Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboČe steboril s smrkanjem(ali še huje) tosezona prehladov in gripemorda se sprašujete, ali lahko hrana, bogata s cinkom, pomaga. Etikete na izdelkih zagotovo kažejo na to. Navsezadnje bo hiter sprehod skozi lekarno pokazal police za policami zdravil brez recepta in imunskih dodatkov, na katerih je cink navedena kot sestavina.
Izkazalo se je, da morda ni vse marketinški hype – vsaj za nekatere vidike vašega kihanja in smrkanja. En pregled in metaanaliza iz leta 2012, objavljena v Časopis Kanadskega zdravniškega združenja ugotovili, da bi peroralni cink lahko pomagal skrajšati trajanje simptomov, vendar niso našli prepričljivih dokazov, ki bi kazali, da ima kakršen koli vpliv na resnost. In te ugotovitve so bile odmevne v številnih študijah glede naNacionalni inštituti za zdravje(NIH), medtem ko so bili drugi malo bolj nedosledni.
Na splošno se znanstveno soglasje glede ene točke zdi precej jasno: čeprav cink vsekakor ni zdravilo za prehlad, uživanje ustrezne količine preprosto pomaga vašemu imunskemu sistemu.deluje v najboljšem primeru—pomemben dejavnik, ko se pojavljajo hrošči. Cink ima veliko vlogo v našem imunskem sistemu, saj je sestavni del številnih različnih celic, ki ga sestavljajo.Vincci Tsui RDcertificirani intuitivni svetovalec za prehranjevanje s sedežem v Kanadi pripoveduje SELF-u pomaga nevtrofilcem celicam T, celicam B, naravnim celicam ubijalkam in drugim, da rastejo in se razvijajo normalno za enega.
Vendar ne gre samo za vaš imunski sistem. Čeprav potrebujemo le majhne količine minerala, so ti majhni deleži potrebni za cel kup drugih vitalnih funkcij – ustvarjanje DNK, celjenje ran ter normalno rast in razvoj, če naštejemo le nekatere. Še več, cink igra tudi vlogo pri vašem občutku za okus in vonj, tako da se lahko temu mineralu zahvalite za svojo sposobnost zaznavanja in uživanja v mavrici kompleksnih okusov, ki jih najdemo v hrani, od trpke češnje doslan sir.
Ker naša telesa ne morejo proizvesti cinka sama, moramo svoj dnevni obrok dobiti iz zunanjega vira – na primer stvari, ki jih jemo. Za moške in ženske, starejše od 19 let, je priporočeni prehranski dodatek (RDA) osem oziroma 11 miligramov (več, če so noseče ali dojijo). Medtem ko večina ljudi v ZDA in drugih razvitih državah zaužije veliko, pomanjkanje cinka ni nič nenavadnega – zlasti pri ranljivih skupinah prebivalstva, kot so starejši in ljudje z anamnezo operacij prebavil aliprebavne motnje Thanh Thanh Nguyen MS RDNregistrirani dietetik pri Mendinground Nutrition pove SELF.
Kljub temu, ker je cink tako pomemben za naše telo, obstajajo upravičeni razlogi, da poskrbite, da ga zaužijete dovolj. Številna živila vsebujejo dostojno količino cinka (in nekatera so celo močno obogatena z njim), vendar so nekatera še posebej bogata z mineralom – in eno posebej stoji glavo nad ostalimi. Tukaj je osem naravno bogatih s cinkom živil, ki zajemajo kopno in morje, razvrščenih po najnižji do najvišji vsebnosti.
1. Fižol
Začnimo z zloglasnim glasbenim sadjem (ki je popolno razkritjelahkopostanete bolj nagnjeni ktrganje velikega). Fižol je dober vir cinka za vegetarijance – in na splošno tako priročen in hiter način, da v svojo prehrano vnesete veliko različnih vitaminov in mineralov, pravi Tsui. Samo pol skodelicekonzerviran fižol v zrnjuvsebuje 0,6 miligrama cinka po NIH-približno 5% RDA. Nezrela soja (aka edamame) bo ponudila približno dvakrat več, približno dva miligrama na eno skodelico glede na USDA.
Fižol je bogat tudi zvlaknine beljakovinein druga hranila, vendar v smislu tega seznama prihajajo z enim pomembnim opozorilom. Rastlinska živila, bogata s cinkom (kot so fižol, oreščki in semena), običajno zagotavljajo še kup nečesa drugega: spojine, imenovane fitati, ki dejanskopoškodovatisposobnost vašega telesa, da absorbira mineral (kot tudi druga hranila). Torej so vegani vegetarijanci in ljudje, ki se prehranjujejo rastlinsko, dejansko izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje cinka.
To po mnenju Tsuija ne pomeni, da bi se morali izogibati uživanju fižola ali druge rastlinske hrane kot vira cinka – samo, da morate biti bolj premišljeni pri svojih prehranjevalnih vzorcih. V bistvu boste morali pojesti veliko več vira hrane, da boste dobili dovolj, pravi Nguyen. Vendar pa dodaja, da lahko nekatere metode priprave hrane pomagajo odstraniti nekatere fitate, kot sta namakanje in fermentacija.
stvari s h
2. Leča
Številka dve na našem seznamu je druga vrsta stročnic. Kot njihovi sorodniki fižollečaso vir hranil tako mikro kot makro: beljakovinske vlaknineželezoinkalijče jih naštejem nekaj. Pol skodelice kuhane leče vsebuje 1,3 miligrama cinka, kar je 12 % RDA glede na NIH. Samo ne pozabite na tiste nadležne fitate.
Leča ima poleg vsebnosti cinka praktično prednost pred nekaterimi drugimi vrstami stročnic, če uporabljate suho vrečo namesto konzervirane: ni vam je treba namakati pred časom, pravi Tsui. (Potem spet, če želite razgraditi nekaj teh fitatov, namakanje vseeno morda ni slaba ideja.) Če imate težave s kuhanjem z lečo, Nguyen priporoča, da začnete s predzačinjenim zavitkom in nadaljujete od tam. Pogosto pravi, da jo bo spremenila v enolončnico in jo jedla s testeninami ali rižem.
3. Bučna semena
Iskreno kajnisobučna semena bogata z? Morda že veste, da so ta semena polna beljakovin inmagnezij– in zdaj lahko dodate cink na ta seznam. Ena unča praženih bučnih semen vsebuje 2,2 miligrama minerala, kar je 20 % RDA po NIH.
Poleg tega so izjemno vsestranski. Uporabite jih kot preliv na naslednji solati, v katero jih spremenitesladko ali pikantno popoldneali jih vmešajte v jedi za zajtrk, kot sta jogurtova kaša in granola. Za dvojni zadetek uporabite cinkovesoznavadnega grškega jogurtakot osnova. Oba sta trdna vira minerala za krepitev imunskega sistema, saj vsebujeta 2,3 miligrama na eno skodelico oziroma en miligram na šest unč. (Imate raje skledo Rice Krispies ali Special K kot jogurtovo kašo ali granolo? Ni problema, ker je veliko žit v ZDA obogatenih s cinkom!)
4. Piščanec puran in druge vrste perutnine
Ptica je beseda, ko prehajamo od rastlinske hrane k živalskim proizvodom. Pečene puranje prsi vsebujejo 1,5 miligrama cinka na tri unče, kar je 14 % RDA glede na NIH. Medtem enako količinokuhane piščančje prsivsebuje približno 0,8 miligrama cinka na USDA.
Za največjo vsebnost cinka boste želeli izbrati temno meso namesto svetlega mesa – recimo piščančja bedra namesto piščančjih prsi po Tsuiju. Zahvaljujoč povečanemu mioglobinu pojasnjuje, da so ti kosi mesa [na splošno] temnejši in zato na splošno vsebujejo več cinka in železa.
meme diva z očali
5. Jajca
Ko smo že pri perutnini, perutniniizdelkovso tudi precej cinkasti. enaveliko jajcevsebuje 0,6 miligrama cinka 5% RDA po NIH. (Tudi drugi živalski proizvodi niso nič slabega. Omenili smo že navaden grški jogurt, vendar tudi mleko in sir ne razočarata. Sir Cheddar vsebuje 1,5 miligrama na 1,5 unče. In 1 % mleka ne zaostaja veliko, en miligram na skodelico.)
sevedajajca so trenutno precej dragazahvaljujoč nenehnemu izbruhu ptičje gripe, ki je ubil milijone in milijone ptic nesnic, kot je SELF že poročal. Če poskušate svojo obstoječo zalogo porabiti zmerno, lahko svojo jutranjo omleto ali mešanico vedno povečate tako, da dodateeno od teh 10 sestavinv ponev za bolj nasiten zajtrk. (Nekateri od njih bodo celo dali dodatno količino cinka!)
6. Ribe
Ne samo, da so ribje vrste, kot so inčuni, sled, skuša in sardele, bogate s cinkom, vsebujejo tudi kup beljakovin, železa, vitamina B12 in omega-3 maščobnih kislin. V primeru sardel (konzerviranih v olju s kostmi) porcija treh unč vsebuje 1,1 miligrama cinka, kar je 10 % RDA glede na NIH. Medtem bo enaka količina kuhanega lososa prinesla približno polovico tega: 0,5 miligrama. Poleg tegaribe v konzervah so superprav zdaj – uporabite ga lahko v vsem, od sendvičev do solat do juh in omak.
7. Govedina in druge vrste mesa
Glede na številke je govedina huda. Pravzaprav predstavlja 20 % letnega vnosa cinka v ZDA s hrano po podatkih NIH. Pečena govedina (spodnji file) vsebuje približno štiri miligrame cinka na tri unče, kar je 35 % vašega RDA, medtem ko enaka količina pečenih svinjskih kotletov (s kostmi) vsebuje približno dva miligrama. Seveda sta praženje in pečenje le dve od številnih možnih metod kuhanja, ki so vam na voljo. Nguyen je velika oboževalka dušene svinjine in mlete svinjine v svoji vietnamski zelenjavni juhi.
Še več, meso organov je po Tsuiju še posebej bogato s cinkom. Jetra bodo verjetno najpogostejša, zlasti v zahodnih kuhinjah, pravi, vendar je užitnih tudi veliko drugih vrst, vključno z možgani, srcem, ledvicami, črevesjem, želodčno sluznico (vapi), trebušno slinavko, timusom in jezikom. Dušena ali ocvrta goveja jetra vsebujejo približno 4,5 miligrama cinka na tri unče po podatkih USDA.
8. Ostrige
Ah, naš zadnji vstop - in najmočnejši udarec. Ko gre za vsebnost cinka, so ostrige v svoji ligi, pravi Nguyen. Po podatkih NIH ti lupinarji, ki so vredni srkanja, vsebujejo več cinka na porcijo kot katera koli druga hrana, čeprav se natančno število lahko razlikuje glede na lokacijo in sezono. Surove vzhodnjaške ostrige vsebujejo 32 miligramov cinka na tri unče porcijo – skoraj 300 % RDA. Kuhane pacifiške ostrige vsebujejo nekoliko manj cinka, a še vedno precejšnjo količino – 28 miligramov za to količino ali 256 % RDA. Tsui pravi, da se ostrige običajno zelo razlikujejo po velikosti, zaradi česar je težko natančno oceniti, koliko ostrig je enako trem unčam. Kljub temu se strinja z dobrim pravilom: za katero koli vrsto mesa ali morskih sadežev je štiri unče približno velikosti vaše dlani ali kompleta kart.
Klasično se ostrige uživajo surove naravnost iz lupine (lahko jih prelijemo s pokapljanjem pekoče omake, če ste razpoloženi za malo). Samo to imejte v mislihsurova pot lahko nosi nekaj zdravstvenih tveganjkot je hepatitis A, norovirus želodčne stenice in bakterijska okužba vibrioza. Toda tveganje za bolezni, ki jo povzročajo ostrige, lahko vedno zmanjšate doma, tako da jih temeljito skuhate – recimo v juhah in enolončnicah, kot je krepka juha iz školjk, še posebej, če ta žvečilna tekstura, ko ste surovi, preprosto ni za vas. Najboljši način, da karkoli vključite v svojo prehrano, je, da pripravite jedi, ki jih boste dejansko uživali, pravi Nguyen.
In če niste ljubitelj ostrig, ne glede na način priprave, lahko to cinkovo luknjo zapolnijo tudi druge možnosti školjk. Rak za enega je odličen vir, pravi Nguyen. Kuhan modri rak vsebuje 3,2 miligrama cinka (29 % RDA) na tri unče. Za primerjavokuhana kozicavsebuje 1,4 miligrama. Ne glede na to, katerega izberete, se boste naložili z dvema hraniloma: ne le s cinkom, temveč tudi – prosim, – vitaminommorje.
Sorodno:
- 9 živil, ki se morda zdijo ultra predelana, a v resnici niso
- 10 zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin, s katerimi bo katera koli solata ali priloga bolj nasitna
- 10 stvari, ki jih lahko dodate jajcem, da bodo bolj nasitena
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik.
