Kako lažje spati z aksialnim spondiloartritisom

Če ste eden od 2,7 milijona Američanov, ki živijo saksialni spondiloartritis(axSpA) veste, da lahko zaradi avtoimunskega stanja težko padete in zaspite. Vrsta bolečine v hrbtu z axSpA je vnetna bolečina v hrbtu. Pri dolgotrajnem počitku se poslabša - vaš hrbet se otrdi, kar vas lahko zbudiAbhijeet Danve dr.medizredni profesor medicine na Medicinski fakulteti Yale in direktor programa Yale za spondiloartritis.

stvari s h

Ta občutek je lahko tako neprijeten, da morate vstati in hoditi naokoli ali sredi noči raztegniti nekaj, kar ni ravno ugodno za spanje. In vse to prebujanje ima lahko domino učinek z raziskavami, ki kažejo, da so motnje spanja axSpA povezane z višjimi stopnjami stresne bolečine in boleznijo ter slabšo kakovostjo življenja.

Zveni znano? No, ni se vam treba sprijazniti s še eno neprespano nočjo. Obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da se ponoči bolje počutite, vključno s spremembami življenjskega sloga pred spanjem, praksami obvladovanja bolezni in popravki vaših spalnih navad.

Raztezanje pred spanjem

Preden ugasnete luči, si vzemite nekaj minut, da naredite teh šest raztezkov od tiskovnega predstavnika Ameriškega združenja za fizikalno terapijoRobyn Culbertson PT DPT. Priročno je, da so vsi namenjeni za delo na vaši postelji. Poskusite jih lahko tudi, če se zbudite sredi noči – pomagajo vam lahko hitreje zaspati.

• Ulezite se na sredino postelje in pod glavo in zgornji del hrbta vzdolžno položite blazino.
• Z upognjenimi koleni in ploskimi stopali na postelji iztegnite roke ob straneh v obliki črke T in pustite, da se sprostijo navzdol proti postelji. Morali bi čutiti raztezanje na sprednjem delu prsi.
• Zadržite 30 do 90 sekund.

• Ležite v istem položaju T, v katerem ste bili pri raztezanju prsnega koša, iztegnite eno roko čez telo in se dotaknite druge roke.
• Poskusite se premikati samo od zgornjega do sredine hrbta in zmanjšajte kakršno koli gibanje v pasu. Vrnite se v obliko T in ponovite na drugi strani.
• Naredite pet do deset ponovitev na stran.

• Odstranite blazino in se ulezite na hrbet.
• Držite eno nogo naravnost na postelji, pokrčite drugo koleno in jo z nasprotno roko povlecite čez telo, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem delu hrbta. Poskusite obdržati obe rameni v stiku s posteljo, tako da se vrtite le iz pasu.
• Zadržite 30 do 90 sekund, nato ponovite na drugi strani.

• Lezite s pokrčenimi koleni in ploskimi stopali na posteljo. Pustite, da kolena padejo na eno stran, vrnite se na sredino in nato padejo na drugo stran. Uporabljajte počasne in nadzorovane gibe.
• Naredite pet do deset ponovitev na stran.

• Upognite eno koleno, tako da stopalo ostane ravno na postelji.
• Gleženj druge noge prekrižajte čez pokrčeno koleno, tako da s svojimi nogami naredite štirico.
• Z eno od rok nežno pritiskajte na stegno zgornje noge, dokler ne začutite raztezanja.
• Zadržite 30 do 90 sekund, nato ponovite na drugi strani.

• V ležečem položaju se pomaknite na rob postelje. Upognite koleno, ki je dlje od roba, tako da stopalo ostane ravno na postelji. To bo podprlo in zaščitilo vaš spodnji del hrbta. Nato pustite, da zunanja noga pade s strani postelje. Morali bi čutiti raztezanje v sprednjem delu kolka.
• Zadržite 30 do 90 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Dodatne stvari, ki lahko pomagajo

Poleg teh raztezkov lahko nekaj sprememb v vaši dnevni rutini in načinu obvladovanja vašega stanja močno vpliva na vašo kakovost spanja. Tukaj je nekaj drugih koristnih korakov, ki jih lahko naredite.

Če še ne jemljete zdravil za artritis, je to odličen kraj za začetek. Zdravljenje zaradi axSpA bi moralo pomagati pri nočnih bolečinah v hrbtu, pravi dr. Danve. In prva linija zdravljenja so nesteroidna protivnetna zdravila.NSAIDje okrajšava za nesteroidno protivnetno zdravilo, kategorijo, ki vključuje običajna zdravila proti bolečinam, kot sta ibuprofen (Advil) in naproksen (Aleve). Če nesteroidna protivnetna zdravila ne delujejo, čeprav druga zdravila, vključno zbiološka zdravilalahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu axSpA. Zdravnik vam lahko pove, katera zdravila morate jemati za simptome.

Enako pomembna kot zdravila in raztezanje pred spanjem je fizikalna terapija. Z drugimi vnetnimi stanji, kot jelupuso fizikalni terapiji se ne ukvarjamo veliko, a pri axSpA so zelo pomembne redne raztezne vaje in nadzorovana fizikalna terapija, pravi dr. Danve. Če delate te stvari in se raztezate tik pred spanjem, bodo vaše nočne bolečine v hrbtu veliko manjše.

Morda se vam ne bo zdelo, da bi bili zelo aktivni, ko imate opravka z bolečino v hrbtu, povezano z axSpA, vendar gibanje dejansko lahko pomaga. In ne bojte se iti težko. enaštudijaugotovili, da so udeleženci z axSpA po treh mesecih izvajanja treh 60-minutnih visoko intenzivnih vadb na teden (40 minut kardio vadbe in 20 minut vadbe za moč) poročali o izboljšanju stopenj utrujenosti pri spanju in razpoloženja. Udeleženci študije so izvajali gibe za moč, kot so počepi, mrtvi dvigi in stiskanje s klopi, kardio vadbo pa so pridobili s hojo, tekom in kolesarjenjem. Toda vse vaje, ki se vam zdijo udobne (in varne), so poštene.

To pa ne pomeni, da bi morali nujno takoj skočiti na tečaj HIIT. Vedno začnite počasi, poskusite z nekaj ponovitvami in poglejte, kako se počutite, pravi Culbertson. Če boli nehaj. Še ena dobra ideja, preden začnete z vadbo: za dejavnosti, ki vključujejo zvijanje in upogibanje hrbtenice, se pogovorite s svojim fizioterapevtom, da dobite nasvete o pravilni formi.

Medtem ko je težko spremeniti položaj med spanjem, poskusite ležati na hrbtu z ravnimi nogami, pod glavo pa položite tanko blazino, drugo pa pod kolena. Ta drža bi morala biti za vas najmanj boleča. Spodbuja optimalno poravnavo hrbtenice, pravi Culbertson. Ne obupajte, če vam je težko zamenjati položaj. Ko ste navajeni spati v določenem položaju, se lahko med spanjem vrnete v ta položaj, ne da bi se tega sploh zavedali, pravi Culbertson. Če vzglavnike strateško postavite ob strani telesa, se morda ne boste prevalili na bok.

Tudi vaša postelja je lahko del težave.Trdnejše vzmetnicepodpirajte hrbtenico, medtem ko spite, tako da lahko zamenjava postelje prinese nekaj olajšanja, če je vaša vzmetnica trenutno na mehkejši straniraziskovanjepredlaga. Mehka vzmetnica je morda na začetku dobra, vendar ponuja manj podpore, ko spite na hrbtu, pravi Culbertson. Na koncu se pogrezneš v žimnico.

Če nobena od teh možnosti ne deluje, ne trpite tiho. Pogovorite se s svojim zdravnikom o preizkušanju različnih zdravljenj ali vaj, dokler ne ugotovite, kaj pomaga, da vaše noči in dnevi potekajo bolje.

Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .

ženska svetopisemska imena

Sorodno:

• 4 stvari, ki jih morate vedeti, če jemljete NSAID za kronične bolečine v hrbtu
• Kaj morate vedeti o aksialnem spondiloartritisu, vnetnem stanju, ki povzroča hude bolečine v hrbtu
• Aksialni spondiloartritis lahko poveča tveganje za zlome hrbtenice