Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboPri najpomembnejšem obroku dneva je lahko zajtrk presenetljivo težko narediti prav. Ne, ni vam treba vsako jutro pripraviti dovršenega namaza à la televizijske mame (pozdravljena Skyler White!), vendar ga tudi ne bi smeli obravnavati kot popolno pozabo.
Zajtrk je enostavno podcenjevatiThanh Thanh Nguyen MS RDNregistrirani dietetik pri Mendinground Nutrition pove SELF. Odmik od te miselnosti pa je ključnega pomena: to je priložnost, da se oskrbimo z energijo in si privoščimo zadovoljiv obrok, da se pripravimo na uspeh, pravi. Za večino ljudi zajtrk predstavlja začetek dneva - in želite vstati na pravi nogi. Z zajtrkom lahko pomagatepovečati energijozmanjšatimožganska meglain se pripravite na bolj premišljeno prehranjevanje čez danAmber Young MS RDNustanovitelj ordinacije Redefined Nutrition s sedežem v Severni Karolini pove SELF.
Vendar pa obstaja nekaj slabih navad pri zajtrku, ki vam lahko preprečijo, da bi kar najbolje izkoristili ta obrok. Spodaj so najpogostejše napake, ki jih ljudje delajo registrirani dietetiki – in zakaj je izogibanje le-tem ključno, da se počutite pripravljeni preživeti preostanek dneva.
1. Za začetek popolnoma izpustite zajtrk.
Medtem ko nekateri ljudje naravnozjutraj morda ne boste lačnipopolna opustitev zajtrka ni najboljša izbira. Vaše telo je že črpalo presežek sladkorja (glukoze), shranjenega v vaših jetrih in mišicah, da bi vse skupaj brnelo čez noč, tako da do trenutka, ko se zbudite, že skoraj tečete na prazno, pravi Nguyen. Pomen: Potrebujete gorivo – hrano – čim prej, da napolnite te zaloge in zagotovite energijo, ki jo potrebujete za svoj dan. Brez tega bo vaše telo morda poskušalo nadoknaditi zamujeno in poskušati dobiti dragoceno energijo in hranila, ki ste jih zjutraj zamudili, pravi Young.
To bi lahko povzročilo, da se boste pozneje odločili za hrano, ki po mnenju Younga morda ni idealna. Pogosto se znajdemoposeganje po ogljikovih hidratih, bogatih s sladkorjemko potrebujemo poživitev, ker zagotavljajo nenaden izbruh energije, ki pa se kmalu zmanjša v zloglasni zlom sladkorja. Ne samo, da se zdi grdo, če tako zgodaj trčite v zid, ampak lahko to trčenje zmoti vašo raven energije in produktivnost do konca dneva.
Če smo jasni, po Youngu ogljikovi hidrati nikakor niso slabi, vendar bi morali biti idealno uravnoteženi z drugima dvema glavnima makrohranilima ob obroku:zdrave maščobeinbeljakovine. Če se ne počutite kot nekaj super srčnega asmoothieozbeljakovinski napitekmorda bolj okusen. Če se odločite za mešanje lastnih sestavin, namesto da bi kupili vnaprej pripravljene sestavine izdelka, kot je mleko (mlečni ali sojino)beljakovinski prahinchia semenavam bo dobro služil, pravi Nguyen - oba sta nasitnainenostaven za vključitev. Prepričajte se le, da ima končni izdelek še vedno pravo ravnovesje makrov!
2. Ali pa, če ste že vesten jedec zajtrka, ne greste dovolj velik.
Ta je za vse ljudi, ki vzamejo granolo ali drug majhen prenosni prigrizek, da ga pojedo na poti, in ugotovijo, da je bolje kot nič. Ne motite se, vendar poslušajte: ta majhen pravokotnik ovsenih semen in sladkorja ni popoln zajtrk! Pravzaprav vam bo verjetno zdržalo le do polovice jutra, pravi Nguyen. To velja tudi, če ima vaš mini obrok ravnovesje makrov, ki bi jih želeli: še vedno jih potrebujetedovoljkalorij (energije!), da se lotite vsega na seznamu opravil.
Tukaj imate dve možnosti: najprej poskusite z obilnejšim obrokom. (Kot smo že omenili zgoraj, je lahko dobra ideja, če ne čutite trdne hrane, možnost, ki jo lahko srkate, kot je smuti ali šejk.) Lahko pa preprosto vzamete stran izHobitin naredite drugi zajtrk stvar: preprosto načrtujte, da boste imelidopoldanski prigrizekda te pripravim do kosila. Tukaj ni pravilnega odgovora in Nguyen močno verjame v igranje s kartami, ki so vam podeljene. Če si sposoben privoščiti večji zajtrk, je super, pravi. Če lahko zajtrkujete samo manj, potem zjutraj pojejte dve majhni stvari, da se napolnite.
3. Varčujete z beljakovinami.
Klasične jedi za zajtrk, kot so vafljipalačinkein francoski toast imata eno skupno stvar: polna staogljikovih hidratov– in pomanjkanje beljakovin.
Seveda potrebujete beljakovine za stvari, povezane z vadbo, nprokrevanje mišicvendar ima tudi ključno vlogo pri zajtrku. Zagotavlja dolgotrajnejši dvig energije, ki preprečuje padce sladkorja in vas dlje časa ohranja sitost in budnost. In tudi če ne gre za nesrečo, boste verjetno bolj lačni, če ne bostebeljakovine z zajtrkomdodaja Nguyen. Pozdravljen obešalnik! Medtem ko se bodo vaše potrebe po beljakovinah za zajtrk razlikovale glede na dejavnike, kot je velikost vašega telesa, raven aktivnosti infitnes cilji20 gramov je trdno splošno priporočilo (čeprav nekateri ljudje morda potrebujejo več).
Ko gre za slane jedi za zajtrk, kot je omletapremešatiali poln krožnik bangers in kaše pomanjkanje beljakovin po mnenju Younga ni pogosto problem. Vendar je nizka vsebnost beljakovin problem za mnogesladkomožnosti zajtrka, vključno s tistimi, ki smo jih omenili zgoraj. Morda mislite, da ga lahko nadoknadite ob kosilu ali večerji, a v resnici bo za mnoge izmed nas resen izziv, da poskušamo zadovoljiti svoje dnevne potrebe po beljakovinah do konca dneva, dodaja.
Ni pa vam treba popolnoma opustiti svojega ljubljenega peciva za zajtrk! Pomislite, kaj lahko dodamo in kaj odvzamemo, pravi Young. Svoj jutranji kolaček ali danski kolaček lahko na primer kombinirate z beljakovinsko težkim elementom, kot je kozarec mleka (osem gramov beljakovin) ali sedemunčna posodanavadnega grškega jogurta(20 gramov). Morda boste celo lahko zamenjali ali dodali beljakovineneposrednov jed po Nguyenu. Zapovečajte vsebnost beljakovin v ovsenih kosmičihposkusite na primer zmešati oves z mlekom ali jih preliti z oreščki ali arašidovim maslom. Ali v primeru toasta namažite nekaj arašidovega maslanaredite izdatno različico z avokadom in skutoali si privoščite jajca s slanino ali klobaso kot stran.
4. Obtičali ste pri dejstvu, da mora izgledati na določen način.
Ena stvar, ki jo precej pogosto slišim od strank, je: "Enostavno nisem oseba za zajtrk" ali "Enostavno ne maram hrane za zajtrk, zato počakam do kosila", pravi Young. Toda obremenitev sebe - razmišljanje o zajtrku mora pomenitižito jajcapalačinke ali druge običajne možnosti – preprosto postane hranjenje še večji izziv.
V resnici je zamisel, da so nekatera živila namenjena zjutraj, nekatera pa ne, nič drugega kot družbeni konstrukt, od katerega se lahko odločite, če želite. Ko začnemo odstranjevati nekatere od teh ovir, ki smo si jih postavili sami, imamo priložnost, da si damo več možnosti, pravi Young. Ker ob koncu dneva poudarja, da naša telesa ne poznajo razlike med tem, kaj je tipično za zajtrk, kosilo ali večerjo. Govorijo le v jeziku ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Torej, če vam to označevanje ne služi, naredite svoje. Če želite, si za zajtrk privoščite ostanke lazanje ali piščanca cacciatore – nihče vas ne ustavi. Poleg Youngovih dodatkov lahko še vedno dobite vse tipične koristi zajtrka (kar zadeva energijo in hranila) iz hrane brez zajtrka.
5. Spijete skodelico kave in temu rečete dan.
sevedakavabo kratkoročno zagotovil energetski zadetek zahvaljujočkofeinvendar po mnenju Younga ni ustrezen nadomestek za dejansko hrano. Pravzaprav, ko bo ta visoka vrednost začela izzveneti in bo potreba vašega telesa po hrani postala bolj izrazita, boste verjetno doživeli majhen zlom, pravi. (Da, tudi če v mlečno smetano dodajate sladkor ali druge dodatke po Nguyenu. Pravzaprav bi lahko sladkor celo poslabšal udarec.)
Še več, vaša raven energije ni edina stvar, ki je v nevarnosti, da pride do nesreče: tudi vaše razpoloženje. Kofein je stimulans centralnega živčnega sistema, kar pomeni, da lahkozvišati krvni tlakin krepi občutkestresozanksioznost— učinek, ki je pravzaprav nekoliko bolj izrazit, če ga zaužijemo na prazen želodec, ugotavlja Young. In ne da bi delali divje domneve, vendar si predstavljamo, da verjetno želite začeti dan sproščeni in pripravljeni, da se lotite svojega seznama opravkov, ne živčni in nervozni.
Nguyen pravi, da je verjetnost, da bo pitje kave na prazen želodec povzročilo želodčno stisko. Nekateri ljudje lahko doživijorefluks kisline ali zgagapekoč občutek v prsih, ki ga povzroča želodčna kislina, ki teče navzgor iz prebavnega trakta po Youngu. Drugi se lahko znajdejoboj proti redkemu blatu ali driski- zloglasni kavni iztrebki. Če nekaj pojeste skupaj s kavo z mlekom ali mokko, lahko upočasnite hitrost, s katero vaše telo absorbira kofein, in ublaži učinek.
6. Ko pride jutro, ga preprosto odkrijete.
To je lahko še posebej problematično, če vaš izbrani zajtrk zahteva nekaj vnaprejšnjega dela (nproves čez noč) ali če vsako jutro hitiš skozi vrata. Eden od glavnih izzivov pri zajtrku je, da ljudje ponavadi nimajo dovolj časa, pravi Nguyen.
Zato spodbuja načrtovanje vnaprej, da vam ne bo treba začeti iz nič, ko se zbudite (oztako da imate na poti ven nekaj vnaprej pripravljenega za vzeti iz hladilnika). Tudi nekaj tako preprostega, kot jeskupaj pripraviti sendvič za zajtrkali burrito večer prej bo drastično zmanjšal tisto, kar morate storiti, preden odidete čez dan. Potrebujete več navdiha? Pomikajte se po teh15 receptov za zajtrk, ki so primerni za pripravo obrokovza nekaj okusnih idej, ki vam ne bodo iztirile jutra.
Sorodno:
- 10 hitrih in zadovoljivih zajtrkov med tednom, ki jih uredniki SELF dejansko pripravljajo
- 15 rastlinskih idej za zajtrk z dovolj beljakovin, da vas dejansko nasitijo
- 18 preprostih idej za zajtrk, ki jih lahko poskusite pred jutranjo vadbo
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik.
