Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboHiter pregled katere koli telovadnice vam bo pokazal:Trebušne vajeso eden najbolj priljubljenih načinov, kako si ljudje zapolnijo čas vadbe. To je super, a veliko ljudi se ujame v past dajanja prednosti osnovnim vadbam, da bi poskušali dosečividentrebušne mišice, kar preprosto ni način, na katerega bi morali razmišljati o teh močnih potezah.
Močno jedro je več kot vidno specialist za športno rehabilitacijo trebušnih mišicKimberly Melvan DPT CSCSpove SELF. In če si prizadevate za to kot vaš končni rezultat, lahko izgubite izpred oči vadbo za popolno dobro počutje duha in telesa, pravi. Vadba vam lahko vlije samozavest, a če je estetika vse, na kar ste osredotočeni, se lahko izgubite v pričakovanjih in primerjavah.
To ne pomeni, da bi moralistopdelati vaje za trebušne mišice – v resnici poskušajte te predele doseči vsaj dvakrat na teden za splošno zdravje in dobro počutje, pravi dr. Melvan – vendar gre bolj za preoblikovanje, kaj vam lahko te poteze prinesejo. Če želite biti jasni, obstajajo številne prednosti osnovne moči, ki nimajo nobene zveze s tem, kako te mišice izgledajo na vašem telesu. Berite naprej, če želite izvedeti, kaj je pomembno.
1. Moč jedra vam lahko pomaga, da vstanete bolj vzravnano.
Glavna prednost rednega izvajanja osnovnih vaj je, da lahko vodi doboljšo držoDr. Melvan pojasnjuje. Trdno jedro vam pomaga stati in sedeti višje ter olajša dihanje, pravi.
To je zato, ker vaše jedro ni le rektus abdominis ali mišice, ki potekajo navpično čez sprednji del trebuha. Prav tako so sestavljene iz mišic ob straneh vašega trebuha (vašepoševne mišice)in spodnji del hrbta (erector spinae in quadratus lumborum) ter najgloblje mišice pod njim (prečno na trebuh).
bogoslužne pesmi
Te hrbtne mišice zagotavljajo stabilnost sklepov po celotni hrbtenici, kar pomaga ohranjati dobro držo glede na 2018študijavSkolioza in bolezni hrbtenice.In vse skupaj te mišice jedra delujejo kot steznik, ki ohranja vse mirno in stabilnoJanet Hamilton CSCSpove SELF. To jim omogoča, da ustvarjajo energijo drugje – na primer nad vašim trupom, da vam pomagajo, da ostanete pokonci in se ne sklanjate.
Ne pozabite pa, da jedro ni popolno brez lepega močnega in funkcionalnega nabora mišic medeničnega dna, pravi Hamilton. Medenično dno je dobesedno dno jedra. Mišice medeničnega dna podpirajo delovanje črevesja mehurja in maternice terraziskovanjekaže povezavo med ženskami z urinsko inkontinenco in disfunkcijo mišic medeničnega dna ter slabo držo.
lepe stare pohvale
2. Lahko bi preprečil bolečine v hrbtu ...
Nižjebolečine v hrbtuprizadene 619 milijonov ljudi po vsem svetu in do leta 2050 bi to število lahko naraslo na 843 milijonov na leto 2023pregledvLancetna revmatologija.Dobra novica: večja moč jedra lahko zmanjša tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta, pravi Hamilton. Pravzaprav obstaja povezava med šibkimi mišicami jedra in bolečino na tem področju, pravi dr. Melvan.
Na primer majhen 2015študijavJournal of Back and Musculoskeletal Rehabilitationugotovil, da je izvajanje vaj, ki krepijo jedro, učinkovita rehabilitacijska tehnika za ljudi, ki imajo kronične bolečine v križu. In letnik 2015pregled135 raziskovalnih člankov vJournal of Physical Therapy Sciencepotrjuje, da je osnovni trening moči zakonit način za lajšanje teh bolečin.
V bistvu močno jedro stabilizira spodnji del hrbta in zmanjša pritisk na hrbet, pravi dr. Melvan. Razmislite o tem takole: Vaša hrbtenica je kot kup otroških gradnikov; mišice povezujejo en blok z drugim – ali obsegajo več segmentov hrbtenice – da preprečijo prevrnitev, pojasnjuje Hamilton.
Vaše trebušne mišice stabilizirajo vašo hrbtenico po Hamiltonu; če so šibki, potem vaš kup blokov - a.k.a. vaša hrbtenica – morda ne bo tako dobro podprta. rezultat? Možna poškodba mišice v enem ali več segmentih, ki vodi do bolečin v hrbtu in disfunkcije pri izvajanju dejavnosti, kot je dviganje otroka s tal ali izvajanje mrtvega dviga v telovadnici po Hamiltonu.
3. … In vodi do manj poškodb nižje v verigi.
Močno jedro lahko tudi zmanjša tveganje za poškodbe vašegakolenain boki po Hamiltonu.
lepe stare pohvale
Pravzaprav malo 2023študijavZnanstvena poročilaugotovili, da lahko trening stabilnosti jedra zmanjša tveganje za poškodbe ACL zaradi nepravilnega pristanka pri skoku. To je zato, ker lahko šibko jedro prekine prenos energije vaših mišic in ustvari nenormalne gibalne vzorce, ki lahko povečajo tveganje za poškodbe.
Ko tečete, skačete ali kako drugače ustvarjate silo v spodnjem delu telesa, da opravite nalogo, če vaše jedro ni močno, bodo te sile potencialno povzročile nenamerno gibanje v sklepih spodnjega dela bokov ali jedra, pravi Hamilton.
Če vaše jedro ne opravlja svoje naloge, morajo to nadomestiti druge mišice. To lahko prispeva k poškodbam zaradi prekomerne obremenitve v mišicah, ki so anatomsko zelo oddaljene, a biomehansko zelo povezane, pravi Hamilton, na primer v kolenih, gležnjih ali stopalih.
4. Moč jedra vam lahko pomaga pri boljšem ravnotežju.
Močno jedro je lahko trifekta za preprečevanje padcev, zlasti ko se starate: lahko izboljša koordinacijo ravnotežja in propriocepcijo – vaše zavedanje svojega telesa v prostoru okoli vas, pravi dr. Melvan.
Raziskave to potrjujejo: Majhno 2020študijavJournal of Research in Rehabilitation Sciencesugotovili, da je osem tednov treninga stabilnosti jedra izboljšalo ravnotežje pri starejših odraslih z zgodovino padcev. Še eno malo 2018študijavActa bioinženiringa in biomehanikenakazuje, da je ena sama seja osnovne vadbe dovolj, da opazite začasno izboljšanje ravnotežja 24 ur po tem.
In tudi ne gre samo za padce: imeti dobro ravnotežje je pomembno za mlajše ljudi, ki se v telovadnici ukvarjajo z dejavnostmi, kot je tek ali dviganje. Če zunaj majavo stopite na skalo ali vstanete iz izpadnega koraka, se vaš položaj stopala takoj vrže stran in vaša sposobnost, da preživite to motnjo brez padca, je lahko odvisna od tega, kako močno je vaše jedro, pravi Hamilton. Ali se lahko odzovete dovolj hitro in ali imate dovolj moči, da se popravite in svoje težišče vrnete tja, kjer mora biti?
avto s črko s
5. Lahko naredi vašo vadbo učinkovitejšo.
Če želite povečati svojo atletsko zmogljivost in učinkovitost pri teku ter biti sposobni hitreje okrevati, je po besedah dr. Melvana močno stabilno jedro nujno. In Hamilton se strinja.
Moč jedra je ključnega pomena za dobro mehaniko dviganja, stabilno jedro pa vam pomaga prenašati in uporabljati moč, ki se ustvarja v vaših nogah, pravi Hamilton. Recimo, da na primer izvajate mrtvo dviganje v telovadnici: če želite dvigniti palico in se vrniti v normalen stoječ položaj, morate ustvariti znatno silo v teletih, zadnjični mišici in spodnjem delu hrbta skupaj z dovolj stabilizacijske sile v mišicah jedra, da ohranite hrbtenične segmente pravilno stabilizirane in poravnane, pravi Hamilton. In če v ramenskem stisku potiskate palico nad glavo, vam lahko trdna moč jedra zagotovi osnovo, ki jo potrebujete, da se izognete prevrnitvi.
Poleg tega: več moči kot lahko ustvarite, večjo težo lahko dvignete, kar lahko na splošno pomaga pri vaših ciljih glede moči ali izgradnje mišic.
Medtem ko močno jedro prihaja v sklopki v utežarni, lahko pomaga tudi pri drugih vadbah. Vaša sposobnost šprinta in spreminjanja smeri – pomislite na dejavnosti, kot sta na primer tenis in žogica – je izboljšana z močnim in stabilnim jedrom, pravi Hamilton. A 2022 reviewvMeje v fiziologijinašteli še cel kup več, vključno z nogometom, rokometom, košarko, plavanjem, plesom, karatejem, Muay Thai, gimnastiko, odbojko, badmintonom in golfom.
avtomobili s črko e
6. Močno jedro vam lahko pomaga, da se preprosto bolje gibate.
Izvajanje osnovnih vaj izboljša mobilnost pri vsakodnevnih opravilih, pravi dr. Melvan. In z mobilnostjo v bistvu mislimo na vašo sposobnost, da z lahkoto preživite svoj dan. Brez tega boste morda težko opravljali stvari, kot je vzpenjanje in spuščanje po stopnicah, dviganje hišnih ljubljenčkov ali majhnih otrok ali pospravljanje živil.
Če torej ne izvajate osnovnih vaj v telovadnici, vam to ne bo zagotovilo vidnih trebušnih mišic. Kakšne so te potezenareditizagotavljam, da je boljša kakovost življenja. Močan srednji del izboljša vašo držo, zmanjša tveganje za poškodbe, izboljša vaše ravnotežje in vam pomaga, da se vsak dan bolje gibate. In kdo si ne želi vsega tega?
Sorodno:
- Ali dobim 'boljšo' kardio vadbo, če grem hitreje ali dlje?
- 25 znakov uspešne vadbe, ki nimajo nobene zveze s potenjem ali bolečino
- 6 majhnih vsakodnevnih stvari, ki si jih fizioterapevti želijo, da bi jih nehali početi
Prejmite več odlične pokritosti fitnesa SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .
