Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboDobrodošli v SELF-ovem programu Nauči se ljubiti tek! Tako smo veseli, da se nam boste pridružili na poti ali korakanju v naslednjih 12 tednih, ko bomo dosegli naš končni cilj – 30-minutni neprekinjeni tek!
Spodaj boste našli celoten urnik za ta program. Vsak teden bo potekal po istem vzorcu: za vas imamo načrtovane štiri vadbe – tri kardio vadbe, eno za moč – in en (neobvezen) dan za aktivno okrevanje, kjer se bomo osredotočili na mobilnost in raztezanje.
Bistvo tega programa temelji na intervalih hoje in teka za povečanje vaše vzdržljivosti in vzdržljivosti; ko tedni minejo, boste tekali vse dlje in dlje (in hodili krajše čase), dokler ne boste dosegli cilja teka v 12. tednu. Vključili smo tudi redne treninge za moč, da lahko vaše mišice, kite in vezi postanejo dovolj močne, da prenesejo silo vseh teh korakov in gibljivost, ki pomaga zmanjšati napetost in se učinkoviteje gibati.
Kardio vadbo lahko izvajate zunaj ali notri. (Priporočamo samo uporabo ure ali aplikacije, kot jeStravatako da lahko spremljate svoj intervalni čas). Za vaje za moč potrebujete le nekaj srednje težkih uteži (od 5 do 15 funtov upoštevajte dobro odskočno točko, čeprav bo točna količina odvisna od vaših izkušenj in stopnje telesne pripravljenosti) in stopnico ali klop. (To mi je všečenoin je okoli. Za nekatere od teh potez lahko uporabite tudi stol ali kavč doma.)
Ustvarili smo tudi priročno različico tega koledarja za tiskanje. če tinatisnite PDFsvoje vadbe lahko označite, ko jih dokončate. Prilepite ga k hladilniku, imejte ga na iPadu ... karkoli vam pomaga ostati na pravi poti!
SELF-ov program Learn to Love Running na kratko
- Kako začeti
- Ogrevanje pred tekom
- Ohladitve po teku
- Aktivne obnovitvene rutine
- 1. teden
- 2. teden
- 3. teden
- 4. teden
- 5. teden
- 6. teden
- 7. teden
- 8. teden
- 9. teden
- 10. teden
- 11. teden
- 12. teden
Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.
Glavna slika:Amanda Katzcertificiran osebni trener in tekaški trener v New Yorku nosi: kratke hlače Alo top Janji, nogavice Nike in tekaške copate;Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: lastne top pajkice in superge Alo ter nogavice Comme si.
