Koliko beljakovin potrebujete v enem dnevu?

Tudi če niste ravno prepričani, kaj je v resnici beljakovine - ali koliko beljakovin potrebujete - je zagotovo ena stvar: zdi se, da je zdaj povsod povsod. Nekako je ta skromni makro uspel preseči področje prehranske nervoznosti in vdre v glavni tok. Vse, kar morate storiti, je, da kupite lokalni supermarket ali se pomaknete v vir družbenih medijev, da najdete dokaze. Znane osebnosti začenjajo lastne beljakovinske blagovne znamke Tiktok Influencers si delijo recepte z visokimi beljakovinami (gledate na vaspuhast jogurt) invsipije jesenske moči.

Toda za vse beljakovinske izdelke, ki se potegujejo za vaš denar in vsebino, ki se zavzema za vašo pozornostvelikobeljakovine, ali resnično potrebujete v enem dnevu? (In glede na to je, kako je na ravni vaše dejavnosti?!)

Odlični Q -ji - vsi bomo odgovorili spodaj, da bomo razčistili vse zmede, ki jo imate. Tukaj je razvito, kaj je beljakovine, kaj počne v vašem telesu in za koliko beljakovin bi morali dejansko streljati. Ker žal vaš najljubši fitnes Girly ali Wellness Guru ni nujno zanesljiv vir.

Kaj je v resnici beljakovine

Če vam izraz protein ni veliko več, nam lahko razložimo. Prehranski beljakovine so eden od treh makrohranil (tj. Hranila, ki jih telo potrebuje v velikih količinah). Za razliko odogljikovodikiinmaščoba(druga dva) Protein običajno ni velik vir energije, čeprav zagotovo dobimonekajEnergija iz nje (pri štirih kalorij na gram, da bi bila specifična).

Skoraj vsi izdelki iz živali, ki izhajajo iz mlečnih rib, menjajo perutninsko jajca-vsebovajo veliko količino beljakovin, tako da so pogosto označeni kot viri beljakovin, ko govorimo o prehrani in prehrani. Toda beljakovine so prisotne tudi v velikorastlinska hrana. V njem je dober znesekČrni fižol čičerika lečaNa primer grah oreščki in semena. Medtem zelenjava in zrna na splošno vsebujejo manjše količine glede na FDA. Upoštevajte, čeprav imajo polnozrnata žita na splošno večbeljakovine kotrafiniranozrnaki so bili obdelani tako, da odstranijo del zrna, ki pogosto dobavlja veliko makra, kot je že poročalo. (To tudi odstrani kupvlaknapreveč).

Beljakovine so narejene iz aminokislin majhnih enot, ki jih zaradi osrednje vloge rasti in razvoja pogosto poimenujejo gradniki življenja. Skupaj je 20 različnih aminokislin in jih je mogoče razčleniti na dve glavni skupini naFDA. Devet od 20 je tisto, kar se imenujebistvenega pomenaAminokisline, kar pomeni, da jih telo ne more izdelati in jih mora zaradi tega pridobiti iz hrane. Ostalih 11 jih jenebistveniKer jih telo lahko ustvari ali jih sintetizira iz bistvenih aminokislin v skladu zAmeriška nacionalna medicinska knjižnica.

Ko je beljakovine dober vir vseh devetih esencialnih aminokislin, mu pravimopopolna beljakovina. Vsi živalski proizvodi so popolne beljakovine in so tudi soja (vključno s sojoizdelkikot tofu tempeh in edamame). Kadar beljakovine manjkajo ali precej nizke v katerem koli od tistih esencialnih aminokislin, se šteje za nepopolno. Tako je pri večini rastlinskih hrane.

vzdevki za igre

Toda v dobrih novicah za vegetarijance vegane in ljubitelje rastlinske hrane na splošno vam ni nujno jesti popolnih beljakovin, da bi dobili vse esencialne aminokisline: tudi uživanje najrazličnejših nepopolnih beljakovin bo naredil tudi trik. KotFDAPojasnjuje, da nepopolne beljakovine pogosto le primanjkuje ene ali dveh aminokislin, zato bodo seveda nadoknadili pomanjkljivosti drug drugega. Na primer, zrna so nizka v aminokislini, imenovani lizin, medtem ko fižol in oreščki niso v metioninu. Ko pa jeste, recimo fižol in riž ali pšenični toast z orehovim maslom, dobite vse aminokisline, ki jih počnete, ko jestepiščanec. Medtem ko so ljudi nekoč spodbujali, da jedo nepopolne beljakovine v komplementarnih kombinacijah pri obrokih, da bi dobili celoten niz aminosov naenkrat, zdaj vemoAmeriška nacionalna medicinska knjižnica-Če boste ves dan jedli raznolikost, bi morali biti A-OK.

Zakaj sploh potrebujemo beljakovine

Ta vzdevek gradnika ni pretiravanje: beljakovine so sestavni del vsake celice v telesu, vključno z mišicami.

Če ne bomo dobili dovolj beljakovin, se naša telesa dejansko ne bodo mogla pravilno obnoviti in začeli bomo izgubljati mišično masoColleen Tewksbury doktorat MPH RdDocent za prehransko znanost na Penn Nursing in prejšnji predsednik Akademije za prehrano in dietetiko Pennsylvania Academy.

Beljakovine pomagajo popraviti mikrotera, ki se pojavljajo v vaših mišičnih vlaknih, ko so med vadbo napeteAmeriški kolegij za vadbo(As) pojasnjuje. Ta postopek poškodbe in popravila je tisto, kar vzdržuje in povečuje vašo mišično maso.

Toda beljakovine niso pomembne samo za ljudi, ki delajo: poleg rasti mišic in popravila beljakovin je bistvenega pomena za rast in popravilo praktičnovsecelice in telesna tkiva - od kožnih las in nohtov do kosti organov in telesnih tekočin v skladu zFDA. Zato je še posebej pomembno, da dobimo dovolj v razvojnih obdobjih, kot sta otroštvo in mladostništvo.

Beljakovine igrajo tudi vlogo pri ključnih telesnih procesih, kot je krvno strjevanje imunskemu odzivnemu vidnemu ravnovesju in proizvodnji različnih encimov hormonov in protiteles naFDA. In ker vsebuje kalorije, lahko zagotovi tudi energijo za shranjevanje ali takojšnjo uporabo. (A kot smo že rekli, zagotovo ni njegova glavna vloga, o kateri bomo še malo razpravljali.)

Kaj se zgodi v vašem telesu, ko jeste beljakovine

Na žalost za tiste, ki upajo na takojšnje dobičke, ni tako, kot da bi jedli košček piščanca, ki bo beljakovine poslal neposredno na vaše bicepse. Ne glede na to, kakšne beljakovine jeste - rastlina ali živali popolna ali nepopolna - je prvi cilj vašega telesa razčleniti nazaj (s prebavnim procesom) v vse različne aminokislinske enote, ki jih je sestavil iz dr. Tewksbury.

Nato se te ednine aminokisline ponovno konfigurirajo (z jetri) v kakršno koli beljakovino, ki ga potrebuje vaše telo. Na primer, nekateri proteini v telesu tvorijo protitelesa, ki pomagajo imunskemu sistemu v boju proti bakterijam in virusom. Drugi pomagajo pri sintezi DNK kemičnih reakcij ali transportu molekulNacionalni inštitut za splošne medicinske vederazloži.

Ker vaše telo ne more shraniti odvečnih beljakovin, bo razgradil vse, ki ga ne potrebuje takoj, in ga običajno v maščobnem tkivu (kot trigliceridi) pokvarijo po navedbahMerck priročniki. Redko, če je vaše telo v tesnem stanju ali ne dobi dovolj kalorij iz drugih makronutrientov, razčlenjenih beljakovin, se lahko pretvori v glukozo in se uporabi za nujno gorivoWhitney Linsenmeyer doktoratDocent za prehrano in dietetiko na Doisy College of Health Sciences na univerzi Saint Louis in tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko Teče self. Toda to ni značilno, ker telo raje zdravi ogljikove hidrate kot svoj primarni vir energije (če mu telo sledi prehranska maščoba, če je telone dobiva dovolj ogljikovih hidratov). MipločevinkaPrilagodite se tudi beljakovinam za energijo, vendar to ni idealno dr. Linsenmeyer. V idealnem primeru [naša telesa] ga želijo pustiti pri miru, da bi zgradili in vzdrževali telesna tkiva.

Koliko beljakovin potrebuje vaše telo

V redu, torej o koliko beljakovinah govorimo tukaj? Količina beljakovin, ki jih vaše telo dejansko potrebuje za rast in popravilo tkiva, določajo dejavniki, kot so spolna starost višina teže zdravstvene ravni in splošne potrebe kalorij v skladu zAmeriška nacionalna medicinska knjižnica. Torej se bo od osebe do osebe zelo razlikovalo.

Dobro izhodišče za grobo oceno minimalnih potreb po beljakovinah jePriporočen dnevni dodatek(RDA). V bistvu se RDA nanaša na povprečni minimalni dnevni vnos, ki zadostuje za izpolnjevanje potreb po hranilih (tj. Preprečevanje pomanjkljivosti) za večino zdravih posameznikov (ki so sedeči ali minimalno aktivni). Za beljakovine, ki je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan ali približno 0,36 grama na kilogram. (Torej bi svojo težo pomnožili v kilogramih za 0,36, da bi dobili vaš RDA.) Na primer, povprečna 200-kilogramska oseba potrebuje vsaj 72 gramov beljakovin na dan, da doseže njihov.

Ljudje z višjo stopnjo aktivnosti bodo verjetno potrebovali več. Posamezniki, ki vadijo in želijo vzdrževati in/ali graditi mišično maso s prehrano in vadbo, vsekakor imajo koristi od pridobivanja več beljakovin kot RDAAdam M. Gonzalez doktorat CSCSProfesor na oddelku za zavezniško zdravje in kineziologijo na univerzi Hofstraje povedal selfu.

Kakoveliko natančneje je odvisno od dodatnih dejavnikov (na primer, koliko vadite in cilji na kompozicijo telesa kotSelf je poročal) - kot tudi kdo vprašate. Več velikih organizacij -Akademija za prehrano in dietetiko (Academy) Dietetic Kanade (DC) in Ameriški fakultet za športno medicino (ACSM)- Pregledali smo raziskavo o športni prehrani in se strinjali, da je optimalni dnevni vnos beljakovin za aktivne odrasle in športnike 1,2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže (ali 0,5 do 0,9 grama na kilogram). PodobnoMednarodno društvo za športno prehrano(ISSN) priporoča 1,4 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže (ali 0,6 do 0,9 grama na kilogram).

Na primer na teh priporočilih bi na primer 200-kilogramska oseba želela dobiti od 100 do 180 gramov beljakovin na dan. Na splošno je višja raven aktivnosti - pogostejša naporna in dolga vadba so - višja v tem območju, ki ga boste povedali dr. Gonzalez.

To je bilo bolj aktivno ljudi edini, ki potrebujejo več beljakovin kot povprečje. Viri, kot je UCSF Health, priporočajo, da nosečnice dobijo najmanj 60 gramov beljakovin na dan (20 do 25% skupnih dnevnih kalorij) - povečajo na 1,1 grama na kilogram na dan (0,5 grama na funt). Medtem leta 2020Študijobjavljeno vTrenutni razvoj prehraneugotovili, da bi imeli izključno dojenje ljudi največ koristi, če bi se znašli okoli 1,7 do 1,9 grama na kilogram na dan (približno 0,8 grama do 0,9 grama na funt). In nenazadnje večina virov svetuje, da starejši odrasli dobijo približno 1 do 1,2 grama na kilogram na dan (približno 0,4 do 0,5 grama na funt) zaradi povečanega tveganja za izgubo mišične maseStanford Lifestyle Medicinepredlaga do 1,6 grama na kilogram na dan (približno 0,7 grama na funt).

Kako bi morali razmakniti vnos beljakovin

Kdajjeste svoj beljakovine je prav tako pomembno kotkolikoješ. Ne želite naložiti ob enem obroku ali po vadbi in nato preostanek dneva. Kot smo že omenili, tudi telo nima rezervoarja za beljakovine, kot je to za ogljikove hidrate, kjer lahko po potrebi oddalji dodatno za enostaven dostop.

Zato je najboljši način, da dobite beljakovine, da vam čez dan zasukate vnos. Odhod po tej poti pomaga telesu neposredni beljakovineKjePotrebno jekdajPotrebno je - da omenjate, da se počutite zadovoljni in napolnjeni! Zato si oglejte zgoraj navedena priporočila Izračunajte svoj dnevni cilj in si oglejte, kako lahko to količino razdelite med različne obroke in prigrizke.

Razmik vnos beljakovin je zelo pomemben tudi za aktivne posameznike. To je zato, ker sta popravila in rast mišic večja, ko uživate ustrezne beljakovine na kosilu za zajtrk in večerjo dr. Linsenmeyer. Da, protein je bistvenega pomena po vadbiYasi Ansari MS RdTiskovni predstavnik nacionalnih medijev za Akademijo za prehrano in dietetiko imaprej povedali selmu. Pomembno pa je, da ljudje vedo, da več [naenkrat] ni nujno boljše.

Potopimo se še malo. Za začetek z mišicami bo za beljakovine vsaj 24 ur po vadbi dr. Gonzalez, tako v bistvu večino časa, če delate večino dni. Akademija/DC/ACSM priporoča, da dobite 15 do 25 gramov beljakovin (ali 0,25 do 0,3 grama na kilogram telesne teže) približno vsake tri do pet ur, da povečate popravilo mišic. ISSN predlaga, da se vsake tri ure dobijo 20 do 40 gramov (ali 0,25 grama na kilogram telesne teže). Torej dobra tarča, ki združuje te razpone, je 20 do 30 gramov beljakovin hkrati kotSelf je pojasnil. Če želite biti nekoliko natančnejši, pretvorite telesno težo v kilogrami v kilograme (težo delite v kilogrami za 2,2) in to število pomnožite za 0,25 ali 0,3. Za 200-kilogramsko osebo, na primer, ki deluje na 23 do 27 gramov beljakovin.

Spodnja vrstica na beljakovinah? To hranilo je ključnega pomena za ohranjanje zdravih in delovanja na visoki ravni, zato želite vsaj za vse, ne glede na to, ne glede na to, ne glede na to - in če se vadite, dobite kar več kot to. To je bilo rečeno, da ne sodi na potovanje, da je več nujno boljše. Realno verjetno ne potrebujete toliko, kot vam internet pove, da je verjetnost, da ste v redu, kot je.

ženska imena s ca

Sorazmerno:

• 7 kombinacij za dodajanje vsaj 15 gramov beljakovin v vrečene solate po dietetikih
• 12 zrn z visokimi beljakovinami, da bo vaše kosilo za zajtrk ali večerjo bolj zadovoljivo
• 10 načinov za pretvorbo tofua v obrok z visoko beljakovinami

Pridobite več velike prehrane, ki se bo dostavila prav v mapo »Prejeto« - brezplačno .