Naučite se vzljubiti tekaški program, 8. teden: en velik korak naprej

Spodnji teden vadb je namenjen SELF-omProgram Nauči se ljubiti teknaš popolnoma nov začetnikom prijazen načrt, s katerim boste tekli 30 minut brez prestanka! Tukaj je tisto, kar morate vedetizačeti.

Ste v 8. tednu in to je velik teden. Skoraj vsak teden do zdaj ste postopoma povečevali intervale teka za približno 30 sekund do minute. Ta stopnja napredka vam omogoča, da se premikate naprej brez dodatnega stresa za telo, tako da ostanete brez poškodb, ko napredujete proti cilju 30 minut brez prestanka.

Toda vsake toliko časa – ta teden in v 11. tednu ter seveda veliki finale v 12. tednu – boste stopili precej izven svojega območja udobja. Vaše skupno število tekaških minut se ne bo toliko povečalo, vendar boste naredili enega ali več blokov neprekinjenega teka, ki bodo veliko daljši kot doslej.

Evo zakaj: fiziološko je popolnoma mogoče doseči do 30 minut teka s postopnim zmanjševanjem intervalov hoje, dokler na koncu ne izginejo. Ampakpsihološkotežje je narediti ogromne skoke od teka, recimo pet minut naenkrat, do teka 30.

In želimo, da se počutite dobro, ko se lotite svojega cilja! Zato smo na poti vgradili daljša prizadevanja, da bi vam zagotovili zaupanje, da veliko kratkih tekov dejansko prispeva k vzdržljivosti, ki jo potrebujete, da se spopadete z velikim. Tako velik preskok se lahko sprva še vedno zdi zastrašujoč, vendar vam lahko delo z mentalnimi orodji, kot so mantre, da spodbudo. Vedite tudi, da ko prebrodite ta bolj zahteven teden, vas čaka še en okrnjen teden na drugi strani.

8. teden na kratko:

Ponedeljek: tek/hoja|Torek: aktivno okrevanje (neobvezno) ali počitek|Sreda: Vadba za moč|Četrtek: tek/hoja|Petek: počitek|Sobota: dolgi tek/hoja (vztrajen napor)|Nedelja: Počitek

Vaš prvi tek/hoja v tednu izmenjuje 1,5 minute hoje s 3,5 minutami teka. To je le majhen popravek glede na 2 minuti/3 minute, ki ste jih opravili prejšnji teden, vendar ne pozabite, da so te postopne spremembe ključne za krepitev vaše vzdržljivosti.

Za zaključek te seje poskusite s kratko vajo ozemljitve. Ko končate – če to počnete na prostem – sezujte čevlje in preživite minuto stoje na travni umazaniji ali celo na cementu, če je to vse, kar imate pri roki. Če ste na tekalni stezi, počakajte, da stopite ven.

Ko to počnete, si malo utripajte, da vidite širšo sliko – ste človek, ki stoji na zemlji in je del veliko večjega ekosistema ljudi, rastlin in živali, ki rastejo in se razvijajo okoli vas. Ta trenutek pozornosti se lahko prenese v zmanjševanje stresa v preostanku vašega življenja in vas pripravi na soočanje s prihodnjimi izzivi (kot so recimo vaše 10-minutne tekaške blokade pozneje v tednu).

avto s črko i

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 90 sekund, tecite 3,5 minute (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Danes je dan počitka z možnostjoaktivna obnovitvena rutina. V 3. tednu smo govorili o moči glasbe, da spodbudi vašo vadbo – in to bomo ponovno obravnavali pozneje ta teden pri vašem daljšem naporu!

Ampakraziskovanjetudi kaže, da lahko glasba v pravih okoliščinah umiri vaš odziv na stres. Torej, če danes opravljate eno od naših gibalnih rutin, si prižgite nekaj sproščujočih melodij. Poskusite povezati svoj dih in svoje gibe, da se še bolj ohladite in osredotočite.

(nazaj na vrh)

Pripravite se na dvigovanje - malo težje! Danes ste četrtič in zadnjič skozi 2. fazo programa za moč. Torej, če še niste povečali teže, je zdaj pravi čas, da poskusite vzeti v roke naslednjo največjo utež.

Seveda vemo, da morda nimate vse teže pri roki. Če nimate na voljo večjega bremena, poskusite na drug način otežiti gibe. Ti vključujejo upočasnitev vsake ponovitve ali kratek premor pri najzahtevnejšem delu giba.

Kaj potrebujete:Par uteži, klop ali step in podloga za udobje.

• Naredite 8 ponovitev prve vaje. (Za enostranske gibe naredite 8 ponovitev na obeh straneh; za gibe po času upoštevajte čas, določen v opisu.) Počitek 2–3 minute. Ponovite skupaj 3-krat.
• Nadaljujte z naslednjo vajo in jo ponavljajte, dokler ne dokončate prvih 6 gibov.
• Naredite 10–20 ponovitev bočnih pogo poskokov. Počivajte 2–3 minute. Ponovite skupaj 3–4 krat.

• Mrtvi dvig s stojalom
• Povratni izpad
• Pol-klečeči pritisk nad glavo
• Nagnjena vrstica
• Dvig teleta z dvignjeno sprednjo nogo in eno nogo
• Short Lever Copenhagen Plank
• Stranski Pogo Hops

• Stojte z nogami v širini bokov in v vsaki roki držite bučico.
• Postavite eno nogo za dolžino stopala za drugo peto dvignjeno, tako da bo vaša drža zamaknjena. Delali boste na sprednji nogi.
• Tečaji na bokih, da znižate svoje telo. Zadnjico potisnite daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup mora biti skoraj vzporeden s tlemi.
• Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi sprednjo peto, da vstanete naravnost. Med vlečenjem navzgor naj bodo uteži blizu vaših golen.
• Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev
• Izvedite vse ponovitve na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.

Ta različica mrtvega dviga vam pomaga zgraditi uravnoteženo moč na obeh straneh telesa; vaša noga na stojalu je tam skoraj samo kot opora - vaša nasajena noga opravi večino dela!

• Stojte s stopali približno v širini ramen in vključite svoje jedro. Držite par uteži ob bokih.
• Stopite nazaj z eno nogo, ki pristane na podnožju stopala in držite peto od tal.
• Upognite obe koleni do 90 stopinj, ko se potopite v izpadni korak. Osredotočite se na to, da bo vaše jedro zavzeto in boki stisnjeni (ne iztegnite zadnjice).
• Potisnite skozi peto postavljene noge, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte stran.

Povratni izpadni korak deluje na vaše štirikolesnike in zadnjico ter pomaga tudi pri enostranski moči.

• Začnite v napol klečečem položaju. Držite bučico v desni roki v višini ramen z dlanjo obrnjeno navznoter in upognjenim komolcem. Levo roko naslonite na levo stegno. To je začetni položaj.
• Pritisnite utež nad glavo in popolnoma poravnajte komolec. Prepričajte se, da je vaše jedro zasedeno in boki stisnjeni, da se izognete usločenju spodnjega dela hrbta, ko dvignete roko.
• Počasi upognite komolec, da znižate težo nazaj. Obrnite gibanje v začetni položaj.
• To je 1 ponovitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte.

Ta vaja za zgornji del telesa deluje na ramena in tricepse na majhne mišice na zadnji strani nadlahti.

• Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite utež, roke pa ob telesu.
• S svojim jedrom vpetim tečajem naprej na bokih potisnite svojo zadnjico nazaj. Pokrčite kolena in pazite, da ne zaokrožite ramen. (Vaša gibljivost bokov in prožnost stegenske mišice bosta narekovali, kako daleč se lahko upognete.)
• Poglejte v tla nekaj centimetrov pred stopali, da bo vaš vrat v udobnem položaju.
• Naredite vrsto tako, da povlečete uteži navzgor proti prsim, pri čemer držite komolce ob telesu in stisnite lopatice na vrhu giba. Vaši komolci naj gredo mimo hrbta, medtem ko utež prenašate proti prsim.
• Počasi spustite uteži tako, da iztegnete roke proti tlom. To je 1 ponovitev.

Ta klasična sestavljena vaja deluje predvsem na hrbtne mišice, kar je pomembno za pravilno tekaško formo. Na pomoč priskočijo vaši bicepsi – majhne mišice vzdolž sprednjega dela nadlahti.

moška japonska imena

• Stojte pred trdno škatlo s stolom ali stopnico. Postavite eno nogo na dvignjeno površino kolena, upognjenega za 90 stopinj. Držite dumbbell v vsaki roki.
• Izdihnite in počasi dvignite peto stopala na tla, kolikor lahko. Na kratko zadržite in vdihnite, medtem ko se počasi spuščate nazaj na tla. To je 1 ponovitev.
• Izvedite vse ponovitve na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.

To napredovanje dviga teleta z eno nogo vam pomaga krepiti moč v teh pomembnih mišicah spodnjega dela noge.

• Začnite s stransko desko za podlaket, tako da svoje telo naslonite na desno podlaket, komolec pa pod ramo in roko pred telesom.
• Postavite levo nogo na klop ali drugo stabilno površino, tako da je koleno pokrčeno za 90 stopinj. Desno nogo lebdite rahlo spodaj, pri čemer je tudi to koleno upognjeno za 90 stopinj.
• Zadržite 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.

Ta izometrična vaja je poševna vaja! Če se vam zdi ta poteza preveč zahtevna, namesto tega ponovite stransko desko od 1. do 4. tedna.

• Stojte s stopali blizu skupaj z rokami na bokih ali ob telesu.
• Skočite naravnost navzgor in v levo ter se osredotočite na to, da se dvignete visoko od tal in potujete vstran.
• Pristanite na nogah, nato pa čim hitreje skočite navzgor in znova v levo. (Predstavljajte si pogo palico!)
• Naredite 10–20 ponovitev na eno stran in nato ponovite na drugo stran.

Ta pliometrična vaja pomaga vzpostaviti ravnovesje moči in eksplozivnosti.

(nazaj na vrh)

Kot ponavadi je vaš drugi tek/hoja v tednu enak prvemu. Po vašemogrevanjehodili boste 1,5 minute, nato štirikrat tekli 3,5 minute.

Na koncu današnjega teka po ohladitvi poskusite še eno vajo za prizemljitev – tisto, ki jo priporoča tekač in podnebni aktivistTina Muirsoavtor Postati trajnostni tekač.Tokrat se dotaknite drevesa in si vzemite trenutek, da cenite naravo, ki vas obdaja, ne glede na to, ali ste sredi mesta ali korakate po podeželju. Morda se vam zdi to malce neumno, a če ostanete odprtega uma, se vam bo verjetno zdelo presenetljivo smiselno.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 90 sekund, tecite 3,5 minute (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Danes je naporen dan, ki vam omogoča, da si opomorete od prejšnjih tedenskih vadb in se pripravite na jutrišnji daljši napor. Da se jutri pripravite na dve 10-minutni tekaški bloki (!!), vam lahko predlagamo, da ponovno pregledate svoje sezname predvajanja in se prepričate, da imate enega s prežetimi vibracijami za dobro počutje?

smešno ime piščanca

Spomnite se tudi manter, ki ste jih preizkusili v 4. tednu. Ali obstaja katera, ki je še posebej dobro delovala, in bi jo radi vrnili? Ali pa, če bi radi eksperimentirali z novim, je tukaj nekaj nasvetov profesionalnih tekačev:

• Jaz sem sposoben :Nikki HiltzOlimpijec in ameriški rekorder v milji
• Motivacija sledi dejanjem :Emily SissonOlimpijec in ameriški rekorder v maratonu
• Lahko hočem moram :Anna Hallolimpijski sedmerobojec

(nazaj na vrh)

Danes je dan: čas za vaša dva 10-minutna teka! Vmes boste imeli celih pet minut hoje, da se ponovno zberete.

Čeprav se zdi, da je 10 minut precej velik skok, ste prepričani, da vas je trening pripravil na ta trenutek. Preprosto naj bo vaš napor enostaven in gladek (zapomnite si največ 3 ali 4 na lestvici od 1 do 10). Pri hoji si prizadevajte ohraniti to raven med 2–3.

Morda bi želeli začeti še počasneje/lažje kot v 3,5-minutnih intervalih v začetku tega tedna, da boste lahko ostali mirni do konca. Toda če ugotovite, da morate sredi intervala upočasniti tempo, da ga lahko dokončate brez hoje, je to popolnoma kul! Ne pozabite, da tempo ni cilj – vse je v tem, da se postavite na noge in izboljšate svojo vzdržljivost.

Pripravljeni ste na to! Prižgite svoje melodije, ki vas bodo poganjale, in udejanjite svojo mantro ter ponavljajte te močne besede, da vas bodo pripeljale do cilja. Gremo!

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 2,5 minute
• Tecite 10 minut
• Hodite 5 minut
• Tecite 10 minut
• Hodite 2,5 minute
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 40–45 minut

(nazaj na vrh)

Po včerajšnjem velikem trudu jemljete današnji dan z lahkoto! En zabaven način, da svojemu telesu pokažete malo več TLC? Pretresite svoj običajni zajtrk in spremenite svoj običajni jutranji obrok v nekaj toliko bolj razburljivega.

Vzemite ovseno kašo za klasičen zajtrk, ki ga odobrijo tekači z razlogom – polna je energijsko bogatih ogljikovih hidratov in nezanemarljive količine beljakovin. Odlično za gorivo, da, vendar priznavamo, da se lahko čez nekaj časa počuti nekoliko umazano. Zato si vzemite ta dan za eksperimentiranje z zabavnimi jedmi, ki jih je odobril kuharnačine, kako narediti oves bolj zanimivkot bi jih pekli, jih namakali v čaju, na vrhu poširali eno ali dve jajca in celo pokapljali s hrustljavim čilijem za dodatno toploto. Pojej se!

avtomobili s črko v

(nazaj na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.

Športniki po vrstnem redu nastopa:Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: Alo jakno športni nedrček kratke hlače in superge ter nogavice Comme si;Amanda Katzcertificirani osebni trener in tekaški trener v New Yorku nosi: top in kratke hlače Adanola, superge in nogavice Nike;Morit Summerstrener iz Brooklyna in lastnik body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie in superge Nike;Amira Omarmestni kapetan in trener razmišljanja za Adidas Runners NYC nosi: Alo športni nedrček in pajkice, nogavice Nike in superge Hoka.

Glavna slika: Summersova nosi top Lululemon in pajkice športni nedrček Aerie ter superge Nike; Omar nosi top pajkice Alo in nogavice Nike v športnem nedrčku ter superge Hoka.