Naučite se ljubiti tekaški program, 3. teden: Iskanje svojega utripa

Spodnji teden vadb je namenjen SELF-omProgram Nauči se ljubiti teknaš popolnoma nov začetnikom prijazen načrt, s katerim boste tekli 30 minut brez prestanka! Tukaj je tisto, kar morate vedetizačeti.

Prisluhnimo 3. tednu! Ta teden sledi podobnemu vzorcu s tremi hojami/teki, dvema, ki naj bi skupaj trajala od 30 do 35 minut, in enim, ki je nekoliko daljši. Ta vam bo vzel od 40 do 45 minut. Spet bi moral biti napor vseh vaših tekov ocenjen kot 3–4 na lestvici od 1–10.

Zdaj je odličen čas, da preverite pri sebi in vidite, kako se počutite glede napredovanja. Če se vam količina teka ta teden zdi velik izziv, ni sramota ponoviti prejšnjega tedna, preden se lotite tega. Preprosto se pomaknite nazaj in ponovite cel teden znova, dokler se ne počutite bolj udobno in samozavestno naprej. Po drugi strani pa naj vas ne bo strah izzivati ​​se in poskusiti, razen če vas kaj fizično boli (več o tem spodaj). Včasih je soočenje s svojimi strahovi najboljši način, da izstopite iz druge strani, zelo ponosni na to, kar ste sposobni narediti.

Ne glede na to, kaj izberete, si zapomnite celotno sliko: ne streljamo za določeno dirko na določen datum. Cilj številka ena tukaj je razviti teknavadaki traja – in pustiti svojemu telesu in umu, da nadaljujeta s svojim tempom.

avtomobili na črko v

3. teden na kratko:

Ponedeljek: Hoja/tek|Torek: dan počitka ALI aktivno okrevanje|Sreda: Vadba za moč|Četrtek: Hoja/tek|Petek: počitek|Sobota: dolga hoja/tek|Nedelja: Počitek

Današnjo hojo/tek boste v bistvu nadaljevali tam, kjer ste končali prejšnji teden z 90-sekundnimi intervali teka. Toda z dodatnim izzivom: vmes boste imeli 3,5 minute hoje namesto 4 minut. To je subtilen premik, ki pa vas pripelje blizu cilja neprekinjenega teka.

Čeprav ste pri tem že dva tedna, vas ta nova raven dejavnosti morda še vedno nekoliko boli. Na splošno je manjša bolečina v mišicah, ki jih uporabljate za tek in dvigovanje – vključno z zadnjičnimi mišicami in štirikolesniki – normalna. Lahko tečete, tudi če vas boli, če se stvari lotite enostavno (in ne pozabite, da je to ime igre v tem programu).

Toda obstajajo nekatere vrste bolečine, ki jih ne bi smeli prenašati. Bodite pozorni na morebitno ostro bolečino; je osredotočen na majhno specifično mesto; moti vašo hojo; ali se poslabša ali traja teden ali dlje. V teh primerih je dobro, da poiščete pomoč strokovnjaka za športno medicino.Preberite več o tem, kdaj obiskati fizioterapevta.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 3,5 minute, tecite 90 sekund (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Vaša izbira danes: počitek ali aktivno okrevanje. Če uporabljate enega odnaše aktivne rutine okrevanjaposkusite ponoviti enega, ki ste ga že naredili, da vidite, ali se gibi zdijo drugačni kot prvič, ko ste jih poskusili. Morda se bodo vaši boki počutili nekoliko bolj ohlapne med World's Greatest Stretch ali pa se boste nekoliko bolj potopili v raztezanje na kavču. Vse to so znaki, da se vaše telo prilagaja gibom in se vaša mobilnost izboljšuje.

(nazaj na vrh)

Danes se boste spet lotili dela na izgradnji mišic, ki podpirajo vašo tekaško navado. Zdaj, ko postajate nekoliko bolj seznanjeni z gibi – ta vadba je že tretjič, ko se jih lotevate – poglejte, ali lahko še malo izpopolnite svojo povezavo med umom in mišicami.

imena avtomobilov z b

Na primer, ko izvajate dvigovanje meč, si predstavljajte soleus in gastrocnemius – dve mišici na zadnji strani spodnjega dela noge – kako trdo delata, da bi dvignila težo vašega telesa in uteži. Ko izvajate pritisk na prsni koš, se prepričajte, da čutite krčenje prsnih mišic.Študijenakazujejo, da lahko ta vrsta osredotočenosti in pozornosti okrepi gibe učinkovitejše.

Kaj potrebujete:Par uteži, klop ali step in podloga za udobje.

• Naredite 8 ponovitev prve vaje. (Za enostranske gibe naredite 8 ponovitev na obeh straneh; za gibe po času upoštevajte čas, določen v opisu) Počitek 2–3 minute. Ponovite skupaj 3-krat.
• Nadaljujte z naslednjo vajo in jo ponavljajte, dokler ne dokončate prvih 5 gibov.
• Naredite 10–20 ponovitev dvonožnega pogo poskoka. Počivajte 2–3 minute. Ponovite skupaj 3–4 krat.

• Romunski mrtvi dvig
• Goblet Squat
• Dvig teleta z eno nogo
• Prsni pritisk
• Stranska deska
• Double-Leg Pogo Hops

• Stojte s stopali v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni. Držite dumbbell v vsaki roki na stegnih.
• Tečaj v bokih se rahlo upogne v kolenih. Potisnite zadnjico daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup naj bo skoraj vzporeden s tlemi, teža pa naj sega do golenic.
• Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi pete, da vstanete naravnost. Med vlečenjem naj bo utež blizu vaših golen.
• Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev.

Ta poteza krepi vaše stegenske mišice in zadnjico ter velike mišice na hrbtu.

avtomobili s črko d

• Stojte tako, da so vaša stopala nekoliko širša od širine bokov, prsti rahlo obrnjeni in držite utež z obema rokama pred seboj, tako da visi navpično.
• Vključite svoje jedro in imejte prsni koš dvignjen, hrbet pa raven, medtem ko prenašate težo na pete, potisnite boke nazaj in pokrčite kolena, da se spustite v počep.
• Peljite se skozi pete, da vstanete in stisnite zadnjico na vrhu. To je 1 ponovitev.

Vaši štirikolesniki in zadnjične mišice so glavni igralci v tej različici počepa, vendar tudi vaš zgornji del telesa in trebušne mišice dobijo nekaj dela, saj držite utež pred seboj.

• Stojte in držite steno stola ali drug trden predmet z desno roko za ravnotežje. Držite dumbbell v levi roki.
• Upognite desno koleno, da dvignete desno nogo od tal.
• Izdihnite in počasi dvignite levo peto, kolikor lahko. Na kratko zadržite in vdihnite, medtem ko se počasi spuščate nazaj na tla. To je 1 ponovitev.
• Izvedite vse ponovitve na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.

Telečne mišice so pogosto zanemarjene - s to potezo poskrbite, da okrepite vsako posebej.

• Ulezite se z licem navzgor, s pokrčenimi koleni in stopali na tleh ali na klopi s stopali na tleh. Držite bučico v vsaki roki tako, da so dlani obrnjene proti nogam in komolci na tleh upognjeni pod kotom približno 90 stopinj, tako da so uteži v zraku. To je začetni položaj.
• Pritisnite utež proti stropu, popolnoma poravnajte komolce in držite dlani obrnjene proti nogam. Tukaj se za trenutek ustavite.
• Počasi upognite komolce in jih spustite nazaj na tla. To je 1 ponovitev.

Klasični pritisk na prsni koš deluje tako na mišice prsnega koša kot tudi na triceps vzdolž hrbtne strani nadlakti.

• Začnite s stransko desko za podlaket, tako da svoje telo naslonite na desno podlaket, komolec pa pod ramo in roko pred telesom. Iztegnite noge in položite levo stopalo na desno ter nato stisnite trebušne mišice in zadnjico, da dvignete boke od tal. (Če je to preveč intenzivno, začnite z desnim kolenom na tleh.)
• Iztegnite levo roko navzgor ali jo položite na levi bok. Vaša ramena, boki in stopala morajo biti v ravni liniji.
• Zadržite 30 sekund. Ponovite na drugi strani.

Ta izometrična vaja pomaga zgraditi stabilnost jedra. Spremenite z različico s pokrčenimi koleni in se podaljšujte do 30 sekund v korakih, če je pretežko.

• Stojte s stopali tesno skupaj s komolci ob straneh in s palci, obrnjenimi proti stropu.
• Skočite naravnost navzgor in se osredotočite na dviganje čim višje od tal.
• Pristanite na nogah in čim hitreje znova skočite. (Predstavljajte si pogo palico!) To je 1 ponovitev.

Ta pliometrična poteza vam pomaga trenirati agilnost in ravnotežje.

(nazaj na vrh)

Današnja vadba je enaka vaši kardio vadbi v začetku tega tedna – ko se (spet) ogrejeteizbira katere rutineje vaš!) boste hodili 3,5 minute in nato tekli 90 sekund. Ponovite še trikrat in končajte zohladitev.

Na tej točki bi se morali naučiti več o svojem naravnem tempu in o tem, kako ohraniti resnično lahkoten tek – ne pozabite, da želite ostati na ravni napora, kjer lahko govorite, ne pa tudi pojete.

Drugi način, da pridete tja, je, da se osredotočite na svoje dihanje. Poskusite lahko meriti čas vdihov in izdihov z vsakimi nekaj koraki ali preštejte svoje vdihe od ena do 10, nato pa začnite znova. Najprej poskusite to na delih hoje, nato pa preverite, ali lahko obdržite, tudi ko pospešujete v tek. Če je to malo preveč možganskega dela, je v redu – samo poskrbite, da bo ostal stabilen in gladek, in če ne, je to znak, da boste morda morali nekoliko upočasniti.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 3,5 minute, tecite 90 sekund (ponovite 4-krat)
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 30–35 minut

(nazaj na vrh)

Danes je še en dobro zaslužen prost dan med enim od vaših rednih sprehodov/tekov in vašim najdaljšim v tednu. Preživite dan s čim drugim kot z vadbo!

Če se želite malo pripraviti na vaš naslednji napor, porabite nekaj minut na Spotifyju (ali vaši glasbeni aplikaciji po izbiri) in sestavite ali izberite nov seznam predvajanja za dobro počutje za vaš daljši napor jutri. Raziskovanjekažeglasba lahko izboljša vaše razpoloženje in poskrbi, da vaši kilometri letijo hitreje, če izberete melodije, ki vas zanimajo.

avtomobili s črko u

Tukaj je nekaj naših priljubljenih za inspo:

• Seznam predvajanja Pride Workout
• Seznam predvajanja ženske nogometne reprezentance ZDA
• Seznam predvajanja zgodnje jutranje vadbe
• Seznam predvajanja Sunny Springtime Workout

(nazaj na vrh)

ciganska ženska imena

Prišli ste do najdaljšega vadbenega dne v tednu! Danes se vaši intervali teka povečajo za 30 sekund, tako da tečete celi 2 minuti zaporedoma. Vmes boste hodili 3,5 minute z dodatnimi 2,5 minutami hoje, da na koncu stvari zaokrožite.

Ko začnete, zaženite seznam predvajanja, ki ste ga izbrali ali sestavili včeraj, in ga preizkusite! Pritisnite gumb za shranjevanje poleg vseh pesmi, ki se vam zdijo še posebej motivacijske, da sestavite končni seznam za prihodnja velika prizadevanja.

• 5-minutno ogrevanje
• Hodite 3,5 minute, tecite 2 minuti (ponovite 5-krat)
• Hodite 2,5 minute
• 5- do 10-minutno ohlajanje
Skupni čas: 40–45 minut

(nazaj na vrh)

Konec 3. tedna je – hura! Zdaj ste opravili četrtino poti s tem programom. Obstaja veliko citiran podatek, da navade trajajo 21 dni, da se držijo; theresnicaje malo bolj kompleksna raziskavakaže. Kljub temu se vam na tej točki lahko zdi, da se tek začenja počutiti vse bolj kot redni del vaše rutine.

Drug način za krepitev te naraščajoče navade je pogovor o svojih ciljih s prijatelji in družino. Ni vam treba takoj objaviti vsakega teka na družbenih omrežjih, razen če se vam to seveda zdi motivacijsko! Če pa svoje cilje delite z nekaj tesnimi zaupniki – in jih prosite za čustveno (navijanje) in oprijemljivo podporo (recimo, da vaš partner še dodatno noč pomije posodo ali zjutraj, ko odide v šolo), lahko pot olajša in veliko bolj nagrajuje.

(nazaj na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.

Športniki po vrstnem redu nastopa:Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: Alo jakno športni nedrček kratke hlače in superge ter nogavice Comme si;Morit Summerstrener iz Brooklyna in lastnik body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie in superge Nike;Amira Omarmestni kapetan in trener razmišljanja za Adidas Runners NYC nosi: Alo športni nedrček in pajkice, nogavice Nike in superge Hoka.