Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboČe misliš resnokrepitev hrbtavendar nimate na voljo uteži, lahko predlagamo obrnjeno vrstico? Ta vaja z lastno težo – ki vključuje ležanje pod palico in vlečenje proti njej, pri tem pa ohranjate svoje telo v ravni liniji – je zanesljiv način, da vžgete tono zgornjega dela telesavlečenje mišichkrati pa kadite tudi svoje jedro. To gibanje lahko pomaga zgraditi moč, ki se prenese na tone dnevnih nalog, kot je sprehajanje energičnega psa ali odpiranje težkih vrat, če naštejemo le nekatere.
Evan Williams CSCS CPTustanoviteljZmogljivost E2Gin trener moči in kondicije za Milwaukee Bucks ima oba svoja vaditelja splošne populacijeinpoklicni športniki na svojih treningih izvajajo obrnjeno vrsto. To je dobra alternativa tradicionalnemu vlečenju, pravi SELF. In za razliko od klasičnega vlečenja, ki je precej napredna poteza, obstaja ogromno načinov za prilagajanje obrnjene vrste na različne ravni telesne pripravljenosti, zaradi česar je dostopna množici različnih vadečih.
Spodaj je vse, kar morate vedeti o tej zvezdniški potezi, vključno s tem, na katere mišice deluje, kako se primerja s vlečenjem, najboljše alternative obrnjene vrste in kako izvajati obrnjene vrste doma.
Katere mišice deluje obrnjena vrsta?
Kar zadeva mišice, ki jih delate v obrnjeni vrsti, je največja latissimus dorsi (najširša mišica v hrbtu), pravi Williams. Sprožili boste tudi svoje romboide (mišice zgornjega dela hrbta, ki se pripnejo na lopatice) in trapezius (ujame drugo mišico zgornjega dela hrbta, ki se pripne na lopatice in sega tudi v vrat), dodaja. Tudi vaše roke se vključijo v akcijobicepsdelati na dokončanju vlečenja. Enako velja za vaše jedro, pravi Williams, saj vaš srednji del pomaga stabilizirati vaše telo, ko dokončate ponovitve.
Ali so obrnjene vrste boljše od vlečenja?
Obrnjena vrsta in vlečenje delata skoraj enake mišice, pravi Williams, zato je povsem naravno, da se sprašujemo, kako se zlagajo druga proti drugi.
Resnica? Obrnjena vrsta ni boljša od vlečenja, pravi Williams. Samo jedrugačen.Obrnjena vrsta deluje z večjo vodoravno vlečno močjo in močjo, kar pride prav pri vsakodnevnih opravilih, kot je sprehajanje psa, ki res vleče za povodec, ali odpiranje velikih vrat, pojasnjuje. In poteg izpopolni vašo navpično vlečno moč in moč, kar pomeni stvari, kot je plezanje po vrvi ali plezanje po skalni steni.
Tradicionalno vlečenje predstavlja večji izziv za vaše mišice hrbta in rok kot tradicionalno obrnjeno vlečenje, saj vlečete svojo celotno telesno težo (v primerjavi z le delom), tako da, če želite resnično povečati svojo moč in pridobitev moči, je vlečenje morda prava pot. (Ne glede na to obstaja veliko načinov za povečanje intenzivnosti obrnjene vrstice - na primer z dvigovanjem nog na škatli ali stopnici ali dodajanjem jopiča z utežmi za večjo odpornost, pravi Williams.)
Toda na drugi strani, ker je obrnjena vrsta manj zahtevna za vaše mišice in jo je lažje spremeniti kot vlečenje (lahko na primer pokrčite kolena, da zmanjšate obremenitev zgornjega dela telesa, razmaknite stopala, da povečate oporo, ali uporabite višjo palico, da zmanjšate vpliv gravitacije), je začetnikom prijaznejša, pojasnjuje Williams. Zaradi tega se pogosto uporablja tudi kot del anačrt napredovanja vleka. Obstaja tudi veliko načinov, kako postati ustvarjalen pri obrnjeni vrsti z uporabo stvari, kot so za doma prijazne vzporedne palice (glejte spodaj!), ravna palica Smith palica, trenažerji z vzmetenjem in celo gospodinjskimi predmeti, kot so brisače, za dokončanje vaje. Medtem ko vlečenje zahteva precej specifično opremo – palico za vlečenje. Zaradi tega je obrnjena vrsta bolj dostopna, zlasti za tiste, ki vadijo doma.
Ali so obrnjene vrste in avstralski vleki ista vaja?
ja! Ta dva izraza se nanašata na isto vajo, ki jo pravi Williams. Morda boste slišali tudi ime vrstica telesne teže – tudi to se nanaša na isto potezo!
Katere so najboljše alternative obrnjenim vrsticam?
Če nimate na razpolago kompleta vzporednih palic, je še vedno veliko načinov za izvedbo obrnjene vrste. Eden je z uporabo trakov za vzmetenje, ki vam omogočajo, da naredite TRX obrnjeno vrsto.
Uporabite lahko tudi trden pisalni stol ali mizo. Williams pravi: Preprosto se nagnite pod oprijem predmeta na njegove stranice in se potegnite proti njemu. Druga možnost je, da brisačo ovijete okoli nečesa trdnega, kot je palica ali celo vratni okvir, in od tam naredite vrsto s telesno težo. Ali pa vihtite (močnega) prijatelja za vadbo: usedite se na tla in naj nekdo iztegne obe roki. Zgrabite jih z eno ali obema rokama in se dvignite, da vstanete.
Kako lahko naredite obrnjene vrstice doma?
Lahko kupitemini vzporedne palice(imenovano tudivzporednice), ki so odličen način za izvajanje te vadbe izven telovadnice. Začnite s 5 do 10 ponovitvami in ponovite za 2 do 3 serije, kot predlaga Williams. Vključite ga v vadbo za hrbet ali kot del redne vadbe za krepitev celega telesa.
Ste pripravljeni poskusiti? Sledite spodnjim navodilom, da premagate tradicionalno obrnjeno vrsto (z ravnimi nogami) ali preizkusite začetnikom prijaznejšo različico z upogibanjem kolen.
Obrnjena vrstica
- Postavite se pod niz vzporednih palic s hrbtom obrnjenim proti tlom, z eno roko primite vsako palico v nevtralnem prijemu. Vaša zapestja naj bodo v višini prsi, roke zravnane in dlani obrnjene druga proti drugi. Iztegnite noge naravnost s petami na tleh, prsti obrnjeni navzgor. To je začetni položaj.
- Potegnite lopatice skupaj, vključite svoje jedro in držite telo naravnost, upognite komolce, da se potegnete navzgor.
- Dvignite glavo približno na višino palice; premor. Počasi se spustite v začetni položaj, da dokončate 1 ponovitev.
- Postavite se pod niz vzporednih palic s hrbtom obrnjenim proti tlom, z eno roko primite vsako palico v nevtralnem prijemu. Vaša zapestja naj bodo v višini prsi, roke zravnane in dlani obrnjene druga proti drugi. Kolena so pokrčena, stopala pa na tleh. To je začetni položaj.
- Potegnite lopatice skupaj, vključite svoje jedro in držite telo naravnost, upognite komolce, da se potegnete navzgor.
- Dvignite glavo približno na višino palice; premor. Počasi se spustite v začetni položaj, da dokončate 1 ponovitev.
Predstavitev zgornjih potez jeLandyn Panspletni trener fitnesa in prehrane, ki LGBTQ+ posameznikom pomaga, da se počutijo samozavestne in potrjene v svojem telesu.
Sorodno:
- 12 prednosti vadbe za moč, ki presegajo izgradnjo mišic
- 6 razlogov za vadbo vašega jedra, ki nimajo nobene zveze s "pridobivanjem trebušnih mišic"
- Progresivna preobremenitev je skrivnost telovadnice, ki jo potrebujete, da končno dosežete svoje fitnes cilje
Prejmite več odlične pokritosti fitnesa SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .
