Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboTek je eden najbolj priljubljenih načinov vadbe – in med najbolj polarizirajočimi. Za vsako osebo, ki z veseljem nastavlja budilke ob 4:00 zjutraj na dirki, obstaja še ena oseba, ki je prepričana, da je šport pretežak, preveč dolgočasen ali izguba časa, če ne celo škodljiv. Razlika med obema se lahko zdi nepremostljiva.
Ko ljudje izvedo, da sem redni tekač, pisec, osredotočen na tekintekaški trener, ki ga je certificiral Road Runners Club of America, sta me hitro obvestila, na kateri strani razkoraka sta. Če ne odprejo svojega profila Strava ali ne pokažejo svojegastojalo za medalje na dirkahnaštevajo vse razloge, zakaj tek ni zanje. Srednješolski trener telovadnice, ki je dodelil kroge kot kazen, ko so poskusili miljo in niso mogli priti okoli bloka, je napačno prepričanje, da ti tek uniči kolena – skoraj vse sem slišal.
In glej, vsak ima pravico do svojega mnenja (čeprav te skrbijo kolena, ti prijazno predlagam, da se posvetuješ tudi zzdravniški vestnikozdvarazbliniti toposebej trdovraten mit). nihčeimada tečem in če to res ni tvoje vzdušje, nisem tukaj, da bi pritiskal nate. Spuščam vas, da poiščete fitnes navado, v kateri dejansko uživate! (In če je to dvigovanje, vam lahko predlagam, da poskusiteSELF-ov program krepitve moči?)
A če na tej točki še vedno berete, predvidevam, da ste vsaj malo tečno radovedni. Ne glede na to, ali ste to že poskusili in se ni prijelo ali pa nikoli niste zares vedeli, kako začeti SELF'sProgram Nauči se ljubiti tekmorda ravno tisto, kar potrebujete, da končno odkrijete skrivnost – in se prebijete do 30 minut neprekinjenega teka.
Sem 24-kratni maratonec, ki tečem že skoraj 25 let; Teči sem začel kot odrasel, zato vem, da se prvi koraki lahko zdijo VELIKO. Zato sem ustvaril ta 12-tedenski program skupaj z Amando Katz, osebno trenerko in trenerko teka v New Yorku s certifikatom NASM. Tukaj ni cilj pripraviti se na določeno razdaljo ali tekmo. Čeprav so ta tekmovanja lahko odlični motivatorji, sem trdno prepričan, da si boste zagotovili najboljši dolgoročni uspeh v teku (in ljubezni do njega!), če se boste umirili s prilagodljivimi cilji in časovnimi načrti.
Namesto tega vam želimo zagotoviti trdne temelje, ki vas bodo dobesedno in figurativno postavili na pravo nogo. Želimo, da je to začetek čudovitega dolgoletnega odnosa s tekom – in vemo, da je lahko tako, dokler imate na voljo ustrezna orodja in miselnost.Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden začnete.
Če lahko hodite 30 minut naravnost, je ta načrt za vas.
V tem programu začnemo s hojo, ker morate hoditi, preden lahko tečete. Vaš prvi teden kardio vadbe bo hoja, od 2. tedna naprej pa bomo začeli vključevati tekaške intervale. Sčasoma bodo ti postali daljši in vaši intervali hoje krajši – vse do zadnjega dne programa, ko boste tekli polnih 30 minut brez ustavljanja.
ciganska ženska imena
Če še niste na meji 30 minut za sprehode, lahko pridete tja! Preprosto izberite tri dni na teden za hojo in začnite tam, kjer ste, ne glede na to, ali je to okoli bloka ali 10 minut. Vsak teden poskusite iti nekoliko dlje. Ko dosežete 30-minutno hitro hojo, lahko začnete 1. teden programa.
Še ena opomba: Če nekaj časa sploh niste telovadili, je odlična ideja, da se pred začetkom tega (ali katerega koli drugega) programa vadbe posvetujete z zdravnikom. To še posebej velja, če imate kronično zdravstveno stanje ali težave z mobilnostjo.
Obvladali boste ključ številka ena: doslednost.
Ne boste tekli vsak dan - tekli pa boste redno. Po mojih izkušnjahnajboljša točka za ustvarjanje tekaške navade so trije dnevi na tedentako da sem to programiral tukaj. To daje vašemu telesu dovolj močan stimulans za krepitev mišic, kosti in srčno-žilnega sistema, hkrati pa omogoča dovolj časa za počitek, ko se zgodijo vse te vitalne fiziološke prilagoditve.
ime za psičko
Vaše tri kardio vadbe so na sporedu v ponedeljek, četrtek in soboto, vendar jih lahko po potrebi prestavite. Prizadevajte si le, da jih redno razmaknete in pustite vmes vsaj en dan, vendar ne več kot dva. To vas ohranja v pravem ritmu, da izkoristite nagrade, hkrati pa zmanjšate tveganje za poškodbe.
Vaš tedenski urnik vključuje dolgi tek.
Sčasoma vaša tretja tedenska kardio vadba postane nekoliko daljša in zahtevnejša, kar vam pomaga graditi kondicijo in vzdržljivost. To je eden od razlogov, zakaj je na sporedu ob sobotah – mnogi od nas imajo več časa za trening (in tudi okrevanje) ob vikendih.
Upoštevajte, da obstajaenotedensko daljše srečanje; ne želite pretiravati. Tudi izkušeni tekači, ki trenirajo za maraton, običajno opravijo samo en dolgi tek na teden. Če se navadite mešati svoje razdalje, lahko povečate svoj napredek brez dodatne obremenitve telesa (ali koledarja).
Vsak teden se poveča ... razen če se ne.
Bistvo tega programa je postopno povečevanje skupnega časa, ki ga porabite za tek, tako da boste opazili linearno povečanje, ko vsak teden odkljukate svojo kaloričnost – večinoma no. Pozdravite skromne tedne! Tedna 5 in 9 namerno skrajšata vaš čas teka po več tednih izgradnje. Ti so tako zelo pomembni in so še en način, da svojemu telesu omogočite, da se prilagodi vsemu trdemu delu, ki ga opravljate, da boste lahko naslednji teden še dlje in močnejši.
In včasih je zaradi potovanja zaradi bolezni ali dobrega življenja nujno zmanjšati tudi izven načrta. In to je popolnoma v redu! Če slučajno zamudite katero od tedenskih vadb, lahko ponovite cel teden (ali celo preskočite nazaj na teden pred tem), namesto da nadaljujete.
Ob tej opombi, če ugotovite, da se skok iz katerega koli tedna zdi nekoliko prevelik, nadaljujte in ponovite tisto, ki ste jo pravkar naredili. To ne pomeni, da ste psihično ali fizično šibki, nepripravljeni ali da vam ni namenjeno biti tekač. Nasprotno, če si vzamete čas, ker opazite dodatno bolečino zaradi utrujenosti ali padec mentalne motivacije, pomeni, da poslušate svoje telo in se izogibate pretiravanju – ključna veščina, da ostanete zdravi skozi celotno tekaško življenje. (Vsa omenjena rast pride, ko stopite izven svojega območja udobja, zato vas spodbujamo, da poskusite naslednji korak, če niste prepričani!)
Udobno zahtevno je ime igre tukaj.
Ne, nisem zadihan, ne hlastam za zrakom, nisem popolnoma napihnjen. Namesto ciljanja na določeno hitrost je vaš cilj, da vaš napor ostane razmeroma stabilen – in precej udoben. Glede na test govora bi morali biti sposobni govoriti več kot le nekaj besed, ko tečete, vendar ne bi smeli znati peti.Upoštevajte to približno 3–4 na lestvici od 1–10.Za ta načrt ne potrebujete ure ali aplikacije, ki spremlja vaš tempo, srčni utrip ali katero koli drugo meritev; vse je odvisno od tega, kako težko sičutitikot da delaš. Intervali hoje naj bodo hitri ali približno 2–3 na tej lestvici napora.
To pomeni, da boste, ko začnete teči, morda ugotovili, da boste morali precej upočasniti – več, kot ste mislili, da je sploh mogoče – da ostanete na tej ravni napora. Ne skrbite, če potrebujete nekaj časa, da se naučite teči z lahkim tempom; imate 12 tednov, da jo vadite.
Tecite zunaj ali notri - odvisno je od vas.
Tudi šttekalna steza sramotatukaj: 100 % sprejemljivo je, da hodite in tečete na mlin, če je to najlažje, najbolj dostopno ali najbolj privlačno! Preprosto izberite hitrost, ki ustreza tistim 2–3 od 10 naporov pri govorjenju, vendar ne petju, pri hoji in stopnji več (3–4) pri teku.
Naredili boste več kot le tekli.
Priporočamo, da vsako kardio vadbo začnete z dinamičnim ogrevanjem, ki je zasnovano tako, da pripravi srce, pljuča, sklepe in mišice na gibe, ki jih boste naredili, in da jo končate z ohlajanjem, da se vam nato zmanjša srčni utrip in hkrati povečate mobilnost. Ne skrbite – ustvarili smoogrevanjeinohlajevalne rutineda odpravimo ugibanja!
Prav tako boste storilien dan treninga moči na tedenpremikanje skozi tri faze progresivnega programa, zasnovanega posebej za tekače. Te vaje krepijo in stabilizirajo vaše mišice in kite, da zmanjšajo tveganje za poškodbe in vas naredijo bolj gladkega in učinkovitejšega tekača, kar lahko sčasoma pomaga pri vaši uspešnosti. En poseben oblaček: vaše rutine bodo vključevalepliometrijaki so hitri eksplozivni gibi, ki krepijo agilnost in ravnotežje. Ti so še posebej koristni za tekače; šport je navsezadnje tudi serija skokov z eno nogo.
Imeli boste dva polna dneva počitka in en izbirni dan aktivnega okrevanja, ko se lahko odločite za eno od naših strokovno zasnovanih mobilnostirutineda dopolni in uravnovesi kardio in dvigovanje. Ti povečajo vaš obseg gibanja, zmanjšajo okorelost in povečajo pretok krvi na način, ki ne povzroča dodatnega stresa ali vpliva na vaše telo.
Ne potrebujete veliko opreme.
Medtem ko nekateri običajno veljajoprepričanja o teku preprosto niso resničnaeno je: za začetek ne potrebujete tone opreme. Najbolj pomembno jedober par čevljev. Prav tako je koristno imeti način beleženja časa, ne glede na to, ali je to aplikacija za uro ali zaslon na tekalni stezi. Rutine vadbe za moč zahtevajo samo uteži in klop ali stopnico.
moška italijanska imena
Naučili se boste, da lahko počnete težke stvari.
Vedite, da je normalno, da se vam tek na začetku zdi nekoliko neroden ali zahteven. Toda tudi ta program smo zasnovali tako, da čim bolj zmanjšamo dejavnik težavnosti in ustrahovanja. In če se držite te nastavitve,bozačnite se počutiti veliko bolj izvedljive, bolj naravne in celo zabavne – obljubite! Pravzaprav mislim, da je to eden od razlogov, da ga ljudje, ki se tega držijo, sčasoma sprejmejo. Premagovati izzive in izstopiti močnejši na drugi strani je presneto dobro!
Ste pripravljeni, da končno vidite, v čem je hrup okoli teka? Zavežimo se in začnimo. Vsak teden vam bomo korak za korakom pomagali s koristnimi nasveti in spodbudnimi besedami, ko boste delali proti velikemu cilju 30-minutnega teka.
Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.
Morit Summers(levo) trenerka iz Brooklyna in lastnica body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie in superge Nike;Amira Omar(desno) kapetan mesta in trener razmišljanja za Adidas Runners NYC nosi top pajkice Alo in športne modrčke nogavice Nike ter superge Hoka.
