Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboČe tako mislitebeljakovinski napitekozbeljakovinska ploščicadovaja vsa hranila, ki jih potrebujete zjutraj, pogrešate pomemben del slike. Beljakovine so pomembne, vendar ne smemo pozabiti na vlaknineDesiree Nielsen RDrazvijalec receptov s poudarkom na rastlinski prehrani pove SELF.
Uživanje zajtrka z veliko vlakninami ne koristi le vašemu prebavnemu sistemu na nešteto načinov – odnegovanje koristnih črevesnih bakterijza preprečevanje zaprtja – prav tako vas ohranja zadovoljne in vam pomaga, da se dlje časa počutite siti (tj. manj lačni ob 10.00), pravi Nielsen. Še več, velika večina Američanov ne doseže svojega dnevnega cilja glede vlakninobdobje(to je 25 gramov za večino žensk in 38 za večino moških za referenco), zaradi česar je še toliko bolj pomembno, da zagotovite, da je vaš zajtrk pripravljen.
Poleg tega zajtrk z veliko vlakninami ne pomeni nujno, da je naporen ali dolgočasen. Medtem ko obožujemo klasike, bogate z vlakninami, kot so ovseni kosmiči in zdrobljena pšenica, da se razumemolahkovčasih se počutite nekoliko utrujeni, še posebej, če ste nekdo, ki rad ohranja stvari zanimive med obrokom. (Dvigne roko.) Z malo razmišljanja izven okvirjev pravzaprav ni preveč težko sestaviti domiselnega jutranjega obroka, ki je bogat z vlakninamiinna poti zadovolji vaše brbončice.
Za ponazoritev tega smo Nielsena prosili, naj pripravi nekaj izvirnih receptov za zajtrk z veliko vlakninami. Ne glede na to, ali se lahko srka ali nekje vmes, vse te možnosti vsebujejo nekakšen nov pridih znane klasike, ki vključuje presenetljive sestavine, kot sta kardamom in kari v prahu (ja res). Resnično rad ljudem pokažem, kako preprosto je stvari spremeniti od zelo osnovnih do nečesa, po čemer boste hrepeneli, pravi Nielsen. In da bo jasno, nobeden od teh receptov ne kopiči vlaknin na račun drugih hranil – vsi bodo dali dobro zaokrožen obrok, ki bo poleg tega uravnotežil beljakovine in zdrave maščobe.
Kremni smoothie s cimetovo žemljico
Cimetovo žemljico bomo vzeli v kakršni koli obliki, še posebej, če je sposobna zadovoljiti naše potrebe po vlakninah.na vrhunašsladke želje. Samo opozorimo vas, da vas bo vir teh vlaknin sprva morda presenetil: mornarski fižol in drugi beli fižol sta eno od Nielsenovih skrivnih orožij za povečanje količine vlaknin, saj se dobro mešata in imajo nevtralen okus, ki ne moti drugih sestavin. Rezine banan iz sojinega mleka in mandljevo maslo bodo prav tako prispevale k številu vlaknin. Pridobite recept.
Dodatni nasvet: Ta recept za smuti je odlična možnost za ljudi, ki se zjutraj znajdejo v stiski s časom, kot nekdo, ki je zjutraj zaposlen. Všeč mi je, da lahko vsa ta zdrava živila enostavno daš v mešalnik in si v treh minutah pripraviš resnično uravnotežen obrok, pravi Nielsen. Vas srbi po nečem za grizljanje? Poskusite združiti svoj smoothie z rezino toasta s cimetom in sladkorjem ali nekaj energijskih kroglic.
Skleda s chia jogurtom in kardamomom
Ta recept je v bistvu mešanica dveh klasičnih zajtrkov: chia pudinga in skodelic grškega jogurta po Nielsenu. V kombinaciji z beljakovinsko bogato osnovo grškega jogurta bodo chia semena in maline ponudile močan odmerek vlaknin. Medtem bodo arome, kot sta kardamom, cimet in izvleček vanilje, pomagale, da bo okus bolj podoben namernemu obroku, pravi Nielsen. Kardamom je moja najljubša sladka začimba, zato ga dam v skoraj vse, kar doda. Pridobite recept.
avto s črko w
Dodatni nasvet: Če se raje držite rastlinske hrane, lahko uporabite grški jogurt brez mleka! Poleg tega se ne počutite prisiljeni razmetavati s svežimi malinami, če je denarja malo: Frozen deluje povsem v redu po mnenju Nielsena. Jagode pustite čez noč v hladilniku, da se lahko odtalijo. Tako bodo pravočasno za zajtrk postali res lepi in polni okusa, pravi Nielsen.
Okrepljen avokadov toast s pestom
Z osnovnim toastom z avokadom ste že dobro začeli, kar zadeva vlaknine, saj je vodilna sestavina že soliden vir, pravi Nielsen. Vendar pa zamenjava navadnega kruha za kaljene žitarice in dodajanje belega fižola (ponovno pozdravljeni!) v avokadovo mešanico bo to popeljalo na povsem drugo raven. In čeprav pesto ne bo prispeval k skupni vsebnosti vlaknin, bo ponudil ogromno izboljšanje okusa, zaradi česar je že tako prijeten okus zajtrka, vreden restavracije, pravi Nielsen. Pridobite recept.
Dodaten nasvet: kombinirajte z narezanim sadjem ali listnato solato (ja, to je dobro tudi zjutraj), da zaokrožite obrok.
pasja imena
Okusni oves s karijem in čičeriko
Od teh petih receptov je ta nekakšen nadomestni recept, ker je tako drugačen, pravi Nielsen. Ovsene kosmiče v ZDA običajno jedo kot sladek zajtrk, vendar je izbira slanih lahko kreativen način za zamenjavo stvari, če vaše brbončice hrepenijo po nečem novem in razburljivem. Osrednji del tega recepta je čičerikaodličen rastlinski virtako vlaknin kot beljakovin. Še več, tahini – pasta iz mletih sezamovih semen, ki je pogosta v kuhinji Bližnjega vzhoda – bo ponudil dodatno povečanje vlaknin, pravi Nielsen, ki ga imenuje njena skrivna sestavina. Pridobite recept.
Dodaten nasvet: dodajte praženo čičeriko za konzervirano vrsto, če želite več hrustljavosti. (Želite sami pripraviti praženo čičeriko, namesto da bi jo kupili v trgovini? Tukaj jehitra vadnicao tem, kako natančno ga izpeljati).
Bananine ovsene palačinke
Pred kratkim asplošno pomanjkanje jajcposlal veliko ljudi v iskanje cenejših alternativ in Nielsen ima presenetljivo nominacijo: banano. Veliko ljudi se ne zaveda, da je banana odličnanadomestek jajcpravi, da je to odličen prehod od tipičnih palačink iz bele moke, če želite vnesti več vlaknin. Seveda bo banana sama zagotovila nekaj hranil (navsezadnje je sadje bogato s temi snovmi), vendar bodo prispevale tudi druge sestavine, kot sta valjani oves in mlet lan. Končni izdelek po Nielsenovih besedah: hranljiva, s hranili bogata palačinka, ki je dovolj enostavna za vsakodnevno uporabo. Pridobite recept.
Dodaten nasvet: za dodaten užitek posujte s sadjem ali zdrobljenimi oreščki (Nielsen predlaga lešnike ali mandlje).
Sorodno:
- 11 zelenjave z veliko vlakninami, s katerimi bo katera koli priloga ali solata še bolj nasitna
- 15 preprostih načinov, kako vsak dan zaužiti malo več vlaknin
- Kakšna je razlika med topnimi in netopnimi vlakninami?
