasprotju s škrtanjem ali trebušnjaki vaš hrbet ostane popolnoma podprt na tleh, pravi Williams – hrbtenice ne upogibate, kar lahko obremeni spodnji del hrbta.

Tudi pozicioniranje mrtvega hrošča lahko začetniku pomaga pri učenjukako učinkovito zagnati njihovo jedrosaj lahko tla služijo kot koristen znak: Veste, da je vaš srednji del vpet, če vaš spodnji del hrbta ostane stisnjen v tla. Pri naprednejši osnovni potezi, kot je na primer deska, morda ne bo tako enostavno ugotoviti, ali je vaša osnovna angažiranost na mestu. Dobro delovanje jedra je pomembno, saj lahko njegovo pomanjkanje povzroči, da druge mišice prevzamejo oblast in morda povzročijo obremenitev.

Še en plus mrtvega hrošča: izjemno ga je mogoče spreminjati. Da bi bilo lažje, lahko zmanjšate obseg gibanja tako, da držite noge pokrčene in s peto udarjate po tleh, namesto da bi popolnoma iztegnili nogo. Druga možnost je, da imate roke v položaju za mizo ali pa jih položite naravnost ob telo in eno za drugo iztegnite noge. In še ena regresija je zmanjšanje koordinacijskega izziva z izvajanjem določenega števila ponovitev z isto roko in nasprotno nogo, namesto da preklapljate, katere okončine premikajo vsako ponovitev.

smešno ime piščanca

Če pa se začne počutiti prelahko, lahko vedno napredujete. Povečajte izziv z držanjem uteži v rokah. To bo dodatno delo za vaša ramena. Prepričajte se, da začnete lahkotno – Williams priporoča uporabo 2,5- do 4-funtnih uteži, preden se premaknete na težjo obremenitev. Poskusite lahko tudi s puloverjem mrtvih hroščev. Ta kombinacija mrtvega hrošča in uganili stepuloverv enačbo vključi vaša ramena in lats in poveča glavni izziv.

Ali je mrtev hrošč varna vaja?

Za večino vadečih je mrtev hrošč varna poteza. To pomeni, da ta osnovna vaja ni zavsi.Čeprav ima Williams stranke z bolečinami v hrbtu, ki se dobro odzivajo na mrtvega hrošča, obstaja majhna skupina ljudi, ki bi se najboljkaterikolivadba poslabša njihovo nelagodje – vključno z mrtvim hroščem. Torej, če je izvajanje standardne različice za vas boleče, prenehajte in se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.

mesto na črko k

Kako narediti vajo mrtvih hroščev:

• Lezite obrnjeni navzgor z rokami iztegnjenimi proti stropu in nogami v položaju za mizo (kolena upognjena za 90 stopinj in naložena čez boke). To je začetni položaj.
• Počasi iztegnite levo nogo naravnost, hkrati pa spustite desno roko nad glavo. Oba naj bodo nekaj centimetrov od tal. Stisnite zadnjico in držite telo vpeto ves čas, ko je spodnji del hrbta pritisnjen na tla.
• Vrnite roko in nogo nazaj v začetni položaj.
• Ponovite na drugi strani in iztegnite desno nogo in levo roko. To je 1 ponovitev.
• Nadaljujte z določenim številom ponovitev.

Kako narediti pulover z mrtvimi hrošči:

• Lezite obrnjeni navzgor z rokami iztegnjenimi proti stropu in držite kettlebell v obeh rokah, noge pa v položaju za mizo (kolena upognjena za 90 stopinj in naložena čez boke). To je začetni položaj.
• Počasi iztegnite levo nogo naravnost, hkrati pa dvignite kettlebell nad glavo in se dotaknite tal. Stisnite zadnjico in držite telo vpeto ves čas, ko je spodnji del hrbta pritisnjen na tla.
• Roke in noge vrnite v začetni položaj.
• Ponovite na drugi strani, tako da iztegnete desno nogo in ponovno premostite kettlebell nazaj nad glavo, da se dotaknete tal. To je 1 ponovitev.
• Nadaljujte z določenim številom ponovitev.

Predstavitev zgornjih potez jePariz Aleksandra(GIF 1) ustanovitelj pisatelja Brooklyn Wellness Cluba in joge in čuječnosti; inAlicia Jamison(GIF 2) višji trener na Body Space Fitness in pomožni predavatelj na Brooklyn College.

Sorodno:

• Zakaj je Bird-Dog Exercise super podcenjen glavni kadilec
• Kako izvajati vajo školjke, da razvnete svojo stransko zadnjico
• Zakaj je poza goloba tisti razteg, ki ga potrebujete, da sprostite te razgibane boke