Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboŠe en mesec še en viralni fitnes izziv TikTok. Najnovejša? Delanje100 zamahov s kettlebellina dan 30 dni. Zagovorniki pravijo, da vas ta rutina po besedah enega lahko naredi vitkejše, močnejše in hitrejševentilatorvendar kot vemo iz prejšnjih fitnes trendov v družabnih omrežjih (gledam vas 75 Hard), spletni fitnes nasveti niso vedno na ravni.
Kettlebell zamahi, da bo jasnoso100 % zakonite – z dobrim razlogom so osnovna vadba za spodnji del telesa. Kettlebells so eno najboljših orodij za obamobilnostin moč, tako da dobite dvojni udarec [prednosti vadbe]Maggi Gao CPTcertificirani inštruktor kettlebell in fitnes trener s sedežem v New Yorku pove SELF. Z zamahom s kettlebell delujejo mišice na zadnji strani telesa (imenovane zadnja veriga), zlastizadnjične mišiceinstegenske mišicezaradi česar je še posebej odlična vaja za vse, ki večino dneva preživijo sede. Gibanje gugalnice tudi treniragibljivost kolkain ledveno (hrbtno) stabilnost, kar pomeni, da bo ta vaja, ko jo izvajate pravilno, okrepila vaš hrbet na varen način – ni potrebno upogibanje, upogibanje ali zvijanje. Kot eksplozivno gibanje pomaga trenirati moč in nudi dobro kardio vadbo. In končno je supervajo za spodnji del telesa, ki jo izvajate, če imate bolečine v kolenu. Za razliko od izpadnih korakov in počepov, ki vključujejo veliko upogibanja in ravnanja kolen, gibanje pri zamahu s kettlebell prihaja iz vaših bokov.
Toda ... ali bi morali100od njih? Kratka zgodba: odvisno od vaše ravni izkušenj, pravi Gao. Če ste seznanjeni s kettlebelli – recimo, da jih pogosto vključite v svoje treninge in se počutite, kot da ste v formi – 100 zamahov na dan ni slaba ideja, pravi. Pravzaprav je to celo nekaj, kar priporoča strankam, zlasti tistim z natrpanimi urniki: odlično je za povečanje vzdržljivosti in moči, zlasti če se želite le malo gibati vsak dan, saj vam ne bo vzelo veliko časa, pravi Gao. Dobiš res dober udarec za svoj denar.
Za ljudi, ki preprosto brskajo po TikToku, vidijo izziv in mislijo, da bi bil to odličen način dodajanjanovogibanje v njihov dan? No, to je že druga zgodba. Če še ne delate s kettlebelli, je po mnenju Gaa 100 zamahov na dan nepriporočljivo. To je tako, kot bi začeli teči pet milj vsak dan, ko še niste tekli, preden je rekla. Prvič, sami se boste pripravili na izgorelost. Ko gre za kakršno koli vadbo, prehod od nič do sto (v tem primeru dobesedno) ni vzdržen.
Še več, po Gaovih besedah je lahko tudi nevarno – vaše telo obremeni na tono in vas lahko pripravi do poškodb. To je zato, ker je zamah s kettlebellom precej napredno gibanje in če začnete izvajati ponovitveprejČe se forma zmanjša, si lahko poškodujete spodnji del hrbta in vrat ali obremenite ramena.
Seveda to ne pomeni, da so zamahi s kettlebell prepovedani za novincev celoti.Glede na Gao se lahko še vedno potopite v trend TikTok – le z nekaj majhnimi spremembami. Najpomembneje je, da se želite sprostiti. Namesto 100 zamahov na dan na primer poskusite začeti s tremi nizi po 10 dvakrat na teden – samo da si zmočite noge, še posebej, če niste navajeni uporabljati bokov na tako eksploziven način, pravi Gao. Držanje tega lažjega režima vam pomaga, da se med gibanjem počutite udobno in je res dober način, da začnete graditi to vzdržljivost v telesu, dodaja. Tako ne boste prehitro padli z voza, ker ni preveč agresiven. (Še vedno se zdi malce zastrašujoče? Začnite z manjšimi - število ponovitev je povsem odvisno od vas. Gao je nekoč naročil stranki, da začne s 5 do 10 zamahi na dan nekaj tednov.)
Ko začnete, je ključno, da dobite pravilno obliko zamaha s kettlebell navzdol. Premaknitev vključuje globok tečaj boka po Gau. Pomislite na to kot na upogibanje naprej v bokih in potiskanje zadnjice nazaj, medtem ko držite hrbet vzravnan (kar zahteva precejšnjo mero gibljivosti in prožnosti) injedro vključeno. Potem boste eksplozivno potisnili boke naprej in zvonec bo zanihal navzgor. Bistvenega pomena je, da vaša zadnjica poganja gibanje – zvonca ne smete dvigovati z rokami, kar bi lahko obremenilo vaša ramenainzmanjšajte povečanje gluteusa.
pesem & pohvala
Če te poteze ne morete izvesti pravilno, ne boste imeli dostopa do mišic, ki bi jih morali uporabljati, kar bi lahko povzročilo zategnjenost, bolečino in poškodbe zaradi prekomerne obremenitve, pravi Gao. Če želite delati na tečaju, preden se odločite, poskusite z drugimi vajami, ki vam pomagajo, da se najprej počutite udobno z iztegovanjem bokovsunki bokovali dobro jutro.
In če ste novi v nihanju s kettlebelli, poskrbite, da boste svojo težo izbrali pametno. Zavzemati bi moral dobro mesto glede na težo – seveda ne pretežak, a tudi ne tako lahek, da bi ga lahko kar metali naokoli. Za začetnike10 do 15 funtovje odlično izhodišče SELF prej poročali.
Pravilno opravljeni zamahi s kettlebelli so lahko dragocen dodatek k vsaki fitnes rutini, vendar priljubljeni, saj morda TikTok izziv 100 x 30 ni nujno najboljši uvod, če ste novinec. Boljša stava: Začnite počasi, naj bodo vaša pričakovanja realna in resničnaučiti sepotezo, preden pridete ven z zamahom (razumete?!). In na tej sprednji strani smo vas pokrili – oglejte si našo predstavitev spodaj, da se naučite, kako resnično oblikovati zamah s kettlebell.
Kako narediti zamah s kettlebell na pravi način:
- Stojte z nogami v širini bokov in primite kettlebell za vrh ročaja, tako da obe roki držite roki naravnost pred seboj.
- Rahlo pokrčite kolena, nato pa se obrnite na boke, da zavihtite kettlebell med nogami.
- Vstanite in potisnite boke naprej, eksplozivno stisnite zadnjične mišice in pustite, da roke zanihajo naprej do višine prsi (vendar ne višje od ramen). Na vrhu gugalnice ste v bistvu v stoječi deski, ki gleda naravnost.
- Nagnite se naprej v bokih in ponovno potisnite zadnjico nazaj, tako da pustite, da zvonec pade sam od sebe. Takoj preidite na naslednjo ponovitev.
Kot smo že omenili, se prepričajte, da vaši boki poganjajo zamah. Ne bi smelo biti občutka, kot da ga samo dvigujete z rokami, pravi Gao. Za poganjanje te teže naprej bi morali uporabiti spodnji del telesa. Zaklenite zgornji del telesa in držite telo napeto, ramena pa nazaj.
Predstavitev zgornje poteze jeMaggi Gao CPTcertificiran inštruktor kettlebell in fitnes trener s sedežem v New Yorku.
Sorodno:
- Progresivna preobremenitev je skrivnost telovadnice, ki jo potrebujete, da končno dosežete svoj fitnes cilj
- Ali je novi prstan Oura vreden zapravljanja? Nosil sem ga 10 tednov, da sem izvedel
- 6 razlogov za vadbo vašega jedra, ki nimajo nobene zveze s "pridobivanjem trebušnih mišic"
Prejmite več odlične pokritosti fitnesa SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .
