Naučite se vzljubiti tekaški program, 6. teden: dosegli ste polovico poti!

Spodnji teden vadb je namenjen SELF-omProgram Nauči se ljubiti teknaš popolnoma nov začetnikom prijazen načrt, s katerim boste tekli 30 minut brez prestanka! Tukaj je tisto, kar morate vedetizačeti.

To je 6. teden od 12 – to pomeni, da ste ob koncu tedna uradno na polovici programa! Čez nadaljnjih šest tednov se boste podali na svoj prvi 30-minutni neprekinjeni tek. Neverjetno smo ponosni na vas zaradi vsega, kar ste dosegli do zdaj, in navdušeni nad tem, kar še prihaja.

Danes spet povečujemo vaše tekaške intervale in tudi tu ste dosegli pomemben mejnik. V prvih dveh dneh kardio vadbe so intervali dolgi 2,5 minute – toliko časa, kot hodite –, pri daljši vadbi pa se intervali teka podaljšajo na tri minute. To pomeni, da je ta teden vaše minute teka enake minutam hoje!

Upamo, da si boste vzeli nekaj minut in označili te dosežke. Kot tekač se boste znova in znova naučili, da vas lahko večji cilji motivirajo, a tisto, kar počnete dan za dnem, bo resnično spremenilo vaše življenje. Zato bodite ponosni na proces, proslavite svoj napredek in se pripravite na odličen teden, ki je pred nami.

6. teden na kratko:

Ponedeljek: Hoja/tek|Torek: aktivno okrevanje (neobvezno) ali počitek|Sreda: Vadba za moč|Četrtek: Hoja/tek|Petek: počitek|Sobota: dolga hoja/tek|Nedelja: Počitek

Danes pokličite vadbo 50-50. Po vašemogrevanjehodili boste 2,5 minute in nato enako dolgo tekli. Izzovite se, da bodo prehodi čim bolj gladki, tako da pospešite tempo proti koncu hoje, da nemoteno napredujete v teku, nato pa ga v zadnjih nekaj sekundah teka zavrtite, da se olajšate nazaj v hitro hojo. Ne pozabite, da še vedno streljate za napor 3–4 na tej lestvici od 1–10, ko tečete.

ženska imena s ca

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 2,5 minute tecite 2,5 minute (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Izbira je spet vaša: danes se popolnoma spustite ali izberite enega od našihrutine aktivnega okrevanja. Če počnete slednje, poiščite način, da naredite malo bolj praznično praznovanje, ko ste dosegli polovico. Povlecite podlogo v novo sobo k oknu - ali jo odnesite ven, če vreme dopušča. Oblecite svoje najljubše udobne spodnjice (tudi če so to običajno vaše pižama hlače). Skuhajte si skodelico prijetnega čaja, ki ga boste srkali pozneje. Če obstaja kakršen koli majhen način, s katerim lahko poskrbite, da se današnji dan počuti še posebej posebnega, ga izkoristite!

(nazaj na vrh)

Današnja tedenska vaja za krepitev je že drugič, ko izvajate novo zaporedje. Morda ste opazili, da po zamenjavi gibov spet čutite rahlo bolečino – to je povsem normalno!

predmeti s črko e

Če pa niste, to ni znak, da rutina ne deluje. Čeprav bolečina ni nujno slaba stvar, pa tudi ni zanesljiv znak, da vas vaša rutina krepi. Preverite toseznam25 načinov zapravzapravpovejte, ali se vaša rutina izplača (pokukajte na številko 11, ki je ena naših najljubših).

Kaj potrebujete:Par uteži, klop ali step in podloga za udobje.

• Naredite 8 ponovitev prve vaje. (Za enostranske gibe naredite 8 ponovitev na obeh straneh; za gibe po času upoštevajte čas, določen v opisu.) Počitek 2–3 minute. Ponovite skupaj 3-krat.
• Nadaljujte z naslednjo vajo in jo ponavljajte, dokler ne dokončate prvih 6 gibov.
• Naredite 10–20 ponovitev bočnih pogo poskokov. Počivajte 2–3 minute. Ponovite skupaj 3–4 krat.

• Mrtvi dvig s stojalom
• Povratni izpad
• Pol-klečeči pritisk nad glavo
• Nagnjena vrstica
• Dvig teleta z dvignjeno sprednjo nogo in eno nogo
• Short Lever Copenhagen Plank
• Stranski Pogo Hops

• Stojte z nogami v širini bokov in v vsaki roki držite bučico.
• Postavite eno nogo za dolžino stopala za drugo peto dvignjeno, tako da bo vaša drža zamaknjena. Delali boste na sprednji nogi.
• Tečaji na bokih, da znižate svoje telo. Zadnjico potisnite daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup mora biti skoraj vzporeden s tlemi.
• Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi sprednjo peto, da vstanete naravnost. Med vlečenjem navzgor naj bodo uteži blizu vaših golen.
• Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev
• Izvedite vse ponovitve na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.

Ta različica mrtvega dviga vam pomaga zgraditi uravnoteženo moč na obeh straneh telesa; vaša noga na stojalu je tam skoraj samo kot opora - vaša nasajena noga opravi večino dela!

• Stojte s stopali približno v širini ramen in vključite svoje jedro. Držite par uteži ob bokih.
• Stopite nazaj z eno nogo, ki pristane na podnožju stopala in držite peto od tal.
• Upognite obe koleni do 90 stopinj, ko se potopite v izpadni korak. Osredotočite se na to, da bo vaše jedro zavzeto in boki stisnjeni (ne iztegnite zadnjice).
• Potisnite skozi peto postavljene noge, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte stran.

Povratni izpadni korak deluje na vaše štirikolesnike in zadnjico ter pomaga tudi pri enostranski moči.

• Začnite v napol klečečem položaju. Držite bučico v desni roki v višini ramen z dlanjo obrnjeno navznoter in upognjenim komolcem. Levo roko naslonite na levo stegno. To je začetni položaj.
• Pritisnite utež nad glavo in popolnoma poravnajte komolec. Prepričajte se, da je vaše jedro zasedeno in boki stisnjeni, da se izognete usločenju spodnjega dela hrbta, ko dvignete roko.
• Počasi upognite komolec, da znižate težo nazaj. Obrnite gibanje v začetni položaj.
• To je 1 ponovitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte.

Ta vaja za zgornji del telesa deluje na ramena in tricepse na majhne mišice na zadnji strani nadlahti.

• Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite utež, roke pa ob telesu.
• S svojim jedrom vpetim tečajem naprej na bokih potisnite svojo zadnjico nazaj. Pokrčite kolena in pazite, da ne zaokrožite ramen. (Vaša gibljivost bokov in prožnost stegenske mišice bosta narekovali, kako daleč se lahko upognete.)
• Poglejte v tla nekaj centimetrov pred stopali, da bo vaš vrat v udobnem položaju.
• Naredite vrsto tako, da povlečete uteži navzgor proti prsim, pri čemer držite komolce ob telesu in stisnite lopatice na vrhu giba. Vaši komolci naj gredo mimo hrbta, medtem ko utež prenašate proti prsim.
• Počasi spustite uteži tako, da iztegnete roke proti tlom. To je 1 ponovitev.

Ta klasična sestavljena vaja deluje predvsem na hrbtne mišice, kar je pomembno za pravilno tekaško formo. Na pomoč priskočijo vaši bicepsi – majhne mišice vzdolž sprednjega dela nadlahti.

• Stojte pred trdno škatlo s stolom ali stopnico. Postavite eno nogo na dvignjeno površino kolena, upognjenega za 90 stopinj. Držite dumbbell v vsaki roki.
• Izdihnite in počasi dvignite peto stopala na tla, kolikor lahko. Na kratko zadržite in vdihnite, medtem ko se počasi spuščate nazaj na tla. To je 1 ponovitev.
• Izvedite vse ponovitve na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.

To napredovanje dviga teleta z eno nogo vam pomaga krepiti moč v teh pomembnih mišicah spodnjega dela noge.

• Začnite s stransko desko za podlaket, tako da svoje telo naslonite na desno podlaket, komolec pa pod ramo in roko pred telesom.
• Postavite levo nogo na klop ali drugo stabilno površino, tako da je koleno pokrčeno za 90 stopinj. Desno nogo lebdite rahlo spodaj, pri čemer je tudi to koleno upognjeno za 90 stopinj.
• Zadržite 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.

Ta izometrična vaja je poševna vaja! Če se vam zdi ta poteza preveč zahtevna, namesto tega ponovite stransko desko od 1. do 4. tedna.

• Stojte s stopali blizu skupaj z rokami na bokih ali ob telesu.
• Skočite naravnost navzgor in v levo ter se osredotočite na to, da se dvignete visoko od tal in potujete vstran.
• Pristanite na nogah, nato pa čim hitreje skočite navzgor in znova v levo. (Predstavljajte si pogo palico!)
• Naredite 10–20 ponovitev na eno stran in nato ponovite na drugo stran.

Ta pliometrična vaja pomaga vzpostaviti ravnovesje moči in eksplozivnosti.

avtomobili na črko k

(nazaj na vrh)

Za vaš drugi sprehod/tek v tednu boste spet porabili enak čas za tek in hojo: 2,5 minute zaporedoma. Ponedeljkova rutina se je sprva morda zdela malce zastrašujoča, a po enem dnevu 50-50 v torbi ste pripravljeni, da se tega lotite, kajne!?

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 2,5 minute tecite 2,5 minute (Ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Danes je še en dobro zaslužen dan počitka – in popolna priložnost za razmislek o nečem, kar smovedetirazmišljal si:Ali tečem v pravo smer?!

Medtem ko se mnogi novi tekači sprašujejo, ali delajo stvari prav, je resnica ta, da res ne obstaja en pravi način za tek. Ko so se raziskovalci poglobili v podrobnosti dejavnikov, kot je dolžina koraka, kako se vaše stopalo dotakne tal in koliko odskočite gor in dol, jim še vedno ni jasno,zaključkio tem, kaj naredi dobro formo. In zagotovo ni jasno, ali pomaga zavestno osredotočanje na spreminjanje katerega koli od teh elementov. Namesto tega je verjetno, da več kot boste tekli, boljši boste pri teku.

To pomeni, da jih je nekajpreprosti nasveti za tekaško formone pozabite, da lahko kar najbolje izkoristite svojo naravno hojo. Seznanite se z njimi danes, tako da jih boste lahko sprožili, ko boste jutri stopili na pločnik.

• Razmislite o tem, da tečete mehko, da bo manj hrupa, ko bo vaša noga udarila ob tla
• Roke zanihajte naravnost naprej in nazaj, namesto da jih prekrižate na sredini trupa
• Poglejte navzgor – ne navzdol proti svojim stopalom – in naj bodo vaša ramena sproščena

Ko se premikate skozi dan, pojdite skozi nekaj teh stičnih točk. Če imate glavo pokonci in ramena sproščena, medtem ko hodite po bloku ali po hodniku v trgovini z živili, vam bo to lažje, medtem ko boste pri naslednjem teku bolj naporni.

avto s črko s

(nazaj na vrh)

Današnja vadba je prvič, da so vaši tekaški intervalidljekot tvoji hodeči — glej te! Zato je odličen čas, da v svoje ogrevanje vnesete malo več namere. V 3. tednu smo se pri vadbi za moč osredotočili na povezavo med umom in mišicami. Danes predlagamo, da razmislite o svojemvaje za ogrevanjetako tudi.

Ko na primer izvajate udarce z zadnjico, pomislite na krčenje štirikolesnikov, ko dvignete vsako nogo. Osredotočite se na razpiranje bokov navzgor, ko delate kolebnice ali kroge z boki. To pomaga zagotoviti, da resnično kar najbolje izkoristite gibanje in popolnoma pripravite svoje telo na 15 minut teka, ki ga boste opravili v tej vadbi.

ženski kostum za klovna

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 2,5 minute tecite 3 minute (ponovite 5-krat)
• Hodite 2,5 minute
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 40–45 minut

(nazaj na vrh)

Ko je današnji dan počitka v knjigah, ste uradno že 50 % skozi program in resnično začenjate graditi tekaško navado. Zdaj ste skupaj tekli več kot dve uri – in tudi hodili skoraj pet ur!

To je veliko meritev, zato vas danes vabimo, da zapretevseizklopljeno: Če iščete dejavnost, vam morda priporočamo eno od tehčudovito brezglave predstavegniti možgane? Te preizkušene televizijske sponke so popolna mešanica stimulacije in pomiritve, ki vam bo omogočila popolno sprostitev. Počivaj danes, ker se bomo takoj jutri vrnili k temu!

(nazaj na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.

Športniki po vrstnem redu nastopa:Amanda Katzcertificirani osebni trener in tekaški trener v New Yorku nosi: top in kratke hlače Adanola, superge in nogavice Nike;Amira Omarmestni kapitan in trener razmišljanja za Adidas Runners NYC nosi: Alo športni nedrček in gamaše, nogavice Nike in superge Hoka;Morit Summerstrener iz Brooklyna in lastnik body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie in superge Nike;Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: Alo jakno športni nedrček kratke hlače in superge ter nogavice Comme si.

Glavna slika: Summersova nosi top Lululemon in pajkice športni nedrček Aerie ter superge Nike; Omar nosi top pajkice Alo in nogavice Nike v športnem nedrčku ter superge Hoka; Girard nosi lastne zgornje pajkice in superge Alo ter nogavice Comme si; in Katz nosi kratke hlače Alo top Janji, nogavice Nike in tekaške copate.