Ali hoja šteje kot kardio vadba ali morate pospešiti tempo?

Ko želite svojemu dnevu dodati malo gibanja, ni nič preprostejšega kot iti ven na sprehod. Ne potrebujete telovadnice ali posebnegaopremo—ali celo kakšne posebne veščine. Vse, kar moraš znati narediti, je postaviti eno nogo pred drugo. Hoja je le najlažja oblika vadbe, ki jo lahko izvajateAlexis Bhagat MSfiziolog klinične vadbe pri Kaiser Permanente v Koloradu pove SELF. Nič čudnegatoliko nas zdaj objemanaši skromni sprehodi.

moška italijanska imena

Če pa je vaš cilj priti v resničnokardio vadbaje hoja res dovolj? Ali pa se morate bolj potruditi, da bi dobili legitimne koristi za zdravje srca? Strokovnjaki pravijo, da je to odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti in natančnega pristopa, ki ga boste izbrali, ko jih zavežetepohodni čevlji. Tukaj je nekaj, kar morate upoštevati, da zagotovite, da iz časa, ki ga porabite za nabiranje števila korakov, dobite vse, kar želite.

Če želite pravo kardio vadbo, morate verjetno hoditi z določenim namenom.

Ko gre za kardio vadboAmerican College of Sports Medicinezdravim odraslim priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe na teden ali 75 minut intenzivne vadbe za izboljšanje in ohranjanje splošnega zdravja in telesne pripravljenosti. Če se podrobneje poglobimo v bistvo teh vadb: Organizacija meni, da je kardio vadba zmerna, ko dosežete 64 do 76 % svojega najvišjega srčnega utripa, medtem ko živahna pomeni, da imate 77 do 95 % vašega najvišjega srčnega utripa. (V vednost: Najlažji način, da dobite osnovno predstavo o svojem najvišjem srčnem utripu, je, da odštejete svojo starost od 220, čeprav ga lahko, če nosite merilnik telesne pripravljenosti, oceni tudi na podlagi vaših podatkov.)

Torej bi moral 35-letnik na primer doseči vsaj 118 utripov na minuto, da bi dosegel ta zmerni prag. To je običajno stopnja napora, ko lahko klepetamo s prijateljem, vendar dihamo nekoliko težje in hitreje kot običajnoJordan Boreman MS CPTfiziolog vadbe na kliniki Cleveland pove SELF. Če bi o tem razmišljali na lestvici od 0 do 10, pri čemer bi 0 predstavljalo nikakršen napor in 10 vašo absolutno največjo intenzivnost – kar strokovnjaki za fitnes imenujejo vaša stopnja zaznanega napora – bi bilo to približno 4 ali tako. Morda ga boste na koncu postavili malo hitreje, kot bi to storila vaša mama; ključno je samo doseči tempo, ki prinašatido tistega zmernega srčnega utripa.

Vas lahko hoja pripelje tja? Absolutno - samo namerno morate biti glede tega. Malo verjetno je, da vam bo srce pognalo brez naglice (recimo tempo, ki ga uporabljate med ogledovanjem izložb ali sprehajanjem počasnega starejšega psa).

Če je nižji [kot območje zmernega srčnega utripa], osebno tega ne štejem kot kardioStephen Ranellone CSCSfiziolog vadbe v ekipi za športno rehabilitacijo in uspešnost v newyorški bolnišnici za posebno kirurgijo pove SELF.

Za nekatere od nas - še posebej, če smo nekoliko oslabljeni - te zmerne intenzivnosti ni preveč težko doseči, ko začnemo hoditi, pravi Boreman. Drugi, ki so bolj pripravljeni, pa morajo biti precej premišljeni pri ohranjanju hitrega tempa ali plezanju po klancu (ali morda celo nositiobtežen telovnik), da dosežejo dovolj visok srčni utrip s samostojno hojo. Razmislite o tem takole: Bhagat pravi, da mora večina od nas k hoji pristopiti kot k namenski vadbi, pri kateri se nekaj časa stalno poskušate premikati, namesto da bi se samo mučili po nakupovalnem središču.

To pomeni, da lahko celo lagoden sprehod poživi vaš pretok krvi, izboljša vaš spanec, okrepi vaše duševno zdravje in še več.

Tudi če ne dosežete te zmerne intenzivnosti, še vedno obstajajo dobri razlogi, da greste na sprehod. Ranellone pravi, da je bolje premikati se počasi, kot pa se sploh ne premikati. Bhagat dodaja, da nekateri njeni pacienti na kardiološki rehabilitaciji preprosto delajo kroge okoli svoje hiše, da bi v svoje dni vključili nekaj gibanja.

Kardiovaskularne ugodnosti poleg hoje ponujajocela množica dobrih stvari. Izboljša lahko naš spanec in raven energije, pomaga nadzorovati depresijo in anksioznost, ohranja zdrave sklepe, kot so kolena, in pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi (če to počnemo po jedi –fart hojaFTW). Poleg tega se samo počutimo bolje. Zlasti ljudem, ki ves dan sedijo za mizo, lahko vstajanje in hoja pomaga pri razbremenitvi te napetosti, ki jo čutijo, pravi Boreman.

In če pospešite tempo, povečate koristi. Na primer, višja hitrost lahko poveča količino udarnih sil, ki jih izvajate skozi svoje telo, kar lahko pomaga okrepiti vaše kosti, pravi Ranellone. Kaj je večvečkratno raziskovalciso ugotovili, da imajo tisti, ki hitro hodijo, manj možnosti za razvoj bolezni srca ali prezgodnjo smrt. Kako je to z motivacijo?

Tukaj je opisano, kako kar najbolje izkoristite svojo vadbo hoje.

Ranellone priporoča preverjanje srčnega utripa (bodisi prekfitnes sledilnikali samo s štetjem svojega utripa) od časa do časa, da prevzamete odgovornost in zagotovite, da se dovolj trudite.

In če je hojasamoobliko kardio vadbe, ki jo izvajate, predlaga, da med nekatere svoje vadbe vključite nekaj težjih potiskov ali intervalov, da se prilega tudi temu močnemu naporu (recimo tako, da se izzovete, da rezervirate to za dolžino pesmi). Ta ista 35-letnica bi morala le hoditi dovolj močno, da bi njeno srce doseglo 142 utripov na minuto za nekaj minut naenkrat – vsaj 6 od 10 glede na napor ali tempo, pri katerem je težko imeti pravi pogovor. Potem so se lahko vrnili na tempo okrevanja, preden so znova močno pritisnili.Gre dovolj hitrobo sprožil vaš anaerobni sistem in hitro krčljive mišice, tako da bo vaše telo pripravljeno na delo z višjo intenzivnostjo, ko se recimo želite pridružiti nogometni tekmi ali teči, da ujamete vlak.

Drug način za povečanje napora je dodajanje naklona, ​​ki prav tako ponuja prednost aktiviranja zadnjega dela vaših nog, pravi Ranellone. Večina ljudi ima nekoliko pomanjkljivost zaradi zadnje verige, pravi. Proaktivna krepitev teh stegenskih mišic in zadnjice z delom v hribu nam lahko pomaga zgraditi bolj uravnoteženo moč po celem telesu. Če želite to narediti na tekalni stezi, Ranellone predlaga, da nastavite ploščo na 3 % do 6 %, nato pa 30 minut hodite s približno tri do tri milje in pol na uro. Vendar bodite pozorni na raven napora ali srčni utrip, da se prepričate, ali dosegate želena območja intenzivnosti.

Toda dejansko ne potrebujete neprekinjene pol ure, da bi izkoristili prednosti hoje. Čeprav strokovnjaki običajno priporočajo 30-minutno zmerno kardio vadbo pet dni na teden, lahko ljudje to razdelijo na dva 15-minutna sprehoda na dan, pravi Boreman. Bhagat pravi, da nekateri njeni pacienti celo delajo samo 10 minut naenkrat. Ključno je preprosto ostati dosleden.

Zaključek: Hoja z malce vzmeti v koraku je najbolj zdrav pristop. Skoraj nikoli pa ni slaba ideja, da bi se kakršno koli sprehajali. Bhagat pravi, da je bila nekoč elitna karateistka, zdaj kot nova mama pa je včasih vse, kar zmore 20-minutni sprehod. Čeprav ni nič podobnega napornemu treningu, ki ga je nekoč opravljala, ve, da je še vedno vredno. Samo narediti, kar lahko, s tem, kar imaš, in preprosto uživati ​​v tem, kar počneš, je super, pravi.

Sorodno:

• Ali imate "boljšo" vadbo z eliptikom ali tekalno stezo?
• Vodnik za začetnike po vseh različnih kardio napravah v vaši telovadnici
• 14 načinov, kako narediti svojo vsakodnevno hojo bolj podobno vadbi hoje

Prejmite več odlične fitnes vsebine SELF neposredno v svoj nabiralnik