Vadba moči za tekače je stvar - in ne želite je preskočiti

Da, če več tečete – pod pogojem, da sčasoma postopoma napredujete – lahko postanete boljši tekač, vendar to ni edini kos sestavljanke. Vadba za moč je prav tako pomemben dejavnik: če jo dodate svoji rutini, lahko pomagate preprečiti poškodbe in izboljšate zmogljivost, s čimer pomagate narediti svoje teke doslednejše, potencialno hitrejše in tudi veliko bolj prijetne.

Zato, ko smo se lotili ustvarjanjaSELF-ov program Nauči se ljubiti tekvedeli smo, da mora biti trening moči del tega. Pa smo tapkaliAmanda KatzNASM-certificiranega osebnega trenerja in tekaškega trenerja v New Yorku, da ustvari 12-tedenski načrt, ki se ujema s tremi tedenskimi kardio treningi našega programa, ki postopoma naraščajo od hoje do intervalov tek-hoja do 30 minut teka.

Ne glede na to, ali šele začenjate ali se pripravljate na svoj 25. maraton, lahko trening odpornosti koristi tako vašemu treningu kot vašemu splošnemu zdravju. Ampak razumemo: v nasprotju s tekom, kjer se lahko preprosto zavežeš in začneš dvigovati – v vsej svoji slavi, polni uteži z utežmi in utežmi – se lahko od samega začetka zdi nekoliko bolj zastrašujoče. Zato smo tukaj, da vam vse razčlenimo. Spodaj je vse, kar morate vedeti o vadbi moči za tekače, od tega, kaj vključuje in zakaj bi jo morali izvajati, do tega, kako natančno jo vključiti v svojo rutino.

Tukaj je tisto, kar mislimo z vadbo za moč.

Vadba za moč ima veliko imen – vadba dviganja z uporom ali črpanje železa za začetek – toda ne glede na to, kako se imenuje, se nanaša na isto splošno stvar: gibe, pri katerih vaše mišice delujejo proti nekakšnemu uporu, ne glede na to, ali je to vaša telesna teža, trak ali palica.

Ko na ta način izzovete svoje mišice, povzročite drobne razpoke v mišičnih vlaknih. To je dobra stvar: ko počivate in si opomorete, jih odziv telesa na celjenje ne le ponovno poveže, ampak jih naredi še močnejše prek procesa, imenovanega sinteza mišičnih beljakovin – tako da lahko naslednjič dvignete težo. Poleg tega krepite povezave med svojim umom in mišicami, trenirate telo za učinkovito aktiviranje (in usklajevanje) motoričnih enot – kompleksov, sestavljenih iz motoričnih nevronov in mišičnih vlaken, ki jih ti nadzorujejo, da vam omogočajo gibanje.

Gibanje med tekom deluje tudi na vaše mišice, vendar ne na enak način. Medtem ko vadba za moč vključuje potiskanje težkega bremena, ki ga lahko dvignete (relativno) nekajkrat, tek vključuje hitrejše, bolj ponavljajoče se mišične kontrakcije – znova in znova do 180 korakov na minuto. Če je vaš cilj pridobiti znatno moč, boste morali mišice, kot so štirikolesniki, stegenske tetive in meča – da ne omenjamo tistih v zgornjem delu telesa – izpostaviti delovanju.postopoma težja bremena.

Vadba za moč lahko zmanjša tveganje za poškodbe, povezane s tekom.

Tek je oh-tako dober za vasna tone načinov— vendar je tudi zelo naporna dejavnost, ki pošilja sile od vaših stopal skozi spodnji del telesa. To je eden od razlogov za takšne poškodbegolenice plantarni fasciitisin Ahilove tetive sta tako pogosti med tekači.

počasnost pomen

Vsakič, ko se vaša noga odmakne od tal in pristanete, je to dvakrat do trikrat večja od vaše telesne teže in sile reakcije talJessica Mena DPT CSCSfizioterapevt in trener teka v Los Angelesu pove SELF. Moraš biti malo močan, da preneseš breme teka.

Vadba odpornosti krepi vsa vaša tkiva – mišice, kite in kosti –, da jih bolje pripravite na ta stres. Še več, če posvetite malo posebne pozornosti mišicam, kot so štirikolesne upogibalke kolka in majhne mišice ob straneh zadnjice, lahko izboljšatetekaško formoin poravnavo, ki preprečuje ali lajša težave, kot je tekaško koleno.

Učinek je lahko pomemben: V enem 18-tedenskemštudijatekači, ki so izvajali približno 20 minut vadbe za moč in valjanje v peni dvakrat na teden, so imeli 85 % manjšo verjetnost, da se bodo poškodovali kot tisti, ki tega niso storili. Preprosto povedano, če želite dosledno teči – in ne biti občasno ob strani z nadležno novo bolečino –, boste želeli svoji vadbeni rutini dodati vadbo za moč.

Lahko dlje časa olajša tek.

Ena največjih stvari, ki lahko odvrne nove tekače: občutek je nortežko.Čeprav vadba za moč samodejno ne bo poskrbela, da bo vaš naslednji tek bolj podoben sprehodu po parku, pačlahkonaj bo videti nekoliko bolj udobno. To je zato, ker tudi raziskavekaževadba za moč izboljša merilo, imenovano ekonomičnost teka ali kako učinkovito uporabljate kisik za poganjanje koraka. Ko ste učinkovitejši tekač, porabite manj energije, pravi Katz SELF. To lahko pomeni, da lahko tečete hitreje ali da se kateri koli tempo zdi veliko bolj hladen.

Še več, močnejši kot ste, manj se vaša ekonomičnost teka zmanjša, tudi ko ste utrujeni. Strokovnjaki to imenujejo trajnost ali fiziološkaodpornostprispeva pa tudi k boljši učinkovitosti.

Še en razlog, da povečate uteži: Povečanje vaše čiste mišične mase vam omogoča, da se od tal odrinete z večjo močjo, kar vas lahko hitreje in bolj gladko žene naprej.Tammy Whyteatekaški trenerv Chicagu pove SELF. In ker trening odpornosti spodbuja rast novih krvnih žil, ki obdajajo vaše (močnejše) mišice, boste povečali količino krvi, ki teče skozi vaše telo, kar bo zagotovilo kisik za vašo zmogljivost in tudi pospešilo vaše okrevanje.

Poleg tega je trening moči odličen za vaše splošno zdravje.

Ima močnejše mišice in kostiposlediceki daleč presegajo cestno tekalno stezo ali stezo. Zdaj boste lažje opravljali naključna vsakodnevna opravila – vse od dvigovanja vrečke v predal nad glavo do preurejanja dnevne sobe – zdaj. S staranjem boste ostali bolj mobilni in neodvisni z manjšim tveganjem za zlom kolka in druge zdravstvene težave.

Če se želite dobro gibati in ostati zdravi, morate ohraniti čim več čiste mišične mase, pravi Whyte. Vadba za moč je edini način za izravnavo izgube mišic, ki se naravno pojavi po približno letu starosti30in še posebej po 65. letu, medtem ko je dviganje še posebej pomembno za starejše tekače, prej ko začnete, bolje je.

Pravzaprav dvignite zdaj in morda boste lahko odložili končno ciljno črto. V enem velikemštudijas podatki, ki zajemajo več kot 20 let, so imele ženske, ki so trenirale moč dva ali tri dni na teden, 30 % manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca. In združite kardio vadbo z utežmi – kot priporočamo v našem programu – in lahko si zagotovite še večje koristi za podaljšanje življenja, tudi če dvigujete samo enkrat na teden na British Journal of Sports Medicine.

Najboljše vaje za moč za tekače so precej podobne najboljšim vajam za splošne dvigovalce – z nekaj odtenki.

Na splošno bi morali vsi, ki želijo postati močnejši, vključiti sestavljene vaje (velike gibe, pri katerih sodeluje več mišičnih skupin in sklepov), kot je mrtvi dvig. Tekači bi morali vključiti tudi manjše izolacijske gibe (take, ki se na manjšem bolj specifičnem območju izenačijo na nič), kot jetrakaste školjke školjkv njihovih vadbah pravi Whyte. In ker si precejnikolina obeh nogah hkrati, medtem ko izvajate program vadbe za moč za tekače, mora vključevati tudi veliko vaj za eno nogo. Ko tečete, precej skačete ali se odrivate in pristajate na eni nogi, pravi dr. Mena.

Medtem ko imajo počepi in različice počepov zagotovo svoje mesto za tekače, sčasoma vključujejo nekatere sorodne vaje, kot je npr.vzvratni izpadni korakiali razdelitev počepov v vaš program je lahko še posebej koristno. Ne samo, da pomagajo povečati moč ene noge, ampak vam lahko tudi pomagajo določiti in odpraviti morebitna neravnovesja med stranema.

imena z dvojnim pomenom

V bistvu, ko razmišljate o spodnjem delu telesa, želite izbrati gibe, ki delujejo na velike mišice:stegenske mišice(s gibi, kot je romunsko mrtvo dviganje dobro jutro ali zvijanje nog);štirikolesniki(kot pri izpadnih počepih ali stiskalnicah z nogami); inzadnjične mišice(recimo s sunki bokov glute bridges ali glute kickbacks). Nato želite nekaterim ključnim manjšim območjem dati poseben TLC. Tekači imajo ponavadi šibke boke, zato vam udarjanje po mišicah (vključno z zadnjičnimi zdravili ob straneh bokov) pomaga, da ostanete stabilni, pravi Whyte – delajte gibe, kot so dvigi nog v bočnem ležečem hidrantu ali odlični dodatki programa školjk. In veliko ljudi ponavadi spregleda svoja teleta, kar je od takrat lahko problemštudijepokažite, da njegova večja podplatna mišica opravlja velik del dela, da vas poganja navzgor in naprej. To torej pomeni, da lahko združite tudi vaje, kot so dvigi teleta in vse njihove različice.

Toda trening moči za tekače ne bi smelsamoosredotočite se na spodnji del telesa.Temeljne vajevam lahko tudi pomaga ohranjati pravilno tekaško formo, saj so močnejše poševne trebušne mišice inprečno na trebuh(vaše najgloblje mišice jedra) vas držijo v trdnem pokončnem položaju, ko korakate. Delovanje mišic na prsih, hrbtu, ramenih in rokah lahko izboljša nihanje rok in prepreči, da bi se zleknili, ko ste utrujeni. Dr. Mena pravi.

Ker je tek gibanje samo naprej, ga želite tudi trenirativaje od strani do stranikot so stranski izpadni koraki, stranski koraki ali pasovi stranski sprehodi. To izboljša vašo stabilnost tako med tekom kot tudi v preostalem vsakdanjem življenju, pravi Whyte. Na koncu dodajte kančekpliometrija—hitri eksplozivni gibi, kot so poskoki in skoki—za izboljšanje ravnovesja moči pri agilnosti in zdravja tetiv. (V vsaki fazi Katzovega programa boste videli eno plyo gibanje!).

Vaša rutina vadbe za moč bi moralanepočutim se kot tečem.

Katz pravi, da mora tekače pogosto opomniti, da mora biti njihov čas v telovadnici drugačno vzdušje od njihove kilometrine. Tako so navajeni vzdrževati določen srčni utrip, tako da zapustijo tek prepoteni in si ne privoščijo počitka, da skušajo doseči enak rezultat pri svojem 'treningu moči', pravi. Vendar ne pozabite, da te vadbe niso namenjene povečanju vaše vzdržljivosti; to počne tek. Cilj je dovolj močna sila, da spodbudi spremembe v mišicah, da se krčijo in rastejo.

Zasnovala je program vadbe za moč za naš program Naučite se ljubiti tek na tem, kar sama imenuje najboljša točka za izgradnjo moči in mišic: tri serije po osem ponovitev z težo, ki je dovolj zahtevna, da imate v rezervi samo eno do tri ponovitve (RIR). Z drugimi besedami, do trenutka, ko pridete do zadnje ponovitve, bi se morali počutiti, kot da bi lahko naredili le še eno do tri, preden se boste morali ustaviti – ni vam treba iti vse do tako imenovanega neuspeha, ko preprosto ne morete dokončati druge ponovitve. Med vsakim nizom boste počivali celi dve do tri minute.

Ne glede na to, ali sledite našemu programu ali ne, še vedno veljajo enaka načela: naj bo vaša teža izzivalna, število ponovitev naj bo nizko do zmerno, počitek pa velik, da dobite največ moči za svoj denar.

Takšen način vadbe obravnava tudi drugo skrb, ki jo imajo tekači pogosto: da bo vadba za moč motila njihov primarni šport. Dvigovanje z nižjim obsegom ponovitev z utežjo, ki vam predstavlja izziv, je najboljši način, da se izognete občutku utrujenosti med tekom, pravi. Vadba za moč z mislijo na "najmanjšo učinkovito dozo" vas ne bo samo okrepila, ampak bo poskrbela, da boste več tekli.

Obstaja več načinov, kako ga prilagoditi svojemu tekaškemu urniku.

Ko šele začenjate s tekom, je najboljši način za vadbo moči vsak način, ki vam ustreza. V naš program vključujemo en tedenski trening za moč celotnega telesa, ki je vstavljen med dan počitka ali aktivnega okrevanja in dan, ko tečete.

Lahko pa poskusite tudi s krajšo vadbo, ki jo izvajate pogosteje – Whyte svojim športnikom dodeli treninge moči, ki lahko trajajo le 10 minut, nekateri se osredotočajo na nekaj telesnih področij (recimo jedro in zadnjične mišice), drugi pa na celotno telo. Če se trudite začeti, izberite nekaj gibov za jedro zadnjične mišice bokov in teleta in jih naredite takoj po teku dvakrat ali trikrat na teden, da vam to preide v navado, nato pa dodajte, kolikor lahko. Naredite osnove in gradite od tam, pravi Whyte.

Napredni tekači, ki naredijo več kilometrov, bi morda morali biti bolj strateški. Če izvajate težje vadbe – pomislite na hitre intervale ali tempo –, White priporoča, da svojo moč izvajate isti dan ali dan zatem, ne dan prej. In na splošno bi moraliteči pred dvigomče je to vaša prednostna naloga, čeprav so v tej enačbi še drugi vidiki.

Dr. Mena pravi, da medtem ko se nekateri tekači počutijo, kot da nimajo časa za več treningov za moč – zlasti tisti, ki so bili že poškodovani – zdaj priznavajo, kako pomembno je to za njihovo zdravstveno zmogljivost in doslednost. Celotna ideja je, da bo to pomagalo dopolniti vaš trening, pravi. Ni ločeno od vašega usposabljanja. Vse je nekako isto.

Sorodno:

• 15 prednosti teka, zaradi katerih boste želeli naleteti nekaj kilometrov
• 10 tekaških mitov, ki si jih vrhunski trenerji resnično želijo, da bi nehali verjeti
• 8 najboljših vaj za vadbo moči za začetnike

Prejmite več odlične fitnes vsebine SELF neposredno v svoj nabiralnik .