2 dinamični ogrevalni fazi, ki vas bosta pripravili na tek

Vsak tekač ve, da je prvih nekaj minut na prostem lahko največji izziv. Toda obstaja zanesljiv način, da bo vaš tek že od samega začetka boljšiinostati močnejši do konca: udariti z adinamično ogrevanje.

Začnite s približno petminutnimi hitrimi, a nadzorovanimi gibi skozi širok razpon gibanja, ki vaše telo pripravi na zahteve teka. Poleg dobesednega zvišanja temperature vaših tkiv, kar jim pomaga pri učinkovitejšem in uspešnejšem delovanju, boste pospešili srčni utrip, povečali pretok krvi in ​​spodbudili povezave med vašim umom in mišicami, ki jih boste uporabljali, vključno s stegenskimi mišicami, štirikolesniki in zadnjičnimi mišicami. Rezultatštudijekažejo, da se lahko vaša vadba počuti še lažjo in zato bolj prijetno.

Torej, preden začnete kardio vadbo za SELFProgram Nauči se ljubiti tekogrej ga! Ustvarili smo dve novi možnosti, med katerimi lahko izbirate – poiščite tisto, ki vam najbolj ustreza, in se je držite ali pa jo redno spreminjajte za malo večjo raznolikost. Najboljši del? Vsi so na nogah, tako da jih lahko izvajate, ko ste že zunaj (podloga ni potrebna!).

Ogrevanje 1

Kaj potrebujete:Samo vaša telesna teža!

• Vsako vajo izvajajte 30 sekund, po potrebi menjajte strani.
• Po končanih 30 sekundah se pomaknite neposredno na naslednjo vajo brez počitka. (Seveda si oddahnite, če čutite, da ga potrebujete.)
• Ko je vseh pet vaj končanih, ponovite krog.
• Dokončajte krog skupno dvakrat.

• Stojte pokončno s stopali v širini bokov in z vpetim jedrom.
• Desno peto udarite nazaj v desno zadnjico. Hitro ponovite z levo peto. Med brcanjem poskušajte obdržati stegna vzporedno. To je 1 ponovitev.
• Ponavljajte 30 sekund.

Čeprav je vaša drža nekoliko drugačna, to gibanje aktivira številne mišice, ki jih boste uporabljali med tekom, zlasti kvadriceps.

• Stojte tako, da so vaša stopala v širini bokov vključena. Spustite se v plitek počep tako, da nekoliko pokrčite kolena in pošljete zadnjico nazaj.
• Iz tega položaja se čim hitreje premešajte v desno za 4–5 čevljev (ali kolikor prostor dopušča). Stopala premikajte hitro zaradi hitrosti in ne zaradi tega, kako velik korak lahko naredite.
• Ko pridete do konca, se takoj pomaknite nazaj v levo.
• Nadaljujte s premikanjem naprej in nazaj čim hitreje 30 sekund.

Tek je gibanje od spredaj nazaj. Če pa se vnaprej lotite dela od strani do strani, spodbudite mišice, kot so adduktorji (notranja stran stegen), abduktorji (zunaj bokov) in glute medius (stranska zadnjica), ki stabilizirajo in premikajo vaše boke.

• Stojte pokončno s stopali v širini bokov. Dvignite desno nogo in pokrčite desno koleno, z desno roko primite zunanjo stran.
• Z levo roko primite desno nogo tik pod gležnjem.
• Pustite, da se koleno obrne navzven, dokler ne začutite raztezanja v desnem boku.
• Spustite desno nogo in ponovite na drugi strani
• Nadaljujte izmenično 30 sekund.

Gibi z odpiranjem bokov, kot je ta, so še posebej koristni za tekače, ki delajo na mizi; sprostijo in aktivirajo adduktorje abduktorje in upogibalke kolka, ki se zategnejo z urami sedenja.

• Stojte tako, da so vaša stopala širša od vpetega jedra v širini bokov, roke pa iztegnjene ob telesu. To je začetni položaj.
• Levo nogo zavihtite navzgor do približno višine bokov (če gibljivost dopušča) in desno roko naokoli, da istočasno tapkate po prstih leve noge.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.
• Nadaljujte izmenično gladko in neprekinjeno, pri čemer občutite raztezanje vzdolž zadnje strani obeh nog 30 sekund.

Ta dinamični razteg cilja na vaše stegenske mišice; rahlo vrtenje pripelje vaše jedro v enačbo.

• Stojte pokončno s stopali v širini bokov in vpetim jedrom.
• Dvignite desno koleno s pokrčenim stopalom na prsih.
• Z desno nogo potisnite nazaj na tla, medtem ko dvignete levo nogo.
• Držite prsi dvignjene in roke naj bodo močne z 90-stopinjskim upogibom v komolcu.
• Nadaljujte izmenično 30 sekund.

Številni elitni tekači vključujejo A-skipe v svoje ogrevanje in vaje. So pretirano gibanje, podobno teku, ki pomaga uskladiti gibanje rok, nog in stopal.

Ogrevanje 2

Kaj potrebujete:Samo vaša telesna teža!

• Vsako vajo izvajajte za določen čas.
• Ko končate z vsako vajo, pojdite neposredno na naslednjo brez počitka. (Seveda si oddahnite, če čutite, da ga potrebujete.)
• Ko je vseh pet vaj končanih, ponovite krog.
• Dokončajte krog skupno dvakrat.

• Stojte pokončno s stopali v širini bokov in vpetim jedrom.
• Prsni koš naj bo dvignjen, trebušne mišice pa napete, medtem ko eno za drugim hitro poganjate kolena proti prsim.
• Zamahnite z rokama, pri čemer se osredotočite na premikanje rok od višine bokov do višine brade v ritmu s koleni.
• 30 sekund se premikajte čim hitreje.

Začutili boste, da se vaš srčni utrip začne pospeševati, ko se bodo vaše štirikolesniki, stegenske mišice, teleta in zadnjične mišice okrepili. Tukaj igrajo vlogo tudi vaši boki, trebušne mišice in zgornji del telesa.

• Stojte za stolom, držite se za hrbet z obema rokama za ravnotežje. (Če ste zunaj, lahko zgrabite drog za ograjo ali katero koli drugo stabilno površino.)
• Prenesite svojo težo na levo nogo in zasukajte z desno nogo navzven na desno stran s poudarjenimi prsti.
• Z gladkim gibom ga zavihtite nazaj na sredino in nato na levo stran, tako da prečkate nogo med telesom in stolom.
• Ponavljajte 30 sekund, preden se premaknete na nasprotno nogo.

Ta preprost, a močan gib ogreje in raztegne boke in mišice okoli njih.

• Stojte tako, da so vam noge v širini bokov, roke na bokih in jedro vključeno.
• Dvignite levo koleno v višino kolka in nato odprite bok tako, da zavrtite koleno vstran in nato proti hrbtu, preden ga ponovno pomaknete naprej; naredite en velik krog bokov, ki se premika od spredaj nazaj (kot na sliki). To je 1 ponovitev.
• Postavite levo nogo nazaj na tla, nato ponovite na drugi strani, dvignite desno koleno in se z desnim kolenom pomaknite naprej nazaj.
• Nadaljujte 15 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite.
• Ko sta obe strani končani, obrnite gibanje na levi strani, tako da se premikate nazaj naprej.
• Nadaljujte 15 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite.

Kot kolebnice za boke krogi sprostijo upogibalke kolka – mišice na sprednjem delu bokov in zgornjem delu stegen – ki po urah sedenja postanejo omejene.

• Začnite stati z rahlo pokrčenimi koleni in rokami na straneh za ravnotežje.
• Desno nogo prekrižajte pred levo, nato pa z levo nogo stopite v levo.
• Desno nogo prekrižajte za levo, nato pa z levo nogo stopite v levo.
• Nadaljujte s premikanjem v levo na ta način, izmenično prekrižajte desno nogo spredaj in nato zadaj 4–5 čevljev (ali kolikor prostor dopušča).
• Nato ponovite zaporedje na desno. Nadaljujte z izmeničnimi smermi 30 sekund.

To navzkrižno gibanje vključuje mišice od vratu do prstov na nogah, ki z malo rotacije mobilizirajo boke in hrbtenico spodnjega dela telesa.

• Stojte v sproščenem položaju z rokami ob straneh, ki so vpete v jedro, in stopali v širini bokov.
• Z desno nogo stopite naprej, pri tem pa nogo držite naravnost in pokrčite stopalo, tako da na tleh počiva le vaša peta.
• Upognite se v boku in se spustite navzdol z ravnimi rokami, ki sledijo dolžini vaše noge. Stojte tako, da imate roke poravnane in dvignete roke nad glavo, preden jih spustite na bok. Ko stojite in se raztezate, bi morali čutiti raztezanje v stegenskih tetivah in podaljšanje hrbtenice.
• Zdaj stopite naprej z drugo nogo in ponovite na drugi strani. To je 1 ponovitev. Nadaljujte z menjavanjem strani, ki tečejo skozi gibanje v svojem tempu. Nadaljujte 30 sekund.

To gibanje aktivira zadnjo stran vaših nog, vključno z meči in stegenskimi mišicami.

Fotografija: Katie Thompson. Oblikovanje garderobe: Kathleen Thomas. Pričeska: Walton Nunez. Ličila: Miranda Richards.

Športniki po vrstnem redu nastopa:Laura Girardosebni trener s certifikatom NASM in ustanoviteljEnergetska akademijanosi: Alo jakno športni nedrček kratke hlače in superge ter nogavice Comme si;Morit Summerstrener iz Brooklyna in lastnik body-positive fitnesaOblika fitnesa Brooklynnosi: top in pajkice Lululemon športni nedrček Aerie in superge Nike;Amira Omarmestni kapitan in trener razmišljanja za Adidas Runners NYC nosi: Alo športni nedrček in gamaše, nogavice Nike in superge Hoka;Amanda Katzcertificirani osebni trener in tekaški trener v New Yorku nosi: top in kratke hlače Adanola, superge in nogavice Nike.