Naučite se ljubiti tekaški program, 5. teden: korak nazaj, da se premaknete naprej

Spodnji teden vadb je namenjen SELF-omProgram Nauči se ljubiti teknaš popolnoma nov začetnikom prijazen načrt, s katerim boste tekli 30 minut brez prestanka! Tukaj je tisto, kar morate vedetizačeti.

V banki imate cel mesec vadbe. In ta teden boste opazili, da je vse postalo nekoliko lažje: vaši tekaški intervali se skrajšajo na enako trajanje kot v 3. tednu.

Ta strategija se imenuje teden zmanjšanja in jo običajno uporabljajo trenerji in tekači vseh ravni, vključno z elitnimi in profesionalnimi športniki. Glavni namen je dati telesu mega odmerek počitka in okrevanja po štirih zaporednih tednih dodajanja intenzivnosti. Če vse, kar počnete, gradite, ne da bi kdaj stopili nazaj, se pripravljate na poškodbe in izgorelost.

Lepa stranska korist? Omogoča vam, da razmislite o svojem napredku. Pomislite, koliko manj zastrašujoče se zdijo te razdalje ta teden v primerjavi s tem, kako so se počutile prvič, ko ste jih opravili. In ocenite, koliko dela ste skupaj že opravili: neverjetne tri ure in pol hoje ter uro in šest minut teka!

imena za mesta

5. teden na kratko:

Ponedeljek: Hoja/tek|Torek: aktivno okrevanje (neobvezno) ali počitek|Sreda: Vadba za moč|Četrtek: Hoja/tek|Petek: počitek|Sobota: dolga hoja/tek|Nedelja: Počitek

Vrnemo se na intervale 3,5 minute hoje in 90 sekund teka za vašo prvo vadbo – stisnjeno medsolidno ogrevanjeinohladitevseveda Vzemite si trenutek in razmislite, ali se vaša delovna prizadevanja zdijo bolj gladka ali manj zastrašujoča kot prvič.

Gradite na teh zmagah, da ohranite pozitiven samogovor. Preprosto je zdrsniti v negativne miselne vzorce, ko se zdi, da je vadba težka – če si rečete, da niste v formi, da je pretežka ali da je ne zmorete. Če ujamete te misli, ko se zgodijo, in jih zoperstavite z resničnimi izjavami – na primer To sem že počel in Je zahtevno, a sem močan – vam lahko okrepi samozavest in naredi vašo sejo veliko bolj prijetno.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 3,5 minute, tecite 90 sekund (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Ker je teden skrajšan, se lahko počutite bolje kot kdaj koli prej, če si vzamete dodaten dan počitka, če ga potrebujete! Lahko pa nadaljujete z raziskovanjem našegarutine aktivnega okrevanjače vaše telo srbi, da bi se vsaj malo premaknilo.

Te poteze, ki temeljijo na mobilnosti z majhnim vplivom, vam ne samo dajo čas za upočasnitev in vrnitev v središče, ampak vam lahko tudi pomagajo prepoznati tesne točke in neravnovesja – in jih odpraviti. Na primer, če imate občutek, da je vaš desni bok bolj napet kot levi pri gibu z odpiranjem kolka, kot je 90/90 z dosegom nad glavo ali ravninah bokov, lahko naredite nekaj dodatnih ponovitev na tej strani, da to odpravite. Vaš prihodnji jaz vam bo hvaležen med vašo naslednjo vadbo!

(nazaj na vrh)

Naredimo naslednji korak pri dvigovanju! Danes boste prešli na drugo fazo načrta moči, ki ga je posebej za tekače oblikovala Amanda Katz, osebna trenerka in trenerka teka v New Yorku s certifikatom NASM.

Tako kot prva rutina tudi ta vključuje delo celotnega telesa z vsemi glavnimi mišicami nog, ki jih uporabljate pri teku (ne da bi zanemarili zgornji del telesa). Več vaj je zdaj enonognih – na primer izpadni korak namesto počepa. To je pomembno, ker med tekom skačete z ene noge na drugo, zato je krepitev enostranske moči in stabilnosti ključna.

Druge poteze napredujejo v nekoliko težjo različico. Na primer, zdaj boste dvignili sprednjo nogo, medtem ko boste izvajali dvig teleta. Ideja tukaj je progresivna preobremenitev – nenehno povečevanje izziva skozi čas, da postanete močnejši.

avto s črko s

Vaje so lahko drugačne, vendar vodilo za izbiro vaše teže ostaja enako: želite takšno, ki je dovolj zahtevna, da imate v rezervi eno do tri ponovitve (RIR). Z drugimi besedami, do trenutka, ko pridete do zadnje ponovitve, se vam mora zdeti, da bi lahko naredili le še eno do tri, preden se boste morali ustaviti. Če ste dodali težo za prvo rutino, jo boste morda morali znova zmanjšati, saj se vaše mišice prilagodijo novemu dražljaju.

Kaj potrebujete:Par uteži, klop ali step in podloga za udobje.

• Naredite 8 ponovitev prve vaje. (Za enostranske gibe naredite 8 ponovitev na obeh straneh; za gibe po času upoštevajte čas, določen v opisu) Počitek 2–3 minute. Ponovite skupaj 3-krat.
• Nadaljujte z naslednjo vajo in jo ponavljajte, dokler ne dokončate prvih 6 gibov.
• Naredite 10–20 ponovitev bočnih pogo poskokov. Počivajte 2-3 minute. Ponovite skupaj 3–4 krat.

• Mrtvi dvig s stojalom
• Povratni izpad
• Pol-klečeči pritisk nad glavo
• Nagnjena vrstica
• Dvig teleta z dvignjeno sprednjo nogo in eno nogo
• Short Lever Copenhagen Plank
• Stranski Pogo Hops

• Stojte z nogami v širini bokov in v vsaki roki držite bučico.
• Postavite eno nogo za dolžino stopala za drugo peto dvignjeno, tako da bo vaša drža zamaknjena. Delali boste na sprednji nogi.
• Tečaji na bokih, da znižate svoje telo. Zadnjico potisnite daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup mora biti skoraj vzporeden s tlemi.
• Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi sprednjo peto, da vstanete naravnost. Med vlečenjem navzgor naj bodo uteži blizu vaših golen.
• Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev
• Izvedite vse ponovitve na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.

Ta različica mrtvega dviga vam pomaga zgraditi uravnoteženo moč na obeh straneh telesa; vaša noga na stojalu je tam skoraj samo kot opora - vaša nasajena noga opravi večino dela!

• Stojte s stopali približno v širini ramen in vključite svoje jedro. Držite par uteži ob bokih.
• Stopite nazaj z eno nogo, ki pristane na podnožju stopala in držite peto od tal.
• Upognite obe koleni do 90 stopinj, ko se potopite v izpadni korak. Osredotočite se na to, da bo vaše jedro zavzeto in boki stisnjeni (ne iztegnite zadnjice).
• Potisnite skozi peto postavljene noge, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte stran.

Povratni izpadni korak deluje na vaše štirikolesnike in zadnjico ter pomaga tudi pri enostranski moči.

• Začnite v napol klečečem položaju. Držite bučico v desni roki v višini ramen z dlanjo obrnjeno navznoter in upognjenim komolcem. Levo roko naslonite na levo stegno. To je začetni položaj.
• Pritisnite utež nad glavo in popolnoma poravnajte komolec. Prepričajte se, da je vaše jedro zasedeno in boki stisnjeni, da se izognete usločenju spodnjega dela hrbta, ko dvignete roko.
• Počasi upognite komolec, da znižate težo nazaj. Obrnite gibanje v začetni položaj.
• To je 1 ponovitev. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte.

Ta vaja za zgornji del telesa deluje na ramena in tricepse na majhne mišice na zadnji strani nadlahti.

• Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite utež, roke pa ob telesu.
• S svojim jedrom vpetim tečajem naprej na bokih potisnite svojo zadnjico nazaj. Pokrčite kolena in pazite, da ne zaokrožite ramen. (Vaša gibljivost bokov in prožnost stegenske mišice bosta narekovali, kako daleč se lahko upognete.)
• Poglejte v tla nekaj centimetrov pred stopali, da bo vaš vrat v udobnem položaju.
• Naredite vrsto tako, da povlečete uteži navzgor proti prsim, pri čemer držite komolce ob telesu in stisnite lopatice na vrhu giba. Vaši komolci naj gredo mimo hrbta, medtem ko utež prenašate proti prsim.
• Počasi spustite uteži tako, da iztegnete roke proti tlom. To je 1 ponovitev.

Ta klasična sestavljena vaja deluje predvsem na hrbtne mišice, kar je pomembno za pravilno tekaško formo. Na pomoč priskočijo vaši bicepsi – majhne mišice vzdolž sprednjega dela nadlahti.

zuar palmeirense

• Stojte pred trdno škatlo s stolom ali stopnico. Postavite eno nogo na dvignjeno površino kolena, upognjenega za 90 stopinj. Držite dumbbell v vsaki roki.
• Izdihnite in počasi dvignite peto stopala na tla, kolikor lahko. Na kratko zadržite in vdihnite, medtem ko se počasi spuščate nazaj na tla. To je 1 ponovitev.
• Izvedite vse ponovitve na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.

To napredovanje dviga teleta z eno nogo vam pomaga krepiti moč v teh pomembnih mišicah spodnjega dela noge.

• Začnite s stransko desko za podlaket, tako da svoje telo naslonite na desno podlaket, komolec pa pod ramo in roko pred telesom.
• Postavite levo nogo na klop ali drugo stabilno površino, tako da je koleno pokrčeno za 90 stopinj. Desno nogo lebdite rahlo spodaj, pri čemer je tudi to koleno upognjeno za 90 stopinj.
• Zadržite 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.

Ta izometrična vaja je poševna vaja! Če se vam zdi ta poteza preveč zahtevna, namesto tega ponovite stransko desko od 1. do 4. tedna.

• Stojte s stopali blizu skupaj z rokami na bokih ali ob telesu.
• Skočite naravnost navzgor in v levo ter se osredotočite na to, da se dvignete visoko od tal in potujete vstran.
• Pristanite na nogah, nato pa čim hitreje skočite navzgor in znova v levo. (Predstavljajte si pogo palico!)
• Naredite 10–20 ponovitev na eno stran in nato ponovite na drugo stran.

Ta pliometrična vaja pomaga vzpostaviti ravnovesje moči in eksplozivnosti.

(nazaj na vrh)

To je vaš drugi sprehod/tek v tednu in ponovno boste tekli 90 sekund in hodili 3,5 minute. Teden zmanjšanja je odličen čas, da spremenite malenkosti pri vadbi, če tega še niste storili.

Če ste na primer hodili/tekli po isti soseski, preverite, ali lahko najdete novo pot – ali vsaj obrnite smer. Zamenjajte tekalno stezo, ki jo uporabljate v telovadnici. Če ste bili bhakta enega od našihogrevanjepokaži drugemu nekaj ljubezni! Včasih lahko že majhen premik doda nekaj nove energije vaši rutini.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 3,5 minute, tecite 90 sekund (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Dan počitka je pred vašim daljšim sprehodom/tekom! Če imate nekaj minut časa, si vzemite čas za skeniranje telesa – vizualizacijo, pri kateri se osredotočite na različne dele telesa, ki se premikajo od prstov na nogah do glave. Pridobite popolna navodilatukaj.

Ta vaja čuječnosti pomirja vaš um in ponuja priložnost, da preverite, kako se počutite. Če opazite pike, ki se zdijo toge ali zategnjene, jim dajte malo več TLC s penastim valjem ali gibom za mobilnost iz aktivnih obnovitvenih rutin. Jutri bomo to možgansko vajo izvajali v gibanju za še več vpogledov.

imena za izmišljena mesta

(nazaj na vrh)

Čas je za vaš najdaljši napor ta teden! Ko se premikate skozi vadbo, znova poskusite z vajo skeniranja telesa in mentalno preverite vsak del telesa. Premaknite se od prstov na nogah skozi srednji del nog, roke, ramena in glavo.

Opazujte, kako se vaša stopala premikajo skozi vsak korak, opazujte, kako se vaša teleta napnejo in sprostijo, in občutite, kako vas zadnjične mišice ženejo naprej. Prepustite se občutku nihanja rok in dihanja skozi vas. Ker si prizadevate za občutek hvaležnosti za to, kar vaše telo zmore – tukaj vas je že popeljalo skozi pet tednov!

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 3,5 minute, tecite 2 minuti (ponovite 5-krat)
• Hodite 2,5 minute
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 40–45 minut

(nazaj na vrh)

Upamo, da ste uživali v tem skrajšanem tednu! Čas za počitek in absorpcijo truda, ki ste ga vložili, ter pripravo na naslednji teden – ko bomo spet začeli dodajati.

Če imate nekaj mirnih trenutkov, naredite še en pregled telesa danes. Opazite, ali se po vaši daljši vadbi kaj počutite drugače. In še enkrat si prizadevajte za hvaležnost – tokrat za vaše telo, ki se odziva na trening, ki ga izvajate, tako da lahko nadaljujete na tej poti. O telesnih in duševnih koristih izkoriščanja tega je pravzaprav ogromno raziskav, vendar vemo, da je lahko težko izkoristiti, ko se vse zdi težko – zato je tukaj nekaj nasvetov okako gojiti hvaležnost.

(nazaj na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.

Športniki po vrstnem redu nastopa:Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: Alo jakno športni nedrček kratke hlače in superge ter nogavice Comme si;Amanda Katzcertificirani osebni trener in tekaški trener v New Yorku nosi: top in kratke hlače Adanola, superge in nogavice Nike;Morit Summerstrener iz Brooklyna in lastnik body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie in superge Nike; AMeerah Omar mestni kapetan in trener razmišljanja za Adidas Runners NYC nosi: Alo športni nedrček in pajkice, nogavice Nike in superge Hoka.