Naučite se vzljubiti tekaški program, 4. teden: Kaj je vaš "zakaj"?

Spodnji teden vadb je namenjen SELF-omProgram Nauči se ljubiti teknaš popolnoma nov začetnikom prijazen načrt, s katerim boste tekli 30 minut brez prestanka! Tukaj je tisto, kar morate vedetizačeti.

Dobrodošli v 4. tednu – en mesec ste na poti do tega, da postanete tekač! Ta teden se še enkrat poveča in vsakemu intervalu teka doda še 30 sekund. Ko boste dosegli svoj dolgi kardio dan, boste tekli 2,5 minute zapored.

Do sedaj ste verjetno že ugotovili, da so nekateri izzivi teka fizični, a zdrav del teh izzivov je psihični. Ko se fitnes rutina začne počutiti naporno ali dolgočasno - ali oboje, kar verjamete ali ne, se lahko zgodi! - je koristno, da se osredotočite na svojezakaj.

Ko se pomikate po vadbah tega tedna, vzemite nekaj časa za razmislek o večjih razlogih, zaradi katerih si sploh želite postati tekač.Zakaj to počnem?Ko odgovoriš, vprašaj še enkrat:Zakaj mi je to pomembno?

Vrtajte po nekaj ravneh, dokler ne pridete do nečesa, kar se zdi globoko in resnično. Seveda se lahko zgodi, da želite izboljšati svojo telesno pripravljenost ali se pridružiti (ali sklepati) prijatelje v tekaški skupini. Toda globlja motivacija bi lahko bila najti pravi vir skupnosti prek gibanja, da ostaneš dovolj aktiven, da s potovanji raziskuješ nove dele sveta ali da živiš dlje, da si lahko na voljo svoji (sedanji ali prihodnji) družini. Ko pridete do nečesa, kar zadene akord, si zapomnite in se k temu vrnite, ko imate slab trenutek (ali dan).

4. teden na kratko:

Ponedeljek: Hoja/tek|Torek: aktivno okrevanje (neobvezno) ali počitek|Sreda: Vadba za moč|Četrtek: Hoja/tek|Petek: počitek|Sobota: dolga hoja/tek|Nedelja: Počitek

Do zdaj bi morali dobiti občutek, kako te hoje/teki potekajo. Po vašemogrevanjehodili boste tri minute in nato tekli dve. Vse skupaj ponovite štirikrat pred sebojohladiti.

Enostaven trik, če imate majhne težave pri odhodu skozi vrata: dan prej postavite oblačila, čevlje in vso drugo opremo. To je ena ovira manj med vami in vašo vadbo.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 3 minute, tecite 2 minuti (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Poslušajte svoje telo danes – če se počutite utrujeni ali vam primanjkuje časa, razmislite o popolnem dnevu počitka. Če pa imate čas in prostor za gibanje našrutine aktivnega okrevanjaso tukaj za vas.

Prejšnji teden smo vas spodbujali, da ponovite rutino. Ta teden poskusite stvari pretresti in se lotiti novega. Začnite beležiti, kateri gibi se vam zdijo izjemno dobri, da boste lahko sestavili seznam gibov, ki ustrezajo telesu vašega tekača.

pomen imena julia

(nazaj na vrh)

Danes boste še zadnjič ponovili to rutino vadbe za moč – naslednji teden se boste lotili nečesa novega! Če še niste poskusili z večjimi utežmi za nobeno gibanje, upoštevajte to kot nežno spodbudo, da naredite naslednji korak, preden se naučite nove rutine.

Zapomnite si, da cilj ni dvigovati, dokler ne morete več dvigovati, ampak končati z eno do tremi ponovitvami v rezervoarju. Izzovite se, da ta teden naredite težji vsaj en ali dva giba. Če na koncu spet izgubite težo v drugi ali tretji seriji, je to povsem v redu – še vedno ste se potisnili na novo raven.

Kaj potrebujete:Par uteži, klop ali step in podloga za udobje.

• Naredite 8 ponovitev prve vaje. (Za enostranske gibe naredite 8 ponovitev na obeh straneh; za gibe po času upoštevajte čas, določen v opisu.) Počitek 2–3 minute. Ponovite skupaj 3-krat.
• Nadaljujte z naslednjo vajo in jo ponavljajte, dokler ne opravite prvih 5 gibov.
• Naredite 10–20 ponovitev dvonožnega pogo poskoka. Počivajte 2–3 minute. Ponovite skupaj 3–4 krat.

• Romunski mrtvi dvig
• Goblet Squat
• Dvig teleta z eno nogo
• Prsni pritisk
• Stranska deska
• Double-Leg Pogo Hops

• Stojte s stopali v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni. Držite dumbbell v vsaki roki na stegnih.
• Tečaj v bokih se rahlo upogne v kolenih. Potisnite zadnjico daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup naj bo skoraj vzporeden s tlemi, teža pa naj sega do golenic.
• Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi pete, da vstanete naravnost. Med vlečenjem naj bo utež blizu vaših golen.
• Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev.

Ta poteza krepi vaše stegenske mišice in zadnjico ter velike mišice na hrbtu.

• Stojte tako, da so vaša stopala nekoliko širša od širine bokov, prsti rahlo obrnjeni in držite utež z obema rokama pred seboj, tako da visi navpično.
• Vključite svoje jedro in imejte prsni koš dvignjen, hrbet pa raven, medtem ko prenašate težo na pete, potisnite boke nazaj in pokrčite kolena, da se spustite v počep.
• Peljite se skozi pete, da vstanete in stisnite zadnjico na vrhu. To je 1 ponovitev.

Vaši štirikolesniki in zadnjične mišice so glavni igralci v tej različici počepa, vendar tudi vaš zgornji del telesa in trebušne mišice dobijo nekaj dela, saj držite utež pred seboj.

• Stojte in držite steno stola ali drug trden predmet z desno roko za ravnotežje. Držite dumbbell v levi roki.
• Upognite desno koleno, da dvignete desno nogo od tal.
• Izdihnite in počasi dvignite levo peto, kolikor lahko. Na kratko zadržite in vdihnite, medtem ko se počasi spuščate nazaj na tla. To je 1 ponovitev.
• Izvedite vse ponovitve na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.

Telečne mišice so pogosto zanemarjene - s to potezo poskrbite, da okrepite vsako posebej.

• Ulezite se z licem navzgor, s pokrčenimi koleni in stopali na tleh ali na klopi s stopali na tleh. Držite bučico v vsaki roki tako, da so dlani obrnjene proti nogam in komolci na tleh upognjeni pod kotom približno 90 stopinj, tako da so uteži v zraku. To je začetni položaj.
• Pritisnite utež proti stropu, popolnoma poravnajte komolce in držite dlani obrnjene proti nogam. Tukaj se za trenutek ustavite.
• Počasi upognite komolce in jih spustite nazaj na tla. To je 1 ponovitev.

Klasični pritisk na prsni koš deluje tako na mišice prsnega koša kot tudi na triceps vzdolž hrbtne strani nadlakti.

• Začnite s stransko desko za podlaket, tako da svoje telo naslonite na desno podlaket, komolec pa pod ramo in roko pred telesom. Iztegnite noge in položite levo stopalo na desno ter nato stisnite trebušne mišice in zadnjico, da dvignete boke od tal. (Če je to preveč intenzivno, začnite z desnim kolenom na tleh.)
• Iztegnite levo roko navzgor ali jo položite na levi bok. Vaša ramena, boki in stopala morajo biti v ravni liniji.
• Zadržite 30 sekund. Ponovite na drugi strani.

Ta izometrična vaja pomaga zgraditi stabilnost jedra. Spremenite z različico s pokrčenimi koleni in se podaljšujte do 30 sekund v korakih, če je pretežko.

• Stojte s stopali tesno skupaj s komolci ob straneh in s palci, obrnjenimi proti stropu.
• Skočite naravnost navzgor in se osredotočite na dviganje čim višje od tal.
• Pristanite na nogah in čim hitreje znova skočite. (Predstavljajte si pogo palico!) To je 1 ponovitev.

Ta pliometrična poteza vam pomaga trenirati agilnost in ravnotežje.

(nazaj na vrh)

Današnji intervali hoje/teka so enaki kot prej v tednu: tri minute hoje, dve minuti teka. Toda samo zato, ker ponavljate podobno rutino, še ne pomeni, da mora biti dolgočasna. Eden od načinov, da svojemu trudu dodate nekaj zabave, je, da se sprehodite/tečete do določenega cilja, kot je pošta, kavarna ali srečanje s prijatelji.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 3 minute, tecite 2 minuti (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Še en dan počitka je čas, da si opomorete od prejšnjih treningov in se pripravite na naslednjega! Ko razmišljate o jutrišnjem daljšem trudu, si vzemite nekaj minut, da ustvarite mantro ali dve, ki odmevata z vami. To vam lahko pomaga, da ga prebijete, ko se začne počutiti trdo.

Mantre so kratke besede ali besedne zveze, ki vas ob ponavljanju ohranjajo motivirane, osredotočene in pozitivne. Mantra najbolje deluje, če je osebna. Izberete lahko enega od teh primerov ali si izmislite svojega, vendar se prepričajte, da je to nekaj, zaradi česar se počutite dobro – morda ga povežite nazaj s svojimzakajza še večji učinek.

• Zaupajte procesu
• Močno samozavestno sproščeno
• Lahko delaš težke stvari

(nazaj na vrh)

Čas za še en daljši napor – skupaj 40 do 45 minut! Morda boste opazili, da smo programirali nekaj časa hoje na koncu vaših intervalov teka, da bi dokončali vaše daljše napore. To je koristno, ker vam doda čas za povečanje vzdržljivosti na nogah, hkrati pa zniža srčni utrip, še preden pridete do ohlajanja.

Ko se premaknete v vsak interval teka, preizkusite eno od manter, ki ste se jih spomnili včeraj. Ponovite si to pri prvih nekaj korakih tekaškega dela in znova vsakič, ko se začnete nekoliko boriti. Pomaga vam lahko, da se ponovno osredotočite na to, kar gre dobro ter kakšni so vaši cilji in motivacija.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 3 minute, tecite 2,5 minute (ponovite 5-krat)
• Hodite 2,5 minute
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 40–45 minut

(nazaj na vrh)

Čestitamo, ker ste bili v programu cel mesec – gre vam odlično! Vzemite si nekaj minut, da danes proslavite SEBE, ko zaključite štiri tedne z dnevom počitka.

Pomislite tudi nazakajki ste si ga izmislili v začetku tega tedna. Razmislite o tem, da si ga zapišete ali vtipkate in objavite nekje, kjer ga boste redno videli – recimo v suhobrisnem označevalcu na ogledalu ob strani načrta vadbe ali na zaklenjenem zaslonu telefona. Dodajte eno ali dve mantri za dobro mero, da boste lahko dobili mini dvigalo, kadar koli ga vidite.

(nazaj na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.

Športniki po vrstnem redu nastopa:Morit Summerstrener iz Brooklyna in lastnik body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie in superge Nike;Amanda Katzcertificirani osebni trener in tekaški trener v New Yorku nosi: top in kratke hlače Adanola, superge in nogavice Nike;Amira Omarmestni kapitan in trener razmišljanja za Adidas Runners NYC nosi: Alo športni nedrček in gamaše, nogavice Nike in superge Hoka;Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: Alo jakno športni nedrček kratke hlače in superge ter nogavice Comme si.