Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboVprašajte praktično katerega koli zdravnika o tem, kako živeti dlje, in usmeril vas bo k zdravim navadam iz učbenikov: Zmanjšajte sladko in slano predelano hrano v korist polno svežih;nehati kaditi;ohladite na alkoholu; in se redno gibajte. Ne glede na to, kako neprivlačna so taka priporočila, so ta rutinska vedenja – ne pa modne muhe dolgoživosti, kot so fancy biometrični testi ali intravenske kapljice tekočih dodatkov – tista, ki imajo največ dokazov za to, da vam pomagajo preživeti več let in se tudi ubraniti bolezni.
Seveda je zapleten del uveljaviti velike spremembe življenjskega sloga. Težko je vedeti, kje začeti ... in skušnjava, da preprosto dvignete roke, če nimate časa za izvedbovse stvari. Toda po mnenju strokovnjakov vam pravzaprav ni treba temeljito spreminjati svojega življenja. V svoji praksi sem videl, da lahko majhne spremembe čez čas naredijo resnično razlikoJeffrey Boone drinternist s certifikatom odbora ter ustanovitelj in medicinski direktor Boone Heart Institute v Koloradu pove SELF. Pravzaprav je lahko najboljši pristop zmerno pristopanje k vsem vidikom vašega življenjskega sloga. Postati preveč obseden z eno ali drugo stvarjo, ne glede na to, ali gre za ekstremno dieto ali pretirano vadbo, ni nujno pokazatelj dolgoživostiDeborah M. Kadointernist s certifikatom odbora in sodirektor Stanfordskega centra za dolgoživost pove SELF.
Preberite, če želite poiskati majhna dejansko izvedljiva vedenja, ki vam lahko podaljšajo življenjsko dobo po mnenju zdravnikov, ki so specializirani za dolgoživost – in znanosti, ki dokazuje, da delujejo.
1. Vsak dan naredite kratek močan sprehod ali poskrbite, da vam bo srce nekaj minut utripalo.
Vadba se najbolj zaračunava na področju navad, ki povečujejo dolgo življenjsko dobo – njena slava že dolgo izhaja iz njene moči varovanja srca, vendar je nedvomno prva stvar, ki jo lahko nareditezaščiti svoje možganepreveč. Da, odlično je upoštevati splošne smernice ZDA: vsaj 150 minut zmerno intenzivne dejavnosti ali 75 minut intenzivne aerobike na teden ter vadbe za moč vsaj nekaj dni na teden. Toda tudi veliko manjši kosi bi lahko pomembno podaljšali vašo življenjsko dobo.Raziskovanjeje pokazala, da je 15 minut skromne vadbe na dan povezanih s tri leta daljšo pričakovano življenjsko dobo; in le 20 minut aktivnosti, ki razbija srceen tedenmajzmanjšajte tveganje smrtizaradi bolezni srca za kar 40 %. Več vadbe na splošno poveča te koristi, vendar bistvo je, da se lahko majhni delčki resnično povečajo.
To je razlog, zakaj dr. Kado pravi, da je najpomembnejše ostati aktiven, ne pa nujno postati telovadna podgana. Vsakodnevna hoja je eden od načinov za to, pravi. Povečanje intenzivnosti te hoje pa lahko poveča njene prednosti: A2022 študijaugotovil, da je zarezovanje bolj odmevna vaja (ne samovečgibanje na splošno) – na primer hitra 7-minutna hoja v primerjavi s 14-minutnim tepanjem – je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Vključitev več gibanja v vaše vsakodnevne rutine prav tako šteje, tudi če to ni vadba z veliko EJoseph Antoun MD PhD MPPraziskovalec dolgoživosti in izvršni direktor nutritech podjetja L-Nutra, ki se osredotoča na dolgoživost, pove SELF. Preprosto je preživeti večji del dneva razmeroma nepomično, zahvaljujoč vidikom sodobne družbe, poudarja: Lahko se vzamemo z dvigalom in naročimo hrano do naših vrat, morda vržemo smeti v jašek. Namesto tega bodite namerni, da se na primer odločite za stopnice ali uberete nekoliko daljšo pot na poti v službo ali ko greste na kosilo. Še bolje, če se gibljete z veseljem in malo zadihate. Raziskave so pokazale, da je pri ljudeh, ki ne telovadijo, eno- ali dvominutni izbruhi močnega gibanja približno tri- ali štirikrat na dan povezani z18 % manjše tveganje za rakain kolikor toliko40 % zmanjšano tveganje smrtizaradi raka in katerega koli drugega vzroka (v primerjavi z ljudmi, ki se niso ukvarjali z intenzivnimi aktivnostmi).
2. Jejte zajtrk (da vsako jutro).
Izkazalo se je, da starodavni pregovor o zajtrku kot najpomembnejšem obroku dneva resnično velja – lahko bi vam pomagal živeti dlje. kupštudijeso pokazale, da lahko, če zaobidete ta prvi zalogaj hrane, bolj tvegate razvoj ali smrt zaradi različnih vrst bolezni srca in kapi. In na drugi strani je redno uživanje zajtrka povezano znižja splošna in s srcem povezana umrljivostzlasti pri tem obrokuvključuje vlakna.
Na osnovni fiziološki ravni smo zasnovani tako, da najbolje delujemo z dotokom goriva zjutraj, poudarja dr. Antoun. Zajtrk nahrani vaše bistvene organe, ko to najbolj potrebujejo. Napajati morate svoje možgane in srce za dan razmišljanja in premikanja, ki je pred vami. Lahko tudi pospeši vaš metabolizem in pomaga vašim celicam, da se bolje odzovejo na inzulin (hormon, ki jim pove, naj vzamejo sladkor iz krvi). Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko redno grizljanje jutranjega obroka umiri vnetje in zniža krvni tlak. Nasprotno pa bi lahko izpuščanje zajtrka sprožilo vaš odziv na stres (s stradanjem vašega telesa, ko potrebuje energijo) in povišalo vaš krvni tlak. Da ne omenjam, to lahko pomeni, da boste pozneje čez dan pojedli več hrane – kar je prav tako povezano zvečja smrtnostmorda zato, ker se ujema z vašim cirkadianim ritmom.
3. Dodajte nekaj več barvitih rastlin v svojo prehrano.
Premik vaše prehrane v smeri več polnovrednih rastlinskih živil vam lahko pomaga živeti dlje, saj zmanjša tveganje za več velikih težav:bolezni srca in ožilja diabetes tipa 2inveč vrst raka. Ta učinek verjetno delno izvira iz hranil, ki jih dobite s sadjem in zelenjavo (kot so vitamini, minerali in vlaknine), delno pa iz tega, kar zaužijete.manj(kot so ne tako zdrave živalske maščobe in pakirani izdelki s sladkorjem ali slano). Toda če iščete največjo dolgoživost za svoj denar, je morda pametno, da se osredotočite predvsem na globoko in svetlo obarvane rastline v skladu zMichael Greger dr. medzdravnik življenjskega sloga avtor Kako se ne postaratiNutritionFacts.org.
Predvsem temno listnato zelenjavo (kot sta ohrovt, špinača in rukola) in jagodičevje označuje kot vire dolgoživosti. Raziskave so povezale uživanje 80 do 100 gramov tega zelenja (dve do tri skodelice surovega ali pol skodelice kuhanega) dnevno z25 % nižje tveganje splošne umrljivostiin apočasnejši upad kognitivnih sposobnostis starostjo. In uživanje različnih vrst jagodičja je bilo povezano z a21 % manjše tveganje smrtiiz katerega koli vzroka, namesto da bi jih obšli. Eden od možnih razlogov zakaj? Te in druge rastline intenzivnih barv so polneantioksidantiki lahko zmanjša vnetje v korenu številnih kroničnih bolezni. (Zlasti pomagajo nevtralizirati hlapne proste radikale, ki se lahko kopičijo v telesu zaradi obrabe vsakodnevnega življenja ali stvari, kot sta stres in izpostavljenost soncu.)
Listnata zelenjava bi lahko ponudila tudi dodatno dozo zaščite za vaše srce. So bogat vir naravno prisotnih nitratov, ugotavlja dr. Greger. Telo lahko te spojine pretvori v dušikov oksid, ki v bistvu deluje kot tableta za hladitev srca, saj pomaga sprostiti krvne žile in pospešiti cirkulacijo. Ni čudno a2024 pregledštudij je pokazalo, da je že zmeren vnos (v povprečju manj kot porcija na dan) tega zelenja povezan s 15-odstotnim zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni in skoraj 50-odstotnim manjšim tveganjem smrti zaradi njih.
4. Naj bo pest oreščkov vaš glavni prigrizek.
Parštudijespremljanje zdravstvenih rezultatov tistih, ki dnevno jedo oreščke, je ugotovilo, da ima ta skupina do 20 % nižjo stopnjo smrtnosti kot njihovi vrstniki, ki se oreščkom izogibajo. In a2022 pregledna to temo je zaključil, da je žvečenje 28 gramov (za dlan velika merica) oreščkov na dan povezano z 22-odstotnim zmanjšanjem umrljivosti zaradi katerega koli vzroka. To je razlog, zakaj dr. Greger imenuje rutinsko uživanje oreščkov med svojimi najboljšimi dietnimi nasveti za dolgoživost (za ljudi, ki niso alergični).
Velik del tega podaljšanja življenjske dobe je verjetno povezan s srčno-žilnimi učinki orehov – navsezadnjeraziskovanjekaže, da je redno uživanje oreščkov povezano tudi z znatno nižjimi verjetnostmi za nastanek ali smrt zaradi bolezni srca in zlasti možganske kapi. Zakaj? Vsebujejo nekaj sestavin, kot so nenasičene maščobe in bioaktivne rastlinske spojine, ki zavirajo slab LDLravni holesterolakar zmanjša tveganje za nastanek oblog v vaših arterijah. Med njihovimi zdravimi maščobami so pogosto opevane maščobne kisline omega-3, ki prav tako pomagajo zmanjšati vnetja in podpirajo delovanje krvnih žil. Da ne omenjam, da so oreščki polni antioksidativnih vitaminov in mineralov, ki bi lahko pomagali tudi vašemu srcu in drugim telesnim sistemom.
Redno uživanje kakršnih koli oreščkov vam lahko prinese te koristi za podaljšanje življenja, vendar so orehi morda najbolj zdravi, poudarja dr. Greger. Ti super oreščki sopredvsemvsebujejo veliko omega-3 in antioksidantov, zato so pametna izbira, ne glede na to, ali jih imate raje samostojno ali kot del mešanice.
5. Ponoči naj bo vaša spalnica hladna.
Vse, kar vam vsako noč pomaga zaspati in dobro spati, vam lahko tudi pomaga živeti dlje –raziskovanjeje pokazala, da lahko redno pridobivanje kakovostnega shuteye podaljša vašo življenjsko dobo za dve do pet let. Ohranjanje temperature v vaši spalniciživahnih 60 do 67 °Fje eden od načinov, da svoje telo hitreje preusmerite v deželo dremežainvam pomagajo do bolj globokega (ali počasnega) spanca. Dr. Antoun pravi, da se tukaj zgodi čarovnija dolgoživosti.
Med počasnim spanjem možgani očistijo veliko fizioloških ostankov, ki nastanejo pri vsakodnevnih telesnih funkcijah.dr. Linda Ercoligeriatrični psiholog in začasni direktor Centra za dolgoživost UCLA pove SELF. (Ta proces je bistvenega pomena, da ostanete ostri in preprečite težave s kognicijo.) Ta faza spanja je tudi čas, ko se odvija kup drugih obnovitvenih procesov, ko vaše telo popravlja poškodovane celice, uravnava določene ravni hormonov in se bori proti morebitnim okužbam.
Raziskovanjenakazuje, da bi vas lahko dremanje v pretopli spalnici oropalo teh koristi za podaljšanje življenjske dobe, saj je povezano s plitvim in bolj motenim spanjem. Če nimate nadzora nad natančno temperaturo vaše spalnice, razmislite o naložbihladilna posteljninanarejeno iz lahke tkanine (kot je bombaž), ki namesti pahljačo v bližino vaše postelje in spi gol, da pomaga znižati telesno temperaturo na staromoden način.
6. Pokliči ali se druži z najdražjimi na reg.
Držanje vseh zgornjih navad se morda zdi v nasprotju z dobrimrazgibavanje s prijatelji. Kdor ima čas zajap sejako ste zaposleni s kuhanjem zelenjave in telovadbo ter hodite spat ob razumni uri? (Da ne omenjam službenih in družinskih obveznosti.) Toda v resnici je sam čas za druženje ključni del vsakega življenjskega sloga, osredotočenega na dolgoživost.Raziskovanjetrdi, da lahko močne povezave povečajo vašo verjetnost preživetja za 50 %, medtem ko je socialna izolacija dejavnik tveganja za vse vrste kognitivnih in telesnih poslabšanj, pravi dr. Ercoli in poveča vašemožnost smrti za 29%. Zato dr. Antoun priporoča, da daste prednost srečanjem s prijatelji, kot recimo prilagoditvi prehrane.
Konec koncev lahko klepetanje ali opravljanje dejavnosti z najdražjimi ohrani vaše mentalne sposobnosti na dobri ravni – razmislite o tem, kako bi lahko izmenjali nasvete, reševali težave in trgovske šale ali se za začetek podali v debato. Povezovanje s prijateljem lahko tudi ublaži stres, pravi dr. Ercoli. Se vam ne zdi, da bi imeli bližnjega, na katerega bi se lahko naslonili?Raziskovanjekaže, da lahko tudi naključne interakcije z naključnimi znanci iz službe ali neznanci na ulici povečajo vašo srečo, kar je tudi dobrobit za vaše dobro počutje in dolgoživost.
V širšem smislu vas lahko preživljanje časa z družino ali drugimi ljubljenimi osebami spomni na vaš večji namen v življenju ali na to, kaj je resnično pomembno, pravi dr. Antoun. Ne samo, da se zaradi tega vsakodnevne nevšečnosti zdijo veliko manj pomembne in bolj obvladljive, ampak vas lahko tudi motivira, da naredite stvari s tega seznama, da poskrbite zase. Če vam vaše socialno omrežje daje to vedrino in to srečo, je velika verjetnost, da se boste več gibali, jedli bolj zdravo spali bolje, pravi dr. Antoun.
Še zadnja stvar: poleg teh življenjskih navad dr. Boone in dr. Ercoli poudarjata pomen poznavanja vaše družinske zdravstvene anamneze.
Deljenje teh informacij s svojim zdravnikom vam lahko pomaga pri odkrivanju pogojev, s katerimi se boste najverjetneje soočili, in vas obvešča o tem, katere vrste testov in pregledov boste morda potrebovali, da odkrijete kakršno koli morebitno težavo, preden postane snežna kepa. Na primer, če prihajate iz adružina srčnih bolezni in možganske kapizdravnik vam bo morda priporočil redno testiranje ključnih dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni, kot je visok holesterolvisok krvni tlakinprediabetes. In če bi ga imel vaš bližnji sorodnikrakmorda vam bodo predlagali zgodnejše ali pogostejše preglede, odvisno od vrste. Cilj je, da se zavedate bolezni, za katere je najverjetneje, da se bodo pojavile v vašem življenju, da jih lahko ujamete STAT, če se zgodijo, in izboljšate svoje možnosti, da jih premagate.
Sorodno:
- Obstaja "resničen dokumentiran porast" raka pri mladih. Bi vas moralo skrbeti?
- 4 načini za dejansko zmanjšanje tveganja za srčno popuščanje glede na znanost
- 7 načinov za zaščito zdravja možganov v starosti
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik.
