Ali dobim 'boljšo' kardio vadbo, če grem hitreje ali dlje?

Če želite povečati svojo kardio kondicijo, imate na voljo dva načina za izboljšanje ravni vadbe: pritiskajte močneje ali hitreje ali vztrajajte pri tem dlje. Vsaka možnost ima svoje izzive. Prvi vas lahko hitro pusti brez sape, medtem ko vas drugi lahko spravi na aborbeni avtobuszdi se, kot da nima konca.

Toda pravo vprašanje je, ali je vadba boljša, če vadite bolj intenzivno ali če vadite dlje? Strokovnjaki pravijo, da je odvisno od tega, kako bolje definirate - in koliko časa imate na voljo.

Daljše vadbe lahko povzročijo niz sprememb, ki povečajo vašo vzdržljivost, vendar morate vložiti čas.

Če želite odstraniti očitno s poti: dolgo je relativen izraz. Trideset minut kardio vadbe je morda dovolj, da izzove nekatere ljudi, medtem ko morajo drugi to izvajati vsaj nekaj ur. Ključno je le, da greš dovolj dolgo, da greš mimotvojecona udobja. Želite trajanje, ki "nekoliko osramoti" vašega trenerja telesnega triatlonadr. Susan Sotirpove SELF. Ne želite ponižati svojega telesa. Toda majhna zadrega, vredna stresa, je dovolj.

Če želite iti dlje, morate običajno vzdrževati kardio vadbo na ravnistabilno stanjekjer dosegate raven nizke do zmerne intenzivnosti (imenovano tudicona 2 kardio). Pomislite: štiri do šest na lestvici od ena do 10. Lahko bi klepetali, pravi dr. Sotir, ki temu pravi tudi napor pri dihanju skozi nos.

starodavno bogoslužje hvalnice

Naša telesa lahko pridobijo cel kup aerobnih koristi, če dolgo časa izvajamo to intenzivnost: izboljšanje utripnega volumna (količina krvi, ki jo naše srce prečrpa na utrip) postopno povečanje VO₂max (koliko kisika lahko naše telo porabi med vadbo) večji volumen plazme (količina tekočin, ki prenaša naše krvne celice) več mitohondrijev, ki napajajo naše celice in sčasoma bolj razvita infrastruktura kapilar, ki dostavljajo hranila našim tkivom. Prav tako začnete graditi sama mišična vlakna, da so bolj odporna na utrujenost, pravi dr. Sotir. To delo lahko vzdržujete z manj poškodbami mišic, ko sčasoma izvajate te daljše seje. TL; DR: Na koncu boste imeli boljšo vzdržljivost.

Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja je odličen tudi zazdravje srca. Videli boste zmanjšanje srčno-žilnega tveganja, nižji srčni utrip v mirovanju, krvni tlak in izboljšan profil lipidov.Susie Reiner PhD CSCSpodoktorski raziskovalec na Univerzi v Kentuckyju pove SELF. Tovrstne spremembe lahko zaščitijo vaš ticker, ko se starate.

Upoštevati je treba tudi mentalno plat stvari. Dr. Reiner poudarja, da čeprav so te vadbe daljše, ker so stvari precej blage, se lahko počutijo bolj dostopne in udobne, kar je lahko velika privlačnost za ljudi, ki ne marajo brez denarja v telovadnici. Vztrajno tiho delo lahko tudi poveča verjetnost, da boste zdrsnili v stanje meditativnega pretoka in sprožili tisto legendarno tekaško vznesenost.

starodavne hvalnice

Hkrati pa je potreba po nadaljevanju in delovanju kot zajček Energizer lahko lasten izziv. Pridobi veliko potrpežljivosti in osredotočenosti, da preživite te daljše treninge tekaškega trenerjaJessica Reyes CPTlastnik Sugar Runs pove SELF.

Toda največja pomanjkljivost daljših treningov je morda ta, da vzamejo več časa. In če vedno ohranjate enakomerno intenzivnost, je edini način, da še naprej izboljšujete svojo telesno pripravljenost, če izvajate vedno daljše treninge. V enem dnevu imate le toliko časa, da nadaljujete z dodajanjem stabilnega stanja – na koncu bi dosegli plato, pravi dr. Reiner.

Če trdo delate, se lahko hitreje prilagodite – in močno povečate samozavest.

Ko povečate intenzivnost kardio vadbe, v bistvu povečate vse iste aerobne in kardiovaskularne koristi, ki bi jih dobili od vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja, pravi dr. Reiner. Na splošno je dražljaj večji pri visoko intenzivnem delu, tako da dobite bolj izrazite spremembe, pravi. To pomeni, da vam ni treba vložiti toliko časa, da bi videli rezultate. Medtem ko sta obaAmerican College of Sports MedicineinSvetovna zdravstvena organizacijapriporočam, da si privoščite vsaj 150 minut kardio vadbe na teden, če ohranjate stvari pri zmerni intenzivnosti, to rekreacijo zmanjšajo za polovico na 75 minut na teden, če jo povečate na živahno. (Kaj se šteje za živahno? Doseči vsaj 7 od 10 ravni napora ali biti sposoben izreči le nekaj besed naenkrat med pogovorom.)

Preprosto povedano: bolj intenzivno delo vam lahko prinese več denarja za vaš denar, pravi Reyes in dodaja, da se ji zdijo težki treningi še posebej koristni za športnike, ki se spopadajo s platoji.

Obstaja tudi nekaj prednosti, ki so popolnoma edinstvene za težje kardio vadbe. Ko pospešujete tempo, delate svojeanaerobni energijski sistemin vaša hitra mišična vlakna, ki vam lahko pomagata postati hitrejši in močnejši. Ne glede na to, ali tečete, kolesarite ali veslate hitreje, se lahko poveča tudi vaš laktatni prag ali točka, ko se vaše telo začne utruditi. Če delamo nad našo trenutno največjo zmogljivostjo obdelave laktata, začnemo povečevati tisto, kar je ta "največ", pravi dr. Sotir. To pomeni, da lahko dlje zdržite težje.

Poleg tega dr. Sotir dodaja, da obstaja nevromuskularna korist. Pomen: vaši možgani začnejo učinkoviteje komunicirati z vašimi mišicami.Raziskovanjena nevromišičnem treningu je pokazalo, da lahko izboljša našo agilnost, ravnotežje, moč, moč in celo vzdržljivost.

Vse to je lahko še posebej koristno, če trenirate za dirko in imate točno določene časovne cilje. Morate iti s svojim načrtovanim tekmovalnim tempom in včasih morda celo malo nad tem, da naučite svoje telo prenašati to intenzivnost, pravi dr. Sotir.

Da, ta občutek, ki peče v mišicah in se obrača v želodcu, je lahko zelo neprijeten. Lahko pa je tudi velik dvig samozavesti. Počutiš se močnega. Počutiš se močnega. Počutiš se, kot da si športnik, pravi dr. Sotir. In čeprav je manj verjetno, da boste dosegli enako zasanjani premišljeni tok, kot ga lahko dosežete s kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja, Reyes dodaja, da lahko nekaterim ljudem težke vadbe olajšajo stres na drugačen način – bolj katarzično sproščanje in manj nežna meditacija.

meme diva z očali

Toda ne glede na to, kako učinkovite so tovrstne vadbe, zagotovo ne gre za več enako boljše: naša telesa potrebujejo več časa, da si opomorejo med temi napornimi vadbami. Vsak dan ne more biti visoko intenziven, pravi dr. Reiner. Priporoča največ dve ali tri težke vadbe na teden (čeprav opozarja, da je to odvisno odkakointenzivno delaš). Vse, kar je intenzivnejše, je bolj škodljivo, pravi dr. Sotir. In to bo povzročilo večjo utrujenost, kar prinaša več tveganj.

Kako torej izbrati vrsto kardio vadbe?

Vsi ne uživajo v vadbi na enak način. Nekateri ljudje uspevajo ob izzivu, da se potrudijo, da dajo vse od sebe, medtem ko bodo drugi vadili le, če jim je dovoljeno, da so stvari počasne in enakomerne. Nekaterim primanjkuje časa, zato je težja vadba bolj smiselna kot tista, ki jim požre ure dneva.

Najpomembnejša stvar je, da resnično ocenite [svoje]fitnes ciljiReyes pravi. Zdravorazumsko načelo specifičnosti vadbene znanosti je, da boste boljši pri kateri koli vadbi, ki jo redno izvajate. Torej, če želite iti dlje (na primer, ko se pripravljate nakončati maraton) morate izvajati dolge vadbe. Po drugi strani pa boste s tem, da se boste potiskali hitreje, vaše telo naučili pospeševati tempo.

Če želite postati boljši v obeh? Številni vzdržljivostni trenerji priporočajo strategijo 80/20, pri kateri je približno 80 % vašega treninga opravljeno z zmerno intenzivnostjo, medtem ko je ostalih 20 % sestavljeno iz težjih treningov. To lahko resnično omogoči vašemu telesu, da si opomore in postane bolj vzdržno za vas duševno in fizično, pravi Reyes. Dr. Sotir pravi, da bi idealen tedenski urnik za optimalne koristi za zdravje lahko izgledal kot trije dnevi zmerno intenzivnega kardia, en dan težjega kardia in dve vadbi za moč. (Da, kljub vsem prednostim kardio vadbe, ki jih še vedno potrebujetetrening močiza optimalno zdravje in kondicijo – in da ohranite svoje telo dovolj močno, da prenese vso to kardio vadbo, ne da bi se poškodovali.)

avto s črko i

Ključno je najti prijetno in trajnostno vadbo, ki ustreza življenjskemu slogu nekoga in njegovim ciljem, pravi dr. Reiner. Na ta način pravi, da je večja verjetnost, da boste to dejansko storili – kar je edini način, da boste kdaj dobilikoristivseeno.

Sorodno:

• 7 majhnih stvari, ki si jih osebni trenerji želijo nehati izvajati med vadbo
• 6 Weeks to Stronger je nov načrt vadbe, ki ga morate preizkusiti
• Ta kardio vadba z majhnim učinkom bo dejansko pospešila vaš srčni utrip

Prejmite več odlične pokritosti fitnesa SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .