Naučite se ljubiti tekaški program, 9. teden: uživajte v okrevanju

Spodnji teden vadb je namenjen SELF-omProgram Nauči se ljubiti teknaš popolnoma nov začetnikom prijazen načrt, s katerim boste tekli 30 minut brez prestanka! Tukaj je tisto, kar morate vedetizačeti.

imena luksuznih trgovin

Dobrodošli v 9. tednu – dva meseca manjka samo še en! Dajte si veliko pet za to, kar ste storili do zdaj. Zdrobili ste osem trdnih tednov teka, omejenih s tistima dvema velikima 10-minutnima naporoma prejšnji teden.

Zdaj, ko ste v zadnjem mesecu programa, si poglejmosamokako daleč si prišel. V drugem tednu - prvi, ki vključuje obe hojiintek – hodili ste skoraj 55 minut in tekli nekaj več kot 15. Na polovici poti je vaš tedenski razdelek postal mrtev: 35 minut hoje 35 teka. Nato ste prejšnji teden hodili 22 minut in tekli neverjetnih 48!

Morda boste tudi opazili, da so vaši teki začeli klikati in se vam zdijo vedno tako-nekoliko lažji, da se lahko približate stopnji napora 3 in ne 4 na lestvici od 1 do 10. Običajno opazim ta premik pri ljudeh okoli treh mesecev – vse postane nekoliko bolj naravno, ko se vaša navada poglobi in se začne pojavljati vaša prava identiteta tekača.

Z vsem tem v mislih uživajte v tem skrajšanem tednu, zadnjem v programu, preden nadaljujete z gradnjo do 30-minutnega teka. Ta teden začenjate tudi z novo vadbo za moč – zadnjo vadbo v treh delih.

9. teden na kratko:

Ponedeljek: tek/hoja|Torek: aktivno okrevanje (neobvezno) ali počitek|Sreda: Vadba za moč|Četrtek: tek/hoja|Petek: počitek|Sobota: Dolgi tek/hoja|Nedelja: Počitek

Po vašem velikem teku prejšnji teden bi se morali današnji intervali počutiti super hladno – 2 minuti hoje 3 minute teka. Izzovite se, da med tekom res ohranite raven napora pri 3 od 10 – zdaj bi se moralo počutiti veliko bolj naravno kot na začetku programa.

Rekli smo že prej in bomo ponovili: hitrost sploh ni cilj tega programa. Če pa uporabljate aplikacijo ali uro, ki jo spremlja, razmislite o tem, da pokukate v svoj tempo za ta tek/hojo, da ga primerjate s svojo prvo hojo/tekom programa. Tudi ob upoštevanju različnih dolžin intervalov obstaja verjetnost, da se je vaša hitrost pri ravni lahkega napora nekoliko povečala. To je – poleg dolžine vaših intervalov in vaše sposobnosti, da zaključite močno – še en znak, da se vaša telesna pripravljenost izboljšuje.

• Hodite 2 minuti, tecite 3 minute (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Čas za dan počitka – ali če vam je ljubše dan za aktivno okrevanje. Tukaj je spet izbira lastne avanture z eno od naših štirih rutin. Vse so odlične, toda če so vaši boki nekoliko bolj napeti, bi vam lahko priporočili Rutino 2? Raztegljivost 90/90 z dosegom nad glavo bo poskrbela, da bodo mišice ob straneh vaših bokov in jedra oh tako prožne!

(nazaj na vrh)

Še en dvigalni dan! Danes boste prešli na zadnjo rutino našega napredovanja v treh korakih. Opazili boste, da se gibi še bolj usmerjajo proti enonogi – zdravo enonožno mrtvo dviganje in poskok z eno nogo! – drugi pa dodajo stopnjo težavnosti. Na primer, bird dog row in Copenhagen plank sta napredna gibanja. Toda zgradili ste se in ste pripravljeni nanje!

Ne pozabite, da boste morda morali zmanjšati težo ali eksperimentirati, dokler ne najdete uteži, ki je ravno prava za vsako potezo. Vaš cilj je ponovno končati vsako serijo, kot da bi lahko naredili le še 1 do 3 ponovitve (1 do 3 ponovitve v rezervi ali RIR).

Če se vam zdi kateri od gibov preveč zahteven, je prav, da se vrnete na enega iz prejšnje rutine. Vendar vas spodbujamo, da jih poskusite, tudi če niste povsem prepričani, ali ste pripravljeni. Če stopite izven svoje cone udobja, vam lahko pomaga rasti – in če to pomeni, da ne morete dokončati vseh 8 ponovitev, začnite tam, kjer ste, in od tam naprej nadgrajujte!

Kaj potrebujete:Par uteži, klop ali step in podloga za udobje. Če imate ploščo z utežmi, s katero lahko dvignete stopalo pri dvigu teleta, je to super, vendar lahko uporabite tudi nizko stopničko ali celo trdno knjigo s trdimi platnicami.

funko pop baymax

• Za prvo vajo naredite 8 ponovitev na vsako stran. (Za premike po času upoštevajte čas, določen v opisu) Počitek 2–3 minute. Ponovite skupaj 3-krat.
• Nadaljujte z naslednjo vajo in jo ponavljajte, dokler ne opravite prvih 5 gibov.
• Naredite 10–20 ponovitev poskokov z eno nogo s pomočjo na vsaki strani. Počivajte 2–3 minute. Ponovite skupaj 3–4 krat.

• Enonožni mrtvi dvig
• Koraki navzgor
• Bird Dog Row
• Izometrični dvig teleta
• Copenhagen Plank
• Skok z eno nogo s pomočjo

• Stojte s stopali skupaj, držite utež v vsaki roki pred nogami. To je začetni položaj.
• Prenesite svojo težo na eno nogo in medtem ko ohranite rahlo upognjeno koleno, dvignite drugo nogo naravnost za svojim telesom, tako da bo vaš trup vzporeden s tlemi, in spustite utež proti tlom.
• Hrbet naj bo raven. Na dnu giba morata biti vaš trup in dvignjena noga skoraj vzporedna s tlemi, utež pa nekaj centimetrov nad tlemi. (Če so vaše stegenske mišice napete, morda ne boste mogli dvigniti noge tako visoko.)
• Držite jedro napeto, potisnite skozi peto, da vstanete naravnost in povlecite utež nazaj v začetni položaj. Dvignjeno nogo dvignite nazaj, da se sreča z levo, vendar poskušajte obdržati večino teže na nagnjenem stopalu.
• Tam se ustavite in stisnite rit. To je 1 ponovitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte stran.

Če ste še posebej majavi, lahko držite utež v eni roki in se narahlo dotaknete stene ali drugega trdnega predmeta za oporo ali pa poskusite z mrtvim dvigom s stojalom od 5. do 8. tedna, dokler vam gibanje ne postane bolj udobno.

• Postavite se pred trdno klop ali stopite z rokami ob telesu in stopali v širini bokov.
• Stopite na površino z levo nogo in nato sledite z desno nogo. Za trenutek se ustavite, ko sta obe nogi na vrhu škatle v širini bokov.
• Z nadzorom vrnite desno nogo na tla, nato stopite z levo nogo na tla, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte stran.

Ta poteza deluje na štirikolesnike in zadnjico.

• Postavite se v namizni položaj na klopi. Prepričajte se, da so vaša ramena, komolci in zapestja zloženi v ravni liniji in da so kolena v liniji z boki.
• Držite bučico v levi roki na razdalji roke, tako da visi nekoliko pod klopjo. Desno nogo iztegnite nazaj, hkrati pa ohranite raven hrbet. Pomislite na premikanje stopala proti steni za vami, da vključite večjo napetost v zadnjičnih mišicah. To je začetni položaj.
• Da bo vaše telo čim bolj stabilno, umaknite lopatico, medtem ko potegnete utež proti rebrom, da izvedete vrsto. Na kratko zadržite na vrhu giba (vaš komolec mora biti mimo reber; če ga ne morete potegniti tako daleč, je teža morda pretežka).
• Počasi spustite težo tako, da iztegnete roko proti tlom. To je 1 ponovitev.
• Nadaljujte z izvajanjem vseh ponovitev na isti strani in nato ponovite na drugi strani.

Vrstica bird-dog obremeni hrbet in bicepse ter predstavlja osrednji izziv, saj se vaši trebušne mišice borijo, da ostanejo stabilne. Če nimate dostopa do klopi, lahko od 5. do 9. tedna namesto tega izvajate sklonjeno vrsto.

• Postavite prste ene noge na ploščo z utežmi ali drugo rahlo dvignjeno površino; vaša peta bo visela z zadnje strani. Zgrabite dumbbell v roki na isti strani in se z drugo roko držite za naslonjalo stola, steno ali drugo trdno površino za ravnotežje. Upognite koleno druge noge, tako da vaša peta kaže proti stropu.
• Potisnite skozi prste na nogah, da naredite dvig teleta; stali boste na nogi.
• Zadržite 20–30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Ta izometrična vaja izpopolnjuje telečne mišice v spodnji nogi, ki vam pomagajo pri premagovanju vaših kilometrov.

• Začnite s stransko desko za podlaket, tako da svoje telo naslonite na desno podlaket, komolec pa pod ramo in roko pred telesom. Drugo roko lahko položite na bok ali jo dvignete v zrak, kar je bolj udobno.
• Postavite levo nogo na klop ali drugo stabilno površino. Desno nogo dvignite rahlo spodaj.
• Zadržite 20–30 sekund in nato ponovite na drugi strani.

Če se vam zdi ta poteza preveč zahtevna, namesto tega ponovite stransko desko od 1. do 4. tedna. Če želite še nekoliko napredovati, lahko dodate abdukcijo: Namesto da držite obe nogi zloženi in iztegnjeni, lahko zgornjo nogo dvignete v zrak in zadržite.

• Stojte pred trdno škatlo s stolom ali stopnico. Postavite eno nogo na dvignjeno površino kolena, upognjenega za 90 stopinj. Drugo nogo držite na tleh.
• Skočite naravnost gor in dol s stopalom, ki je na tleh. Prizadevajte si pristati na nogi in nato čim hitreje skočite nazaj.
• Naredite 10 do 20 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.

To napredovanje pliometričnega skoka pomaga trenirati moč, eksplozivnost, agilnost in ravnotežje.

(nazaj na vrh)

Današnji tek/hoja je enak vašemu prejšnjemu. Ogrevajte pet minut zena od naših dveh rutin(vaš izbor - čeprav, če ste kot mi, morda že imate najljubšega). Nato hodite 2 minuti pred tekom 3. Ponovite 4-krat, ohladite se in pripravljeni ste.

Ko se premaknete v zadnji blok programa, opravite hiter pregled superg. Vam čevlji povzročajo žulje, ščipanje ali bolečine v stopalih? Udobje je ključnega pomena, ko gre za iskanje udarcev, ki vam najbolj ustrezajo pri teku – včasih pa lahko traja nekaj poskusov in napak, da ugotovite, katera znamka in model sta zares najboljša. Če imate kakršne koli težave, lahko obiščete lokalno trgovino s tekaško obutvijo in preizkusite nekaj novih parov, da najdete tistega, ki vam najbolj ustreza.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 2 minuti, tecite 3 minute (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Danes se razbremenite – čas je za počitek! Dejavnik, ki močno vpliva na vaše okrevanje, je spanje. Tako daleč v svojem tekaškem programu boste morda ugotovili, da dremate močneje kot prej – dokazano je, da vadba izboljša spaneckoličino in kakovost. Če se še vedno premetavate? Nocoj poskusite nekaj izjemno pomirjujočega. Ukradi enega od naših urednikovvečerne rutine—mocktail in masko za obraz kdo?—in nato razpršite eno od teh pomirjujočihspreji za spanjena blazini pred ugasnitvijo luči.

(nazaj na vrh)

Današnji daljši napor se bo verjetno počutil kot vetrič po 10-minutnih tekaških blokih prejšnjega tedna. Po vašemogrevanjepremaknili se boste skozi 2 minuti hoje in nato 4 minute teka 5-krat.

bogoslužne pesmi

Kot smo že omenili, je teden zmanjšanja odlična priložnost, da razmislite o tem, kako daleč ste prišli. Ne pozabite, da so bili v 2. tednu vaši intervali med daljšim naporom 90 sekund. Zdaj križariš skozi štiriminutna nateg, kot da ni nič. Pohvalite se za to!

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 2 minuti, tecite 4 minute (ponovite 5-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 40–45 minut

(nazaj na vrh)

Čas je za R&R – počitek in razmislek. Na zadnji dan okrevanja v zadnjem tednu zmanjšanja izvlecite svoj koledar načrta vadbe ali aplikacijo za vadbo in si oglejte vadbe, ki ste jih že opravili.

Na tej točki je vaš niz uspehov pomemben. In tudi teki (ali dvigi), ki niso šli najbolje – kjer ste sopihali in sopihali ali ste morali hoditi več, kot ste načrtovali, ali preprosto niste čutili – so vam še vedno služili. Dokazali ste, da se lahko pojavite, ko postane težko, in se prebijete na drugo stran. Še vedno misliš, da sine tekač? Upamo, da začenjate verjeti drugače!

(nazaj na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.

Športniki po vrstnem redu nastopa:Morit Summerstrener iz Brooklyna in lastnik body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie in superge Nike;Amira Omarmestni kapitan in trener razmišljanja za Adidas Runners NYC nosi: Alo športni nedrček in gamaše, nogavice Nike in superge Hoka;Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: Alo jakno športni nedrček kratke hlače in superge ter nogavice Comme si.