5 stvari, ki jih lahko storite zdaj, da preprečite osteoporozo v prihodnosti

Dandanes gre za pridobivanje kondicije predvsem za pridobivanje mišic. Kaj pa zapletene strukture, ki držijo to mišico (in ostale vas) na mestu? Da, govorimo o vaših kosteh. Vašemu telesu dajejo obliko, vas vodijo skozi vsakodnevno življenje in ščitijo vaše druge organe. Osteoporozo – bolezen, ki se razvije, ko kosti oslabijo in se pogosteje zlomijo – zlahka odpišete kot težavo prihodnosti. V resnici lahko to, kako skrbite za svoje kosti prej v življenju, pomaga preprečiti osteoporozo in nadzorovati vrzel medkrhkostin mobilnost, ko si starejši.

Nekje med 25. in 35. letom vaše telo doseže največjo kostno maso. To je toliko kosti, kot jih boste imeli kdaj v življenjuKimberly Templeton, drprofesorica ortopedske kirurgije in športne medicine na Medicinskem centru Univerze v Kansasu in nekdanja predsednica Ameriškega združenja medicinskih žensk pravi SELF. Če ne naredite optimalne količine kosti, začetek ne traja tako dolgoizgubakost. Tako lahko osteoporozo razvijete v 50-ih in ne v 70-ih ali 80-ih.

Osteoporoza je tiha bolezen, saj večina ljudi nima simptomov, dokler jih ne loči zlom. Zato so preventivni ukrepi ključnega pomena: Ženskepod65 bi moralo bitipregledanza osteoporozo, če imajo enega ali več dejavnikov tveganja za to bolezen in so rdeče zastavice pogostejše, kot bi si mislili. Tukaj je razlog, zakaj bi morale biti vaše kosti na prvem mestu, ko ste mlajši, kaj povzroča njihovo obrabo in kako jih ohraniti močnejše dlje.

Strokovnjaki pravijo, da bi morale ženske o izgradnji in ohranjanju zdravja svojih kosti razmišljati že v najstniških letih in v 20. letih.

Vaše kosti so dinamični živi organi, dr. Vonda Wright, ortopedski kirurg in avtor knjige Nezlomljiva: Ženski vodnik za staranje z močjo99% kalcija v tvojem telesu. Kosti tvorijo krvne celice in imunske celice. Dr. Wright imenuje kosti tudi glavne komunikatorje, ker izločajo kemične glasnike; to vključujeosteokalcinki pomaga uravnavati delovanje možganov in metabolizem. Naše kosti delajo čudeže za naša telesa, vendar ne izkoristimo v celoti koristi, če jim ne posvetimo pozornosti. Dr. Wright pravi, da se to začne v naši mladosti.

Popolna osteoporoza je manj pogosta pri ženskah, mlajših od 50 let.Osteopenijaje verjetnejša: stanje zaznamuje mineralna gostota kosti, ki je nižja od povprečne, kar je merilo mineralov, ki tvorijo strukturo vaših kosti. Pri osteopeniji so vaše kosti šibkejše, kot bi morale biti, kar je pomemben napovednik osteoporoze, ki se bo kasneje pojavila, pravi dr. Templeton. Medtem ko zanesljivi podatki manjkajo, manjše leto 2019študijaugotovili, da ima 26 % žensk, starih od 35 do 50 let, znake osteopenije.

tatacaw

Ta številka skoči na54% po menopavzi. Z upadanjem ravni estrogena se zmanjšuje tudi sposobnost vašega telesa, da gradi in vzdržuje vaše kosti, pravi dr. Wright. Nekatere ženskeizgubi do 25%njihove kostne mase v prvih 10 letih po menopavzi; do starosti 80 let ima kar 70 % žensk osteoporozo. Zato so vaša 20-a in 30-a kritičen čas, pravi SELF. Vaše telo še vedno črpa estrogen, ki ga potrebuje za optimalno zdravje kosti (razen za ljudi z zdravstvenimi težavami, ki lahko motijo ​​ta proces).

Večina mladih žensk ne razmišlja o svojih kosteh - vendar bodo, pravi dr. Wright. Dejstvo je, da dokler se ne zlomijo, nihče ne govori o tem. Opozarja na enega svojih nedavnih pacientov, 22-letnika, katerega laboratorijski testi so razkrili slabo kostno gostoto. Vedno je bila zelo aktivna in je imela težave s telesno podobo, ker so ženskeučili, da moramo biti majhnipojasnjuje. Ko ne dobite goriva, ki ga vaše telo potrebuje, ne odložite dovolj kosti, dodaja. Morda boste varčevali z bistvenimi hranili ali padli vneurejeno prehranjevanjepoveča tveganje za dolgotrajno škodo.

Številni dejavniki tveganja lahko oslabijo vaše kosti v mlajših letih, vendar se jih veliko ljudi ne zaveda.

Splošna smernica presejanja je, da dobimo specializirano rentgensko slikanje z nizkimi odmerki, imenovano aDEXA skeniranje— zlati standard za merjenje mineralne kostne gostote — pri 65 letih, če nimate dejavnikov tveganja za osteoporozo. Osredotoča se na področja, kjer se osteoporoza lahko razvije prej, kot je vaša hrbtenica, in področja, kjer obstaja nevarnost zloma, kot so boki in zapestja, pravi dr. Templeton.

Toda dr. Wright meni, da je 65 veliko prepozno. Večina žensk sploh ne ve, kateri so njihovi dejavniki tveganja, poudarja. Seznam obsega celotno lestvico – vse od vaše genetike do prehrane do polnjenja Rx lahko oslabi vaše kosti.

Če za vas velja nekaj od naslednjega, se je vredno pogovoriti s svojim zdravnikom o tem, ali bi morali opraviti pregled, da bi opazili znake osteopenije ali zgodnjega pojava osteoporoze:

kreativna imena barov

• Družinska zgodovina:Se tvoja mama krči? Je tvoja teta Mary padla in si zlomila kolk? Dr. Wright trdi. Če ima bližnji sorodnik osteoporozo ali kaže znake izgube kostne mase, so tudi vaše možnosti za razvoj večje.
• Nizka telesna teža:Dr. Templeton pravi, da je za ženske v tekmovalnem športu težko zaužiti dovolj kalorij za uravnoteženje strogega treninga. Vadba je odlična za vaše kosti, vendar je brez ustrezne prehrane in okrevanja lahko ta raven zmogljivosti včasih škodljiva in poveča tveganje za zlome. Spopadanje z motnjo hranjenja sproži podobne skrbi.
• Prejšnji zlomi:To je velika stvar, pravi Dr. Templeton. Če ste zlomili kost, pomislite, kako se je to zgodilo. Ste si zlomili gleženj v nesreči na smučanju? Škoda, a ne ravno presenetljivo. Če pa ste ravnokar hodili, ste stopili z robnika in si zvili gleženj do te mere, da ste si zlomili kost, je to razlog več, da greste na pregled.
• Pomanjkanje hranil:Ne dobi dovolj kalcija invitamin Dše posebej lahko škoduje vašim kostem (več o tem malo kasneje).
• Določena zdravstvena stanja:Endokrine motnje, kot je disfunkcija ščitnice, gastrointestinalna stanja, ki omejujejo vašo sposobnost absorpcije hranil, avtoimunske bolezni, kot sorevmatoidni artritisin različni raki lahko naredijo nekaj tudi na vaših kosteh.
• Določena zdravila:Dr. Templeton pravi, da imajo lahko zdravila, ki jih potrebujete za zdravljenje zgornjih stanj, včasih tudi negativne učinke na zdravje vaših kosti. To med drugim vključuje dolgotrajno uporabo steroidov za vnetna stanja, zaviralce protonske črpalke za kronični refluks in SSRI za vaše razpoloženje.
• Zloraba snovi:Dolgoročnomočno pitjeali kajenje lahko prav tako prispeva k izgubi kosti in večjemu tveganju za zlome.

Seveda nekatere od teh niso pod vašim nadzorom – ne morete spremeniti svojih genov ali tega, ali vaš imunski sistem napada vaša tkiva. Če pa veste, da imate dejavnike tveganja, ki lahko pripravijo temelje za zlome, bi vas moralo spodbuditi, da s svojim zdravnikom naredite načrt igre, pravi dr. Templeton. Na primer, če morate jemati peroralne steroide za obvladovanje izbruhov artritisa, se pogovorite o navadah za krepitev kosti,sopod vašim nadzorom, kot so živila, ki bi jih morali jesti več, in vaje, ki jih je varno redno izvajati.

Kako okrepiti zdravje svojih kosti zdaj (in v prihodnjih letih)

Vaše kosti so narejene izkalcijdeluje tudi kot rezervoar za kalcij, ki ga absorbirate. Vaše telo tega minerala ne more tvoriti samo, tako da, ko ga s svojo prehrano ne zaužijete dovolj, bo vzelo tisto, kar potrebuje za vaše celice, živce in mišice iz vaših kosti. medtemvitamin Dpomaga telesu pri absorpciji kalcija, pomaga obnoviti kosti in podpira mišice, da zmanjša tveganje za padce.

Dr. Wright pravi, da večina žensk potrebuje vsaj 1200 miligramov kalcija na dan (ali malo več, če ste noseči ali dojite). Običajno lahko to oznako zadenete zživila, bogata s kalcijemkot so jogurt siri iz kravjega mleka losos sardine tofu in listnata zelenjava. Odlične možnosti so tudi obogateni sokovi in ​​mleko. Kar se tiče vitamina D? Večina strokovnjakov priporoča, da si prizadevate za vsaj 800 do 1000 mednarodnih enot na dan. Vitamin D je težje dobiti dovolj samo s hrano, čeprav ga lahko najdete v mastnih ribah, kot sta losos in postrv, mleko in jajca, obogatena z gobami. Čeprav je znan kot sončni vitamin, lahko različni dejavniki vplivajo na količino vitamina D, ki ga koža proizvede zaradi izpostavljenosti UV žarkom. Če torej niste prepričani o svojih ravneh, prosite svojega zdravnika za krvni test. Če je vaš vitamin D nizek, vam lahko priporočijo ugleden dodatek, ki bo pomagal zapolniti vrzeli, pravi dr. Templeton.

Dr. Templeton pravibeljakovineje izjemno pomemben, saj kolagen in aminokisline, ki jih zagotavlja, pomagajo sestaviti približno polovico volumna vaših kosti. Potrebujete beljakovine, da ohranite strukturni del kosti, snov, ki služi kot ogrodje, da se kalcij drži kosti, pravi.

ideje za ime seznama predvajanja

Dr. Wright pravi, da če niste premišljeni glede vnosa beljakovin, je enostavno priti do kratkega. torejkoliko potrebuješ? Kot SELF prejporočalito je odvisno od vašega starostnega režima vadbe in spola, dodeljenega ob rojstvu. Cilj za 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže (ali 0,36 grama na funt) je dober cilj za vaše zdravje kosti, pravi. Toda streljanje malo višje od standardnega priporočila verjetno ne bo škodilo.

topriročen kalkulatorvam lahko dajo boljšo predstavo o ciljni beljakovini, ki bo ustrezala vašim individualnim potrebam. Aktivna 35-letna ženska, ki tehta 145 funtov, bi morala biti dobra z vsaj 54 grami na dan na primer.

Dr. Wright odkrito govori o cigaretah in alkoholu kot o strupu za kosti. Nikotin lahko poslabša vaše zdravje na nešteto načinov, vendar eden od njih preprečuje osteoblastom ali celicam, ki gradijo kosti, da bi opravljale svoje delo. Vemo iz velikega številaliteratureda kajenje preprečuje celjenje kosti in mnogi kirurgi, vključno z mano, ne bodo operirali ljudi, ki kadijo, pravi dr. Wright.

Dokaziprav tako nakazuje, da lahko dolgotrajno prekomerno pitje poveča verjetnost za razvoj osteoporoze, saj zavira absorpcijo kalcija in vitamina D, kar zmanjša sposobnost vaših kosti, da gradijo in popravljajo svojo strukturo, ter moti proizvodnjo estrogena. Da ne omenjam, da uživanje alkohola poveča tveganje za padce in s tem zlome, pravi dr. Wright.

Vas je prestrašila ideja, da bi se odločili za enega ali drugega? Oglejte si vodnike SELF nakako nehati kaditiinkako nehati piti(ali vsajzmanjšati količino pijače).

Včasih se zdi, kot da z določenimi gibi preveč obremenite svoje kosti, a za večino ljudi velja ravno nasprotno: preprosto se ne gibljemo dovolj. Kako bi vaše telo sploh vedelo, ali ste živi ali mrtvi, razen če bi zaznalo aktivnost? Dr. Wright pravi. Pojasnjuje, da je vadba spodbuda za vaše osteoblaste; ko povečate obremenitev telesa, te celice prejmejo sporočila, naj zgradijo več kosti.

zuar palmeirense

Tu so tri vrste gibanja, na katere se je treba osredotočiti za največji učinek:

• Vaje z utežmi:Kolesarjenje in plavanje sta odlična za vaše zdravje srca in ožilja, vendar morate za optimalno zdravje kosti vključiti telesno dejavnost, ki temelji na upiranju gravitaciji, pravi dr. Templeton. Pomislite: hoja tek igranje tenisa ozplezanje po stopnicah. Dodate lahko tudi vadbo skakanja Dr. Wright pravi: 20 skakalnic na dan ali 10 minut skakanja vrvi trikrat na teden.
• Trening odpornosti:Vaje z lastno težo so lahko odlična izhodiščna točka za začetnike, vendar bi bilo najbolje, da si prizadevate za postopno dvigovanje teže bodisi s prostimi utežmi ali napravami v telovadnici. Moramo bitidvigovanje težjein postavljamo izzive, pravi dr. Wright. Prizadevajte si vsaj dvakrat na teden.
• Ravnotežje in agilnost:To pomaga zmanjšati tveganje za padce, pravi dr. Templeton. Tedenski tečaj joge ali pilatesa je odličen za to, vendar dr. Wright pravi, da lahko začnete tudi s preprosto vajo doma: stojte na eni nogi v pozi drevesa, medtem ko si umivate zobe in izmenjujete stoječo nogo med jutranjo in nočno rutino.

Če vas skrbi zdravje vaših kosti, ker ste opazovali svojo mamo, kako se spopada s posledicami uničujočega padca, ali če imatezdravstveno stanjeki je pokvarilo vašo dieto, ne oklevajte in vprašajte svojega zdravnika o pregledu za zgodnjo osteoporozo.

Dobra novica je, da imate verjetno čas. Dr. Templeton pravi osteopenijalahkodo neke mere upočasniti. Oslabljena kost se verjetno nikoli ne vrne na izhodiščno vrednost, ko presežete starost največje mase, vendar lahko ustavitev napredovanja zmanjša vaše možnosti za poškodbo, ki vam spremeni življenje.

Bistvo: krhke kosti niso neizogiben del staranja, še posebej, če jim začnete zdaj izkazovati več ljubezni. Iste stvari, ki jih počnete za ohranjanje splošnega zdravja, se ne razlikujejo tako zelo od tega, kar bi morali početi za ohranjanje zdravja kosti, pravi dr. Templeton. Torej, če telovadite in uživate uravnotežene obroke in rezervirate letni pregled, se vam bodoči jaz že zahvaljuje.

Sorodno:

Korejska ženska imena

• Ali obstajajo živila, ki dejansko lahko pomagajo preprečiti demenco?
• Vadba za ravnotežje, ki lahko izboljša vašo stabilnost in okrepi vaše jedro
• Kako se vrniti k vadbi po poškodbi

Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik.