Vodnik za začetnike po vseh različnih kardio napravah v vaši telovadnici

Kadar koli stopite v novo telovadnico, en prostor neizogibno pritegne pogled: glavno nadstropje, polno kardio naprav vseh vrst, ki jih vrstijo v vrstah. In ne glede na to, ali ste tam zaradi tečaja chill joge aliobtežiti nekaj uteživeste, da je pomembno, da v svoji rutini delate kardio.

Da, zunaj lahko vedno tečete, hodite ali kolesarite, vendar imajo kardio naprave v telovadnici nekaj prednosti. So zelo prilagodljivi in ​​mnogi imajo majhen vpliv, zaradi česar so lažji za novince in ljudi z bolečinami v sklepih ali drugimi težavami. Osebni trener s certifikatom NASMCorey Bruecknergeneralni direktor Life Time Studio pri The Shops at Riverside v Hackensacku New Jersey pove SELF. Poleg tega ponujajo številne ključne meritve sledenja, kot sta hitrost razdalje in srčni utrip, vgrajeno možnost spremljanja vašega napredka skozi čas in vam pomagajoostanite motivirani.

Ampak ... kateri kardio stroj je najboljši za vas - in kako za vraga naj ga uporabljate?! Še posebej, če ste novi v fitnesu, ko vidite vse različne pasove, kable, pedale in vztrajnike, vas lahko prevzamejo. Ne skrbite: imamo vas. Spodaj so vse kardio naprave, ki jih boste verjetno našli v vašem prijaznem lokalnem fitnes centru, vključno s tem, za kaj so najboljše, in notranjimi nasveti, da se boste hitro počutili kot profesionalci.

Tekalna steza

Mnogi novinci težijo k temu stroju in to z dobrim razlogom. Med hojo ali tekom po gibljivem traku nipopolna simulacijapočetja iste stvari na prostem je približno tako blizu, kot bi prišli med štiri stene telovadnice. Pogosto je najbolj intuitiven za uporaboMia Lazarewicz CSCSsolastnikPovečajte telesno pripravljenostpove SELF.

Večina ima dva nadzora, enega za hitrost (za preklop na hitrost vožnje) in drugega za naklon (kako strm je pas). Imajo lahko tudi gumb za zaustavitev v sili ali celo čep, ki ga lahko pritrdite na oblačila, da se pas ustavi, če padete.

Preprečite to tako, da začnete preprosto, priporoča Lazarewicz. Vstanite in se držite za oprijemala. Nastavite hitrost na dve do tri milje na uro ali na tisto, kar se vam zdi lahka hoja. Ko se počutite udobno z gibanjem pasu, umaknite roke s tirnic in normalno zamahnite z rokama. Lahko se držite te hitrosti, če želite samo zabeležiti nekaj korakov ali pobrati stvari, ko ste v gibanju samozavestni. In če ciljate na določen tempo – recimo za ta trening 5K –, lahko nastavite kontrole in pozabite. Stroj bo poskrbel, da boste ostali na cilju.

Najboljše za:Usposabljanje za dirko, kot je 5K.
Stopnja vpliva:Nizko, če hodite visoko, če tečete. Ker pa pas absorbira udarce, je še vedno manj, kot če bi isto dejavnost izvajali na večini zunanjih površin, pravi Lazarewicz.

Za nasvet:Povečajte naklon, da vključite več stegenskih mišic in zadnjične mišice ali se pripravite na tek ali pohod po hribovitem terenu. Poskusite prilagoditi hitrost in naklon sami, namesto da uporabite prednastavljene programe na tekalni plasti. Ne samo, da boste zmanjšali tveganje, da dosežete hitrost, ki ni varna za vašo trenutno raven telesne pripravljenostištudijePredlagajte, da z majhnimi izbirami med vadbo postane vaša vadba bolj zabavna in privlačna – in to je ključnega pomena, saj se tekalna steza razlikuje od zunaj še v tem, da lahkopočutite se bolj izzivalnopri istem srčnem utripu.

Samohodna ukrivljena tekalna steza

Ta specializirana izdelava tekalne steze ima podlago v obliki črke S in nima motorja – namesto tega vaše noge zagotavljajo moč, ki premika trak. To pomeni, da bo katero koli določeno hitrost toliko težje doseči kot pri običajni motorizirani različici ali celo kot teči zunaj.

svetopisemska ženska imena

Ukrivljena oblika prav tako olajša šprint pri visokih hitrostih, ne da bi padel s hrbta, pravi Lazarewicz. Vendar je manj idealen za začetnike ali za počasen enakomeren tek.

Najboljše za:Izkušeni vaditelji, ki si želijo visoko intenzivne intervalne vadbe.
Stopnja vpliva:Visoko, če ga uporabljate za sprint, nizko, če hodite po njem.

Za nasvet:Za razliko od navadne tekalne steze ni gumba za vklop/izklop, ki bi pospešil vašo vadbo; pas se začne, ko to storite. Ko se ustavite, oprijemala stopijo na sredino najnižjega dela pasu, nato pa začnite hoditi. Stopite bližje sprednjemu delu pasu, da pospešite, in se premaknite nazaj, da upočasnitenavzdol. Da bi dosegli enakomeren ritem, naj bodo vaši koraki približno enako dolgi (vendar ne glejte navzdol v svoja stopala kot vi – imejte glavo pokonci in oči naprej).

Sobno kolo

Vzemite cestno kolo in ga imobilizirajte in dobili boste to znano telovadnico. Znojenje med sedenjem pomeni veliko manjšo obremenitev kolen, kolkov in gležnjev kot na tekalni stezi, pravi Brueckner. Z mesta nadzirate svojo hitrost s hitrejšim poganjanjem pedal (to je kadenca ali številka vrtljajev, ki jo vidite na armaturni plošči) in svoj upor (sila, proti kateri pritiskate – pomislite na to kot poganjanje pedal navzgor) z gumbom ali nadzorno ploščo.

Ko šprintaš ali povečaš upor, je preprosto doseči, da ti srce začne delovati izjemno hitro. Toda razbremenitev ima slabe strani: ta telesna pripravljenost se ne prevede vedno v celoti v dejavnosti z utežmi, ker morajo vaše mišice delati veliko bolj, ko so vaša stopala na tleh, pravi Lazarewicz. Z drugimi besedami, tudi če izločate težke treninge na kolesu, boste morda še vedno zadihani, ko tečete na avtobus, ali se trudite vzdrževati podoben srčni utrip na tekalni stezi.

Najboljše za:Ljudje, ki se vračajo po poškodbi ali imajo težave s sklepi.
Stopnja vpliva:Nizka.

Za nasvet:Pravilna nastavitev kolesa lahko izboljša vašo formo in prepreči kolena v spodnjem delu hrbta innoga bolečine. Za začetek se postavite poleg sedeža in ga poravnajte z bokom. Nato se lotite natančnega prilagajanja nastavitev. Ko sedite z nogami na pedalih, naj bodo kolena rahlo upognjena na najnižji točki vašega udarca na pedalu, pravi Brueckner.

Spin kolo

Ne vsikolesaso ustvarjeni enako, poudarja Lazarewicz. Medtem ko so sobna kolesa podobna sedečim cestnim kolesom, so spin kolesa oblikovana po vzoru dirkalnih koles – ponavadi so videti bolj elegantna, vi pa se vozite v bolj naprej nagnjeni aerodinamični pozi. Pogosto se boste vpeli v posebne čevlje, zaradi katerih bo poganjanje pedal bolj gladko pri višji kadenci, v sedlu pa lahko vstanete, tako da je nekoliko bolj nosilno. Zaradi vsega tega je boljša izbira za vadeče, ki iščejo bolj intenzivno vadbo, pravi Lazarewicz.

Tako kot pri tekalni stezi boste delali po svojequadin telečje mišice, pa tudi stegenske mišice in gluteuse – še posebej, če povečate upor in pod pogojem, da potegnete navzgor z vsakim udarcem pedala, namesto da dovolite, da zagon prenaša vašo nogo. Ker imajo kolesa manjšo težo, so lažja za sklepe, vendar manj koristna za zdravje kosti.

Najboljše za:Povečanje intenzivnosti z vožnjo po klancih z visokim uporom iz sedla ali s potiskanjem kadence. Ali pa potisnite oba hkrati in opazujte, kako se vaša moč v vatih – koliko moči proizvedete z vsakim udarcem – poveča na zaslonu.
Stopnja vpliva:Nizka (če sedite) do srednja (če stojite v sedlu).

Za nasvet:Sobni kolesarji lahko razvijejo drgnjenje in otrplost v zadnjici in drugih občutljivih predelih. To preprečite tako, da postopoma povečujete čas kolesarjenja, oblečete čiste in zračne kolesarske hlače brez spodnjega perila, preizkusite oblazinjen sedež in uporabitekrema proti drgnjenjuvnaprej.

Ležeče kolo

Imenujte ga najnežnejša različica kolesa, pravi Lazarewicz. Na tem stroju boste poganjali pedala iz ležečega položaja, naslonjeni nazaj na naslonjalo z nogami pred seboj. To pomeni celo manjši pritisk na kolena in sklepe kot tipično kolo, pravi Brueckner. V nasprotnem primeru veljajo iste meritve: še vedno se boste lahko igrali z uporom in kadenco.

Najboljše za:Ljudje z omejeno mobilnostjo, nevrološkimi težavami ali tisti, ki se vračajo po poškodbi.
Stopnja vpliva:Zelo nizko.

Za nasvet:Nastavitev sedeža v tem položaju deluje nekoliko drugače – drsite ga naprej in nazaj namesto gor in dol – vendar je iztočnica podobna. Vedeli boste, da je na pravem mestu, ko bo vaše koleno rahlo upognjeno v najbolj oddaljenem podaljšku vašega giba pedala.

Na nasprotnem koncu težavnostne lestvice je navijaško kolo, ki je bolj pokončno in zahteva, da med vrtenjem pedal potiskate in vlečete z rokami.

Sprednje kolo je videti kot velikanski pahljača, zato se imenuje ventilator ali zračno kolo. Toda namen ni zagotoviti vetriča: upor ventilatorja se povečuje, ko hitreje greste, pravi Lazarewicz, zaradi česar je vsak udarec bolj zahteven in vaš srčni utrip zviša.

Najboljše za:Napredni vaditelji, ki iščejo visoko intenzivno intervalno vadbo.
Stopnja vpliva:Nizka.

Za nasvet:Ko gre za nastavitev, mora biti višina sedeža podobna kot pri drugih kolesih – kjer so vaša kolena rahlo upognjena na dnu pedala. Toda tudi globina je pomembna, da zagotovite, da štirikolesniki ne izgorejo prehitro. Potisnite sedež do točke, ko bo vaš bok neposredno nad pedalom pri tako nizki ravnitočka.

Eliptične

Če bi imela tekalna steza in vrtljivo kolo otroka, bi bil verjetno zelo podobeneliptične. Nožne stopalke stroja potujejo po ovalni poti - od tod tudi ime - okoli vztrajnika.

Tako kot pri kolesu nadzorujete tempo s hitrostjo vrtenja pedal. Nato lahko prilagodite upor ali naklon, da bo vsak korak lažji ali težji. Ker vztrajnik opravi nekaj dela namesto vas, boste morda lažje vzdrževali enakomeren srčni utrip in tempo na eliptičnem kot na tekalni stezi, pravi Lazarewicz.

Številni eliptični športi imajo tudi ročaje, s katerimi se lahko obrnete na roke, pravi Brueckner. Njihova uporaba vključuje vaše roke, prsi, ramena nazaj in jedro (čeprav to ni nadomestek za trening moči, ugotavlja Lazarewicz). Toda potiskanje in vlečenje z vsemi štirimi okončinami hkrati je lahko izziv, ko prvič začnete. Če imate težave pri iskanju svojega ritma, začnite z minuto le nog, preden dodate roke za minuto (preprosto se držite za nepremične ročaje ali naravno zamahnite z rokami). Ponavljajte, dokler ne pridete v utor.

Najboljše za:Dolge in enakomerne vadbe in ljudje, ki so nagnjeni k poškodbam ali se vračajo po poškodbi.
Stopnja vpliva:Nizka.

Za nasvet:Drža je pomembna. Brueckner pravi: stojte pokončno z rahlo upognjenimi komolci, da vključite svoje jedro in povečate svoje prednosti. In če uporabljate roke, rahlo držite, da se ne nagibate ali dovolite, da stroj podpira preveč vaše telesne teže, dodaja Lazarewicz.

Plezalec po stopnicah

Na prvi pogled ti okorni stroji izgledajo kot tekoče stopnice za neznano kam, toda v tem primeru boste hodiligorko se jermen premikanavzdol. To pomeni, da je kardiovaskularno zahtevna vadba podobnaplezanje po resničnem stopniščučeprav so stopnice nekoliko manjše tako po višini kot po globini, pravi Lazarewicz.

Ko se vzpenjate, boste okrepili teleta, štirikolesnike, zadnje stegenske mišice in zadnjico, pravi Brueckner. In ker na vsak korak vlečete celotno telesno težo – ni čudno, da se zdi tako težko! – boste tudi okrepili zdravje kosti z manjšim vplivom kot tek.

moška italijanska imena

Edina spremenljivka, ki jo lahko spremenite, je hitrost, s katero se premikajo koraki, tako da vam ni treba skrbeti za morebitno zmedo na monitorju. A ker so stopnice postavljene tako visoko od tal, se lahko sprva zdijo zastrašujoče. Ne oklevajte in prosite trenerja ali drugega osebja v telovadnici, da vam pomaga pri pripravi, vključno z iskanjem gumba za zaustavitev v sili, da ne boste padli.

Najboljše za:Ljudje, ki se pripravljajo na pohode ali iščejo učinkovito, a učinkovito kardio vadbo: v 20 do 30 minutah plezanja lahko dobite odličen aerobni zagon.
Stopnja vpliva:Srednje – več kot na kolesu ali eliptiku, vendar manj kot pri teku.

Za nasvet:Ravnovesje je lahko izziv; spuščanje oprijemala pomaga okrepiti vaše jedro, a če se počutite nestabilno, jih primite z rahlim prijemom, pravi Lazarewicz.

Stroj za veslanje

Ti stroji z dolgimi ozkimi sedeži – navdihnjeni z gibiveslanjena vodi – vključite skoraj celotno telo, pravi Brueckner. Zaradi tega je ogromen kardio stimulans.

Dušilec ali vzvod na strani vztrajnika prilagodi upor ali količino zraka, ki teče skozi. Čeprav se zaradi tega lahko vaši udarci počutijo lažje ali težje, to ni enako kot odpornost na kolesu, pravi Brueckner. Namesto tega je podoben prestavam – nižja nastavitev blažilnika je bolj gladka in enostavna kot veslanje dirkalnega čolna, medtem ko se z višjo nastavitvijo zdi, kot da bi poganjali bolj okoren čoln. To pomeni, da vam za odlično vadbo ni treba dvigniti blažilnika; nastavitev približno tri do štiri, odvisno od naprave, najbolje posnema občutek veslanja v vodi, pravi Lazarewicz.

Naprave, ki jih včasih imenujemo ergometri ali veslaški ergometri, imajo običajno tudi zaslone, ki prikazujejo meritve, kot sta razdalja, ki ste jo prepotovali, in količina energije, ki jo porabite v vatih.

Najboljše za:Treningi s kratkimi intervali. Zaradi angažiranosti celotnega telesa in osredotočenosti, potrebne za ohranjanje dobre forme, večina ljudi ne more vzdržati dolgih treningov na veslaču, pravi Lazarewicz. Ker pa je sedeč in nizko pri tleh, je primeren za ljudi s težavami z ravnotežjem ali podobnimi stanjiposturalna ortostatska tahikardija(POTS), kjer vaš krvni tlak pade, ko stojite.
Stopnja vpliva:Nizka.

Za nasvet: Forma je pri veslaču ključna: Običajno se usedete, postavite noge na palico ali jih pripnete in zgrabite ročaj. Od tam ima vsak udarec štiri faze: prijem (potisnite se naprej, ko upognete kolena), pogon (potisnite se z nogami nazaj), zaključek (doseganje konca udarca s trupom, nagnjenim nazaj in zravnanimi nogami) in okrevanje (vrnitev v začetni položaj).

Vsi ti ločeni koraki se zlijejo v eno tekoče gibanje, ki je veliko bolj zapleteno, kot se zdi, pravi Lazarewicz. Slaba tehnika lahko zmanjša učinkovitost vaše vadbe ali dodatno obremeni vaš hrbet. Zato je odlična zamisel, da sprva sodelujete s trenerjem ali pa ga vsaj povabite, da na kraju samem preveri vašo formo, dokler ne postane bolj gladka in naravna.

SkiErg

Ta stoječa naprava je nekoliko podobna narobe obrnjenemu veslaču in posnema gibe nordijskega ali teka na smučeh. Stali boste pred vztrajnikom, segali navzgor, da bi zgrabili ročaje, nato pa zgibali boke in upognili kolena, medtem ko poganjate rokenavzdol. Posledično bodo za razliko od večine drugih kardio naprav na tem seznamu vaše mišice rok in hrbta dobile vadbo.

Medtem ko stojite, je SkiErg izziv za celotno telo. Brueckner pravi, da lahko napravo uporabljate tudi sede ali kleče. Zaradi tega je idealen za prilagodljive športnike ali ljudi, ki se vračajo po poškodbah spodnjega dela telesa. Tako kot veslaški stroji SkiErg prikazuje vate razdalje in druge meritve.

Najboljše za:Ljudje s poškodbami spodnjega dela telesa ali fizičnimi omejitvami, pa tudi tisti, ki se pripravljajo na smučarsko sezono – pravzaprav je bil zasnovan kot vadbeno orodje za tekače na smučeh, da izpopolnijo svoje spretnosti brez snega.
Stopnja vpliva:Nizka.

Za nasvet:Če stojite, začnite s stopali približno 18 do 24 palcev od vztrajnika in v širini ramen. Roke držite nekoliko nad očmi upognjene za 90 stopinj. Navzdol lahko vlečete z obema rokama skupaj ali ju izmenjujete, kot bi to storili na smučeh.

V redu, kako lahko vse to uresničim?

V telovadnici lahko preizkusite več različnih kardio naprav, da vidite, katera vam najbolj ustreza. In ko boste našli tistega, ki vam je všeč, in se boste naučili, naj vas ne bo strah, da bi šli strožje. Ljudje ponavadi podcenjujejo svojo zmogljivost, ko izvajajo kardio vadbo, pravi Lazarewicz, ki celo začetnike spodbuja, da preizkusijo svoje meje.

Kakšen bi bil občutek, če bi dodal odpor? Kakšen bi bil občutek, če bi dodali malo hitrosti? pravi. Najprej poskusite približno 30 sekund, nato pa sčasoma dodajte, ko boste opazili, kako močnejši in bolj pripravljeni se počutite.

Seveda lahko najdete tudi stroj, ki vam bo ustrezal, ko niste razpoloženi za nekaj zelo preznojenega. Najbolje pa je, da ga zmešate s hojo, tekom ali kolesarjenjem na prostem, priporoča Lazarewicz. Tako boste zagotovo razgibali vse svoje mišice na različnih vrstah terena, poleg tega pa boste dobili nekaj svežega zraka in izpostavljenosti naravnim prostorom, ki dvigujejo razpoloženje.

Sorodno:

• Osnovni telovadni bonton, ki bi ga moral poznati vsak odrasel odrasel človek
• 9 vprašanj, ki si jih morate zastaviti, preden izberete novo telovadnico po mnenju osebnega trenerja
• 8 idej za odpravo nadležnega mansplainera v telovadnici od žensk, ki so to storile

Prejmite več odlične fitnes vsebine SELF neposredno v svoj nabiralnik .