Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboKo vašemu avtomobilu primanjkuje goriva, imate dva jasna opozorilna znaka. Najprej so vaši robovi vedno bližje E. Potem, če boste še naprej pritiskali, se boste ustavili.
Toda naša telesa so veliko bolj zapleteni stroji. Ko svoje vadbe premalo porabite – pri tem porabite manj energije, kot je porabite – boste dobili kazalnike, ki so veliko bolj nejasni in subtilni, a tudi razširjeni. Presenetljivo je, kako sistemsko je – kako globoko lahko vpliva na vaše celotno teloHolley Samuel RD CSSDpove SELF.
Preden preidemo na znake in simptome, ki jih lahko doživite, ko jeste premalo, se vrnimo korak nazaj in se poglobimo v to, kaj dejansko pomeni podhranjenost vaše fitnes rutine – in zakaj prej ko to opazite, bolje je za vaše zdravje in učinkovitost.
Nezadostno oskrbovanje z gorivom je pogostejše, kot si morda mislite – in morda tudi ne veste, da to počnete.
Kljub nenehnim sporočilom, da je treba jesti manj in se več gibati, raziskovalci zdaj vedo, da lahko uživanje premajhnih količin glede na količino vadbe povzroči svoje težave. Če vnosa ne uskladite z izhodom, lahko pride do tako imenovane nizke razpoložljivosti energije, pri čemer vašemu telesu primanjkuje goriva, ki ga potrebuje za napajanje vseh vaših običajnih bioloških funkcij, kaj šele za doseganje katerega koli od vaših ciljev glede učinkovitosti, športni dietetikRebecca McConville RD CSSDavtorica knjige Iskanje vaše sladke točke pove SELF.
Sčasoma lahko to napreduje v stanje, ki se imenuje relativno pomanjkanje energije pri športu ali RDEČE. intolahko opustoši skoraj vsak sistem v vašem telesu, od delovanja možganov do zdravja srca in reproduktivnega sistema, saj telesu zmanjka virov, da bi stvari nemoteno brnele, pravi Samuel.
vzdevek natario
Naj vas beseda šport v imenu ne zmoti. Čeprav so ti pogoji pogosti med elitnimi in profesionalnimi športniki, jih lahko vsakodnevni vaditelji popolnoma razvijejo. Na primer aštudijaobjavljeno lani vBritish Journal of Sports Medicineugotovili, da je imelo od 1000 neelitnih udeležencev bostonskega maratona 42 % žensk in 17 % moških znake nizke razpoložljivosti energije. Tudi veliko bolj priložnostni tekači, kolesarji in obiskovalci telovadnic - vsi, ki so aktivni - lahko premalo goriva, pravi McConville. In to velja za ljudi vseh telesnih velikosti.
Ni nujno, da je premalo goriva namerno. Medtem ko lahko motnje hranjenja ali neurejeno prehranjevanje povzročijo nizko razpoložljivost energije in RDEČE, ko namenoma omejite količino, ki jo zaužijete ali prebavite, je povsem mogoče, da zaužijete premalo, ne da bi tega vedeli ali se zavedali. In ne gre samo zaskupajvnos – vse več raziskovalcev ugotavlja, da lahko opuščanje ogljikovih hidratov za spodbujanje vadbe povzroči dodatne težave s splošnim primanjkljajem ali brez njega. (To je en razlogvmesno dolivanje gorivaje tako koristen za tekače – lahko vam pomaga ostati na vrhu svojih potreb po ogljikovih hidratih.)
Da bi razumeli, zakaj na svoje telo mislite bolj kot na bančni račun kot na avto, pravi McConville. Vsakič, ko jeste, je to naložba. Vse, kar počnete čez dan, vključno z vadbo, zahteva umik. Ker pogosto nastanejo nepričakovani izdatki za energijo – hitenje, da ujameš dvigalo in se boriš proti lažji bolezni, zaradi česar je tistih nekaj dodatnih ponovitev – je prelahko ustvariti nenačrtovano vrzel med vnosom in izidom.
Ne samo, da lahko to povzroči težave v trenutku, ampak tudi poveča tveganje za dolgoročnejše zdravstvene težave, vključno z depresijo, osteoporozo in poškodbami srca. Zato je pomembno vedeti, da je pomanjkanje goriva možno, in biti pozoren na rdeče zastavice.
Če imate menstrualni ciklus in niste na hormonski kontracepciji, so neredne menstruacije ali izostanek menstruacije pogosto omenjen znak. Vendar to ne velja za vse in obstaja veliko opozoril in škodljivih učinkov, ki se lahko celo pojavijoprejopazite spremembe v svojem ciklusu. Tukaj je 15 načinov, kako ugotoviti, da vam morda primanjkuje.
1. Vaše razpoloženje je slabše in ne veste zakaj.
Nekaj minut doomscrollinga v teh dneh vas zlahka vznemiri ali razžalosti. Ampak, če ste na splošno optimistična oseba in se nenadoma znajdete nerazpoloženi in napadete, je to lahko rdeča zastava.
Če smo lačni smojezena.k.a. lačenStephanie Roth-Goldberg LCSWterapevt iz New Yorka, specializiran za športno psihologijo in okrevanje motenj hranjenja, pove SELF. Če vzametelačenin ga narediš bolj dolgotrajnega, se spremeni v godrnjav in jezen in na splošno slabo razpoložen.
2. Veliko razmišljate o hrani, vendar se pogosto ne morete odločiti, kaj bi jedli.
Roth-Goldberg pravi, da ko se vaše telo počuti prikrajšano, vaš um zlahka postane zaposlen z mislimi o hrani. Po istem principu se lahko zdi težko jasno razmišljati o tem, kako natočiti gorivo, ko je rezervoar skoraj prazen. Po njenem mnenju je lahko znak, da ste lačni, vendar se ne morete odločiti, kaj želite, in se nato spustite v konflikt – nič ne zveni dobro, nič se ne počuti dobro.
močna moška imena
3. Pozneje v dnevu ste nagnjeni k popivanja.
Podobno lahko premalo goriva sproži začaran krog: med zajtrkom in kosilom varčujete z gorivom. Do sredine popoldneva ali večera ste že dovolj lačni, da porušite predal s prigrizki. Počutite se slabo, naslednji dan se znova omejite in nato ponovite. Ne samo, da se to ne počuti dobro, saj lahko poslabšate nekatere druge posledice.
Če ljudem daste dovolj kalorij, vendar so enakomerno razporejene čez dan in se oskrbujejo z energijo pred in po vadbi, bodo imeli dobro energijsko ravnovesje, pravi Samuel. Preberite: počutili se bodo precej dobro in ne bodo opazili veliko teh simptomov. Toda če pojedo enako količino (ali včasih več), vendar to počnejo daleč stran od svojih vadb, imajo lahko simptome premajhne porabe energije, ker njihovo telo zapade v obdobja nizke razpoložljivosti energije.
4. Vsaka vadba se zdi veliko težja, kot bi se morala.
Seveda obstaja milijon spremenljivk, ki vplivajo na to, kako se počutite med danim tečajem pelotona ali vadbo z utežmi – od tega, koliko ste delali dan prej, do tega, kako ste spali, do tega, ali ste imeli stresen dan v službi. Toda na splošno, če ste razmeroma dosledni v telesni pripravljenosti, bi morali biti sposobni vzdrževati svojo rutino s približno enako količino napora ali videtiznaki napredkačez čas.
Če se namesto tega redno borite z gibi ali vadbo, ki so se vam včasih zdele preproste, je lahko krivec nizka energijaHeather Caplan RDregistrirani dietetik, trener teka in soustanoviteljProjekt Lane 9pove SELF.
5. In potem vlečete veliko več kot običajno.
Da, težki napori – pomislite na dolge teke med treningom pol ali polnega maratona – lahko povzročijo občutek utrujenosti. Če pa pravilno pospešujete in dovajate gorivo, vam ne bi bilo treba ves preostanek vikenda strmoglaviti na kavču, pravi Samuel.
Moral bi biti sposoben končati svoj dolgi tek – in ja, zagotovo bodi malo utrujen, a pojdi delat stvari s svojimi otroki, pojdi po opravkih, pojdi in naredi, kar moraš narediti, ne da bi se počutil, kot da boš padel, pravi.
6. Pravzaprav bi raje popolnoma opustili telovadnico.
Ne glede na vaše fitnes cilje – ne glede na to, ali se pripravljate na velik dogodek ali telovadite za lajšanje stresa in dobro počutje – je normalno, da čutite oseke in osekemotivacijoMcConville pravi. Tudi najelitnejši športniki imajo dneve, ko raje ne trenirajo.
Toda en znak premajhne energije je nepojasnjen upad vaše želje po vadbi ali gibanju, pravi. Zato bodite pozorni, če seanse, ki so se vam nekoč zdele zabavne, nenadoma izgubijo svojo privlačnost ali če vas mika, da bi izpustili povsem več dni kot ne.
imena avtomobilov z b
Uglasite se s tem, kar vaše misli pravijo, pravi Roth-Goldberg. Če je nenehno »To se zdi tako težko. To je zanič. Zakaj to počnem? To ni zabavno, kar je znak nizke energije.
7. Tvoj spanec je zanič.
Čeprav podhranjenost vodi v utrujenost, lahkotrudim se zaspatiali ko odkimate, se vam morda nenehno motijo zaprte oči. Epizode nizkega krvnega sladkorja lahko povzročijo, da se sredi noči zbudite z občutkom tesnobe, pravi McConville. Slabša je tudi vaša kakovost spanja, kar povečuje občutek vlečenja; morda ste izčrpani, čeprav mislite, da spite dovolj.
8. Vaše črevesje kruli veliko bolj kot nekoč.
Premalo goriva lahko ovira delovanje vašega prebavnega sistema in moti črevesne bakterije, kar povzroči simptome, kot so driska bolečine v trebuhuinnapenjanje. Izkušnja je lahko podobna sindromu razdražljivega črevesa (IBS), pravi McConville.
Tudi to lahko sproži škodljiv krog. Ena pogosta reakcija na te neprijetne simptome GI je izogibanje določenim živilom ali skupinam živil, kot so mlečni izdelki ali gluten, pravi McConville. Toda če začnete izločati te izdelke, ne da bi jim dodali druge vire hranil, lahko vaša raven energije še dodatno pade in vas pokoplje globlje v luknjo.
9. Medtem so tvoji hormoni in nivoji vitaminov neustrezni.
Krvni pregled, ki ga dobite pri zdravniku, lahko pokaže tudi nenormalnosti nekaterih vitaminov in mineralov. Mikrohranila dobimo iz hrane in če bo hrane primanjkovalo, boš imel pomanjkanje mikrohranil, pravi Samuel. In samo izpiranje multi ne bo odpravilo težave, ker premalo goriva zmanjša tudi absorpcijo ključnih hranil.
Jemljite železo: Ko varčujete z gorivom, vaša jetra izločajo hormon, imenovan hepcidin, ki moti vašo sposobnost absorpciježelezo iz živilkot so meso in zelenjava ali iz dodatkov, pravi McConville. Posledično so lahko vaši testi za železo nizki.
Morda boste tudi opazilinenormalne ravnihormonov, povezanih s ščitnico, vključno s ščitnico stimulirajočim hormonom (TSH) in prostim T3. Vaš zdravnik lahko to označi kot težavo s ščitnico, vendar je lahko dejansko ena izmedprvi znaki neusklajenosti goriva— premalo uživanja hrane moti delovanje hipofize, ki proizvaja te hormone.
10. Vaš libido potone.
Ko smo že pri hormonih: spremenjene ravni estrogena in testosterona lahkozmanjšajte vaš spolni nagon-in to je poleg čudnosti, ki morda že vpliva na vajin odnos.
močna moška imena
Če nenadoma opazite, da niste tako zainteresirani, so to morda vaši možgani, ki poskušajo varčevati z energijo, pravi McConville. To je treba obravnavati kot opozorilni znak.
Čeprav se zdi, da so ženske bolj občutljive na negativne učinke nizke razpoložljivosti energije, moški še zdaleč niso imuni, pravi Samuel. Tudi njihov libido se lahko zmanjša in če običajno dobijo jutranje erekcije, te lahko izginejo ali postanejo manj pogoste.
11. Vaš srčni utrip pade, medtem ko raven holesterola narašča.
Večina športnikov in rednih vadečih ima nižji srčni utrip v mirovanju, vendar lahko premalo goriva še bolj upočasni stvari, včasih tudi pod 30 utripov na minuto. Medtem lahko nizke ravni estrogena zvišajo vašo skupno ravenholesterolskupaj s slabimi vrstami lipidov LDL in Apo B.
12. Pridobivate težo.
Konvencionalna modrost pravi, da jesti manj = zmanjšati svoje telo. Medtem ko imajo nekateri ljudje z RDEČIMI nizko telesno težo, drugi doživljajo povečanje telesne mase, saj se njihov metabolizem upočasni, da prihranijo energijo, pravi McConville.
Samuel imaRaynaudov sindromstanje, pri katerem krči krvnih žil povzročijo, da vaše roke, noge ali drugi deli telesa postanejo otrple in se obarvajo v hladnem vremenu. Opazila je, da so bili njeni simptomi veliko hujši, ko ni jedla dovolj, saj lahko nizka energija moti delovanje krvnih žil.
Poleg tega lahko zaradi nenormalnih ravni ščitničnih hormonov občutite nenavadno hladnost. Nizek T3 je način, da spustite termostat, da prihranite energijo, ki se porabi za telesno temperaturo, pravi McConville. Zato ljudje, ki imajo premalo goriva, mordaves čas hladno.
14. Vaši lasje in koža lahko trpijo.
Spremenjena raven hormonov, pomanjkanje mikrohranil in beljakovin vas lahko udari tudi po glavi in rokah. Nekateri ljudje opazijo svojeredčenje lasali izpadanje vaše kože je lahko nered in vaši nohti lahko postanejo krhki. In spet, ker je to večja splošna težava, Samuel pravi, da nobena količina biotina ne bo odpravila.
15. Poškodujete se pogosteje in celjenje traja dlje.
Poškodbe kosti so že dolgo povezane z neurejenim prehranjevanjem in motnjami hranjenja, zlasti pri ženskah. Ne samo, da morda ne boste dobili dovolj hranil za izgradnjo kosti, kot jekalcijin nizke ravni vitamina D na splošno lahko povzročijo hormonske spremembe, ki oslabijo vaše kosti in jih naredijo bolj nagnjene k težavam, kot so stresni zlomi.
Toda vse bolj strokovnjaki za športno medicino priznavajo, da lahko premalo goriva prispeva tudi k drugim težavam. Spremenjene ravni hormonov lahko ovirajo sposobnost vašega telesa, da popravi manjšo škodo, ki jo povzroči vadba, zaradi česar so vaše mišice, kite in sklepi nagnjeni k bolečinam in poškodbam. Verjetno se boste počasneje celili, ko se tudi poškodujete. Vedno občutek, kot da igraš poškodbo Whac-A-Mole, je lahko znak, da si ne daš dovolj, da bi dejansko okreval, pravi Samuel.
ženska svetopisemska imena
Počakaj – zaradi tega se zavedam, da morda imam premalo goriva! Kaj naj storim glede tega?
Opaziti morebitno težavo je velik prvi korak. Zdravljenje vključuje ponovno vzpostavitev ravnovesja z uživanjem več hrane in manj vadbe ali oboje. V teoriji se sliši dovolj preprosto, v praksi pa je lahko težavno tako z logističnega kot s psihološkega vidika – zato je dobro, če lahko vključite nekaj profesionalcev.
Če je to v okviru vašega proračuna ali ga krije vaša zavarovalna knjižica, obiščite registriranega dietetika ali poiščite ponudnika športne medicine, ki je seznanjen s temi temami – Caplanov Lane 9 Project vključujeimenikod njih in McConville ima tudi aseznam strokovnjakovki je zaključila svoj program certificiranja ponudnika, obveščenega o REDs. Več lahko izveste tudi tako, da poiščete informacije o športni prehrani, ki jo proizvajajo ljudje z ustreznimi akreditacijami: na primer registrirani dietetiki, usposobljeni za športno prehrano (pogosto bodo imeli za svojim imenom začetnice CSSD), pravi Caplan.
Odvisno od tega, kako dolgo in koliko ste premalo polnili, bo morda potreboval nekaj časa pomoč strokovnjakov, kot so dietetiki in psihologi, in nekaj dodatnega vnosa za ponovno uravnoteženje vaših računov – pomislite na to kot na odplačilo obresti za posojilo, pravi McConville. Čeprav je težko opustiti obstoječe navade, je izplačilo več kot vredno. Po vseh učinkihjesti dovoljkoristi skoraj vsakemu delu vašega uma in telesa, pravi Samuel – na primer močne vadbe, dober spanec, stabilne ravni energije in na splošno biti srečnejša in bolj zdrava oseba.
Sorodno:
- Kako do pomoči pri neurejenem prehranjevanju po mnenju strokovnjakov
- Po vadbi morda ne boste lačni, vendar bi vseeno morali nekaj pojesti
- Moja mama je bila urednica revije v 90. Končno govorimo o tem, kaj je naredilo naši telesni podobi
Zagotovite si več odlične prehranske pokritosti SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .
